Cómo tonificar tu trasero rápidamente

¿Quién no quiere un trasero tonificado? Mejorar tu trasero es realmente bastante simple. El trasero es básicamente otro músculo, por lo que se pueden enfocar y fortalecer. Algunos ejercicios clave tonificarán tu trasero rápidamente, es decir, siempre que también limpies tu dieta. Prueba estos pasos y estarás bien encaminado hacia un trasero bien formado.

Parte 1 de 3: Hacer los ejercicios correctos

  1. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 1

    1 Prueba los puentes. Los ejercicios de puente se encuentran entre los que se enfocarán en tu trasero y, si los haces de manera constante, debes tonificar tu trasero rápidamente. A veces, estos se llaman levantamientos de cadera. Debe esforzarse por realizar al menos 15 repeticiones de cada ejercicio dos veces al día.
    • Una variación de este ejercicio es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga sus pies anclados firmemente en el suelo. Ahora, presione sus caderas hacia arriba y apriete su trasero. Luego baja las caderas hacia el suelo. Haga esto tantas veces como pueda.
    • Acuéstese con la espalda en el suelo con la rodilla izquierda doblada y mantenga la pierna derecha estirada. Ahora, levante la pierna derecha hasta que se alinee con el muslo izquierdo. Empuja las caderas hacia arriba, mientras mantienes la pierna derecha elevada. Luego, baje el cuerpo y vuelva a bajar la pierna. Repetir. Cambie y haga el mismo ejercicio con la otra pierna.
    • Para una versión avanzada, extienda una pierna en el aire durante cada levantamiento de cadera. Primero levante las caderas y luego extienda la pierna. Mantenga la posición durante 10 segundos, luego baje la pierna a su posición original antes de bajar las caderas. Repetir.


  2. Imagen titulada Tone Your Butt Fast Step 2

    2 Usa mancuernas. Los ejercicios de tonificación de glúteos que implican el uso de un par de mancuernas te mostrarán los resultados rápidamente. Recuerde, los glúteos son un músculo, por lo que al menos un poco de entrenamiento de fuerza es importante. Puedes comprar las tuyas propias o usar las mancuernas en un centro de entrenamiento.
    • Doble las rodillas y levante las mancuernas. Debe sujetarlos con un agarre por encima de la cabeza. Un agarre por encima de la cabeza significa que mantienes las palmas hacia abajo hacia las mancuernas mientras las sostienes.
    • Ahora, levántese con las mancuernas y luego bájelas de nuevo. Repetir. Este es un ejercicio simple que básicamente solo implica que usted doble las rodillas mientras sostiene pesas, lo que lo ayudará a ver resultados más rápidos.
    • Otro ejercicio con mancuernas que puedes hacer para tonificar tu trasero consiste en usar un par de mancuernas ligeras. Párese sobre un pie y luego levante el otro pie detrás de usted, mientras dobla la rodilla. Inclínese hacia adelante y baje el cuerpo lo más que pueda. Regrese a la posición inicial, repita y luego cambie a la otra pierna.
  3. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 3

    3 Prueba las sentadillas. Las sentadillas son una de las formas más fáciles de tonificar tu trasero y son un ejercicio que no requiere equipo. Estos ejercicios de tonificación son las formas más comunes de tonificar su trasero rápidamente. Recuerde mantener sus rodillas seguras alineándolas directamente sobre sus pies. No dejes que tus rodillas se extiendan hacia adelante.
    • Para hacer una sentadilla, párese con los pies separados al ancho de la cadera y agáchese en un ángulo de 90 grados. Luego, vuelve a levantarte. La clave para hacer una sentadilla adecuada es asegurarse de presionar los talones hacia atrás, no los dedos de los pies hacia adelante. Mantenga sus pies firmemente plantados en el suelo. Una vez más, hacer 15 repeticiones 2 veces es un buen objetivo cuando comienzas, pero puedes aumentar las repeticiones a medida que te fortaleces.
    • Otra variación de este ejercicio se llama posición en cuclillas y pulso. En este ejercicio, párese nuevamente con los pies separados a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas en un ángulo de 90 grados, pero cuando esté en la posición de sentadilla, suba y baje ligeramente. A esto se le llama pulsación.
    • Realiza una sentadilla con salto. Una vez que te pongas en cuclillas, simplemente mueve los brazos por encima de la cabeza. Salta lo más alto posible.
    • También puede hacer sentadillas mientras sostiene mancuernas o una barra para mayor peso y resistencia.
  4. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 4

