El latissimus dorsi, o lats, es el más grande de los tres músculos de la espalda. Al realizar ejercicios específicos dirigidos a sus dorsales, puede quemar calorías y aumentar su fuerza general. Los dorsales potentes también mejorarán la simetría de la parte superior del cuerpo y te ayudarán a mantener una postura adecuada.
Pasos
Parte 1 de 3: Hacer ejercicio sin equipo
- 1 Haz el 'ángel de nieve inverso' y la 'patada de delfín'. Si prefiere usar menos equipo o si desea incorporar los entrenamientos en casa a su rutina normal, hay una variedad de entrenamientos laterales que puede hacer sin equipo. Dos de los más fáciles son el 'ángel de nieve inverso' y la 'patada de delfín'.
- Para el 'ángel de la nieve al revés', acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas a los lados. Tus palmas deben estar hacia abajo. Mueva las manos y los hombros a unos centímetros del suelo y mueva los brazos hasta los hombros hasta que los pulgares se encuentren. Luego, regrese a la posición original. Mantenga los brazos rectos y los codos bloqueados durante todo el movimiento. Esfuércese por realizar dos o tres series de cinco repeticiones, descansando durante unos 30 segundos entre series.
- Para hacer la patada de delfín, necesitará un banco de ejercicios. Colóquese boca abajo en el banco, con las caderas al final del banco. Tus manos deben agarrar la parte inferior del banco como apoyo. Apuntando los dedos de los pies en dirección opuesta al cuerpo y manteniendo las caderas rectas, apunte las piernas hacia arriba y luego mantenga la posición durante 5 segundos. Regrese lentamente a la posición original y luego repita. Trate de realizar dos o tres series de seis a 12 repeticiones, con descansos de 30 segundos en el medio.
- 2 Prueba el superhombre. El superhombre es una gran actividad para tus dorsales. Para comenzar, deberá acostarse boca abajo con la barbilla hacia el suelo, los tobillos tocándose, los brazos extendidos hacia adelante y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
- Al contraer los músculos de la espalda y los hombros, levante los brazos y las piernas unos centímetros del suelo. Intente elevar la mano y los pies a la misma altura. Intente mantener esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Haga de seis a 15 repeticiones de este ejercicio, con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas.
- 3 Incorpora ejercicios de pie para mejorar la postura. Hay algunos ejercicios que puede hacer para trabajar sus dorsales que implican ponerse de pie. La bisagra de la cadera significa pararse derecho, con las manos en las caderas y los pies separados un poco más anchos que las caderas.
- Inclínese hacia adelante lentamente, manteniendo los hombros y las caderas alineados. Doble hasta que esté paralelo al piso y su cuerpo haya formado un ángulo de 90 grados.
- Regrese a la posición inicial y luego repita. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos en el medio.
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Prueba de la parte 1
¿Cómo se realiza el ejercicio de 'superman'?
Acuéstese boca abajo y mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo como si estuviera haciendo un ángel de nieve.
¡No exactamente! Este es el ejercicio del 'ángel de la nieve inverso'. Para hacer el ejercicio del 'ángel de la nieve inverso', acuéstese boca abajo con los brazos a los lados. Coloque las palmas hacia abajo y mantenga los brazos rectos y los codos cerrados. Haz de 2 a 3 series de 5 repeticiones, descansando unos 30 segundos entre cada una. Inténtalo de nuevo...
Acuéstese boca abajo en un banco de ejercicios y levante las piernas.¡No! Este es el ejercicio de 'patada de delfín'. Para hacer el ejercicio de 'patada de delfín', coloque las caderas al final del banco de ejercicios y sostenga la parte inferior para apoyarse. Apunta los dedos de los pies y levanta las piernas del suelo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Haz de 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones, descansando unos 30 segundos entre cada serie. ¡Adivina otra vez!
Inclínese hacia adelante hasta que esté paralelo al piso.¡Inténtalo de nuevo! Este es un ejercicio que puede hacer estando de pie. Para hacer este ejercicio, inclínese hacia adelante para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Tus hombros y caderas deben estar en línea recta y la parte superior de tu cuerpo debe estar paralela al piso. Inténtalo de nuevo...
Acuéstese boca abajo y levante los brazos y piernas del suelo.
¡Sip! Para hacer el ejercicio de 'superman', acuéstese boca abajo en el suelo y levante los brazos y las piernas a unos centímetros del suelo. Tus brazos deben estar aproximadamente a la misma altura. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. Haz de 6 a 15 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre cada repetición. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 2 de 3: Ejercicio con equipo
- 1 Utilice una máquina de pesas. Una de las formas más efectivas de trabajar tus dorsales es utilizando una máquina de pesas en tu gimnasio local. Los ejercicios que involucran máquinas de pesas son excelentes para los dorsales.
