Cómo trabajar los músculos de la espalda en casa

Muchos de nosotros no tenemos el tiempo o el dinero para ir al gimnasio con regularidad, pero si estás buscando ejercitar los músculos de la espalda, ¡puedes hacerlo desde casa! Con estos movimientos básicos, puedes apuntar a todos los músculos de tu espalda usando tu propio peso corporal o algún equipo simple y económico como mancuernas o bandas elásticas. Incluso puede incorporar algunos de estos ejercicios en su vida diaria, incorporándolos a las tareas habituales de la casa.

Pasos

Método 1 de 4: Usando su peso corporal

1. 1 Haz ángeles de nieve invertidos. Este ejercicio implica extender los brazos, como cuando eras un niño en la nieve. Los brazos pueden moverse a través de todo el rango de las 'alas de ángel', desde arriba de la cabeza hasta los lados de las caderas para un ejercicio completo de trapecio, dorsal ancho, romboides y erección espinal. Sostenga una lata de sopa para aumentar la resistencia una vez que haya dominado el mantenimiento del torso y los brazos ligeramente levantados del piso, con los hombros hacia atrás.
   • Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta. Ponga sus manos a los lados con las palmas hacia abajo.
   • Lentamente, lleve los brazos hacia adelante a la altura del hombro hasta que pase la cabeza y se toquen los pulgares.
   • Lleve lentamente los brazos a la posición inicial. Asegúrese de que sus brazos estén rectos y los codos bloqueados durante todo el movimiento.
   • Haz tres series de cinco repeticiones. Asegúrate de descansar entre 30 y 60 segundos entre series.
   • Si es un principiante y no se siente cómodo moviendo los brazos por completo, puede trabajar para nivelarlos con los hombros. Con el tiempo, deberías poder desarrollar la fuerza para llegar por encima de la cabeza.
2. 2 Haz bisagras de cadera. También llamados 'Buenos días', estos son ejercicios simples que implican inclinar las caderas hacia adelante. Podrás trabajar tus erectores espinales (así como tus glúteos, isquiotibiales y caderas) mientras realizas una maniobra muy simple, que no requiere ningún equipo.
   • Párese derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Pon tus manos en tus caderas.
   • Tire ligeramente de los hombros hacia atrás para tensar los músculos de la espalda.
   • Inclínese lentamente hacia adelante por la cintura. Asegúrese de que sus hombros se mantengan alineados con sus caderas a medida que avanza.
   • Inclínese hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo, luego tire lentamente hacia arriba.
   • Mantenga el movimiento lento y mantenga los músculos abdominales contraídos.
   • Comience con una serie para asegurarse de que este ejercicio le sienta bien a su espalda. Aumente gradualmente hasta tres series de 10 a 15 repeticiones. Tómate de 30 a 60 segundos de descanso entre series.
   • También puede hacer estos ejercicios sentado. Siéntese derecho en una silla con los pies plantados en el suelo directamente debajo de las rodillas. Pon tus manos en tus caderas. Tire ligeramente de los hombros hacia atrás para contraer los músculos, luego inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 grados.
   • Cuando haga esto, tenga cuidado de no doblar la espalda. Esto no solo evitará que realmente trabajes los músculos de la espalda, sino que también existe la posibilidad de que te lastimes la columna.
3. 3 Hacer el Superman . Este es un gran ejercicio para los músculos erectores de la columna, los glúteos y el trapecio. No requiere ningún equipo, solo el espacio suficiente para colocarse en el suelo. Al emular a Superman mientras vuela, podrás aislar tus músculos centrales para darles un buen entrenamiento.
   • Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas y estiradas. Las palmas y la parte superior de los pies deben mirar hacia abajo.
   • Levanta los brazos y las piernas del suelo. Asegúrese de que se mantengan rectos mientras mantiene su núcleo en su lugar. Piense en Superman, estirado mientras vuela.
   • Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, luego baje lentamente los brazos y las piernas hasta el suelo.
   • Haz tres repeticiones con esta posición, luego descansa de 30 a 60 segundos antes de hacer otra serie.
