Cómo hacer ejercicio en casa

Si estás atrapado en casa y no puedes ir al gimnasio, ¡no te preocupes! Aún puede desarrollar una excelente rutina de ejercicios en casa, que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza, incluso sin acceso a equipos sofisticados. Solo recuerde tomar precauciones de salud como calentar antes de su entrenamiento y enfriarse después para no lastimarse.



Método 1 de 3: Hacer cardio en casa

  1. Imagen titulada Work Out at Home Step 9

    1 Calienta durante 5-6 minutos con un ligero movimiento. Antes de comenzar con la rutina de ejercicios cardiovasculares en casa, bombee la sangre durante unos minutos y caliente los músculos. Por ejemplo, puede probar la siguiente rutina de calentamiento:
    • Marcha en su lugar durante 3 minutos. Levanta las piernas en alto y mueve los brazos mientras caminas. Primero ve hacia adelante, luego cambia hacia arriba y retrocede.
    • Párese con los puños frente a usted. Coloca alternativamente cada uno de tus talones en el suelo frente a ti durante 60 segundos. Apunta a 60 golpes de talón en 60 segundos.
    • Párese derecho y alterne levantando cada rodilla para tocar la mano opuesta. Siga haciendo esto durante 30 segundos e intente hacer 30 levantamientos de rodilla en total.
    • Haz 2 series de 10 repeticiones de rollos de hombros. Con los brazos colgando sueltos a los lados, mueva los hombros hacia adelante 5 veces y hacia atrás 5 veces, luego repita el proceso. ¡También puede hacer esto mientras marcha en su lugar!
    • Párese con las rodillas separadas a la altura de los hombros y los brazos estirados frente a usted. Mantenga la espalda recta y doble las rodillas gradualmente para bajar unos 10 cm (4 pulgadas) y luego vuelva a subir gradualmente. Repite esto 10 veces.

    Propina: ¡Esta es solo una posible rutina de calentamiento! Puedes encontrar toneladas de videos de calentamiento rápido en YouTube o usar una aplicación como 5 Minute WARM UP para guiarte a través de tu rutina de pre-entrenamiento.



  2. Imagen titulada Work Out at Home Step 10

    2 Haz 2 series de 15-24 saltos con cohete. ¡Los saltos con cohetes son una forma divertida y estimulante de comenzar tu entrenamiento! Separe los pies a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas. Inclínese y coloque las manos sobre los muslos. Luego, salta y estira todo tu cuerpo, estirando las dos manos hacia el cielo. Trate de aterrizar suavemente, luego vuelva a colocar los pies y las rodillas en la posición inicial antes de volver a saltar. Repite esto 15-24 veces. Descanse por un minuto o 2, luego haga otra serie.
    • A medida que se acostumbre a este ejercicio, puede hacerlo más desafiante comenzando con una sentadilla más profunda. También puede intentar sostener una botella liviana o de agua en sus manos en el centro de su pecho y levantarla por encima de su cabeza mientras salta.
    • Cuando haya terminado, camine o trote entre 15 y 45 segundos en el lugar.
  3. Imagen titulada Work Out at Home Step 11

    3 Mueva todo su cuerpo con 2 series de saltos de estrellas. Los saltos de estrellas son similares a los saltos de tijera, pero con el giro de que los haces mientras estás en el aire. Comience con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, y deje que los brazos cuelguen a los lados. Salta y extiende tus brazos y piernas para que tu cuerpo forme una estrella, con los pies separados y los brazos ligeramente levantados a los lados. Cuando aterrice, junte las rodillas y deje que las manos caigan a los lados. Repite este ejercicio 15-24 veces, descansa brevemente y luego haz otra serie de 15-24 saltos.
    • Para ejercitar su núcleo, mantenga los abdominales tensos y la espalda recta.
  4. Imagen titulada Work Out at Home Step 12

