Cómo alinear tus caderas

La desalineación de la cadera es un problema médico grave que puede provocar mucho dolor y lesiones como distensión de los isquiotibiales, síndrome de la banda iliotibial y síndrome de rótula-femoral. Aunque un médico debe recetar tratamientos específicos, hay una serie de ejercicios generales que puede hacer para aliviar el dolor y fortalecer los músculos.

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Pasos

Parte 1 de 4: Resolver el problema

1. 1 Confirma que tus caderas estén desalineadas. La mejor persona para juzgar esto es un médico y no es aconsejable el autodiagnóstico. Si no puede ver a su médico o está tratando de averiguar cual tipo de médico al que debe acudir, es posible que desee realizar algunas pruebas en el hogar para ver si la desalineación puede ser un problema. Incluso si está bastante seguro de conocer la causa, no hay sustituto para consultar a un médico calificado, y debe hacer de esto una prioridad.
2. 2 Evalúa tu dolor. La desalineación de la cadera puede causar dolor en tres áreas distintas. Si siente dolor en uno o más de estos lugares, es posible que sus caderas estén desalineadas:
   • Caderas: esto puede parecer obvio, pero hay muchas tipos de dolor de cadera con diferentes causas a considerar. Es mejor identificar o palpar las articulaciones doloridas o inflamadas moviéndose lentamente de izquierda a derecha posiblemente frente a un espejo.
   • Parte inferior de la espalda: la desalineación de la cadera está asociada con la hiperextensión y tensión de los músculos del abdomen y la parte inferior de la espalda. Los problemas con estos músculos pueden manifestarse como dolor lumbar agudo o dolorido.
   • Rodilla: la desalineación de la cadera puede hacer que mueva demasiado peso hacia un lado de su cuerpo. Es posible que la rodilla de ese lado no pueda soportar el peso y el estrés adicionales, lo que causa dolor.
3. 3 Realice una evaluación permanente. Esta es una prueba simple que puede hacer en casa para buscar signos obvios de desalineación. Usar ropa ajustada hará que este paso sea más fácil.
   • Párese descalzo frente a un espejo o pídale a un amigo que le tome una foto. Trate de pararse derecho pero relajado.
   • Imagina una línea vertical que baja directamente por la mitad de tu cuerpo.
   • Ahora, imagine una segunda línea cerca de sus hombros que sea perfectamente perpendicular a la primera línea.
   • Examine la foto en busca de signos comunes de desalineación. Su pelvis puede parecer diagonal en lugar de paralela a la segunda línea, o una pierna puede parecer más corta que la otra. Nuevamente, esto no califica como un diagnóstico, pero puede ser un poco de información útil que puede transmitir a su médico.
   • Repite este proceso mientras estás de perfil. Puede notar un aumento de la curva en la zona lumbar y un abdomen abultado (pero no necesariamente gordo). Esto puede indicar una inclinación pélvica anterior.
4. 4 Determine las causas específicas de la desalineación y corríjalas. A veces, existe una causa raíz fácil de identificar de una alineación incorrecta de la cadera que puede solucionar de inmediato.
   • No estirar lo suficiente después del ejercicio. Con el tiempo, los músculos demasiado tensos pueden tirar de las articulaciones y desalinearlas.
   • Postura pobre. Trabaje en sentarse y pararse conscientemente más derecho.
   • Llevaba un bolso pesado al hombro. Cambie a una mochila para distribuir el peso de manera más uniforme.
   • No llevar los zapatos adecuados. Si sus arcos son demasiado altos (a veces debido al uso de tacones altos) o demasiado bajos, esto puede alterar su forma de andar hasta el punto de desalinear sus caderas.
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Parte 2 de 4: Fortalecimiento de los músculos débiles