   • Para trabajar los músculos más profundos de la espalda baja, puede probar lo que se llama Aquaman, donde levanta y baja el brazo y la pierna opuestos (por ejemplo, el brazo izquierdo y la pierna derecha) y manténgalo presionado durante 15 a 13 segundos. Repita con el otro brazo y pierna.
   • Si es un principiante, intente sostener el Superman durante cinco segundos, aumentando hasta 15 a 30 segundos.
4. 4 Prueba la posición de yoga cobra . Esta es una posición de yoga para principiantes que trabaja desde la parte media a la espalda baja y aumenta la flexibilidad.
   • Acuéstese boca abajo en el suelo. Estire las piernas hacia atrás con la parte superior de los pies en el suelo. Lleva los brazos hacia el cuerpo, los codos doblados y las manos debajo de los hombros.
   • Contraiga los músculos de su espalda para levantar el cuerpo hacia arriba, usando sus manos para ayudar con la posición. Presione sus pies, piernas y muslos contra el suelo. Inhala mientras levantas hacia arriba.
   • Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, respirando normalmente.
   • Vuelve a bajar lentamente al suelo, exhalando mientras lo haces.
   • Haz alrededor de 10 repeticiones. Al igual que con cualquier ejercicio, intente esforzarse para aguantar unos segundos más cada vez que lo haga. No es necesario que haga esto todos los días, pero puede hacerlo varias veces a la semana.
5. 5 Haz algunos toboganes de pared. Estos son ejercicios simples que puedes hacer usando solo una pared. También son muy buenos para prevenir o aliviar el dolor de espalda que puede experimentar mientras trabaja.
   • Párese con la espalda contra una pared, los pies separados a la distancia de los hombros y los talones a un paso de distancia de la pared.
   • Deslícese hasta ponerse en cuclillas, poniendo las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenga esa posición durante cinco segundos.
   • Deslícese lentamente hacia arriba por la pared hasta que esté derecho de nuevo, luego repita cinco veces.
6. 6 hacer dominadas . También llamado dominadas, este es un ejercicio común que implica tirarse hacia arriba con una barra fija. Es uno de los mejores y más simples ejercicios que existen para trabajar los dorsales. Requiere una barra de dominadas, que puede instalar permanentemente en una puerta, o comprar una barra para colgar la puerta que pueda colgar y quitar fácilmente cuando haya terminado. Tenga en cuenta que este es un movimiento avanzado: puede usar una banda de resistencia para comenzar si es un principiante.
   • Envuelva sus manos sobre la parte superior de la barra, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Cuélgate un momento con los brazos rectos. Arquea la espalda y levántate para que tu barbilla despeje la barra. Haga una pausa en la parte superior de las dominadas para mantener la contracción muscular. Regrese a la posición inicial y repita.
   • Puede cambiar su agarre para trabajar diferentes grupos de músculos. Si separa más las manos sobre la barra, será más difícil tirar hacia arriba, pero concentrará más energía en los dorsales. Un agarre inverso, envolviendo sus manos alrededor de la parte posterior de la barra, pondrá más énfasis en sus bíceps.
   • No se balancee durante este ejercicio. La tentación es ayudarse a sí mismo usando el impulso, pero esto disminuye el efecto del ejercicio en sus dorsales. Terminará tirando de la barra hacia su pecho, lo que compromete otros músculos que no está tratando de ejercitar.
   • Para hacer una modificación para principiantes con una banda de resistencia, envuelva la banda alrededor de su barra de dominadas y sostenga los dos extremos de la banda, retrocediendo para que sienta algo de tensión en la banda. Mantenga los brazos separados al ancho de los hombros y jale los codos hacia los lados, juntando los omóplatos. Haz dos o tres series de 10 repeticiones.
   • Las dominadas pueden ser difíciles de comenzar, ya que necesitas algo de fuerza en los bíceps antes de intentarlo. La clave es superar la frustración inicial para poder desarrollar los músculos necesarios para hacer más y más.
   • Asegúrese de que la barra de dominadas en su casa esté colocada por encima de la altura de los hombros y firmemente en su lugar. Sufrirá una caída bastante desagradable si se desprende durante el ejercicio.
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Método 2 de 4: Hacer ejercicio con mancuernas

