Cómo estirar un músculo de la espalda

Tirar de un músculo de la espalda puede ser doloroso y frustrante, y es posible que sienta la tentación de ver si puede estirarlo para solucionar el problema. Sin embargo, antes de comenzar a estirar, tómese unos días paratratar el músculo tirado hacia atráscon descanso, alivio del dolor y reanudación gradual de actividades. Una vez que el dolor desaparezca en gran medida, puede comenzar a hacer estiramientos de espalda para promover una mayor curación y, con suerte, ¡prevenir otro tirón muscular en el futuro!

Pasos

Método 1 de 3: Agregar estiramientos a su plan de tratamiento

1. 1 Concéntrese en el descanso, el hielo y el alivio del dolor durante las primeras 24 a 48 horas. Estirar un músculo de la espalda inmediatamente solo empeorará las cosas; primero déle a la lesión algo de tiempo para que se cure. Durante al menos las primeras 24 horas, y posiblemente hasta 48 horas, reduzca su nivel de actividad y concéntrese en controlar su dolor y malestar. Utilice estrategias como las siguientes:
   • Aplique una bolsa de hielo envuelta en una toalla durante un máximo de 15 minutos a la vez y hasta 10 veces al día.
   • Tome un analgésico de venta libre para reducir la inflamación y el dolor. Un analgésico AINE, como ibuprofeno o naproxeno, funcionará.
   • Acuéstese en una posición cómoda en su cama o sofá tanto como pueda, y eleve sus piernas con almohadas si eso le brinda un alivio adicional.
2. 2 Reanude las actividades con cuidado después de aproximadamente 1-2 días. El descanso es importante justo después de que se hale un músculo, pero luego es el momento de volver a moverse gradualmente. A menos que todavía tenga demasiado dolor para hacerlo, comience a dar caminatas cortas y a hacer otras tareas domésticas básicas y mandados no más de 48 horas después de su lesión.
   • Sin embargo, no empiece a realizar actividades que impliquen levantar objetos de un peso real o torcer la espalda. Espere hasta que el dolor desaparezca en gran parte o por completo antes de reanudar lentamente estas actividades.
   • Si caminar u otra actividad de bajo impacto le causa molestias en la espalda, relájese y reanude más gradualmente sus actividades.
3. 3 Involucre a su médico si el dolor persiste o empeora. Aunque es poco común, si presenta dolor abdominal intenso, fiebre que dura 4 horas o nuevos problemas con el control de la vejiga o los intestinos, comuníquese con su médico o busque ayuda médica de emergencia de inmediato. Alternativamente, si no siente ninguna mejora en su dolor de espalda y malestar después de una semana, llame a su médico para programar una cita.
   • Dependiendo de la naturaleza de su lesión, su médico puede recetarle un relajante muscular, un analgésico más fuerte y / o fisioterapia para tratar su músculo retraído.
4. 4 No comience a estirar la espalda hasta que el dolor desaparezca. Considere el estiramiento como uno de los últimos pasos en el tratamiento de un músculo retraído, y más aún como uno de los primeros pasos para prevenir otro tirón muscular. A menos que su médico o fisioterapeuta le indique lo contrario, espere hasta que su espalda se sienta mayor o completamente normal antes de comenzar un programa de estiramiento.
   • Vale la pena mencionarlo nuevamente: ¡No intente reparar un músculo que se ha torcido hacia atrás estirándolo!
5. 5 Pregunte si debe hacer estiramientos dinámicos estáticos. Las opiniones de los expertos varían aquí, así que busque el consejo de su equipo de atención en función de sus circunstancias particulares. El estiramiento estático implica mantener un estiramiento durante un período de tiempo más largo, a menudo de 10 a 30 segundos (y a veces más). Sin embargo, el estiramiento dinámico implica mantener los estiramientos durante solo 2-3 segundos y hacer varias repeticiones (repeticiones).
   • Casi todos los estiramientos de espalda, incluidos los presentados en este artículo, se pueden realizar de forma estática o dinámica.
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Método 2 de 3: Estirarse para ayudar a su espalda baja

