Cómo hacer ejercicio con una lesión en el hombro

La articulación del hombro es la articulación más versátil del cuerpo humano. Puede levantar, girar, rotar, torcer y oscilar en casi cualquier dirección. Sin embargo, tal libertad de movimiento da como resultado un gran desgaste, que a menudo conduce a lesiones y dolor. Si bien muchas áreas del cuerpo son propensas a sufrir lesiones frecuentes, las lesiones del hombro son quizás las más difíciles de tratar. Esto es especialmente cierto si hace ejercicio de forma regular. Sin embargo, es posible que aún pueda hacer ejercicio con una lesión siempre que consulte con su médico, comience restaurando la función básica y luego continúe con los ejercicios de fortalecimiento. También hay muchas medidas de seguridad que puede tomar para evitar que la lesión empeore.

Pasos

Parte 1 de 3: Mejora de la estabilidad y la movilidad

1. 1 Prueba el ejercicio del péndulo. Es importante comenzar con ejercicios que ayudarán a restaurar la función básica de su hombro, como el péndulo, antes de pasar a ganar fuerza en el hombro.
   • Inclínese hacia adelante contra una mesa y sostenga su peso sosteniendo la mesa con un brazo.
   • Deje que el otro brazo cuelgue libremente a su lado y gírelo suavemente hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y en círculos.
   • Haz 2 series de 10 repeticiones de péndulo 5-6 días a la semana.
2. 2 Haz un estiramiento cruzado de brazos. También puede mejorar la condición de su hombro estirándolo correctamente. El estiramiento del brazo cruzado tira suavemente de los músculos alrededor del hombro, lo que ayuda al hombro a desarrollar un rango de movimiento más amplio.
   • Relaje sus hombros y pase un brazo por su cuerpo.
   • Mantenga el brazo en su lugar con el otro brazo durante unos 30 segundos.
   • Descansa 30 segundos.
   • Realice este estiramiento 5 o 6 días a la semana durante 4 repeticiones.
3. 3 Utilice una vara de medir para hacer una rotación interna pasiva. Con solo una vara de medir, puede hacer este ejercicio para mejorar la movilidad interna de su hombro.
   • Sostenga el extremo de la vara de medir con una mano detrás de la espalda y agarre ligeramente el otro extremo con la otra mano.
   • Tire del palo horizontalmente en una dirección durante 30 segundos para estirar suavemente el hombro. # * Relájese durante otros 30 segundos.
   • Haga esto 4 veces al día durante 5 o 6 días a la semana.
4. 4 Trabajar en rotación externa pasiva. Este ejercicio es similar a la rotación interna pasiva, pero en cambio afecta positivamente la movilidad interna.
   • Sostenga una vara de medir horizontalmente frente a usted y ahueque ambos extremos con cada mano.
   • Empuje la vara de medir horizontalmente de lado a lado lentamente mientras mantiene los codos pegados al cuerpo.
   • Una vez que haya empujado el palo lo más que pueda hacia un lado, mantenga la posición durante 30 segundos.
   • Empuje la palanca hacia atrás en la dirección opuesta y mantenga la posición durante otros 30 segundos.
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Parte 2 de 3: Ganando fuerza