1. 1 Haz un vuelo inverso mientras estás inclinado. Al levantar los brazos de manera eficaz y dejarlos completamente extendidos, puede trabajar toda la gama de músculos de la espalda superior. Necesitará un poco de espacio para extender los brazos, pero no necesitará ningún equipo más que sus mancuernas.
   • Doble la cintura con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas, la espalda recta, los abdominales contraídos y los glúteos hacia afuera. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia adentro y los codos ligeramente doblados. Tus brazos deben estar colgando hacia el suelo, pero no colgando sueltos.
   • Lentamente levante los brazos hacia los lados. Deben terminar paralelos al suelo. Asegúrate de mantener los codos ligeramente doblados y usa la parte superior de la espalda para levantar las pesas.
   • Baje lentamente los brazos a su posición original. Los músculos de su brazo deben enfocarse en mantenerse derecho. Deja que tu espalda haga el trabajo.
   • Repite el ejercicio, elevando y volviendo lentamente los brazos durante unos 30 segundos. Mantenga la columna recta durante este ejercicio y asegúrese de que sus brazos no se balanceen. Moverse lentamente ayudará a asegurarse de que su espalda esté haciendo el trabajo.
2. 2 Haz filas de brazos con mancuernas. Puede trabajar la parte superior de la espalda tirando del peso hacia arriba, un movimiento similar al de remar en un bote. Esto ayudará a desarrollar los hombros y la parte superior de la espalda, y desarrollará los músculos para ayudar a los brazos al levantar objetos. Querrá tener acceso a un banco de pesas, o al menos una silla baja y resistente con la que pueda apoyarse.
   • Coloque una rodilla y una mano sobre un banco de pesas o una silla resistente para apoyarse y sostenga una mancuerna con la otra mano. Mantenga ese brazo extendido hacia el piso.
   • Tire del peso hacia arriba llevando el codo hacia su cuerpo. Asegúrate de tensar los músculos de la espalda en cada repetición. A la altura de su remo, mantenga la posición por un segundo para maximizar la contracción.
   • Baja lentamente el brazo.
   • Asegúrese de que sus movimientos sean lentos y deliberados para asegurarse de que está trabajando correctamente los músculos de la espalda. No debes mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, sino moverlos lentamente entre las posiciones.
   • Haga esto durante 30 segundos con un brazo, luego cambie de lado para trabajar ambos hombros. Una serie implica trabajar ambos brazos.
   • Si no tiene un banco o una silla resistente, doble las rodillas y las caderas para inclinarse hacia el piso. Desea tirar hacia arriba para usar la gravedad como resistencia adicional. Si está inclinado hacia adelante, también puede usar dos mancuernas a la vez, ya que no necesitará la otra mano para apoyarse.
   • Si no tiene mancuernas, busque algo que pese alrededor de 3 a 5 libras y que pueda sostener fácilmente en su mano. El peso está ahí para proporcionar resistencia, por lo que siempre que pueda agarrarlo fácilmente con una mano, ayudará. Una lata de comida de su despensa es un buen reemplazo.
3. 3 Haz un peso muerto rumano. Agregar mancuernas a este ejercicio proporciona cierta resistencia adicional para darle a tu espalda el entrenamiento. El peso muerto también realmente involucrará la parte posterior de las piernas. Doblar la espalda durante este ejercicio puede causar lesiones graves; asegúrese de mantenerla recta. Sin embargo, cuando se hace correctamente, estirar los músculos de la espalda media y baja puede ayudar a estirar los músculos.
   • Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano y asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas.
   • Inclínese hacia adelante por las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que su espalda esté casi paralela al suelo; las mancuernas deben estar aproximadamente a la altura de las espinillas. Asegúrese de que sus brazos permanezcan rectos para asegurarse de que es su espalda la que hace el trabajo que lo hace descender. Mantén los abdominales contraídos para proteger la zona lumbar para que no se doble y se lesione.
   • Después de una breve pausa en esa posición, levante lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que esté completamente erguido.
4. 4 Haz una curva giratoria hacia el pie opuesto. Este ejercicio utilizará las mancuernas para proporcionar resistencia mientras se inclina. Además, la torsión que haces al moverte entre los pies ayuda a fortalecer la zona lumbar y el tronco. Mantén los abdominales tensos en todo momento, con la espalda recta.
   • Párese derecho con los pies separados más que el ancho de los hombros. Ten un peso en cada mano. Si solo tiene una mancuerna, sujétela con ambas manos.
   • Inhala y alcanza un pie con las manos, girando el cuerpo hacia ese pie. Asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas y que sus brazos permanezcan rectos. Mantenga el alcance hacia adelante dentro de un rango de movimiento cómodo.
   • Lentamente, párese derecho, luego baje la parte superior del cuerpo hacia el otro pie. Continúe alternando lados.
   • Este ejercicio no debe ser realizado por nadie con dolor lumbar o ciática, ya que este movimiento puede agravar esa condición.
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Método 3 de 4: Fortalecimiento con bandas elásticas