- Una máquina de pesas es un tipo de equipo de gimnasio donde se colocan pesas en una barra que el usuario tira hacia arriba y hacia abajo para ayudar a desarrollar los músculos. Una máquina de pesas suele ser la mejor manera de comenzar a levantar pesas si no lo ha hecho antes.
- Por lo general, te sientas en un asiento móvil y bajas la barra mientras estás en cuclillas. Es posible que sea necesario ajustar el asiento y el nivel de peso para su tamaño y nivel de condición física. Habla con un instructor en el gimnasio si tienes alguna pregunta sobre cómo ajustar la máquina.
- Para trabajar tus dorsales, haz un ejercicio llamado jalón de lat. Siéntese en el banco de pesas y separe las manos ligeramente más anchas que los hombros. Lentamente, tire de la barra hacia su pecho, manteniendo los omóplatos enrollados detrás de usted. Luego, regrese lentamente a la posición inicial. Esfuércese por realizar una serie de 12 a 15 repeticiones.
- Comience con un nivel bajo de peso y resistencia en la máquina y aumente gradualmente cada semana.
- 2 Compra una banda de resistencia. Una banda de resistencia es una banda elástica con asas en cada extremo que se usa en los entrenamientos y que se puede comprar en la mayoría de las tiendas de deportes o gimnasios. También puede comprar uno en línea. Hay una variedad de ejercicios que puede hacer usando una banda de resistencia que trabaja los dorsales.
- Prueba la fila inclinada. En este ejercicio, se parará en el centro de la banda con los pies ligeramente separados. Inclínese ligeramente, con las rodillas algo dobladas, y agarre ambos extremos de la banda. Forma un ángulo de 90 grados. Tire de la banda hacia sus caderas, apretando los hombros a medida que avanza, y luego vuelva a la posición original. Haga esto durante dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
- También puedes probar con un jersey de mentira. Ancle la banda alrededor de un objeto inamovible bajo, como un poste de cama. Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y agarre cada extremo de la banda con los brazos sobre la cabeza. Luego, tire de la banda hacia su torso y vuelva a la posición original. Haz de 8 a 10 repeticiones.
- El jalón lateral se centra más en la parte superior de la espalda. Tendrá que anclar la banda alrededor de un objeto alto, como un árbol o una barra horizontal en su gimnasio local. Arrodíllate frente al ancla y agarra cada extremo de la banda con los brazos extendidos sobre la cabeza. Doble los codos para tirar de la banda hacia el suelo. Contraiga los músculos de la espalda mientras hace esto. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
- 3 Haz dominadas. También puede trabajar sus dorsales incorporando dominadas en su rutina de ejercicios. Estos se pueden hacer con una barra de ejercicios en su gimnasio local.
- Agarre una barra de dominadas con las palmas hacia su torso. Mantenga su agarre cerca del ancho de sus hombros.
- Mantenga la espalda recta y la parte baja de la espalda curva. Tu pecho debe sobresalir ligeramente.
- Tire hacia arriba, exhalando, hasta que su cabeza esté al nivel de la barra de tracción. Inhalando, baje el cuerpo de regreso a la posición inicial.
- Si eres nuevo en hacer dominadas, es posible que tengas que practicar antes de que puedas incorporarlas con éxito en tu entrenamiento. La cantidad de repeticiones depende de su nivel de condición física general. Comience por ver cuántas dominadas puede hacer con éxito antes de cansarse y aumente gradualmente a partir de ese número.
- 4 Usa mancuernas. Para usar mancuernas para trabajar los dorsales, necesitará colocar un banco de ejercicios en un ángulo de 30 grados. El peso de las mancuernas depende de tu nivel de condición física, pero debes comenzar con el peso más bajo posible si eres nuevo en el ejercicio.
- Acuéstese sobre el banco de ejercicios y agarre una mancuerna en cada mano. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Flexionando los codos, tire de las mancuernas hacia su torso. Luego, regrese lentamente a la posición original. Esfuércese por hacer dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
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Prueba de la parte 2
Verdadero o falso: Usar una banda de resistencia puede ayudarlo a trabajar sus dorsales.