1. 1 Haga estiramientos básicos de rodilla a pecho para apuntar a los músculos de la espalda baja. Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados y las rodillas dobladas de modo que los pies estén apoyados en el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho y agarra la parte superior de las espinillas con las manos para aplicar una ligera presión hacia abajo. Deténgase y mantenga la postura una vez que sienta una ligera sensación de estiramiento. Mantenga la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo.
   • Para el estiramiento estático, mantenga la postura durante 10-30 segundos, suelte y repita 1-2 veces más. Para el estiramiento dinámico, mantenga la postura durante 2-3 segundos y haga 10-12 repeticiones (repeticiones). Siga las mismas pautas para cada estiramiento descrito en esta sección y haga cada estiramiento individual una vez al día.
2. 2 Realice giros lumbares para ayudar a relajar la zona lumbar. Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos a la altura de los hombros, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sin mover la parte superior del cuerpo, gire ambas rodillas y piernas hacia el piso por un lado. Deténgase y mantenga el giro cuando sienta una ligera resistencia.
   • Si lo desea, gire la cabeza en la dirección opuesta a las piernas; por ejemplo, gire las rodillas hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha.
   • Gire desde las caderas y la espalda baja, no girando todo el cuerpo. Mantenga ambos brazos en contacto con el suelo.
   • Complete sus repeticiones en un lado y luego cambie o alterne entre lados.
3. 3 Utilice el estiramiento de 'meneo de cola' para involucrar los músculos por encima de las caderas. Ponte a cuatro patas con las manos apoyadas en el suelo y los brazos rectos y al ancho de los hombros, la espalda recta y las rodillas y la parte inferior de las piernas separadas a la altura de las caderas y apoyadas en el suelo. Gire la cabeza y una de las caderas hacia el mismo lado para mirar hacia atrás, hacia la cola, ¡si es que tiene una!
   • Alterna lados con cada repetición, o completa una serie en un lado y luego cambia.
4. 4 Estire los isquiotibiales para brindar un mejor soporte a los músculos lumbares. Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada para que su pie esté plano sobre el piso. Coloque una toalla de playa enrollada o una correa de ejercicio (no una banda de ejercicio elástica) alrededor del otro pie. Sujete el otro extremo de la toalla o la correa con ambas manos, extienda la pierna recta y tire de ella lo más alto que pueda antes de sentir una ligera sensación de estiramiento. Mantenga la pose en este punto.
   • No tire de la correa más allá del punto en el que sienta un ligero estiramiento en el tendón de la corva. ¡Harás más daño que bien!
   • Estirar los isquiotibiales les permite cargar más carga cuando los levanta o gira, lo que ayuda a proteger los músculos lumbares de lesiones.
   • Complete sus repeticiones en una pierna y luego cambie o alterne repeticiones entre piernas.
5. 5 Afloje los cuádriceps para beneficiar también los músculos de la espalda baja. Enrolle la correa de ejercicio o la toalla enrollada alrededor de uno de sus pies nuevamente, pero esta vez acuéstese boca abajo con el otro pie extendido sobre el piso. Sujete el otro extremo de la correa o toalla con una mano (su mano izquierda si la correa o toalla está en su pie izquierdo, o viceversa) y tire del talón hacia su trasero hasta que sienta una ligera resistencia. Mantenga la pierna superior plana sobre el piso mientras tira de la mitad inferior.
   • Al igual que con el trabajo de los isquiotibiales, estirar los cuádriceps ayuda a reducir la tensión ejercida sobre los músculos de la espalda baja.
6. 6 Apoya un tobillo sobre la otra rodilla y haz estiramientos piriformes. Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada para que su pie esté plano sobre el piso. Cruza la otra pierna de modo que el tobillo descanse sobre la rodilla doblada. Envuelva ambas manos alrededor de la parte posterior de la pierna que está tocando el piso, justo por encima de la rodilla, y jálela hacia su pecho hasta que sienta una ligera resistencia muscular. Deténgase y mantenga la pose en este punto.
   • Complete sus repeticiones en una pierna y luego cambie a la otra pierna.
   • Este estiramiento se dirige a los músculos piriformes, que se encuentran profundamente en la parte superior de las nalgas. Trabajar estos músculos puede reducir el dolor asociado con los nervios ciáticos que van desde la columna hasta los lados de la parte superior de las piernas.
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Método 3 de 3: Apuntando a su espalda media y alta

