Cómo estirar las piernas

Las piernas son impulsadas por los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Estirar las piernas le ayudará a prevenir lesiones y también a prevenir el dolor muscular después de caminar, correr o andar en bicicleta.

Pasos

Método 1 de 2: Ejercicios de suelo para estirar las piernas

1. 1 Haz un estiramiento de los isquiotibiales de la pared . Este estiramiento lo coloca en una posición diferente para estirar no solo los isquiotibiales sino también los músculos de la pantorrilla. Intente hacer algunas rotaciones de tobillo en esta posición para estirar y fortalecer los tobillos. También puede empujar las plantas de los pies contra la pared para estirar las espinillas si sufre de calambres en las piernas. Para hacer este estiramiento:
   • Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga u otra superficie de apoyo. Tu trasero debe estar lo más cerca posible de la pared.
   • Levanta las piernas en un ángulo de 90 grados para que queden perpendiculares al piso. Sus caderas y piernas pueden descansar contra la pared. Tus brazos deben estar estirados a la altura de los hombros.
   • Mueva los dedos de los pies hacia usted, manteniendo las piernas rectas. Trate de empujar los dedos de los pies hacia su cuerpo. Al hacer esto, debería comenzar a sentir el estiramiento.
   • Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda sin tensión ni calambres, o no más de 60 segundos. No se exceda. Lentamente, aumentará su flexibilidad y resistencia.
2. 2 Haz una caída del talón usando escaleras . La caída del talón proporciona un excelente estiramiento para las pantorrillas. Para estirar las piernas de una en una, doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo plano sobre el escalón superior. Deje caer el talón derecho por debajo del nivel del escalón. Mantenga esta posición durante unos 20-30 segundos. Luego, cambia de lado. También puede realizar este ejercicio en un banco siempre que tenga algo a qué agarrarse.
   • Repita este ejercicio 1-3 veces con cada pierna.
3. 3 Haga un estiramiento de cuádriceps con una pelota de ejercicios . Este ejercicio le muestra cómo estirar los cuádriceps en una posición de estocada mientras está sentado sobre la pelota. Sin embargo, también puede apoyar las caderas sobre la pelota, doblar un talón hacia el trasero y agarrar el tobillo, tirando del talón cerca del trasero para estirar los cuádriceps. Repite el estiramiento con la pierna opuesta.
4. 4 Haga un estiramiento de cuádriceps de pie . Este estiramiento requiere que te pares entre 2 sillas de la misma altura. Para este tramo, párese entre dos sillas resistentes. Coloque la parte superior de su comida en la silla detrás de usted para que quede justo por encima de su rodilla. Mantenga ambas manos en la silla frente a usted para apoyarse. Luego, mueva la pelvis hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en el muslo.
   • Mientras realiza este ejercicio, active los músculos abdominales para mantener la pelvis encuadrada y aliviar la tensión en los músculos de la espalda.
   • Mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo o durante 20-30 segundos. Repite con la otra pierna. Haz este estiramiento de 1 a 3 veces por pierna.
   • Puede usar una almohada o una toalla para acolchar la silla detrás de usted si le resulta incómodo apoyar la pierna directamente sobre el respaldo de la silla.
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Método 2 de 2: Pilates y yoga para estirar las piernas