    4 Ejercita la parte inferior del cuerpo con algunas sentadillas. Las sentadillas son un buen ejercicio cardiovascular y también son excelentes para tonificar la espalda, las piernas y el trasero. Para hacer sentadillas, comience con los pies separados a la altura de los hombros. Estire los brazos hacia el frente y doble las rodillas, manteniendo la espalda recta. Bájate lentamente hasta que tus rodillas formen un ángulo recto y tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, regrese lentamente a su posición inicial.
    • No deje que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.
    • Cuando haya terminado, calme las piernas caminando o trotando en su lugar durante 15 a 45 segundos.
  5. Imagen titulada Work Out at Home Step 13

    5 Ejercite sus brazos y piernas con 2 juegos de tap backs. Este es un entrenamiento divertido que se siente un poco como un movimiento de baile. Párate derecho y da un paso hacia atrás con el pie derecho mientras balanceas los brazos hacia el frente al mismo tiempo. Luego, repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Continúe cambiando fluidamente entre las piernas durante 15-24 repeticiones, luego descanse por un momento y repita para otra serie.
    • Mantén las caderas y los hombros rectos y mira al frente. No permita que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos de los pies mientras lleva la pierna hacia atrás.
    • Cuando haya terminado, camine o trote en el lugar durante 15 a 45 segundos.
    • Puede hacer que este ejercicio sea un poco más desafiante saltando cuando cambia de pierna. ¡Solo asegúrate de mantener las rodillas desbloqueadas para no lastimarte cuando aterrices!
  6. Imagen titulada Work Out at Home Step 14

    6 Envuélvelo con unos burpees. Comience de pie, luego colóquese en cuclillas y coloque las manos en el suelo frente a usted. Ponga los pies detrás de usted para que esté en una posición de flexión, luego salte hacia adelante para volver a ponerse en cuclillas. Desde allí, salta hacia arriba y alcanza el cielo con ambas manos. Haz 2 series de 15-24 repeticiones.
    • Si un burpee completo es realmente difícil para usted, omita entrar en la posición de lagartija y simplemente salte directamente desde la sentadilla. También puede intentar ponerse de pie lentamente en lugar de saltar a la posición final.

    ¿Sabías? Según los expertos en fitness, ¡los burpees son uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo que puedes hacer fácilmente en casa!



  7. Imagen titulada Work Out at Home Step 15

    7 Refréscate con algunos estiramientos suaves. Cuando haya terminado, enfríe durante al menos 5 minutos para ayudar a que su corazón vuelva gradualmente a un ritmo de reposo. Trate de caminar o trotar ligeramente en el lugar durante unos minutos, luego ejercite sus músculos con algunos estiramientos ligeros o yoga. Por ejemplo, podría:
    • Haz un estiramiento de glúteos. Acuéstese boca arriba y lleve ambas rodillas hasta el pecho, luego cruce la pierna derecha sobre la izquierda. Agarre su muslo izquierdo con ambas manos y acerque la rodilla a su pecho. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos antes de cambiar.
    • Estire los tendones de la corva. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Agarre una pierna por debajo de la rodilla con ambas manos y tire de la pierna hacia usted mientras la mantiene recta. Manténgalo durante 10-15 segundos, luego cambie a la otra pierna.
    • Siéntese con la espalda recta y los pies juntos en la posición de “mariposa”, luego reduzca lentamente los muslos hacia el suelo. Mantenga durante 10-15 segundos, luego suelte.
    • Estire las pantorrillas alternando un paso hacia adelante con 1 pie mientras mantiene la otra pierna estirada detrás de usted. Sostenga cada lado durante 10-15 segundos.
    • Acuéstese de lado con las rodillas juntas. Agarre la parte superior del pie que esté encima y tire de él hacia las nalgas. Trate de tocar sus nalgas con el talón. Mantenga su posición durante 10-15 segundos, luego gire y repita en el lado opuesto.
  8. Imagen titulada Work Out at Home Step 16

    8 Mezcle su rutina saliendo si puede. Salir de la casa puede mejorar su estado de ánimo y hacer que el ejercicio sea más divertido. Si puede salir de casa y salir, intente incorporar caminatas, trotes u otras actividades al aire libre en su rutina de cardio. Por ejemplo, podrías:
    • Dé una caminata rápida o trote por su jardín o vecindario
    • Andar en bicicleta
    • Salta la cuerda o rebota en un trampolín en tu jardín
    • Trabaje en el jardín, como jardinería, rastrillar hojas o cortar el césped.
  9. Imagen titulada Work Out at Home Step 17