1. 1 Utilice las posturas de 'gato' y 'vaca' para estirar la columna. Arrodíllate a cuatro patas con la parte inferior de las piernas apoyada en el suelo, las rodillas alineadas debajo de las caderas y los brazos rectos y al ancho de los hombros. Inclina ligeramente la cabeza y arquea la columna hacia arriba hasta que sientas un ligero estiramiento, sujeción y liberación. Muévase directamente para levantar ligeramente la cabeza y arquear la columna hacia abajo de la misma manera.
   • Mantenga cada postura durante 10 a 30 segundos si está haciendo estiramientos estáticos y repita ambas 1 o 2 veces más, una vez al día. Reduzca el tiempo de espera a 2-3 segundos y aumente las repeticiones (repeticiones) a 10-12 para estiramientos dinámicos. Haga lo mismo para todos los estiramientos descritos en esta sección.
2. 2 Use estiramientos laterales para apoyar su recuperación de una lesión por torsión. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una mano en la cadera. Levante el otro brazo sobre su cabeza y apunte su mano hacia el hombro opuesto. Incline la parte superior del cuerpo hacia el lado de la mano en la cadera hasta que sienta una ligera resistencia, luego mantenga el estiramiento.
   • No retuerza ni incline la parte inferior del cuerpo. Concéntrese solo en doblar la parte superior del cuerpo hacia un lado.
   • Cambie al otro lado una vez que complete sus repeticiones en el primer lado.
   • Este giro es particularmente útil si se está recuperando de un tirón muscular causado por una torsión.
3. 3 Apunta los músculos entre los omóplatos apretándolos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos a los lados en un ángulo hacia abajo de aproximadamente 45 grados, los dedos extendidos y las palmas apuntando hacia adelante. Gire los pulgares hacia los omóplatos mientras trata de juntarlos. Mantenga el estiramiento y suelte.
   • También puede hacer este estiramiento mientras está de rodillas o sentado en posición vertical en un banco.
4. 4 Haga estiramientos de flexión del cuello para aliviar la carga en la parte superior de la espalda. Párese derecho con la espalda recta, los brazos a los lados y los pies al ancho de los hombros. Doble lentamente el cuello hacia adelante e intente tocar la parte superior del pecho con el mentón, pero deje de estirar y mantenga la postura tan pronto como sienta resistencia en la parte posterior del cuello. Complete sus repeticiones deseadas haciendo este estiramiento.
   • Cuando haya terminado, repita el estiramiento, pero esta vez gire la cabeza hacia un lado mientras la sumerge de modo que casi pueda tocar la oreja con la parte delantera del hombro. Deténgase cuando sienta resistencia, mantenga el estiramiento, repita y complete sus repeticiones, luego haga una nueva serie de repeticiones mientras gira la cabeza hacia el otro lado.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo puedo prevenir el dolor de espalda cuando entreno?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Scott Anderson, especialista en medicina deportiva y prevención de lesiones, es el director clínico de SyncThink, una empresa emergente galardonada fundada en la Universidad de Stanford. Scott se desempeñó anteriormente como Director de Medicina Deportiva / Entrenamiento Atlético para la Universidad de Stanford durante más de diez años, desde 2007 hasta 2017. Scott tiene más de 18 años de experiencia clínica y administrativa, y es un orador internacional reconocido sobre temas de especialización clínica, que incluyen desarrollo kinesiología, neurociencia / conmoción cerebral y disfunción del movimiento. Es un profesional certificado en estabilización neuromuscular dinámica (DNSP), especialista en seguridad deportiva y está certificado para realizar evaluaciones de movimiento funcional selectivo (SFMA) y exámenes de movimiento funcional (FMS). Obtuvo una licenciatura en Entrenamiento Atlético de la Universidad Estatal de Washington en 2000 y una maestría en Administración Atlética de Saint Mary's College en 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPEspecialista en Medicina Deportiva y Prevención de Lesiones Respuesta de un experto Cuando las personas sienten dolor en esa zona, es porque no han desarrollado el control postural adecuado para mantener su postura erguida durante el día. Por lo general, eso se debe a que tenemos la cabeza en posición completa o porque nuestra columna cervical está demasiado adelante de nuestro torso. Entonces, en muchos casos, esto causa un aumento del estrés y la tensión muscular en el tejido de la columna torácica superior, la parte superior de la espalda media, y puede crear tensión crónica en esos tejidos, que pueden lesionarse si los ejercita o agrega estrés adicional para ellos. Siempre le digo a la gente, tienes que mirar la columna cervical y trabajar hacia abajo y ajustar los componentes posturales para que la musculatura en el nivel medio de la espalda no haga un trabajo extra durante el día solo para apoyar tu postura erguida.

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Consejos

• Además de estirar, los baños de sales de Epsom pueden ayudar a aliviar los dolores musculares.
• Hacer rodar los músculos de la espalda con espuma puede ayudar a reducir el dolor.

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