Cierto¡Correcto! Pruebe el ejercicio del 'jersey acostado'. Coloque la banda alrededor de un objeto estacionario bajo, como un poste de cama. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos por encima de la cabeza. Tire de la banda hacia su pecho y luego vuelva a la posición original. Haz de 8 a 10 repeticiones. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Falso¡No exactamente! Una banda de resistencia es una correa elástica que tiene asas a cada lado. Puede comprar uno en una buena tienda deportiva, gimnasio o en línea. Hay muchos ejercicios diferentes que puedes hacer usando una banda de resistencia que trabaje los dorsales. ¡Adivina otra vez!
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Parte 3 de 3: Maximizando su desempeño
- 1 Calienta antes de un entrenamiento. Si va a levantar pesas, un calentamiento previo es esencial; de lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones graves. No debes empezar directamente a trabajar tus dorsales. Pruebe 10 minutos de actividad aeróbica ligera como caminar a paso ligero antes de realizar su entrenamiento.
- 2 Asegúrate de apuntar a tus dorsales. Al hacer ejercicios de dorsales, asegúrese de que los lats sean lo que está participando. Si no coloca las manos y los codos correctamente, es posible que sin darse cuenta esté apuntando sus bíceps.
- Al hacer entrenamientos dorsales, asegúrese de que nuestros codos no estén demasiado apretados. Esto ejerce presión sobre los brazos, lo que da como resultado un entrenamiento que se enfoca en los bíceps.
- Mantenga sus muñecas en pronación durante los ejercicios dorsales. Esto significa mantener las palmas de las manos apuntando hacia abajo o lejos de su cuerpo. Esto le ayuda a ejercitar sus dorsales y no sus bíceps.
- 3 Utilice la forma y la técnica adecuadas. Siempre debes asegurarte de utilizar la forma y la técnica adecuadas en cualquier rutina de ejercicio en la que te dediques.
- La forma adecuada es vital, especialmente para el levantamiento de pesas, ya que involucra una amplia gama de grupos musculares. Si no está seguro de si su forma es correcta, considere pedirle consejo a un entrenador personal oa un amigo que hace ejercicio. Si sus músculos se vuelven muy doloridos después de los entrenamientos, incluso después de un día de descanso, su forma puede estar fuera de lugar y esta es la señal de advertencia de su cuerpo.
- Nunca debe comenzar a entrenar con pesas o usar equipos de gimnasio sin aprender la técnica. Desafortunadamente, esto puede ser difícil de aprender a través de la observación, ya que lo que funciona para una persona no es necesariamente seguro para usted y su tipo de cuerpo. Siempre debe hablar con un entrenador, fisioterapeuta u otro profesional del acondicionamiento físico antes de agregar el entrenamiento con pesas a una rutina de ejercicios.
- 4 Descanse entre entrenamientos. Como trabajar los dorsales es una forma de desarrollar músculos, es vital descansar entre sesiones. Nunca debes ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Trabaja en la construcción de músculos al menos dos o tres días a la semana; puedes hacerlo más días si tienes cuidado de no trabajar los mismos músculos consecutivamente. Cíñete a la actividad aeróbica los otros días. Anuncio
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Prueba de la parte 3
Al hacer ejercicios de lat, ¿qué músculos podría trabajar accidentalmente si su forma no es correcta?
Pantorrillas¡No exactamente! Debido a que los músculos de la pantorrilla son mucho más bajos que los dorsales, ¡no necesita preocuparse por trabajarlos accidentalmente! ¡Adivina otra vez!
Glúteos¡No! Tus glúteos están ubicados más abajo en tu cuerpo que tus dorsales, por lo que no necesitas preocuparte por trabajarlos accidentalmente. Tus dorsales están en el medio de tu espalda. Inténtalo de nuevo...
Bíceps¡Correcto! Al hacer ejercicios de lat, debes asegurarte de no sujetar los codos con demasiada fuerza. Esto podría ejercer presión sobre los brazos, lo que resultaría en un entrenamiento dirigido a los bíceps. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Quads¡No exactamente! Tus cuádriceps están ubicados en tus muslos, ¡así que no necesitas preocuparte por trabajarlos accidentalmente! Inténtalo de nuevo...
Sección¡Inténtalo de nuevo! La mayoría de los ejercicios de lat ejercitan la parte superior del cuerpo, por lo que no debería preocuparse por trabajar accidentalmente los abdominales. Sin embargo, si tiene alguna pregunta sobre la forma, hable con un entrenador, fisioterapeuta u otro profesional del acondicionamiento físico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Prueba con otra respuesta ...
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Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Es suficiente el ejercicio de Superman para mis dorsales? Es un buen ejercicio para tus dorsales, pero debes implementarlo con otros ejercicios como dominadas, remos doblados y pull-over para obtener los mejores resultados.
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Consejos
- Asegúrate de calentar antes de cada entrenamiento.
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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