    9 Mira un video de calentamiento cardiovascular si te sirve de ayuda. Ver a un entrenador o instructor realizar una rutina de ejercicios puede hacer que sea más fácil establecer un buen ritmo y obtener el entrenamiento que necesita. Encuentre algunos videos que le gusten en YouTube, o use algunos de estos excelentes videos de ejercicios en casa del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
    • Algunas aplicaciones también ofrecen entrenamientos cardiovasculares cronometrados que puedes seguir. Prueba una aplicación como HIIT & Cardio Workout de Fitify, Daily Cardio Workout o Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
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Método 2 de 3: Entrenamiento de fuerza sin equipo de gimnasio

  1. Imagen titulada Work Out at Home Step 17

    1 Construye tu brazo y hombro fuerza con flexiones. Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo que puede hacer en cualquier lugar. Para comenzar, arrodíllate sobre una colchoneta o el suelo y junta las rodillas y los pies. Estírate boca abajo y descansa sobre las palmas, con las manos separadas al ancho de los hombros y alineadas con los hombros. Apoye los dedos de los pies en el suelo y mantenga las piernas juntas. Apriete su núcleo y mantenga la espalda recta mientras empuja hacia arriba desde el piso con sus brazos hasta que sus codos estén rectos, luego bájese lentamente de regreso al piso.
    • Idealmente, no debes dejar que tu vientre toque el suelo antes de volver a empujar hacia arriba.
    • Intente hacer 3 series de 10 repeticiones para comenzar. A medida que se sienta más cómodo con las flexiones, podrá hacer más en una serie.
    • Si aún no se siente cómodo con una lagartija completa, deje que las rodillas y las espinillas descansen en el suelo y simplemente empuje la parte superior del cuerpo hacia arriba. ¡Esta es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo que necesita para eventualmente lograr una flexión completa!
  2. Imagen titulada Work Out at Home Step 18

    2 Fortalece los hombros y la espalda con elevaciones de las extremidades contralaterales. Este ejercicio que suena elegante es en realidad una forma sencilla de ejercitar la parte superior del cuerpo, la espalda y las caderas. Acuéstese en el suelo o en una colchoneta y estire las piernas hacia atrás con los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Estire los brazos hacia el frente con las palmas una frente a la otra. Exhale y apriete su núcleo, luego levante lentamente su brazo unos centímetros del piso mientras inhala. Exhala mientras lo bajas lentamente de nuevo. Alterne haciendo esto con cada una de sus extremidades en sucesión.
    • Trate de mantener la espalda, las caderas y la cabeza tan quietas como sea posible mientras realiza este ejercicio.
  3. Imagen titulada Work Out at Home Step 19

    3 Haz algunas planchas para fortalecer tu núcleo. ¡Las planchas son un gran ejercicio para desarrollar el core que funcionan de manera más efectiva que las flexiones y son más fáciles de hacer! Para ejecutar correctamente una tabla básica, acuéstese en el suelo o sobre una estera y coloque las palmas de las manos en el suelo, separadas al ancho de hombros. Extiende tus hombros tanto como puedas para involucrar tu espalda y tu núcleo. Empuje hacia arriba con los brazos y coloque los dedos de los pies debajo de usted para que todo el torso y las piernas estén separados del piso, manteniendo las piernas y la espalda lo más rectas posible. Intente mantener esta posición durante 20 a 60 segundos.
    • ¡No olvides respirar! Inhale de manera constante por la nariz y exhale por la boca mientras sostiene la tabla.
    • Bájese lenta y suavemente de regreso a su posición inicial cuando haya terminado.

