Cómo usar una barra de trampa para peso muerto

Usar una barra de trampa, también llamada barra hexagonal, para el peso muerto es una excelente manera de variar su entrenamiento. La técnica básica no es diferente a la que se usa al realizar un peso muerto regular. Doble las rodillas, agarre la barra con firmeza, empuje con los pies y empuje las caderas hacia adelante. Los pesos muertos con barra de trampa son perfectos si ha sufrido una lesión en la espalda pero no quiere dejar de levantar objetos. Las barras trampa también le permiten levantar más peso porque el peso está más cerca de su centro de gravedad de lo que estaría al levantar una barra recta normal. Sin embargo, tenga en cuenta que el peso muerto puede ser muy arriesgado e incluso puede provocar lesiones en la espalda. Busque la ayuda de un entrenador personal calificado antes de intentar estos ejercicios y siempre comience con el peso más ligero posible.

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Pasos

Método 1 de 3: Configuración

1. 1 Carga la barra. Puede practicar peso muerto con una barra de trampa sin ningún peso sobre ella para tener una idea del aparato. Luego, puede agregar peso ligero cuando se sienta listo. Si ha hecho otros tipos de peso muerto antes, debe saber la masa con la que se siente cómodo levantando. Las barras trampa de tamaño estándar pesan 35 libras, las barras trampa clásicas pesan 45 libras y las barras trampa XL pesan 55 libras. Si nunca antes ha hecho peso muerto de ningún tipo, comience con una pequeña cantidad de peso como, por ejemplo, cinco libras en el lado derecho e izquierdo de la barra, o simplemente levante la barra solo.
   • Agregue peso lentamente en pequeños incrementos (cinco libras, por ejemplo).
   • Cuando está cansado después de levantar una determinada cantidad de peso 12 veces, está en su límite de peso máximo actual.
2. 2 Entra al bar. La trampa deriva su nombre del hecho de que, a diferencia de una barra tradicional, el uso de una barra de trampa para peso muerto requiere que usted entre en el espacio hexagonal o en forma de diamante entre las pesas (lo que lo “atrapa”). Coloque sus pies en una posición equidistante de la parte delantera y trasera de la barra, así como de los bordes izquierdo y derecho de la barra.
3. 3 Agarre la barra. La barra de trampa tiene dos asas adjuntas, una a la izquierda y otra a la derecha. Usar una barra de trampa para peso muerto requiere agarrar estas asas. Bájese hasta ponerse en cuclillas y enderece la espalda. Revise su postura en el espejo para asegurarse de que tiene la espalda realmente recta y sin redondear la columna en ninguna parte. Esto requiere flexionar los músculos centrales. Mantén la cabeza hacia adelante y el pecho hacia arriba. Use su mano derecha para agarrar el mango de su derecha y use su mano izquierda para agarrar el mango de su izquierda.
   • Las palmas de las manos deben colocarse cerca de los lados de las pantorrillas y hacia los lados.
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Método 2 de 3: Levantando la barra

1. 1 Levanta la barra de la trampa. Ponte de pie empujándote del suelo con los pies y estirando las piernas. Empuja ligeramente las caderas hacia adelante. Apriete los músculos de los glúteos (los músculos de las caderas y los glúteos) y los músculos abdominales (los músculos del estómago). Evite doblar la espalda.
   • Para volver a bajar la barra, bájese hasta el suelo doblando las rodillas e inclinándose ligeramente hacia adelante. Cuando esté seguro en el suelo, suelte la barra de trampa y párese.
2. 2 Realiza una serie de repeticiones. Si bien puede pensar que necesita hacer varias series de un ejercicio en particular para ver resultados, una sola serie de 8 a 12 repeticiones es suficiente para obtener los beneficios de un ejercicio dado. Solo asegúrate de ser constante y realizar la serie una o dos veces por semana como parte de tu régimen de entrenamiento de fuerza. Realiza de 8 a 12 pesos muertos seguidos con barra de trampa, luego pasa a un ejercicio diferente.
3. 3 Evite el dominio cuádruple. El dominio de los cuádriceps se refiere al acto de mover el peso hacia adelante y usar los cuádriceps, los músculos de los muslos, para levantar la barra de la trampa. Para evitar el dominio de los cuádriceps, mantenga su cuerpo en una posición de peso muerto adecuada y mueva las caderas de atrás hacia adelante mientras levanta. No doble las rodillas más de lo necesario después de haber agarrado la barra de la trampa.
   • Una forma de solucionar los problemas de su técnica de levantamiento es reducir la cantidad de peso que está levantando. Esto solo podría resolver el problema. Pero si es un mal hábito firmemente arraigado, necesitará practicar levantar una cantidad menor de peso y luego agregar más peso con el tiempo una vez que haya corregido su dominio cuádruple.
   • También puede beneficiarse de visitar su gimnasio local y trabajar con un entrenador profesional para que le muestre cómo realizar correctamente un peso muerto con barra de trampa.
4. 4 Decide si quieres abandonar el peso muerto habitual. Si tienes antecedentes de lesiones en la espalda o te preocupa lastimarte la espalda (especialmente la zona lumbar), es una buena idea hacer todos los pesos muertos con una barra de trampa. Pero si está interesado en usar peso muerto para fortalecer su espalda e isquiotibiales al máximo, quédese con el peso muerto con barra recta o use tanto la barra tradicional como la barra trampa durante el peso muerto.
   • Si desea abandonar por completo el peso muerto con barra recta, puede continuar desarrollando la espalda y la fuerza de los isquiotibiales utilizando otros ejercicios como balanceos con pesas rusas, empujes de cadera y levantamientos de glúteos.
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Método 3 de 3: Probar variaciones

