Cómo ejercitar los músculos del pecho sin pesas

Puede ejercitar totalmente los músculos del pecho en casa sin pesas, ya sea que el gimnasio esté cerrado o no esté tratando de gastar dinero en un nuevo juego de pesas. Hay una variedad de ejercicios de peso corporal que puede hacer que ejercitarán su pecho y mostrarán resultados, y la mayoría de ellos no requieren ningún equipo. Si está buscando un entrenamiento más fuerte, puede usar sillas y una mochila pesada para hacer las cosas más desafiantes.

Pasos

Método 1 de 3: Haciendo flexiones

1. 1 Realiza lagartijas básicas. Hay muchas variaciones de lagartijas que pueden ayudarte a desarrollar los músculos del pecho, pero para los principiantes, las lagartijas básicas y ordinarias no tienen nada de malo. Dicho esto, cuando comiences a hacer flexiones, evita bajar el pecho demasiado cerca del suelo. Bajarse demasiado cerca del piso puede desgarrar los tejidos del hombro. Trabaja gradualmente para bajar un poco más cerca del piso con el tiempo.
   • Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo directamente debajo de sus respectivos hombros. Enderece la espalda para que los pies y los hombros formen una línea recta y rígida.
   • Una repetición consiste en doblar los brazos en un ángulo de 90 grados y volver a enderezarlos.
   • Suba y baje su cuerpo en un movimiento lento y constante. ¡Haz tantos de estos como puedas!
   • Si eres un principiante absoluto, es posible que debas comenzar haciendo flexiones con las rodillas en el piso, pero las caderas y la espalda rectas.
2. 2 Realiza flexiones inclinadas. Son similares a las flexiones de brazos básicas, pero su cuerpo se eleva con un mueble como un banco, una silla o un escritorio en el que apoya las manos.
   • Acuéstese boca abajo con las manos en el banco. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los pies aproximadamente a la altura de las caderas, con los dedos de los pies en el suelo. Mantenga la espalda y las piernas lo más rectas que pueda.
   • Luego, baje el cuerpo lenta y constantemente de modo que su pecho esté a solo unos centímetros del banco.
   • Regrese a la posición inicial estirando los brazos y repita.
   • Las flexiones inclinadas son una variación fácil, lo que las hace ideales para principiantes.
3. 3 Realiza flexiones elevadas. Busque una silla o banco resistente que no se deslice por el suelo y que pueda soportar su peso. Luego, póngase en la posición básica de flexión, pero coloque los pies en la silla en lugar de en el suelo. Estire la espalda para que sus pies y su cuerpo creen una línea horizontal paralela al piso.
   • Coloque la silla contra la pared para mayor estabilidad.
   • Una repetición consiste en doblar los brazos en un ángulo de 90 grados y volver a enderezarlos.
4. 4 Realiza lagartijas de gorila. Para realizar lagartijas de gorila, comience como si estuviera haciendo lagartijas básicas, con su cuerpo en la posición hacia abajo. Luego, empuje rápidamente hacia arriba, lanzándose del suelo. Golpea tu pecho o aplaude, luego regresa rápidamente tus manos a la posición inicial.
   • Las flexiones de gorila son una variación de flexiones más avanzada. No los intente hasta que pueda hacer cómodamente muchas lagartijas básicas.
5. 5 Realiza flexiones de brazos con una sola pierna. Comience en la posición básica de lagartija, con los pies separados al ancho de los hombros o más. Levanta un pie de modo que esté suspendido del suelo y luego completa cada repetición como lo harías con una lagartija básica.
   • Después de hacer algunas repeticiones, cambia de pierna. Por ejemplo, intente hacer cinco flexiones de una sola pierna con la pierna izquierda levantada, luego haga otras cinco con la derecha levantada.
   • Mantén los glúteos tensos mientras haces esto.
   • Si lo desea, puede ejercitar las piernas al mismo tiempo moviendo la rodilla de la pierna levantada hacia el codo mientras empuja hacia arriba y cambiando de pierna con cada repetición. Algunas personas las llaman flexiones de 'reptiles' o 'lagartos'.
   • Cuanto más separados estén los pies, más difícil será la lagartija, porque desplazará más peso a un brazo.
   • Las flexiones de una pierna se encuentran entre las variaciones más desafiantes. Probablemente tendrá que trabajar con ellos.
6. 6 Realiza flexiones en la mochila. Si las lagartijas normales y las variaciones de lagartijas comienzan a volverse demasiado fáciles, puede aumentar el peso y el estrés de las lagartijas para mantener su entrenamiento riguroso. Una forma fácil de hacerlo es realizar cualquiera de las variaciones de flexiones anteriores mientras usa una mochila.
   • Puede aumentar constantemente el peso a medida que se desarrollan sus músculos colocando objetos más pesados ​​en la mochila.
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Método 2 de 3: Haciendo salsas