    4 Haz estocadas y pliegues. Al igual que con las sentadillas, las estocadas y pliegues son otros ejercicios de orientación a glúteos que son fáciles de aprender y rápidamente efectivos.
    • Para realizar una estocada, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Tus pies deben apuntar hacia adelante. Dé un paso adelante, mientras evita que la rodilla pase de los dedos de los pies. Empuje con los talones para mantener el equilibrio. Luego, vuelva a enderezar. Ahora, cambie a su otra pierna.
    • Para hacer un plié, recuerde que este movimiento no es solo para bailarinas; ¡También es un gran ejercicio para tonificar los glúteos! Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos frente a usted, bájese hasta ponerse en cuclillas y luego use los glúteos para volver a la posición de pie. Repite este movimiento durante uno o dos minutos.
  5. Imagen titulada Tone Your Butt Fast Step 5

    5 Prueba el yoga o el pilates. Las posturas de yoga y pilates te relajarán y mejorarán la flexibilidad, pero muchas de ellas también apuntan a tu trasero. Entonces, si agrega yoga o pilates a su rutina diaria, verá resultados rápidamente.
    • Prueba la postura del perro boca abajo y luego la postura del perro de tres patas. Coloque ambas manos y ambos pies en el suelo y mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante en las caderas. Para la postura del perro de tres patas, levante la pierna derecha en el aire mientras mantiene el pie izquierdo y ambas manos presionadas contra el suelo. Ahora cambia de pierna.
    • Mantenga cada pose durante cinco respiraciones.
    • La pose de guerrero también tonifica tu trasero. Para hacer esta pose, coloque ambas manos sobre su cabeza y mire hacia el cielo. Da un paso adelante con el pie derecho y lánzate, mientras mantienes la pierna izquierda recta detrás de ti y ambos pies anclados en el suelo. Ahora cambia de pierna.
  6. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 6

    6 Agregue pesas a sus ejercicios. Si agrega incluso 5 o 10 libras de peso a los ejercicios básicos de glúteos, como sentadillas o estocadas, mejorará rápidamente sus resultados.
    • Sostenga las pesas al nivel de los hombros o las caderas. Si mantiene una posición durante al menos 30 segundos, sacará más provecho de la maniobra.
    • Los expertos recomiendan que elija los pesos más pesados ​​que pueda levantar, incluso si eso significa que terminará haciendo menos repeticiones de un ejercicio. Es una forma más rápida de ver resultados.
  7. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 7

    7 Haga un entrenamiento de circuito la mayoría de los días de la semana. El entrenamiento en circuito es excelente para tu trasero porque muchos de los ejercicios en un ejercicio de circuito típico se enfocan en los glúteos desde diferentes ángulos. El entrenamiento en circuito implica diferentes tipos de ejercicio, lo que significa que tu trasero se ejercitará a fondo.
    • La clave para tener un mejor trasero es desarrollar músculo. No vas a tener un trasero tonificado con mucha flacidez. El entrenamiento en circuito generalmente implica algún tipo de entrenamiento de resistencia y fuerza.
    • El entrenamiento en circuito también incluye algunos ejercicios cardiovasculares. Este es el equilibrio perfecto. Si solo hace ejercicios de tonificación (como sentadillas y estocadas), es poco probable que reduzca la grasa. Para tonificar tu trasero, necesitas deshacerte de la grasa no deseada y esto significa que necesitas algo de cardio. Otras opciones de cardio son correr, caminar y andar en bicicleta.
    • La mayoría de los entrenamientos en circuito tienen al menos tres ejercicios (o circuitos) separados. Cada uno generalmente implica hacer de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansas entre cada circuito y luego pasas al siguiente.
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Parte 2 de 3: Comer la comida adecuada

  1. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 8

    1 Deja de comer comida chatarra por completo. Es poco probable que puedas tonificar tu trasero rápidamente solo con ejercicio. Si está comiendo una mala dieta, el ejercicio no será suficiente para contrarrestar los efectos de la comida. La comida chatarra debe desaparecer.
    • El problema de la comida rápida es que contiene mucha grasa y calorías, pero también contiene mucho sodio. El sodio te hace retener agua, por lo que esto hará que tu trasero se vea más grande y empeorará la celulitis.
    • El sodio en la comida rápida también te hará sentir cansado, lo que hace que sea más difícil encontrar la energía para hacer ejercicio, por lo que el consumo de comida rápida es un doble golpe.
  2. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 9