    Propina: ¿Quieres apuntar a tus abdominales? Pruebe este entrenamiento de 10 minutos que lo guía a través de una serie de poderosos movimientos para desarrollar el core: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

  4. Imagen titulada Work Out at Home Step 4

    4 Involucre sus glúteos y núcleo con puentes de rana. Los puentes de rana son una excelente manera de construir su trasero y fortalecer sus abdominales y espalda baja. Acuéstese de espaldas y junte las plantas de los pies, dejando que las rodillas se abran en una posición de 'pata de rana'. Apriete los glúteos y los abdominales y levante lentamente las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Luego, mantenga su posición durante un par de segundos y apriete los glúteos antes de volver a bajar lentamente al piso.
    • Continúe haciendo este ejercicio como una serie de movimientos suaves y fluidos durante 30 segundos.
    • Inhale y exhale de manera constante mientras realiza todo el ejercicio.
  5. Imagen titulada Work Out at Home Step 21

    5 Trabaja las piernas y el trasero con estocadas. Las estocadas son un buen estiramiento dinámico, pero también ayudan a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y las piernas. Empiece por pararse con los pies juntos, luego tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Aprieta tu núcleo y mantén la espalda recta. Lentamente levante un pie y luego dé un paso hacia adelante en una estocada profunda con la otra pierna detrás de usted y ambas rodillas dobladas. Primero golpee el suelo con el talón cuando dé un paso adelante. Empuje con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
    • Cuando entre en la estocada, baje las caderas hacia abajo en lugar de empujarlas hacia adelante. Trate de no balancearse o inclinarse de un lado al otro.
    • Apriete los muslos y el trasero mientras regresa a la posición inicial.
  6. Imagen titulada Work Out at Home Step 22

    6 Tonifica tus pantorrillas con elevaciones de talón. Las elevaciones de talón pueden ayudar a fortalecer y tonificar la parte inferior de las piernas. Para hacer una simple elevación del talón de pie, párese frente a una silla o mostrador. Agarre el respaldo de la silla o apoye las manos en el mostrador, luego levántese lentamente sobre los dedos de los pies, manteniendo las rodillas y la espalda rectas. Luego, bájate suavemente sobre tus talones.
    • Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.
    • ¡También puede incorporar elevaciones de talón en sus sentadillas para ejercitar las pantorrillas y la parte superior de las piernas!
  7. Imagen titulada Work Out at Home Step 23

    7 Use botellas de agua o jarras de leche para agregar peso a su entrenamiento. Si desea un desafío adicional, tome un par de botellas de agua o jarras de leche de 1 galón (3.8 L) antes de comenzar su rutina. Siempre puede ajustar la cantidad de líquido en la jarra de acuerdo con su estado físico y nivel de comodidad. Pruebe ejercicios como:
    • La jarra de leche se lanza. Sostenga 1 o 2 jarras en sus manos y déjelas colgar a los lados mientras realiza estocadas como lo haría normalmente.
    • Cría de terneros con jarras de leche. Párese sosteniendo una jarra en cada mano y levántese lentamente de puntillas. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego vuelva a bajar.
    • Sentadillas con jarra de leche. Siéntese en una silla y sostenga una jarra de leche entre los muslos con ambas manos con los pies apoyados en el suelo. Levántese lentamente mientras empuja hacia arriba con los talones mientras tensa los glúteos, luego regrese lentamente a la posición sentada. Empuje hacia arriba nuevamente tan pronto como sus nalgas toquen la silla.
  8. Imagen titulada Work Out at Home Step 88 Siga los videos de entrenamiento de fuerza para una motivación adicional. Si se siente perdido sin un entrenador o entrenador personal a su lado, los videos de ejercicios pueden ser un buen sustituto. Busque en YouTube videos que se centren en ejercitar los diferentes grupos de músculos, o pruebe una rutina de entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad como esta: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
    • También puede utilizar aplicaciones con rutinas de entrenamiento de fuerza guiadas, como JEFIT, StrongLifts 5X5 y GAIN Fitness Cross Trainer.
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Método 3 de 3: Crear una rutina saludable de ejercicios en casa

  1. Imagen titulada Work Out at Home Step 1

    1 Establece un horario de entrenamiento regular. Es más fácil ceñirse al proceso de entrenamiento si establece una rutina constante. Trate de hacer entrenamientos regulares a la misma hora todos los días durante la semana. De esa manera, eventualmente se convertirá en un hábito para ti.
    • Seleccione ciertos días y horas para su sesión de entrenamiento. Por ejemplo, puede hacer entrenamiento de fuerza todos los lunes y viernes a las 7:00 a. M.
    • Si se atrasa por uno o dos días, no se enoje consigo mismo. Se necesita tiempo para establecer una nueva rutina y los contratiempos son parte del viaje. ¡Solo asegúrese de volver a encarrilarse de inmediato!