1. 1 Encuentre algo para apoyar su cuerpo. Las inmersiones se realizan más fácilmente en barras paralelas en un gimnasio. Sin embargo, puedes improvisar usando una silla muy resistente. Las escaleras o el borde de la bañera también pueden funcionar.
   • Asegúrese de que la silla sea resistente y estable. Si se rompe o se mueve mientras realiza este ejercicio, puede lesionarse.
   • No intente esto en pisos de madera u otras superficies lisas que puedan permitir que la silla se deslice fácilmente.
2. 2 Empiece a hacer salsas. Siéntese en el borde de su silla u otro soporte. Coloque el talón de su palma a cada lado de su asiento, con los dedos curvados sobre el borde. Bájese hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados, luego levántese hasta que sus brazos estén rectos nuevamente.
   • Las inmersiones son una excelente manera de ejercitar los músculos internos del pecho, que a menudo no se ejercitan con las flexiones.
   • Para los principiantes, en realidad puede hacer inmersiones con las manos en el asiento y las piernas estiradas frente a usted y la parte posterior de los talones tocando el piso.
   • Cuando comience a sumergirse, tenga cuidado con cuánto baja. Aumente lentamente su rango hasta que pueda bajar el torso a una curva de 90 grados en el codo. El codo nunca debe doblarse más de 90 grados, de lo contrario puede ocurrir una lesión en el hombro.
3. 3 Realiza inmersiones de mochila. Cuando las inmersiones normales se vuelven demasiado fáciles, deberá aumentar el peso y la tensión de las inmersiones. Usar una mochila es una manera simple y fácil de hacerlo, y podrá agregar peso gradualmente a la mochila para adaptarse a sus necesidades de entrenamiento.
4. 4 Cambia la posición de tus pies. Puede aumentar la dificultad de las inmersiones cambiando la posición de sus pies. Una forma de hacer esto es elevar los pies colocándolos sobre una silla. También puede levantar una pierna del suelo mientras hace las inmersiones. Anuncio

Método 3 de 3: Hacer ejercicios de estiramiento

1. 1 Haz estiramientos de pecho. Párese con los brazos extendidos frente a usted y las palmas juntas. Luego, manteniendo los codos rectos, mueva rápidamente los brazos hacia atrás tanto como sea posible y luego vuelva a colocarlos en la posición inicial.
   • Haz diez de estos y aumenta tu velocidad con cada repetición.
   • Este ejercicio también trabaja tu espalda.
2. 2 Haz repeticiones con los codos hacia atrás. Párese derecho, colocando ambas manos en la zona lumbar. Apunte los dedos hacia abajo y los codos hacia afuera. Luego, mueva suavemente los codos hacia atrás y hacia adentro lo más que pueda, como para tocarlos. Luego, regrese a la posición inicial y repita.
   • Este ejercicio también trabaja tus hombros.
3. 3 Haz estiramientos detrás de la cabeza. Siéntese derecho en el suelo con un compañero detrás de usted. Coloque las manos detrás de la cabeza y empuje los codos hacia atrás tanto como pueda. Luego, pídale a su compañero que le sujete los codos mientras usted intenta tirar suavemente de los codos hacia adelante, manteniendo las manos en su lugar.
   • Cada repetición de esto debe ser de unos 10 segundos.
   • Su compañero no debe permitir que sus codos se muevan mientras los empuja hacia adelante.
   • Después de cada repetición, relájese y pídale a su compañero que tire de los codos hacia atrás tanto como sea posible para estirar los músculos del pecho.
   • Para evitar lesiones, asegúrese de informarle a su pareja cuándo dejar de tirar.
   • Este ejercicio también trabaja los hombros.
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Ejercicios de muestra

Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta ¿Cuál es un buen plan de alimentación para una culturista de 12 años?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado El culturismo a la edad de 12 años no es muy recomendable ya que sus huesos todavía están creciendo. Consuma una dieta saludable de alimentos naturales integrales como verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras. Evite el azúcar y beba mucha agua. Considere discutir sus planes de culturismo con un médico para asegurarse de que esta sea una opción segura para usted y su cuerpo.
• Pregunta ¿Cuáles son algunos ejercicios de bíceps que no tensan la espalda?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Experto Respuesta Los rizos de concentración no ejercen presión sobre la espalda. Desde una posición sentada, sosteniendo una mancuerna en una mano, inclínese hacia adelante apoyando el codo sobre una superficie acolchada. Por ejemplo, siéntese en un taburete en una mesa de cocina o escritorio. Coloque una toalla enrollada debajo del codo. Baja y sube la mancuerna como en un curl de bíceps estándar. Si es alto, esto podría funcionar mejor simplemente sentado en una silla normal con el codo apoyado en una mesa o escritorio.
• Pregunta ¿Qué entrenamientos agrandan el pecho?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta experta de entrenador de fitness certificado El press de banca, el vuelo de pectorales con mancuernas y las lagartijas trabajan los músculos pectorales del pecho. Requiere una gran resistencia para desarrollar el tamaño de los músculos.
• Pregunta ¿Cuántas lagartijas necesito hacer cada día para ponerme bien?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta de experto Apunte a dos o tres series de 20 flexiones y mantenga su grasa corporal baja para obtener el aspecto desgarrado.
• Pregunta ¿Cuál es la mejor manera de obtener pectorales?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado La mayoría de los culturistas y entrenadores dirían que el press de banca es el principal ejercicio de construcción de pectorales.
• Pregunta ¿Qué entrenamientos trabajan tu pecho?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador Físico Certificado Las flexiones, el press de banca y el pectoral son los principales ejercicios para el pecho que quizás desee considerar.
• Pregunta ¿Cómo puedo ganar músculo en un corto período de tiempo? Haga del ejercicio una parte de su rutina habitual, pero ejercite diferentes grupos de músculos en diferentes días para que su cuerpo tenga tiempo para descansar y recuperarse. Consuma una dieta rica en proteínas y evite los alimentos procesados.
• Pregunta ¿Cómo puedo aumentar el tamaño de los músculos de mi pecho en 15 días? Haz press de banca o flexiones de pecho.
• Pregunta ¿Cómo puedo aumentar mis músculos sin levantar pesas? Haz flexiones y prensas de pared para tus brazos y abdominales y abdominales. Pero no exagere, de lo contrario sus músculos se tensarán y dolorirán.
• Pregunta ¿Correr me ayudaría a tener abdominales? Sí, pero también es necesario trabajar los abdominales con abdominales y abdominales. El cardio es la mejor manera de obtener tus abdominales, porque muchas personas ya tienen abdominales, pero están cubiertos de grasa. Intenta hacer ambas cosas: correr y abdominales / abdominales.