1. 1 Haz el ejercicio de pilates roll down . El Pilates roll down estirará los isquiotibiales y las pantorrillas mientras alivia la tensión en la espalda. Si necesita más apoyo, párese con la espalda y las caderas contra la pared y con los pies a unas 6 pulgadas de la pared. Mantenga las caderas sobre los pies para no extender demasiado las rodillas y concéntrese en mantener los músculos abdominales levantados y levantados durante todo el ejercicio.
   • No intente este ejercicio si tiene problemas de espalda. Comprime la columna y puede ser doloroso y peligroso para quienes tienen un problema de espalda preexistente.
2. 2 Asume la postura de flexión hacia adelante sentado en yoga . La inclinación hacia adelante sentado es una de las 12 posiciones básicas del hatha yoga. Además de estirar los isquiotibiales y las pantorrillas, esta postura ayudará a aliviar los síntomas de la ciática mientras estira y alarga la columna. La pose también estimulará el chakra del plexo solar y mejorará la concentración.
   • No intente este ejercicio si tiene algún problema de espalda preexistente. Este ejercicio comprime la columna, lo que puede provocar dolor o lesiones si tiene una lesión conocida en la espalda.
3. 3 Hacer la postura girada de la cabeza a la rodilla en yoga . Este estiramiento abrirá las caderas, estirará los isquiotibiales y las pantorrillas, y estirará profundamente todo el lado del cuerpo. Comience sentándose en el centro de su tapete con las manos plantadas un poco detrás de usted. Inclínese ligeramente hacia atrás, abra las piernas lo más que pueda y meta el pie izquierdo hacia el muslo derecho. Entonces:
   • Deslice la mano derecha hacia abajo por la pierna derecha, con la palma extendida hacia los dedos de los pies.
   • Agarre su pie derecho con su mano derecha, si es capaz. De lo contrario, estire la mano lo más que pueda por la pierna y sujétela suavemente en el punto de parada.
   • Extiende tu mano izquierda sobre tu cabeza y baja hacia tu pie derecho. Trate de girar la cabeza hacia el techo con cuidado y cuidado si se siente cómodo haciéndolo.
   • Mantenga esta posición durante 4-5 respiraciones profundas antes de soltar lentamente el brazo izquierdo, levantar el torso y devolver las piernas a una posición neutral.
   • Repita con la otra pierna.
4. 4 Haz la flexión hacia adelante estándar en yoga . Este estiramiento para los isquiotibiales y las pantorrillas se puede modificar fácilmente para que coincida con su nivel de flexibilidad. Si no puede doblarse por completo, coloque las manos en una pared frente a usted de modo que sus brazos queden paralelos al piso. Si necesita un desafío mayor, despliegue los brazos y agarre los tobillos, llevando la cabeza hacia abajo para encontrarse con las rodillas.
   • La flexión extrema hacia adelante, como la que se practica en esta postura, no se recomienda a ninguna persona con problemas de espalda, ya que comprime la columna y puede causar dolor o lesiones.
5. 5 Haz la pose de yoga de viga cruzada . Empiece arrodillándose sobre su colchoneta, con la parte superior del cuerpo larga y recta. Estire la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la pierna alineada con las caderas. Lleva los brazos paralelos al suelo, al nivel de los hombros. Luego, deslice la mano derecha hacia el tobillo, manteniendo una inclinación lateral en la cintura. Doble su brazo izquierdo sobre su brazo derecho, juntando las palmas de las manos lo más posible. Mantenga este estiramiento durante 4-5 respiraciones profundas antes de repetir en el otro lado.
   • Esta pose, también llamada comúnmente 'pose de puerta', recibe su nombre porque la parte superior de su cuerpo se cruza para parecerse a la viga transversal de una puerta. Es una pose fácil para aquellos que son nuevos en el yoga.
6. 6 Haz una pose de héroe reclinado . Para realizar esto, comenzará en la pose del héroe con las piernas detrás de usted y el trasero plantado entre los talones. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta justo detrás de los pies, luego inclínese hacia atrás lo más que pueda y lleve las manos hacia atrás. Si puede, baje el cuerpo al suelo, utilizando los codos como apoyo. Mantenga esta postura durante 4-5 respiraciones profundas antes de soltar y usar los brazos para caminar hacia arriba con el cuerpo.
   • Si no puede sentarse en el suelo entre los talones, siéntese sobre un bloque de yoga o una almohada de modo que sus rodillas estén cómodamente metidas a su lado. También puede colocar un bloque de yoga o una almohada debajo de la cabeza y los hombros mientras se reclina si necesita más apoyo.
7. 7 Hacer la pose del guerrero II en yoga . Con la pierna delantera en la posición de 'estocada', levante los brazos hasta el nivel de los hombros, manteniéndolos paralelos con las piernas y el suelo. Gire la cabeza para mirar hacia el brazo delantero, exhale y empuje lo más profundo que pueda en su estocada. Mantenga esta postura durante 4-5 respiraciones profundas antes de soltar la flexión de la rodilla hacia adelante y regresar a una posición neutral. Luego, repite este estiramiento con la otra pierna.
   • La pose del guerrero II estirará la parte interna de los muslos.
8. 8 Haz la pose de mariposa. Siéntese erguido en su colchoneta con las piernas extendidas frente a usted. Lleve cada pie lenta y suavemente lo más cerca posible del área de la ingle. Una vez que sus pies estén metidos, relaje las rodillas y déjelas caer hacia la colchoneta. Si necesita estiramiento adicional, intente inclinarse hacia adelante desde la cintura hacia sus pies. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta ¿Cuándo debería aflojar los músculos tensos de las piernas?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta experta de entrenador personal certificado Realice estiramientos cuando sus músculos ya estén calientes y flexibles. Por ejemplo, si se está estirando antes de correr, camine durante unos 5 a 10 minutos antes de realizar los estiramientos de calentamiento para aumentar la circulación en los músculos y prevenir lesiones.
• Pregunta ¿Cómo afloja los músculos tensos de las piernas?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta experta de entrenador personal certificado El estiramiento es la mejor manera de relajar los músculos tensos de las piernas. También puedes probar con un masaje o con un rodillo de espuma.
• Pregunta ¿Mejoraré en un día? Tal vez un poco. El estiramiento regular le ayudará a progresar más.
• Pregunta ¿El estiramiento aumenta la longitud de las piernas? No, a menos que la discrepancia en la longitud de las piernas se deba a algunos músculos muy tensos en un lado del cuerpo.
• Pregunta ¿Qué ayuda a aliviar un dolor en el costado después de una carrera larga? Intente levantar los brazos por encima de la cabeza y respirar profundamente, inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
• Pregunta ¿Qué estiramiento es bueno para las divisiones? Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies juntos. Sostenga sus tobillos y ponga sus codos sobre sus piernas. Empuja las piernas hacia el suelo con los codos. Cuando pueda colocar ambas piernas en el suelo, acerque los pies a la entrepierna y repita hasta que esté lo más cerca posible. Otra idea es pararse con las piernas tan separadas como pueda sin que le duela. Pon tus manos en el suelo. Camine con las manos hacia atrás hasta que estén alineadas con sus pies. Repita usando los codos, luego la cabeza. Repita con las piernas un poco más separadas. Cuando pueda bajar mucho más que antes: Ponga sus manos en el piso en línea con sus pies. Muévase sobre sus talones y empújese hacia abajo.
• Pregunta ¿Cómo hago el estiramiento cuando es doloroso? Debe detenerse antes de que el punto de la incomodidad llegue al dolor. Estírate a diario, yendo un poco más lejos cada vez.
• Pregunta ¿Puede el estiramiento ayudarlo a tener piernas más bonitas? Generalmente necesitas ejercicio para tonificar tus piernas. El estiramiento no dolerá, pero no verá grandes resultados con el estiramiento solo.
• Pregunta ¿Qué diferencia hay con este estiramiento en 5 semanas? Esto depende de su flexibilidad actual, la cantidad de estiramientos que realice durante las cinco semanas y los tipos de estiramientos realizados. Puede variar desde muy poca flexibilidad hasta mucha.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo debes hacer cada estiramiento si solo tienes 11 años? Realmente no importa la edad que tengas. Debe estirarse durante al menos 15 minutos al día.