Mantener un núcleo fuerte es un componente vital de un régimen de ejercicios bien planificado. Cuanto más fuerte sea su núcleo, es menos probable que tenga problemas con una mala postura, lesiones de muchos tipos diferentes y dolor en la espalda baja. Además, trabajar tu núcleo también mejora la estabilidad y el equilibrio. Afortunadamente, hay innumerables ejercicios que puede realizar para trabajar los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen y, en última instancia, mantener su núcleo estable y fuerte.
Pasos
Método 1 de 3: Estabilizando su núcleo
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1 Manténgase en una posición de plancha durante 1 a 5 minutos. Si bien hay literalmente innumerables formas de trabajar su núcleo, puede comenzar a estabilizarlo y fortalecerlo simplemente manteniendo su cuerpo en ciertas posiciones estáticas. Mantener un tronco estable mientras se mantiene una posición estática que involucra varios grupos de músculos en su núcleo es una excelente manera de fortalecer inicialmente su núcleo. Una gran posición para comenzar a trabajar su núcleo es la plancha.- Para colocarse en posición de plancha, acuéstese boca abajo, con la parte superior del cuerpo apoyada sobre los codos. Junte sus manos, palma con palma. Coloque los codos directamente debajo de los hombros y asegúrese de que estén separados al ancho de los hombros.
- Levante las caderas del suelo, empujando hacia el suelo con los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga las caderas a una altura que permita que su cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
- Mantenga la posición de tabla durante al menos 15 segundos. Repite la posición cinco veces.
- Aumente la duración de la retención en intervalos de 15 segundos. Trate de llegar a donde pueda sostener una plancha durante un minuto entero. También puede aumentar el número de veces que ocupa el puesto.
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2 Haz que las planchas neutrales sean más desafiantes. Puede variar los ejercicios de tabla para trabajar su núcleo de manera más agresiva. Una vez que pueda sostener una plancha durante más de un minuto, comience a hacer su rutina de plancha más desafiante. Haga esto levantando uno de sus brazos, así como el pie opuesto, del suelo mientras está en posición de tabla. Esto enfocará el peso de su cuerpo en grupos de músculos particulares y les dará un entrenamiento más específico.- Al principio, simplemente levante el brazo derecho y manténgalo extendido frente a usted durante unos segundos. Si puede hacerlo mientras mantiene la estabilidad, levante la pierna izquierda y sosténgala detrás de usted simultáneamente, durante el tiempo que pueda. Baje estas extremidades y cambie a sostener el brazo izquierdo y la pierna derecha todo el tiempo que pueda.
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3 Agregue planchas laterales a su rutina de núcleo estático. Las planchas laterales se enfocarán en grupos de músculos más específicos a lo largo de cada lado de su cuerpo, particularmente en su abdomen. Para comenzar, acuéstese de costado con el antebrazo perpendicular a su cuerpo y los pies apilados de lado. Apriete los músculos abdominales y empuje el antebrazo hacia el suelo. Levanta las caderas hasta que todo tu cuerpo esté alineado.- Mantenga la posición todo el tiempo que pueda, al menos 15 segundos, y repita el proceso en el otro lado. Haz 5 tablones laterales en cada lado.
- Agregue a la duración de la cantidad de tiempo que mantiene la posición en incrementos de 15 segundos. También puede agregar la cantidad de repeticiones que hace en cada lado.
- Puede aumentar el desafío de una tabla lateral levantando los brazos y las piernas del lado de su cuerpo que está fuera del piso durante 15 segundos a un minuto.
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4 Haga ejercicios de “tabla móvil” como gatear. Si bien gatear puede no parecer un entrenamiento, tenga la seguridad de que puede proporcionar rápidamente un entrenamiento básico eficaz y gratificante. Evite gatear sobre sus manos y rodillas. En su lugar, haga un arrastre militar, apoyando su peso en el interior de la parte superior de las piernas y los antebrazos. Vaya lento y concéntrese en cómo está moviendo su cuerpo, observando cómo los diferentes músculos de sus caderas, abdomen y espalda se involucran con cada movimiento.- Mantenga las caderas horizontales al suelo y no permita que se muevan de lado a lado.
- Concéntrese en llevar las rodillas hacia adelante con cada 'zancada', en lugar de extenderlas a los lados de su cuerpo.
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5 Haz una serie de levantamientos de cadera. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Apriete los músculos abdominales y levante las caderas del suelo hasta que el torso y los muslos estén alineados y manténgalos así durante cinco segundos. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 ° cuando se levantan las caderas. Repita la posición diez veces, agregando repeticiones a medida que pueda hacerlo.- No permita que sus caderas caigan o giren mientras mantiene la posición.
- Inicialmente, coloque los brazos a los lados, con las palmas contra el piso para mayor estabilidad.
- Para aumentar el desafío de este ejercicio, cruce los brazos sobre el pecho y manténgalos allí durante el ejercicio.
