Cómo tomar un descanso de yoga en el trabajo

Si su jornada laboral consiste en sentarse frente a una computadora, es posible que desee tomar un descanso de yoga. El yoga puede ayudar enormemente a liberar la tensión en su cuerpo. Un breve descanso de yoga también alivia el estrés del entorno laboral. Para tomar un descanso de yoga en el trabajo, concéntrese en poses y estiramientos simples que se pueden hacer mientras está sentado. Si tiene espacio, también puede intentar algunas posturas de pie para que su sangre fluya y tomar un descanso de estar sentado todo el día.

Pasos

Método 1 de 3: Liberar tensión

1. 1 Mantén una postura correcta. Antes de hacer cualquier postura de yoga en la oficina, especialmente aquellas que puede hacer sentado en una silla, asegúrese de estar sentado con una buena postura. Muévase al borde de su silla para que sus pies puedan descansar planos sobre el piso.
   • Generalmente, desea sentarse en una silla estable en lugar de una silla con ruedas, si es posible. Si no hay una silla sin ruedas disponible, bloquee o bloquee las ruedas si puede para que la silla no ruede.
   • Mantenga una espalda neutral y mueva los hombros hacia atrás de modo que los omóplatos caigan por la espalda en línea con la columna.
2. 2 Prueba un estiramiento de muñeca. El estiramiento de la muñeca es particularmente bueno para liberar la tensión si tiene que escribir mucho en el trabajo. Hacer estiramientos de muñeca periódicamente durante el día puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar el síndrome del túnel carpiano.
   • Extienda sus brazos frente a usted de modo que sus muñecas estén sobre su escritorio o mesa. Doble su mano hacia arriba para que sus dedos se extiendan hacia usted. Trate de aplanar sus palmas tanto como sea posible.
   • Mantenga el estiramiento, respirando profundamente. Asegúrese de que sus hombros no estén encorvados y sus omóplatos fluyan por su espalda en línea con su columna vertebral.
   • Repita el estiramiento según sea necesario, ya sea relajándose y estirándose varias veces. Puede hacer este estiramiento periódicamente durante el día cuando sus muñecas se sientan tensas o tensas.
3. 3 Afloje los hombros con la postura de la vaca sentada. Si nota que tiene mucha tensión en los hombros, la postura de la vaca sentada puede ayudar a abrirlos. Esto es especialmente útil si tiene la tendencia a encorvarse sobre su escritorio o computadora.
   • Levante un brazo por encima de la cabeza y dóblelo por el codo de modo que su mano caiga detrás de la cabeza. No toque la parte de atrás de su cabeza con el brazo superior. Evite dejar caer la barbilla, que puede cerrar las vías respiratorias. Estire el otro brazo hacia arriba desde atrás y hacia abajo hasta que pueda juntar los dedos de la mano superior. Si sus dedos no se alcanzan, está bien.
   • Tire hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho y los hombros. Mantenga el estiramiento durante unos segundos, respirando profundamente. Luego suelta y repite con el otro lado.
4. 4 Estira el cuello. Los estiramientos yóguicos del cuello pueden proporcionar un suave contra-estiramiento para los músculos que a menudo se contraen o tensan cuando estás encorvado sobre una computadora o estresado en el trabajo.
   • Puede hacer estos estiramientos sentado o de pie, por lo que son perfectos para cualquier entorno de oficina. Si está sentado, revise su postura y asegúrese de que ambos pies estén apoyados en el piso.
   • Al exhalar, deja caer la cabeza hacia la izquierda mientras bajas el hombro derecho. Estire su mano derecha hacia abajo y lejos de su cuerpo para profundizar el estiramiento. Inhala de regreso al centro, luego exhala y deja caer la cabeza hacia la derecha. Puede extender el brazo por encima de la cabeza y usarlo para empujar suavemente la cabeza en la dirección del estiramiento. Use el brazo debajo de su cabeza cuando se estire.
   • Cuando sienta una leve molestia, mantenga la postura en lugar de estirar más. Tenga cuidado para no lastimarse el cuello.
5. 5 Usa la postura de la caña sentada para alinear tu columna. La postura de la caña sentada le da a tu columna un buen estiramiento y ayuda a mejorar tu postura, especialmente cuando estás sentado en un escritorio todo el día. Comience moviéndose hacia el borde de su silla para que sus pies estén planos sobre el piso.