1. 1 Agrega resistencia a la barra de trampa. Enrolle un extremo de una banda elástica alrededor de los extremos derecho e izquierdo de la barra de trampa. Conecte el otro extremo de las bandas elásticas a un peso pesado. Repita en el otro lado de la barra de trampa, teniendo cuidado de conectar la banda elástica a un peso del mismo valor que el utilizado para asegurar la banda elástica en el lado opuesto. Cuando levante la barra de la trampa nuevamente, será más difícil y requerirá que ejerza más fuerza al levantarla.
   • Después de agregar resistencia a la barra de trampa, tenga mucho cuidado durante el descenso. Vuelva a bajar con cuidado, ya que las bandas elásticas unidas a la barra de trampa que ralentizan su movimiento ascendente acelerarán su movimiento descendente.
   • Una variación de esta variación es enrollar un extremo de la banda elástica alrededor del brazo izquierdo de la barra de trampa y enrollar el otro extremo debajo de la barra de trampa y alrededor de su brazo derecho. Párese en el medio de la banda elástica antes de comenzar su peso muerto.
2. 2 Realiza un peso muerto con déficit. Un peso muerto deficitario le permite aumentar su rango de movimiento muscular al aumentar la altura desde la que comienza el peso muerto. Simplemente coloque un paso de una a tres pulgadas (dos a ocho centímetros) de altura debajo de usted antes de comenzar el peso muerto. A partir de ahí, proceda con normalidad. El ligero aumento en su altura inicial hará que se doble más de lo que normalmente lo haría.
   • Contraiga su núcleo, apretando los músculos alrededor de su espalda y cintura, manteniendo los hombros ligeramente hacia atrás apretando los músculos entre los omóplatos.
3. 3 Prueba un peso muerto con piernas semirrígidas. También llamado peso muerto rumano, en esta variación, usted se ubicará dentro de la barra de la trampa, luego se inclinará por la cintura, inclinándose para agarrarla en lugar de agacharse. Este levantamiento hace que la barra trampa sea útil porque no tiene que inclinarse tanto y sus isquiotibiales no están completamente alargados. Esto hace que la mudanza sea más segura para usted.
   • Póngase en cuclillas para agarrar los mangos de la barra y flexione los músculos centrales con fuerza.
   • Manteniendo la espalda recta, estire las piernas con cuidado, pero no levante la barra todavía. Una vez que sus piernas estén rectas, gire las caderas y estire el torso. El movimiento de este levantamiento tiene que ver con girar las caderas, por lo que la espalda debe mantenerse recta durante todo el movimiento.
   • Este levantamiento no es recomendable para principiantes y solo debe intentarse con la ayuda de un entrenador personal para garantizar una técnica segura adecuada.
4. 4 Pruebe con una fila de trampillas inclinadas. En este ejercicio, comienzas en una posición de sentadilla alta, que es la misma forma en que comenzarías al realizar un peso muerto con barra de trampa rumana. Sin embargo, en lugar de estirar las piernas y levantarse con la barra de la trampa después de agarrarla, simplemente tire hacia arriba con los brazos. Doble ligeramente las rodillas, mantenga la espalda en una posición horizontal recta y saque el trasero ligeramente después de agarrar la barra. Levanta la barra hacia arriba. Cuando sus brazos alcancen un ángulo de 90 grados, baje lentamente la barra hacia abajo.
5. 5 Haz una prensa sobre la cabeza con barra de trampa de pie. En esta variación, comience con la barra de la trampa en una posición inclinada aproximadamente al nivel de sus hombros. Pase por debajo de la barra de la trampa y agarre las asas (que deben colocarse debajo de la barra de la trampa). Aleje la barra de la trampa del estante y extienda los brazos hacia arriba, luego bájelos lentamente.
   • Si tiene los hombros estrechos, este ejercicio puede ser difícil porque las asas de la barra dictan qué tan ancho debe ser su agarre. ¡Prueba con mancuernas!
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Advertencias

• El peso muerto puede ser ejercicios muy riesgosos y puede provocar lesiones en la espalda baja si no usa la forma adecuada. Para evitar el riesgo, puedes probar diferentes ejercicios, como el levantamiento de glúteos con peso corporal.
• Tenga cuidado cuando utilice una barra cargada con placa. Empiece con el peso más ligero posible y perfeccione el movimiento. Si es posible, trabaje con un entrenador personal calificado antes de intentar hacer estos ejercicios con una barra de trampa cargada con placas.
• Tenga en cuenta que cualquier ejercicio que requiera extensión de la cadera (enderezar el torso y las caderas desde una posición inclinada) es de alto riesgo y debe tener mucha precaución, preparación y cuidado.

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