    Propina: Incluso puede planear hacer su entrenamiento al mismo tiempo que alguna otra actividad que hace regularmente. Por ejemplo, ¡puede hacer un entrenamiento aeróbico de 30 minutos mientras ve su programa favorito en la televisión!



  2. Imagen titulada Work Out at Home Step 22 Trate de hacer al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada por semana. Si bien sus necesidades de ejercicio pueden variar según factores como sus objetivos de acondicionamiento físico, la edad y la salud en general, los médicos recomiendan que la mayoría de los adultos realicen aproximadamente 30 minutos de cardio moderado 5 días a la semana. Alternativamente, haga cardio más intenso durante 75 minutos por semana (o 15 minutos al día, 5 días a la semana).
    • Los ejercicios cardiovasculares 'moderados' incluyen cosas como dar una caminata rápida o trotar ligero, andar en bicicleta a una velocidad inferior a 10 millas (16 km) por hora o hacer tareas de la casa o el jardín que incluyen mucho movimiento, como rastrillar el césped o Pasar la aspiradora.
    • Los ejercicios cardiovasculares de “alta intensidad” pueden incluir actividades como correr, caminar cuesta arriba, andar en bicicleta a más de 10 millas (16 km) por hora o saltar la cuerda.
    • No se preocupe si no puede alcanzar estos objetivos de inmediato. Si no está acostumbrado a hacer cardio, aumente gradualmente el tiempo y la intensidad de su ejercicio. Por ejemplo, puede comenzar con una caminata de 10 minutos alrededor de su jardín o vecindario 3 veces a la semana, pero eventualmente aumentará a un trote diario de 30 minutos.
  3. Imagen titulada Work Out at Home Step 3

    3 Haga un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio que usa resistencia (como pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal) para fortalecer sus músculos. Incorpora un entrenamiento de fortalecimiento en tu rutina al menos 2 días a la semana y asegúrate de concentrarte en todos tus grupos musculares principales.
    • Trate de hacer una sola serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio durante un entrenamiento. Es posible que deba aumentar gradualmente hasta obtener más repeticiones o niveles más fuertes de resistencia (por ejemplo, pesos más pesados) a medida que aumenta la fuerza.
    • Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen cosas como hacer planchas y flexiones, levantar pesas o hacer ejercicios con bandas de resistencia.
    • Dese al menos 2 días para descansar y recuperarse entre cada entrenamiento de fuerza. De lo contrario, podría lesionarse.
  4. Imagen titulada Work Out at Home Step 44 Incorpora estiramientos para ayudar a desarrollar la flexibilidad. El estiramiento es una excelente manera de fortalecer los músculos y las articulaciones y prevenir la rigidez y el dolor. Intente hacer estiramientos cuando sus músculos ya estén calientes (por ejemplo, después de un entrenamiento cardiovascular o una rutina de entrenamiento de fuerza) para obtener mejores resultados. Trate de realizar cada estiramiento 3-5 veces por entrenamiento.
    • Los estiramientos dinámicos son movimientos fluidos que no mantienes durante más de unos segundos. Estos incluyen cosas como estocadas y patadas. A diferencia de los estiramientos estáticos más tradicionales, puede hacer este tipo de estiramientos para ayudarlo a calentar antes de otros tipos de ejercicio.
    • Los estiramientos estáticos implican mantener un estiramiento durante unos 10-30 segundos. Estos son buenos para alargar los músculos y mejorar su rango de movimiento. Algunos ejemplos incluyen toques con los dedos de los pies, empujones de pared y estiramientos de isquiotibiales con el pie apoyado en una silla o un escalón.
  5. Imagen titulada Work Out at Home Step 5