   • Junta tus manos frente a tu pecho con los dedos entrelazados y respira profundamente durante unos segundos para conectar con tu respiración.
   • En una inhalación, estire los brazos por encima de la cabeza y hacia el techo, manteniendo los dedos entrelazados. Involucre su núcleo para mantener la espalda neutral y los hombros hacia atrás con los omóplatos cayendo por la espalda. No permita que la parte superior de su cuerpo se empuje hacia adelante y evite encorvar los hombros alrededor de las orejas.
   • Al exhalar, inclínese hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento. Con la siguiente inhalación, vuelve a subir al centro y luego inclínate hacia la derecha con la siguiente exhalación. Inhala de regreso al centro. Repita durante 10 a 20 ciclos de respiración.
6. 6 Estimule el flujo de sangre a sus extremidades con la postura de la silla. Cuando estás sentado en una silla, los músculos de tus piernas no están activos o comprometidos. Simular sentarse en una silla con la postura de la silla libera la tensión y aumenta la circulación en la parte inferior del cuerpo.
   • Dado que se trata de una pose de pie, debes asegurarte de tener suficiente espacio. Esta pose es apropiada en un entorno de oficina abierta, pero si trabaja en un cubículo, es posible que no tenga suficiente espacio. Intente encontrar una sala de conferencias vacía.
   • Ponte de pie y respira profundamente dos o tres veces, o tanto tiempo como sea necesario para conectar tu mente con tu respiración. En una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza. Mientras exhala, doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. Meta la pelvis debajo y entrelace las costillas mientras levanta el pecho. Mantenga su peso en sus talones.
   • Idealmente, bajará hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Sin embargo, no debe sumergirse más profundamente en la postura de la silla de lo que puede sin sentir dolor o malestar.
   • Presione sus palmas juntas frente a su pecho y respire profundamente. Mantenga la postura durante 8 a 10 respiraciones lentas antes de volver a la posición de pie.
7. 7 Alivie el dolor lumbar con la postura del águila sentada. La postura del águila sentada puede ser difícil para usted si tiene las caderas tensas o un dolor lumbar significativo, pero con el tiempo puede ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ciática y otros problemas lumbares.
   • Siéntese en el borde de su silla con los pies apoyados en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra, doblando la rodilla, de modo que el tobillo quede apoyado sobre el muslo opuesto.
   • Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en sus caderas y glúteos. Si puede doblarse completamente hacia adelante para que su frente descanse sobre su pierna, hágalo, pero no se incline hacia adelante más de lo que pueda sin sentir dolor o malestar.
   • Mantenga la postura durante algunos ciclos de respiración, respirando profundamente, luego baje la pierna y repita en el otro lado.
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Método 2 de 3: Aliviar el estrés

1. 1 Respire profundamente en una postura fácil. Es posible que recuerde una pose fácil de su infancia como 'puré de manzana entrecruzado': es la misma posición. Esta posición le permite sentarse con una buena postura y respirar profundamente, concentrándose en su respiración y meditando brevemente para aliviar el estrés.
   • Si su silla de oficina no es lo suficientemente grande para acomodarlo en esta posición, es posible que deba sentarse en el piso. En algunos entornos de oficina, es posible que no se sienta cómodo sentado en el suelo. Si el clima lo permite, puede intentar salir al aire libre.
   • Apile su caja torácica sobre su pelvis para asegurarse de que su columna esté recta y neutral. Es posible que deba inclinarse hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados para encontrar su centro. Mantenga los hombros hacia atrás para que los omóplatos queden metidos en la espalda a lo largo de los lados de la columna.
   • Respire profundamente, concentrándose en su respiración. Si su mente comienza a divagar, permítale que lo haga y suavemente guíela de regreso a la respiración. Es posible que desee configurar un temporizador para saber cuándo salir de este estado y no quedarse aquí demasiado tiempo en el trabajo.
2. 2 Utilice el abridor de pecho para respirar más profundamente. El abridor de pecho es una postura de pie que le ayudará a liberar la tensión en el pecho y aliviará los síntomas del estrés y la ansiedad al permitirle respirar más plenamente.