1. 1 Realiza elevaciones laterales. Una vez que haya ganado más movilidad y estabilidad en su hombro lesionado, haga algunas elevaciones laterales para fortalecerse. Es seguro realizar este ejercicio con un hombro lesionado.
   • Empiece con dos mancuernas debidamente ponderadas en cada mano. Doble ligeramente las rodillas, estire la espalda, empuje un poco el pecho hacia afuera y mantenga los brazos a los lados.
   • Empiece a levantar lentamente ambos brazos (las palmas hacia el suelo) hacia los lados con un movimiento controlado. Cuando sus brazos estén paralelos al suelo, comience a bajarlos hasta que estén a sus lados nuevamente.
2. 2 Haz vuelos de pecho. Este es otro ejercicio que puede mejorar su fuerza de manera segura. Las moscas apuntan al pecho y utilizan los músculos del hombro como grupo de músculos secundario y de apoyo.
   • Acuéstese en un banco con mancuernas ponderadas apropiadas en cada mano. Sus pies deben estar firmemente plantados en el piso para ayudarlo a mantenerse equilibrado.
   • Comience con los brazos extendidos hacia el frente y hacia el techo. Tus palmas deben estar una frente a la otra.
   • Baje lentamente los brazos lejos de su cuerpo. Mantén los brazos ligeramente doblados mientras los bajas. Deténgase cuando sus brazos estén casi paralelos al suelo.
   • Para asegurarse de no lastimarse con este ejercicio en particular, mantenga los brazos frente al hombro cuando baje las pesas. Además, no estire los brazos por debajo del nivel del torso.
   • Lentamente, vuelva a levantar los brazos hacia el techo y su posición inicial. Repita tantas veces como pueda sin dolor.
3. 3 Realiza elevaciones frontales. El levantamiento frontal trabaja tanto en la parte anterior como frontal del deltoides y aún se puede realizar incluso con algunas de las peores lesiones en el hombro. Sujete un plato en lugar de dos mancuernas individuales para ayudar a prevenir más lesiones.
   • Doble ligeramente las rodillas, estire la espalda, empuje un poco el pecho hacia afuera y mantenga los brazos a los lados. Agarre un plato ponderado apropiado con ambas manos.
   • Levante lentamente ambos brazos frente a usted con un movimiento controlado. La placa debe permanecer recta.
   • Cuando sus brazos estén paralelos al suelo, comience a bajarlos hasta que estén a sus lados nuevamente. Haz tantas repeticiones como puedas sin dolor.
4. 4 Realice cruces de cables. Este ejercicio se enfoca principalmente en el pecho, y los hombros ayudan a estabilizar su cuerpo. Dado que los hombros no son el grupo de músculos objetivo, no deberían causar más lesiones.
   • Este ejercicio requiere una máquina de cable. Establezca el peso de los cables en un peso apropiado para su condición.
   • Párese derecho y relájese con los brazos descansando frente a los huesos de la cadera. Mantenga los puños cerrados con las palmas hacia el lado opuesto a usted.
   • Levanta lentamente ambos brazos hacia los lados sosteniendo el extremo de un cable en cada mano, luego frente a tu cabeza, como si estuvieras haciendo un salto, hasta que tus brazos se crucen. Con un movimiento lento y controlado, vuelva a bajar los brazos a la posición inicial.
   • Como advertencia, los cruces pueden no ser seguros si su lesión específica en el hombro se agrava al levantar los brazos por encima de la cabeza.
5. 5 Incluya filas verticales parciales. Este ejercicio en particular se dirige a los músculos deltoides laterales y posteriores y no debería causar demasiado dolor en la articulación del hombro.
   • Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna con peso apropiado en cada mano con las palmas hacia su cuerpo.
   • Lentamente, suba las manos hasta la mitad del pecho o ligeramente por debajo del nivel del pezón. A medida que levanta los brazos, doble los codos hacia afuera de su cuerpo. No continúe el movimiento hasta arriba, ya que esto puede agravar su hombro.
   • Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Repite este ejercicio tantas veces como puedas sin lastimarte más o lastimarte el hombro.
6. 6 Incorporar filas dobladas. Este ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos laterales de la espalda. Los hombros son un grupo de músculos secundario que brinda apoyo.
   • Agarre dos mancuernas con el peso adecuado sosteniendo una en cada mano. Mantenga los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia el cuerpo.
   • Inclínese por la cintura hasta que su torso esté casi paralelo al suelo. Asegúrese de mantener la espalda rígida y recta mientras permite que sus brazos se relajen frente a usted.
   • Lentamente levante los brazos hacia su cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Doble los codos para que sus brazos estén alineados con el costado de su cuerpo.
   • Baje lentamente los brazos hasta la posición inicial y repita tantas veces como pueda sin dolor.
7. 7 Continúe con ejercicios cardiovasculares y de la parte inferior del cuerpo. El hecho de que su hombro esté lesionado no significa necesariamente que deba estar totalmente inactivo. Siempre que no le cause dolor, continúe con sus ejercicios cardiovasculares y de la parte inferior del cuerpo.
   • La mayoría de los profesionales de la salud recomendarán que haga 2 1/2 horas de actividades cardiovasculares de intensidad moderada cada semana.
   • Concéntrese en actividades que no requieran que use sus hombros. Caminar, trotar lentamente, andar en bicicleta en una bicicleta reclinada o en posición vertical (sin inclinarse hacia adelante con las manos) o usar el maestro de escaleras debería estar bien. Sin embargo, si algún ejercicio cardiovascular le duele el hombro, no continúe haciéndolo.
   • Muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo no requieren que use los hombros ni ninguna parte de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios como estocadas, sentadillas o levantamientos de piernas deberían estar bien. Nuevamente, si le duele el hombro no continúe.
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Parte 3 de 3: Hacer ejercicio de forma segura