1. 1 Tira de las correas. Con una banda de resistencia y suficiente espacio para recostarse, puede ejercitar rápidamente los hombros y la parte superior de la espalda.
   • Acuéstese boca abajo con la banda elástica debajo del torso. Asegúrese de sostener un extremo de la banda en cada una de sus manos. Mantenga las manos debajo de los hombros con los codos pegados a los costados.
   • Levante el pecho del suelo y extienda ambos brazos desde los hombros. Cuando esté completamente extendido, tire de la banda juntando los omóplatos. No mantendrá esta posición por mucho tiempo, tal vez unos segundos.
   • Relaje los hombros para llevar las manos a la posición original. Baje lentamente el pecho al suelo. Repite ocho veces.
2. 2 Haz filas sentadas. Puede utilizar la banda elástica para imitar una máquina de remo. La banda proporciona resistencia a los hombros y la parte superior de la espalda mientras tira hacia atrás.
   • Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Envuelva su banda elástica alrededor de la planta de sus pies o un objeto fijo cerca de sus pies. Debes mantener los brazos extendidos para que la banda esté lo más suelta posible, con un extremo en cada mano.
   • Tire de los brazos hacia su cuerpo, apretando los omóplatos para obtener el efecto en su espalda.
   • Regrese sus brazos a la posición original. Asegúrese de que sus pies permanezcan plantados mientras tira y devuelve el elástico.
3. 3 Haz extensiones de espalda. Al anclar su banda elástica al piso, puede extender los músculos de la espalda inclinándose hacia atrás. La banda ofrece cierta resistencia mientras mantienes la espalda recta.
   • Asegúrese de que la banda elástica esté anclada a algo estable debajo de sus rodillas. Puede estar debajo de sus pies o estar sujeto por un objeto realmente pesado.
   • Siéntese erguido en un taburete o en algún otro objeto sin respaldo para que pueda recostarse. Sostenga el otro extremo de la banda contra su pecho para que quede tenso.
   • Inclínese lentamente hacia atrás hasta que esté a unos 30 grados. Asegúrese de que su pelvis no se mueva y su espalda permanezca recta.
   • Mantenga esa posición durante varios segundos, luego regrese lentamente a la posición vertical. Repite 10 veces.
4. 4 Haz ejercicios de rotación del tronco. Usando la banda elástica como resistencia, puede rotar la parte superior del cuerpo para trabajar los músculos de la espalda mientras está sentado. Necesitará una perilla de puerta o algún otro punto que pueda usar para anclar la banda elástica. La rotación, especialmente bajo resistencia, puede dañar la espalda, así que haga este ejercicio con precaución y recuerde mantener los abdominales comprometidos.
   • Ancle la banda a la perilla de una puerta cerrada o en algún otro lugar a la altura de su pecho sentado. Asegúrese de que la puerta o cualquier otra cosa a la que haya anclado la banda no se mueva.
   • Siéntese junto a la puerta para que quede a su lado derecho. Sostenga el otro extremo de la banda contra su pecho con una mano. Asegúrese de que la banda esté tensa.
   • Gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, lejos de la puerta. Asegúrese de que la pelvis y las rodillas permanezcan en su lugar para que los músculos de la espalda hagan el trabajo.
   • Mantenga la posición durante unos segundos, luego gire lentamente hacia atrás. Repita 10 veces, luego gire y gire hacia la derecha para trabajar los músculos del otro lado.
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Método 4 de 4: Hacer las tareas del hogar