Método 2 de 3: Usando una bola suiza para trabajar su núcleo
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1 Haz abdominales con pelota suiza. Los balones suizos (o balones de estabilidad) le permiten realizar ejercicios clásicos mientras amplifica su efectividad. Si bien es probable que esté bien acostumbrado a los abdominales tradicionales, incorporar una pelota suiza en este ejercicio le proporcionará un mejor entrenamiento con menos repeticiones. Para posicionarse, siéntese erguido sobre una pelota suiza, como si estuviera sentado en una silla de respaldo recto con las plantas de los pies apoyados en el suelo frente a usted.- Las pelotas suizas se pueden comprar en la mayoría de las tiendas que venden artículos para hacer ejercicio. Son pelotas fabricadas en un material elástico suave y varían en tamaño. Elija una talla según su altura.
- Empiece a hacer seis repeticiones a la vez y repita el ejercicio durante tres series. Aumenta el número de repeticiones por serie a medida que puedas hacerlo.
- Si puede hacer abdominales fácilmente con una pelota suiza, sostenga un plato de pesas sobre su pecho mientras lo hace para aumentar el nivel de desafío.
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2 Utilice una pelota suiza para realizar flexiones de rodilla. Comience en una posición de lagartija con la pelota suiza justo al lado de la parte inferior de sus piernas. Levante con cuidado una pierna a la vez sobre la pelota, sosteniendo el peso de su cuerpo con las manos en el suelo y la pelota debajo de las espinillas. Tire de la pelota hacia adelante a lo largo de las espinillas contrayendo el abdomen y tirando de las rodillas hacia el pecho, luego permita que la pelota ruede hacia atrás reduciendo la velocidad empujando las piernas hacia atrás.- Mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros.
- Realice tres series de seis repeticiones cada una para comenzar, aumentando la cantidad de repeticiones que pueda.
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3 Aumente el desafío de la flexión de rodilla. Si puede completar fácilmente varias repeticiones con la pelota debajo de las espinillas, haga lo mismo con la pelota debajo de los dedos de los pies. Esto hará que sea mucho más difícil tirar de la pelota hacia adelante y empujarla hacia atrás, además de aumentar la distancia a la que puede rodar la pelota. Cuando la pelota esté debajo de los dedos de los pies, tenga cuidado de no rodar fuera de la pelota.- Para aumentar aún más el desafío, intente hacer rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás mientras se balancea sobre un pie. No olvide hacerlo con cada pierna.
Método 3 de 3: Variar su entrenamiento central
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1 Haz extensiones de espalda. La otra cara de la abdominales es la extensión de la espalda, que utiliza un banco de hiperextensión. Este es un equipo que sostiene su cuerpo en ángulo (aproximadamente 45 °) y sujeta firmemente sus pies y tobillos. Empiece por recostarse boca abajo en el banco con los tobillos debajo de las almohadillas para los pies. La parte superior de los muslos debe golpear la almohadilla superior grande (si no lo hacen, ajuste el banco hasta que la almohadilla esté a la altura de los muslos).- Manteniendo el cuerpo recto, cruce los brazos sobre el pecho.
- Inclínese lentamente hacia adelante por la cintura, bajando la parte superior del cuerpo tanto como pueda sin doblar la espalda. Es fundamental para su seguridad que mantenga la espalda recta durante este ejercicio. Si su espalda comienza a redondearse, entonces ha ido demasiado hacia adelante y debe detenerse.
- Levanta el torso de nuevo a la posición inicial. Repetir.
- Si ha estado haciendo muchos abdominales y abdominales, asegúrese de comenzar a incluir también extensiones de espalda en su rutina.
- No extiendas la parte superior de tu cuerpo hacia atrás demasiado más allá de una columna recta.
- Apunta a tres conjuntos de tantas extensiones de espalda como puedas.
- Las extensiones de espalda también se pueden realizar sin equipo. Tumbado boca abajo, levante simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Debe utilizar los músculos de la espalda para levantarse del suelo. Mantenga durante dos a cinco segundos si es un principiante, mantenga durante hasta un minuto si está más avanzado. Luego suelte y baje la espalda al piso. Esto es similar a la pose de Superman o cobra.
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2 Varíe sus entrenamientos centrales a medida que aumenta la fuerza. Cada pocos meses, cambie ampliamente sus entrenamientos básicos. De lo contrario, su cuerpo se adaptará a la rutina específica que está haciendo y será más difícil ganar más fuerza con el mismo entrenamiento.- Hay muchas rutinas de entrenamiento específicas para el core disponibles en línea. Muchos sitios incluso ofrecen entrenamientos de core imprimibles, algunos de los cuales están diseñados para fortalecer su core de acuerdo con las actividades físicas que más disfruta.
- Una de las mejores formas de variar o ampliar una rutina de ejercicios es incluir o centrarse en un nuevo grupo de músculos. En particular, incorpore nuevos ejercicios que se centren en la espalda, ya que las personas tienden a favorecer los ejercicios que se centran principalmente en sus abdominales.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Qué ejercicio fácil puedo hacer para trabajar mi núcleo? Pete Cerqua
Entrenador personal certificado y nutricionista Pete Cerqua es un entrenador personal certificado y nutricionista. Pete también es un autor cinco veces más vendido de libros como 'The 90-Second Fitness Solution' y 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y entrenamiento de nutrición y opera el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Pete Cerqua Las planchas de respuesta expertas en nutrición y entrenador personal certificado son perfectas para prescindir de cualquier equipo. Póngase en una posición de flexión de brazos en el suelo y apoye su cuerpo en el suelo. Mantenga su núcleo activado y mantenga la posición todo el tiempo que pueda.
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