    2 Evite los carbohidratos simples. El problema con los carbohidratos simples es que el cuerpo los convertirá en depósitos de grasa si no los quema de inmediato. Así que evite comer muchos carbohidratos simples, que tienen solo 1 o 2 moléculas de azúcar, por lo que el cuerpo las quema muy rápido.
    • Los ejemplos de carbohidratos simples que se deben evitar incluyen alimentos con melaza, jarabe de maíz y miel. Los dulces, los refrescos, las jaleas o mermeladas y los jugos de frutas son ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples.
    • No comas nada blanco. Esta es una buena regla general. El pan blanco y el azúcar refinada deben desaparecer. No ofrecen mucho valor nutricional. Y la grasa irá directamente a tu trasero (y abdomen y caderas). Eso significa que tampoco hay pasta blanca.
    • Consuma carbohidratos buenos y complejos, como verduras frescas y verdes, avena y arroz integral. Estos tendrán algunos carbohidratos, pero no muchos y no son del tipo que acumula la grasa en su trasero. Los carbohidratos complejos tardan más en digerir el cuerpo.
  3. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 10

    3 Consuma una dieta sana y equilibrada. Esto significa que no debes morirte de hambre (recuerda, nuevamente, que los glúteos son un músculo. Eso significa que necesitan calorías y proteínas). Debe intentar comer alimentos naturales (no cosas que vengan en una lata o caja), y debe tener un buen equilibrio de ellos.
    • Trate de comer carnes magras como pescado y aves. Otras opciones que funcionan incluyen atún y huevos enteros. Éstas son buenas fuentes de proteínas.
    • No caiga en la trampa de comer batidos y barritas de proteínas. Es posible que se sorprenda de lo que ve en la etiqueta de ingredientes. En su lugar, obtenga la mayoría de sus calorías de los alimentos integrales que encontrará en la sección de productos. Evite también los alimentos dietéticos con edulcorantes artificiales.
    • Las verduras, las nueces, las frutas y los cereales integrales son buenas opciones. Compre solo lo que comerá ese día. Esto le ayudará a concentrarse en los alimentos integrales perecederos.
    • Consuma solo una cantidad limitada de productos lácteos. No beba jugos de frutas azucarados ni refrescos. Y lea las etiquetas de los alimentos. ¡Le sorprendería saber que el pan, los aderezos para ensaladas, las salsas para cocinar y el jugo de frutas se han infiltrado en azúcares adicionales!
  4. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 11

    4 Bebe mucha agua. Mantener tu cuerpo hidratado durante todo el día hará que tu trasero se vea mejor (y también tu piel).
    • Por ejemplo, si tienes celulitis, no será tan obvio si ingieres H2O. Debe beber tanta agua como pueda durante todo el día.
    • Esto significa que la cafeína y el alcohol no son buenas opciones de bebidas porque causan deshidratación. Así que corta esa copa de vino que tomas cada noche y las tazas de café por la mañana si quieres un trasero mejor.
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Parte 3 de 3: Tonificando tu trasero con cambios diarios

  1. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 12

    1 Tonifica tu trasero todo el día. Si no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, aún puede trabajar en esos glúteos. Manténgase activo durante todo el día. Tener un estilo de vida sedentario es extremadamente perjudicial para su salud y obliga a su cuerpo a almacenar grasa extra.
    • Si trabaja en un escritorio, asegúrese de levantarse y caminar durante los descansos o el almuerzo.
    • Tonifica tu trasero mientras caminas contrayendo conscientemente tus glúteos. Para hacer esto, mantenga el talón en el suelo todo el tiempo que pueda y cuando lo levante, gire hacia su pie y empuje con los dedos de los pies. ¡Aprieta tu trasero todo el día! Sea consciente de ello.
    • Podrías usar una pelota de ejercicios como silla de oficina. ¡También podría trabajar esos músculos mientras está sentado en su escritorio, tomando llamadas telefónicas o trabajando en la computadora! Esto también mejorará tu núcleo, pero ayudará a tu trasero.
  2. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 13

    2 Párate más. Tus glúteos pueden atrofiarse si estás sentado todo el día. Las pequeñas cosas importan, pero uno de los mayores asesinos en tu trasero es la cantidad de tiempo que la gente se sienta en un escritorio antes de acostarse en el sofá frente al televisor por la noche.
    • Deshazte de tu silla de oficina por completo. Pídale a su jefe que le dé un escritorio en el que pueda pararse. También puede hacer ejercicio mientras está en su trabajo simplemente de pie.
    • Usa las escaleras, no el ascensor. Estacione más lejos para que tenga que caminar más. Ir en bicicleta al trabajo. Pequeños pasos como este pueden sumarse si los haces todos los días. La consistencia es clave. Camine por las colinas tanto como sea posible.
  3. Imagen titulada Tonifica tu trasero rápido Paso 14