    5 Caliente y enfríe al principio y al final de cada entrenamiento. El calentamiento y el enfriamiento son importantes para prevenir lesiones y reducir la tensión en su corazón. Antes de hacer ejercicio, haga que su sangre bombee con un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos, como una caminata, trote lento o algunas flexiones. Cuando haya terminado de hacer ejercicio, vuelva a refrescarse con una caminata relajada de 5 minutos y algunos estiramientos ligeros.
    • Si planea realizar una actividad más intensa, caliente un poco más. Por ejemplo, puedes calentar de 10 a 20 minutos en lugar de 5 si planeas hacer una carrera rápida.
    • Cuando se esté enfriando después de un entrenamiento, intente reducir su frecuencia cardíaca por debajo de 120 latidos por minuto. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede Mídelo tomando tu pulso y usando un reloj o temporizador. .
  6. Imagen titulada Work Out at Home Step 66 Bebe agua para mantenerte hidratado. Es fácil deshidratarse cuando hace ejercicio. Mantenga altos sus niveles de energía y reemplace la humedad que pierde al sudar bebiendo alrededor de 16 a 32 onzas líquidas (470 a 950 ml) de agua por cada 60 minutos de ejercicio. Es posible que deba beber más si hace calor o si suda mucho.
    • Un buen momento para beber agua es durante un descanso entre series de ejercicios. Por ejemplo, si haces 2 series de 20 sentadillas, toma un trago de agua después de las primeras 20 y después de las últimas 20.
    • Si hace mucho calor, hay humedad o si está haciendo ejercicio intenso o prolongado (por ejemplo, más de una hora), beba una bebida deportiva para ayudar a reponer los electrolitos perdidos.
    • ¡Asegúrate de rehidratarte bebiendo un poco de agua después de hacer ejercicio también! También puede obtener líquidos bebiendo un batido o batido nutritivo, comiendo algunas frutas o verduras jugosas o tomando un plato de sopa.
  7. Imagen titulada Work Out at Home Step 7

    7 Elija un espacio seguro y cómodo en su hogar para hacer ejercicio. No necesitas mucho espacio para hacer ejercicio en casa, pero necesitas suficiente espacio para moverte sin chocarte con cosas y lastimarte. Quite los muebles que puedan estorbar, como sillas o mesas de café. Considere colocar un tapete para protegerse (y su piso) mientras hace ejercicio.
    • También es importante utilizar un espacio fresco y bien ventilado, ya que respirarás con dificultad y sudarás mucho. Si no puede abrir las ventanas, encienda un ventilador para ayudar a que el aire circule.
  8. Imagen titulada Work Out at Home Step 88 Use ropa cómoda en la que pueda moverse con facilidad. La ropa que use puede marcar una gran diferencia en su nivel de comodidad mientras hace ejercicio. Elija ropa que sea transpirable y holgada o lo suficientemente flexible como para que no restrinja su movimiento. Si va a sudar mucho, elija una tela sintética que absorba la humedad, como poliéster o polipropileno.
    • Si alguna parte de su entrenamiento se llevará a cabo al aire libre, vístase apropiadamente para el clima. Use ropa de colores claros y telas finas si hace calor. Si hace frío, use colores más oscuros y agregue más capas.
    • Si tiene senos grandes, un sostén deportivo cómodo y ceñido puede brindar mayor comodidad y apoyo.
  9. Imagen titulada Work Out at Home Step 9

    9 Participa en desafíos de entrenamiento para hacerlo más divertido. Hacer un desafío de fitness puede ayudarte a definir objetivos y hacer que tus entrenamientos sean más emocionantes. Haz un compromiso con algunos amigos para hacer un desafío de tabla de 30 días o un sofá para 5K. Una vez que haya pasado algunas semanas en ello, es posible que descubra que las rutinas que estableció durante el desafío se han convertido en nuevos hábitos.
    • Tenga en cuenta que muchos de estos desafíos de acondicionamiento físico no resuelven todas las partes de su cuerpo, por lo que es mejor combinarlos con otros tipos de ejercicio. Por ejemplo, un desafío de sentadillas es excelente para trabajar las piernas y los glúteos, pero no lo ayudará a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.