1. 1 Utilice una escoba para los propulsores. Con un palo de escoba en lugar de una barra de pesas u otro equipo, podrá ejercitar su espalda y una variedad de otros músculos. Puede ser un buen descanso mientras barre su casa. Para la espalda, esto ejercita la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros.
   • Párese con las piernas separadas, un poco más anchas que las caderas. Sostén un palo de escoba frente a ti, con los brazos al ancho de los hombros o un poco más. Sostenga la escoba paralela al suelo, a la altura del pecho.
   • Póngase en cuclillas y empuje la escoba hacia arriba. Asegúrese de contraer los músculos de la parte superior de la espalda mientras empuja el palo de escoba hacia arriba.
   • Baja la escoba y vuelve a levantarte.
2. 2 Prueba algunas lagartijas de pie. De manera similar a las flexiones de brazos regulares, puede usar el borde de un electrodoméstico como la lavadora para ayudar a trabajar la espalda y los brazos. Este es un gran ejercicio si tiene unos minutos para matar mientras termina el lavado.
   • Párese a unos metros de la lavadora. Coloque las manos sobre la máquina separadas al ancho de los hombros. Mantenga sus pies juntos.
   • Baje lentamente el pecho hacia la lavadora doblando los brazos. No mantenga los pies apoyados en el suelo, inclínese hacia adelante sobre los dedos de los pies.
   • Empuje hacia atrás hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente. Repite 20 veces.
3. 3 Deje su canasta de ropa sucia en el piso. Esto es bueno cuando mueve ropa hacia y desde la lavadora, secadora, tabla de planchar o cajones. Al dejar la canasta en el piso, se inclinará constantemente para sacar cosas. Asegúrese de estirar la espalda cada vez que se incline.
   • Recuerde mantener los abdominales contraídos y la espalda recta mientras se inclina hacia adelante.
   • También puede ser útil sacar los artículos uno a la vez. Esto te obligará a repetir el movimiento una y otra vez.
4. 4 Limpia las canaletas. Alcanzar y limpiar las hojas y los escombros de las canaletas le permitirá ejercitar todo el cuerpo, incluida la espalda. Te estarás estirando y estirándote desde la escalera sobre la cuneta para meter las manos allí, y tu núcleo se activará para mantener el equilibrio en la escalera.
   • Recuerde seguir moviendo la escalera a medida que avanza por la cuneta. Llegar demasiado lejos puede hacer que se caiga, además el constante subir y bajar es un buen ejercicio para las piernas.
5. 5 Haz algo de jardinería. Plantar, regar y quitar las malas hierbas al aire libre son buenas maneras de estirarse y hacer ejercicio sin ir al gimnasio. Estarás inclinado cerca del suelo. Solo asegúrese de doblar las rodillas y evitar arquear la espalda para evitar tensiones.
   • El mantillo es otra buena tarea de jardinería para trabajar la espalda. Deberá llevar bolsas pesadas de mantillo y luego palearlo por su patio o jardín. Solo recuerde levantarlo correctamente cuando transporte el mantillo para evitar tensar la espalda.
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Ejercicios de muestra y rutina