   • Párese con su peso equilibrado uniformemente a través de las cuatro esquinas de sus pies. Levante los brazos por encima de la cabeza y luego dóblelos a la altura del codo para dejarlos caer detrás de la espalda. Junte las manos y respire profundamente.
   • Aprieta suavemente los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y levanta los codos y ábrelos. Mantenga la barbilla en una posición neutra y manténgala presionada durante 2 o 3 respiraciones profundas, luego suelte. Repita de 2 a 5 veces, concentrándose en abrir el pecho y respirar más profundamente con cada repetición.
   • Si te sientes raro de pie para hacer esta pose en el entorno de tu oficina, también puedes hacerlo mientras estás sentado. Asegúrese de estar sentado en el borde de su silla con una buena postura y ambos pies apoyados en el piso.
3. 3 Rompe la acumulación de ácido láctico con rollos de hombro. El estrés puede hacer que el ácido láctico se acumule en los hombros, provocando dolor y sensación de opresión en el cuello y los hombros. Los hombros enrollados pueden ayudar a aliviar este síntoma de estrés y tensión.
   • Puede hacer giros de hombros mientras está de pie o sentado. Si está sentado, asegúrese de haberse movido hasta el borde de la silla y de estar sentado con la espalda recta y ambos pies apoyados en el suelo.
   • Descanse las manos sobre los hombros sin apretar y dibuje círculos con los codos. Comience con algo pequeño y haga los círculos cada vez más grandes para fomentar más movimiento en sus hombros. Vaya en sentido horario y antihorario, hacia adelante y hacia atrás, teniendo cuidado de respirar profundamente.
4. 4 Practica la respiración de abeja para aislarte del mundo. Los ejercicios de respiración reducen el estrés con sus cualidades rítmicas y meditativas. Dada la naturaleza del aliento de las abejas, es posible que desee encontrar algo de privacidad, especialmente si trabaja en un entorno de oficina abierto. De lo contrario, corre el riesgo de distraer a los demás (y es posible que reciba algunas miradas).
   • Tome un asiento cómodo y cierre los ojos. Cúbrase los ojos con los 3 dedos inferiores. Presione suavemente el colgajo de cartílago en la parte delantera de la oreja en sus oídos con el pulgar para cortar el sonido.
   • Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca. Mientras exhala, cree un zumbido profundo en la parte posterior de la garganta, manteniendo los labios cerrados. Puede que se necesite algo de práctica para conseguir este sonido correctamente, pero al final querrás sonar como una abeja.
   • Respire profundamente 3 veces con exhalaciones zumbantes, luego lleve las manos a la parte frontal del pecho, manteniendo los ojos cerrados, y frótelos hasta que sienta calor. Vuelva a colocar los dedos cálidos sobre los ojos y respire profundamente unas cuantas veces más.
5. 5 Intente balancear la columna vertebral para aliviar el estrés en la zona lumbar. El balanceo de la columna vertebral solo funcionará si tiene espacio para rodar por el piso (y se siente cómodo haciéndolo), pero puede hacer maravillas para el dolor lumbar provocado por sentarse en una silla de oficina.
   • Si trabaja en una granja de cubículos o en un entorno de oficina abierta, es posible que no sea apropiado que ruede por el suelo. Si realmente desea balancear la columna vertebral, intente encontrar una oficina privada o una sala de conferencias vacantes, y tal vez coloque una toalla o tapete de yoga para proteger su ropa.
   • Siéntese en el suelo y abrace las rodillas contra el pecho, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Respire profundamente para conectarse con su respiración y baje la barbilla hacia el pecho.
   • Tírese de espaldas y mece o ruede sobre su columna vertebral redondeada, respirando profundamente. También puede comenzar esta postura desde la espalda, llevando las rodillas hacia el pecho.
6. 6 Suba las piernas en la silla para relajar su sistema nervioso. Si se siente cómodo tumbado en el suelo, esta postura mejorará su circulación y relajará su sistema nervioso para ayudar a aliviar el estrés.
   • Es posible que desee extender una toalla o una manta en el piso para proteger su ropa. Si trabaja en un entorno de oficina abierta, dígales a sus compañeros de trabajo lo que está haciendo; es posible que quieran unirse.