    Dale un impulso a tu entrenamiento con aplicaciones de desafío de fitness. También puede usar aplicaciones de fitness que tienen desafíos incorporados, como la aplicación de fitness Apple Watch, la aplicación Nike Run Club o la aplicación Home Workout - Sin equipo. Estas aplicaciones pueden ayudarlo a rastrear fácilmente su progreso hacia sus objetivos de desafío de acondicionamiento físico, y algunas incluso tienen funciones de redes sociales que le permiten competir con amigos.



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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo puedo calmarme después de un entrenamiento? Estirarse para refrescarse, seguido de una ducha o un baño, siempre es bueno después de un entrenamiento.
  • Pregunta ¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio? Aproximadamente una hora después del desayuno, ya que le ayuda a hacer su entrenamiento fuera del camino, estimula su metabolismo durante el día y le impide posponerlo.
  • Pregunta ¿Es una buena idea hacer mi entrenamiento antes de dormir? En general, no. Los entrenamientos normalmente te darán energía, por lo que hacer ejercicio antes de acostarte puede mantenerte despierto.
  • Pregunta ¿Qué tan rápido se debe perder más de 10 libras? La forma segura es perder de 1 a 2 libras por semana, por lo que tomaría un promedio de un mes y medio a dos meses.
  • Pregunta ¿Puedo hacer ejercicio antes de acostarme si me ayuda a conciliar el sueño más rápido? Sí, puedes entrenar en el momento que más te convenga. Si te cansa, puedes hacerlo antes de acostarte, pero recuerda no esforzarte demasiado.
  • Pregunta ¿Está bien hacer ejercicio si tengo 12 años? Sí, por supuesto. Es seguro para personas de todas las edades hacer ejercicio. Solo asegúrese de mantener una dieta saludable y de tomar días de descanso regulares, y no se esfuerce demasiado.
  • Pregunta Me gustaría hacer más ejercicio pero los próximos 2/3 días tengo dolores musculares. ¿Qué podría hacer para superarlo y entrenar más? Quiero ser bailarina de ballet profesional. Goldlion 3065 Es natural y común tener dolor muscular después del ejercicio. Tienes que entender que es temporal. Durante el ejercicio, está utilizando vigorosamente los músculos no utilizados, por lo que duelen. Continúe haciendo ejercicio, ya que lo mejor sería usar esos músculos con más frecuencia y frecuencia. El dolor desaparecerá pronto y recuerda que el dolor está en la mente.
  • Pregunta ¿Cuáles son las opciones de alimentos saludables que son realmente rápidas y fáciles de preparar para un niño de 12 años? John Darrah Hay recetas de bolas de proteína sin hornear en Internet. También puede encontrar polvo de proteína de clara de huevo para agregar a los batidos.
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Consejos

  • Trate de no frustrarse si no nota una diferencia de inmediato. ¡Pueden pasar de 3 a 4 semanas de ejercicio constante antes de que realmente empieces a sentir los resultados!
  • Hacer ejercicio puede ser más divertido si tienes un amigo. Si vive con otras personas, invítelas a unirse a usted. Puede ser una excelente manera de vincularse con amigos y familiares mientras mejora la salud de todos.
  • ¡Pon música alegre para que te animes a moverte!
  • Hacer ejercicio funciona mejor si lo combinas con una dieta sana y equilibrada. Alimente su cuerpo comiendo muchas frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras (como pescado, pechuga de ave, guisantes y frijoles) y grasas saludables (como nueces, semillas, pescado y aceites vegetales).

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Advertencias

  • Es posible que se sienta adolorido o incómodo durante o después del ejercicio, pero no debería sentir ningún dolor grave. Si algo le duele, deje de hacerlo. Si cree que se ha lesionado, llame a su médico de inmediato.
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