1. 1 Habla con tu doctor. Siempre que se lesione, tenga dolor recurrente o vuelva a hacer ejercicio después de una lesión curada, siempre es importante hablar con su médico. Pregúntele a su médico sobre la cantidad y el alcance de la actividad que puede realizar y sobre cuánto tiempo debe llevar la recuperación. Su médico puede recomendar descansar la articulación durante un período de tiempo específico antes de ejercitarla nuevamente.
   • Dependiendo de su lesión, su médico puede incluso recomendar mantener el hombro quieto en un cabestrillo para darle la oportunidad de sanar.
   • Incluso si su lesión no fue grave o compleja, siempre debe obtener una autorización médica de su médico antes de reiniciar cualquier tipo de actividad física. Ella podrá decirle si el ejercicio es seguro y apropiado para usted.
   • Su médico puede pedirle que aplique calor o hielo en el hombro y también tome un medicamento antiinflamatorio para aliviar la inflamación.
   • Además, manténgase en contacto con su médico acerca de su lesión. Querrá saber si todo está bien, si el ejercicio es fácil o difícil o si el dolor continúa o empeora.
2. 2 Si su dolor regresa o empeora, deje de hacer ejercicio y comuníquese con su médico de inmediato. Si el dolor está empeorando, se pueden solicitar imágenes o es posible que necesite una derivación a un terapeuta (fisioterapeuta o quiropráctico).
3. 3 Incluya la cantidad adecuada de días de descanso. Incluso sin una lesión, incluir días regulares de descanso y recuperación es importante para cualquier tipo de rutina de actividad física. Puede ser más importante si tiene una lesión.
   • Cuando esté autorizado para la actividad, es importante que se lo tome con calma y con calma. Deberá incluir días de descanso regulares a medida que vuelva a su rutina normal de ejercicios.
   • La articulación del hombro involucra muchos ligamentos, tendones y músculos. Cuando se ha lesionado y ha estado menos activo, es posible que sienta algo de dolor una vez que reinicie la actividad.
   • El dolor generalmente se considera aceptable después de una lesión. Sin embargo, cuando sienta dolor, debe incluir al menos 24 a 48 horas de descanso antes de volver a ejercitar el hombro.
   • Necesita descansar y recuperarse para que el músculo continúe sanando y recupere la fuerza.
4. 4 Toma precauciones adicionales. Cuando reinicie su rutina de ejercicios típica, tome precauciones adicionales con su hombro. Tener mucho cuidado puede ayudarlo a prevenir más lesiones en el hombro.
   • Hielo. Si se siente un poco adolorido o simplemente como una red de seguridad adicional, use hielo en su hombro después de hacer ejercicio. La formación de hielo puede ayudar a prevenir la inflamación y la hinchazón.
   • También use camisetas o abrigos de compresión. Al igual que el hielo, esto puede reducir la inflamación y la hinchazón del hombro y ayudar a mantenerlo en su lugar.
   • Utilice la forma adecuada. Esto siempre es importante para todo tipo de ejercicio, pero definitivamente es importante cuando se está recuperando de una lesión. Si no usa la forma correcta, corre el riesgo de volver a lesionarse o empeorar su lesión actual en el hombro.
5. 5 Evite los ejercicios que aumentan o empeoran el dolor. No continúe ni comience ningún ejercicio que le cause dolor en el hombro. Esto puede empeorar su lesión.
   • Hay algunos ejercicios particulares que se recomiendan evitar mientras se recupera de una lesión en el hombro, que incluyen: prensas por encima de la cabeza, press de banca inclinado, filas verticales por encima del nivel de los hombros, levantamientos laterales con mancuernas y tirones laterales detrás del cuello.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Está bien hacer ejercicio si me lastimé el hombro?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Scott Anderson, especialista en medicina deportiva y prevención de lesiones, es el director clínico de SyncThink, una empresa emergente galardonada fundada en la Universidad de Stanford. Scott se desempeñó anteriormente como Director de Medicina Deportiva / Entrenamiento Atlético para la Universidad de Stanford durante más de diez años, desde 2007 hasta 2017. Scott tiene más de 18 años de experiencia clínica y administrativa, y es un orador internacional reconocido sobre temas de especialización clínica, que incluyen el desarrollo kinesiología, neurociencia / conmoción cerebral y disfunción del movimiento. Es un practicante certificado de estabilización neuromuscular dinámica (DNSP), especialista en seguridad deportiva y está certificado para realizar evaluaciones de movimiento funcional selectivo (SFMA) y exámenes de movimiento funcional (FMS). Obtuvo una licenciatura en Entrenamiento Atlético de la Universidad Estatal de Washington en 2000 y una maestría en Administración Atlética de Saint Mary's College en 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPEspecialista en Medicina Deportiva y Prevención de Lesiones Respuesta de un experto Todo depende de la causa de la lesión y del dolor que siente. Si todavía tiene dolor, siga descansando hasta que se sienta mejor.

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Consejos

• Siempre hable con su médico antes de reiniciar su programa de ejercicios con una lesión, ya que existen muchas causas para el dolor de hombro.
• Si siente algún dolor en el lugar de la lesión, deje de hacer ejercicio y hable con su médico de inmediato.
• Trate de mantener una buena postura manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás para ayudarlo a controlar el dolor de hombro.
• Recuerde, la mayoría de las lesiones tardan mucho tiempo en sanar. Sea paciente y trabaje lentamente para recuperar fuerzas.

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