Cómo estirar los tobillos

El estiramiento dinámico calienta los músculos y aumenta el flujo sanguíneo a las articulaciones, músculos y tejidos conectivos. Esto ayuda a prepararlos para una acción y un estiramiento más intensos. Para calentar adecuadamente sus tobillos, muévalos suavemente en una variedad de direcciones. Esto se puede hacer moviendo los pies mientras se levantan del suelo. También se puede hacer con la ayuda de un equipo o con su peso corporal. Después de calentar los tobillos con ejercicios suaves, continúe con movimientos de fortalecimiento y estiramientos estáticos.

Pasos

Parte 1 de 3: Estiramientos dinámicos

1. 1 Mueve el pie hacia arriba y hacia abajo. Flexione los pies hacia arriba y luego tire de ellos hacia abajo. Asegúrese de que sus tobillos estén completamente flexionados en ambas direcciones mientras realiza este movimiento. Mover los tobillos hacia arriba y hacia abajo de esta manera aumenta el flujo de sangre a los músculos y los tejidos conectivos, lo que lo prepara para estirar de manera más segura y efectiva.
   • Haga este estiramiento mientras está sentado o hágalo de pie y levantando la pierna que está estirando.
   • Repita el movimiento hacia arriba y hacia abajo alrededor de una docena de veces para estirar el tobillo.
   • Intente sentarse en el suelo con las rodillas completamente extendidas frente a usted. Apunta los dedos de los pies hacia la nariz y luego alcanza los dedos de los pies. Eso estirará tus tobillos y tus isquiotibiales.
2. 2 Doble el pie de lado a lado. Mientras su pie está levantado del suelo, doble el pie hacia el interior y luego hacia el exterior. Este movimiento de lado a lado calienta los músculos internos y externos del tobillo.
   • Repita este movimiento una docena de veces en cada tobillo.
3. 3 Gire su pie en un círculo. Levanta el pie del suelo y muévelo en un círculo completo y lento. Hacer este movimiento es bueno para obtener un rango completo de movimiento en el tobillo.
   • Una vez que haya hecho algunos círculos con el tobillo, cambie de dirección y haga algunos círculos más en la dirección opuesta.
4. 4 Escriba el alfabeto con los dedos de los pies. Para que todos los músculos del tobillo trabajen y se calienten realmente, levante el pie del suelo y trace el alfabeto con el dedo gordo del pie. Intente mover solo el tobillo mientras hace esto. Repita esto también con el otro pie, de modo que ambos tobillos se calienten.
   • Trazar el alfabeto produce una amplia variedad de movimientos del tobillo que condicionan la articulación del tobillo.
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Parte 2 de 3: Ejercicios de tobillo

1. 1 Trabaja tu tobillo en un escalón. Párese en un escalón con los talones colgando del borde. Con un movimiento controlado, suba y baje su cuerpo moviendo los músculos de los tobillos. Este movimiento utilizará su peso corporal para trabajar sus tobillos.
   • Es importante controlar su movimiento al realizar este ejercicio. Suba y baje su cuerpo muy lentamente y de manera controlada. Sostendrá mucho peso con los músculos del tobillo, por lo que existe el riesgo de tensión si no controla sus movimientos.
   • Si hacer este movimiento sin apoyo es demasiado agotador o si se siente inestable, agárrese de una pared o de la barandilla de la escalera.
2. 2 Use una banda de resistencia para hacer ejercicios. Ate su banda de resistencia en un círculo y enganche el lazo en la pata de una silla o mesa que tenga algo de peso. Luego, deslice el pie en el bucle, de modo que la banda de resistencia quede justo debajo del hueso del tobillo. Cambie su peso al otro pie y mueva el tobillo de la banda en una variedad de direcciones.
   • Por ejemplo, puede girar el pie completamente hacia afuera: gire a la derecha para el pie derecho y a la izquierda para el pie izquierdo. Esto trabajará sus peroneos, que ayudan a sostener la parte exterior de su tobillo.
   • Mueva la pierna hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás. A medida que se mueve, asegúrese de mantener el tobillo recto, lo que involucrará los músculos del tobillo.
   • Después de haber hecho la primera etapa, asegúrese de repetir el proceso en la otra pierna.
3. 3 Haga ejercicios de dorsiflexión para fortalecer la parte delantera de su tobillo. Este ejercicio acondicionará los músculos de la espinilla y la parte superior del pie. Tome una banda de resistencia y enróllela alrededor de una silla pesada o una pata de mesa. Siéntese en el suelo de cara al ancla con las piernas estiradas frente a usted y coloque el otro extremo de la banda sobre la parte superior de su pie. Tire lentamente del pie hacia atrás y luego vuelva a colocarlo lentamente en la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
4. 4 Realice ejercicios de flexión plantar para fortalecer la parte posterior de su tobillo. Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla y el talón. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Tome una banda de resistencia y enróllela alrededor de la parte anterior del pie. Sostenga el otro extremo de la banda con sus manos. Apunte suavemente los dedos de los pies para tirar de la banda hacia adelante, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado. Anuncio