   • Acuéstese en el suelo frente a su silla y levante las piernas de modo que las pantorrillas descansen sobre el asiento de su silla. Puede permanecer en esta posición todo el tiempo que desee, respirando profundamente.
   • También puedes extender las piernas por la pared como alternativa a esta pose que logra un efecto similar en tu mente y cuerpo.
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Método 3 de 3: Mejorando el enfoque

1. 1 Use un pliegue hacia adelante para traer sangre fresca a su cabeza. Puede hacer un pliegue hacia adelante desde una posición de pie para aumentar el flujo de sangre a la cabeza y aliviar la tensión de la espalda baja.
   • Desde una posición de pie, distribuya su peso corporal de manera uniforme y respire profundamente. Al exhalar, gire hacia adelante desde las caderas para doblar las piernas. Solo dobla lo más que puedas sin sentir dolor ni molestias.
   • Mantenga la posición durante 10 a 20 ciclos de respiración profunda. Si no puede plegarse a una posición estable apoyando las manos en el suelo, también puede doblar la silla y apoyar los antebrazos y la cabeza en el asiento.
2. 2 Revive con el aliento de fuego. La respiración de fuego es un ejercicio de respiración rítmica que puede ayudarte a revivir y renovar tu energía. Incluso puede descubrir que ya no necesita ese café de la tarde para que lo recoja.
   • Vaya a una posición sentada cómoda con los pies apoyados en el suelo. Cierre los ojos y respire profundamente durante unos segundos para conectarse con su respiración.
   • Altere su respiración para que inhale y exhale por la nariz. Mantenga sus respiraciones agudas y cortas, creando una inhalación pasiva y una exhalación forzada. Si lo desea, puede abrir la boca.
3. 3 Practica la meditación para calmar tu mente y mejorar la concentración. Una práctica de meditación regular fuera del trabajo puede ayudarlo a mejorar su enfoque y concentración. Sin embargo, incluso si no tiene una práctica regular, unos minutos de meditación durante la jornada laboral pueden ayudarlo a ser más productivo en el trabajo.
   • Para tomar un descanso para meditar en el trabajo, busque un lugar fresco y tranquilo donde pueda sentarse sin ser interrumpido. Si no tiene una oficina privada, puede probar con una sala de conferencias, una sala de descanso o incluso una sala de almacenamiento sin usar.
   • Siéntese en una posición cómoda y concéntrese en su respiración. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca, y trate de despejar su cabeza de cualquier pensamiento que no sea su respiración. Practica fortalecer los músculos mentales que te ayudan a concentrarte, aunque debes esperar que tu mente divague y es posible que debas volver a concentrarte en tu respiración.
   • Es posible que desee configurar una alarma para salir del estado meditativo después de 5 minutos aproximadamente.
4. 4 Pruebe un flujo de guerrero para mejorar la productividad. Si tiene el espacio y más de un par de minutos de sobra, fluir hacia adelante y hacia atrás entre las posturas de Guerrero Uno y Guerrero Dos puede aumentar enormemente su concentración en el trabajo.
   • Da un paso con el pie derecho hacia adelante y retrocede un poco el pie izquierdo. Su pie derecho debe estar mirando hacia adelante con su rodilla en ángulo recto directamente sobre su tobillo para que su espinilla quede perpendicular al piso. Su pie izquierdo estará orientado hacia un lado, con los dedos del pie ligeramente inclinados hacia adentro. Mantenga los pies alineados con los huesos de la cadera y las caderas cuadradas al frente de la colchoneta.
   • Deje caer los hombros, imaginando que los omóplatos se derriten por la espalda y extienda los brazos por encima de la cabeza hacia el techo. Junte las palmas de las manos sobre la cabeza y respire profundamente. Luego suelta y haz el otro lado.
   • Para pasar a la postura del Guerrero II, abra los brazos y extiéndalos hacia adelante y hacia atrás. Enfoque sus ojos en las yemas de los dedos de su mano delantera y respire profundamente. Cuadre las caderas al costado de la colchoneta y alinee el talón delantero con el arco del pie trasero. Si desea crear un flujo, muévase hacia adelante y hacia atrás entre estas 2 posturas con una respiración para cada movimiento.
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