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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo puedo fortalecer mi espalda sin pesas?Shira Tsvi
  Entrenador personal e instructor de fitness Shira Tsvi es un entrenador personal e instructor de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de entrenamiento grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes en Israel. Su práctica se basa en el Área de la Bahía de San Francisco.Shira TsviEntrenador personal e instructor de fitness Respuesta experta Si tienes una barra de dominadas en casa, las dominadas y dominadas son una forma fenomenal de fortalecer tu espalda. También puede hacer flexiones, aunque las flexiones son más un ejercicio de pecho. Estirarse todos los días también es una excelente manera de mejorar la flexibilidad y la fuerza de la espalda.
• Pregunta ¿Cómo puedo fortalecer mi espalda?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Las flexiones y la fila inclinada con mancuernas (o una fila con banda de resistencia) son buenos ejercicios para empezar. Los superhombres o el perro señalador también ejercitan importantes músculos posturales de la espalda.
• Pregunta ¿Cómo puedo fortalecer mi espalda baja?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador Físico Certificado El perro señalador, el ejercicio de Superman y la extensión de la espalda fortalecen los músculos lumbares.
• Pregunta ¿Qué ejercicios agrandan el trasero?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de acondicionamiento físico certificado Respuesta experta Los empujes de cadera, las patadas hacia atrás, las estocadas, el peso muerto y las sentadillas ejercitan el glúteo mayor.
• Pregunta ¿Cómo ejercitas tu espalda?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Los principales ejercicios para la espalda son las filas, las flexiones, la extensión de la espalda (como en la pose de Superman) y los levantamientos muertos.
• Pregunta ¿Puedo hacer bisagras de cadera y rondas de nieve con cualquier calentamiento y antes o después de una caminata matutina? Puedes hacer bisagras de cadera en cualquier momento. Esta sería una buena forma de calentar antes de salir a caminar, pero también debe hacer algunos estiramientos cuando haya terminado con su caminata.

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Consejos

• Una nueva investigación muestra que estirar antes de una actividad puede debilitar y hacer más lentos los músculos y no es probable que reduzca las posibilidades de lesionarse. En cambio, concéntrate en calentar.
• Si recién está comenzando a hacer ejercicio, intente usar solo el peso de sus propios brazos o cuerpo, o comience con mancuernas de 3 a 5 libras. Podrá aumentar a medida que gane fuerza en los músculos de los brazos y la espalda. Si no puede aumentar el peso, está bien. Lo importante es aportar un poco de resistencia a tu movimiento.
• La postura correcta es una parte importante de la realización de todos estos ejercicios. Los entrenamientos inadecuados de la espalda pueden provocar lesiones o no trabajar correctamente los músculos. Los músculos de la espalda en particular pueden ser sensibles a las lesiones, por lo que deberá tener cuidado.
• Para los ejercicios de lat, querrá mantener los hombros hacia atrás. Esto aislará los dorsales para ayudarlos a alcanzar la contracción muscular máxima. Agregará el trabajo de los romboides al pozo y evitará la tensión en el hombro.
• Haga ejercicio en un área de poco tráfico de su hogar para que cualquier equipo que tenga no se interponga en su camino y no tenga que pensar en alargarlo en cada entrenamiento.

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Advertencias

• Si siente dolor mientras hace estos ejercicios, deténgase. Su espalda puede estar muy sensible y un dolor en la espalda puede ocasionarle otros problemas.
• El peso y la resistencia son importantes, pero también lo es su seguridad. Empiece con pesos que pueda manejar y poco a poco vaya avanzando hacia tamaños más pesados. Si descubre que simplemente no puede levantar algo, deje de intentarlo. Esfuerzar demasiado los músculos es una buena forma de lastimarse.

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