Parte 3 de 3: Estiramientos estáticos

1. 1 Realice estiramientos estáticos después de hacer ejercicio. Mientras que el estiramiento dinámico ayuda a calentar los músculos y las articulaciones antes de hacer ejercicio, el estiramiento estático es bueno para enfriar los músculos después del ejercicio. A diferencia de un estiramiento dinámico, en el que mueve suavemente los músculos y las articulaciones para que la sangre fluya, un estiramiento estático implica extender el músculo y mantener el estiramiento durante varios segundos.
2. 2 Aísle los músculos mientras los trabaja. Al estirar los tobillos, concéntrese solo en la parte inferior de la pierna. Esto ayudará a asegurar que cada parte del tobillo esté completamente estirada.
   • Por ejemplo, al tirar de los dedos de los pies hacia atrás, relaje los músculos de la cadera y los muslos, permita que la rodilla se doble y trate de sentir el estiramiento solo en la pantorrilla, el tendón de Aquiles y la planta del pie. Mover la otra parte de la pierna durante este estiramiento minimizará la efectividad del estiramiento.
3. 3 Mueva su tobillo en un rango completo de movimiento. Al completar los estiramientos, mueva la articulación lo más que pueda en cada dirección. Esto asegurará que todo el tobillo esté estirado y aumentará su flexibilidad con el tiempo.
   • Por ejemplo, después de flexionar el pie hacia atrás, también debes apuntarlo. Esto asegura que esos músculos estén completamente extendidos y completamente contraídos.
4. 4 Haga sus estiramientos lenta y suavemente. Mientras completa sus estiramientos, sea intencional y gradual en sus movimientos. Moverse lenta y suavemente le permitirá concentrarse en el movimiento y completarlo de manera efectiva.
   • Ir demasiado rápido mientras estira un músculo frío puede tensarlo.
5. 5 Estire la parte delantera de su espinilla. El músculo que corre a lo largo de la parte frontal de la espinilla se llama tibial anterior. Para estirar este músculo, empuje la parte superior de su pie para que su talón se mueva hacia su pantorrilla. Debería sentir un tirón en la parte delantera de la espinilla. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos.
   • Asegúrese de hacer el tobillo opuesto después de terminar el primer estiramiento.
6. 6 Estire el tobillo de pie contra la pared. Ponte de pie y coloca tus manos contra una pared. Paso 1 pierna hacia adelante y dóblela por la rodilla. Manteniendo la pierna de atrás recta e inclinándose hacia la rodilla doblada, estirará el tendón de Aquiles en la pierna estirada y los músculos en la parte delantera del tobillo en la pierna doblada.
   • Después de haber hecho 1 estiramiento, cambie de posición y coloque la otra pierna al frente.
7. 7 Use una toalla para flexionar el pie y estirar los músculos de la pantorrilla. Siéntese en el suelo o en una silla. Envuelva la toalla alrededor de la parte anterior del pie y agarre un extremo de la toalla con cada mano. Tire suavemente de la toalla hasta que sienta un estiramiento.
   • Una vez que haya logrado el estiramiento, manténgalo mientras toma al menos 3 respiraciones profundas, exhalando lentamente. Esto ayudará a que sus músculos se relajen durante el estiramiento.
   • Repite este proceso también en el otro pie.
   • También puede estirar los músculos de la pantorrilla colocándose con el pie contra una pared o puerta y luego inclinándose hacia adelante.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Qué otros músculos debo estirar para fortalecer mis tobillos?Jonathan Frank, MD
  Cirujano ortopédico deportivo y especialista en preservación de articulaciones El Dr. Jonathan Frank es un cirujano ortopédico con sede en Beverly Hills, California, que se especializa en medicina deportiva y preservación de articulaciones. La práctica del Dr. Frank se centra en la cirugía artroscópica mínimamente invasiva de la rodilla, el hombro, la cadera y el codo. El Dr. Frank tiene un doctorado en Medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles. Completó una residencia en ortopedia en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago y una beca en Medicina Deportiva Ortopédica y Preservación de Cadera en la Clínica Steadman en Vail, Colorado. Es médico del equipo de esquí y snowboard de EE. UU. El Dr. Frank es actualmente revisor científico de las principales revistas científicas revisadas por pares, y su investigación se ha presentado en conferencias ortopédicas regionales, nacionales e internacionales, ganando varios premios, incluidos los prestigiosos premios Mark Coventry y William A Grana.Jonathan Frank, MDCirujano ortopédico deportivo y especialista en preservación de articulaciones Respuesta experta Todo está conectado, por lo que debe asegurarse de estirar la pantorrilla, el tendón de Aquiles, los isquiotibiales e incluso la planta del pie.

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Consejos

• Después de estirar el tobillo, intente hacer rodar el pie sobre una pelota de tenis o una botella de agua helada. Eso ayudará a estirar la planta del pie.

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Advertencias

• Si ha tenido una lesión de tobillo en el pasado, debe consultar con un médico antes de comenzar una rutina de estiramiento de tobillo.

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