    3 Seguimiento de su progreso. No trates de adivinar tu peso y no escondas tu trasero con ropa holgada. Necesita medir activamente el progreso.
    • Toma fotos de progreso cada semana. Cuando tengas un mal día, mira hacia atrás en tu foto inicial para recordarte por qué quieres cambiar.
    • Lleve un diario de alimentos. Muchos expertos creen que anotar lo que come todos los días lo ayudará a ser honesto sobre lo que está ingiriendo en su cuerpo.
    • Pésese casi todos los días. Si deja de pesarse, es posible que sienta la tentación de dejar que las pequeñas cosas se le escapen.
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Ejercicios de muestra

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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Qué ejercicios funcionan mejor para ayudarme a fortalecer mis glúteos? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani Respuesta de un experto en fitness Trainer Debe intentar hacer puentes o intentar hacer peso muerto con mancuernas o una barra.
  • Pregunta ¿Deberías tensar tu trasero cuando estás sentado para ayudar a tonificarlo? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado Sí, es una excelente manera de mantener activos los músculos de la espalda. Puede hacer apretones rápidos, apretones prolongados, apretones de un lado y ejercicios de pulsaciones, todo desde una posición sentada. Recuerde sentarse erguido y erguido cuando haga esto.
  • Pregunta ¿Las sentadillas tonifican tu trasero? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Sí, cuando se realizan correctamente, las sentadillas trabajan los músculos del trasero y la parte delantera de los muslos.
  • Pregunta ¿Qué ejercicios son buenos para levantar los glúteos? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado El relleno de los músculos de la parte superior de la nalga se puede realizar mediante entrenamiento de resistencia. Pruebe las patadas de burro, los columpios con pesas rusas y el peso muerto.
  • Pregunta ¿Cómo reafirmo mis glúteos? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador de fitness certificado Respuesta experta Apunte al glúteo mayor con entrenamiento de resistencia y elimine la flacidez con una dieta equilibrada.
  • Pregunta Tengo fibromialgia, por lo que incluso la actividad diaria me causa dolor. Ya soy de talla pequeña pero me gustaría tonificar mi trasero, que en su mayoría es piel. ¿Alguna sugerencia de ejercicios para ayudar a tonificarlo? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador de fitness certificado Respuesta experta Pruebe las estocadas y las sentadillas o la natación. Simplemente comience con solo 5 repeticiones y vea cómo se siente al día siguiente o dos. La fibromialgia es impredecible, así que haga ejercicio siempre que pueda.
  • Pregunta ¿Qué ejercicios levantan los glúteos? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado Lo mejor que puede esperar es desarrollar los músculos de la parte superior de la nalga, utilizando resistencia. Para empezar, pruebe las patadas de burro con cable, el peso muerto, las extensiones de espalda y los columpios con pesas rusas.
  • Pregunta ¿Cuánto tiempo tomará para ver grandes resultados si hago los entrenamientos durante 15 minutos por día? Debería comenzar a ver resultados en unas pocas semanas si sigue estos pasos.
  • Pregunta ¿Cuándo es el mejor momento para empezar a tonificar mi trasero y comenzar una dieta? Cuando tu quieras. Si comienza joven, puede ser mejor ya que su tejido muscular no se ha desarrollado completamente, por lo que puede cambiar el camino que toma.
  • Pregunta ¿Por qué me duelen las rodillas cuando hago sentadillas? Puede deberse a que no se estiró antes de hacerlos. O acabas de empezar a hacer ejercicio y tus músculos están oxidados.
Mostrar más respuestas Preguntas sin respuesta
  • ¿Cómo puedo fortalecer mi espalda y cintura al tonificar mi trasero?
  • ¿Cómo puedo tonificar y levantar mi trasero sin cambiar ningún hábito?
  • ¿Debo hacer estos ejercicios aunque me duela al día siguiente?
  • ¿Las sentadillas harán que mis muslos sean más grandes y firmes?
  • ¿Qué ejercicios debo hacer para tener glúteos y caderas grandes?
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Consejos

  • Muchos gimnasios tienen clases de tonificación que se enfocan en partes específicas del cuerpo como abdominales, piernas o brazos. Si eres miembro de un gimnasio, aprovecha estas clases.
  • No hagas solo un ejercicio para tu trasero todos los días. Necesita mezclar sus entrenamientos con una variedad de ejercicios para atacar los músculos de sus glúteos desde diferentes ángulos.

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Advertencias

  • Siempre use calzado deportivo adecuado cuando corra, camine o ande en bicicleta.
  • Tenga cuidado al levantar pesas o utilizar otro equipo de ejercicio pesado.
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