1. 1 Realiza inclinaciones pélvicas. No se confunda con el nombre de este ejercicio. Un ejercicio de inclinación pélvica puedeayudar a corregir una desalineación de la inclinación pélvicafortaleciendo uniformemente los músculos pélvicos.
   • Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Los brazos, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, la cabeza y las plantas de los pies deben tocar el suelo. Si está embarazada, una alternativa segura es apoyar la espalda contra una pared en lugar del piso.
   • Refuerce sus músculos abdominales, presionando su espalda baja contra el piso o la pared. Mantenga esta posición durante 6 a 10 segundos mientras respira normalmente.
   • Repita este ejercicio de ocho a 12 veces al día.
2. 2 Practica extensiones de cadera en decúbito prono en tu lado más débil. Este ejercicio ayudará a fortalecer uniformemente los músculos de las piernas y la espalda baja. Una vez que pueda hacer este ejercicio con un dolor mínimo, agregue pesas para los tobillos a su rutina. Este ejercicio no se recomienda para mujeres embarazadas.
   • Acuéstese boca abajo con una almohada debajo de las caderas, las piernas extendidas hacia atrás.
   • Contrae los glúteos y levanta la pierna lentamente hasta que el muslo no toque el suelo.
   • Baje la pierna lentamente hacia abajo.
   • Empiece con seis a ocho repeticiones diarias, hasta llegar a 12. Repita este ejercicio dos o tres veces por semana.
3. 3 Pruebe las abducciones de cadera de lado. Este ejercicio fortalece los músculos de los lados externos de la parte superior de la pierna y la parte inferior de la espalda. Agregue pesas para los tobillos a su rutina a medida que avanza.
   • Acuéstese sobre su lado más fuerte con la cabeza apoyada en el hueco de su brazo.
   • Doble ligeramente la pierna del lado más fuerte hacia adelante a la altura de la cadera y la rodilla para brindar apoyo.
   • Estire la pierna de su lado más débil y levante lentamente la pierna a un ángulo de 45 grados desde el piso.
   • Baje lentamente la pierna y haga una pausa para descansar durante dos segundos.
   • Comience con seis a ocho repeticiones y avance hasta 12. Repita este ejercicio dos o tres veces por semana.
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Parte 3 de 4: Estirar la tensión

1. 1 Estire su banda iliotibial. La banda iliotibial es un trozo de tejido conectivo que va desde la pelvis externa, baja por el costado de la pierna y llega hasta la rodilla. La desalineación de la pelvis puede hacer que esta banda se inflame durante el ejercicio. No realice este estiramiento si está embarazada, ya que el cambio en su centro de gravedad puede provocar una caída.
   • Párese junto a una pared para apoyarse.
   • Cruza una pierna detrás de la otra.
   • Apóyese en la cadera de la pierna cruzada hacia la pared.
   • Una vez que sienta un estiramiento, deténgase y mantenga su posición durante 30 segundos.
   • Descanse durante 30 segundos y cambie de lado. Completa dos repeticiones de cada lado. Haga este estiramiento una vez por la mañana o antes de acostarse o después del ejercicio.
2. 2 Realice el estiramiento a horcajadas del lado del asiento. Este estiramiento tira de los músculos de la cadera externa, apuntando a los glúteos.
   • Siéntese en el suelo con las piernas abiertas, la espalda lo más recta y alta posible.
   • Gire los hombros (pero no las caderas) hacia una pierna y gire hacia adelante en las caderas, inclinándose sobre la pierna extendida. Asegúrate de que tus nalgas permanezcan en el suelo.
   • Mantenga esa posición durante 30 segundos.
   • Descanse 30 segundos antes de repetir el estiramiento del otro lado. Haz un total de 2 repeticiones en cada lado (para un total de cuatro) al día.
3. 3 Haz estiramientos de rodilla a pecho. Este tipo de estiramiento equilibrará los músculos posteriores de la cadera. Es seguro para mujeres embarazadas y se recomienda específicamente para ayudar con el dolor de cadera relacionado con el embarazo.
   • Acuéstese boca arriba. Las rodillas deben estar dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   • Mueva una rodilla lo más cerca posible de su pecho mientras mantiene la parte baja de la espalda presionada contra el piso.
   • Mantenga esta posición durante 30 segundos.
   • Relájate y baja la pierna.
   • Descanse durante 30 segundos antes de repetir con la otra rodilla. Realice este estiramiento una o dos veces al día. A primera hora de la mañana o antes de acostarse son buenos momentos para estirarse o hacerlo inmediatamente después de hacer ejercicio.
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Parte 4 de 4: Buscando ayuda profesional

1. 1 Habla con tu médico de atención primaria. Si tiene acceso a atención médica, un profesional médico calificado es la mejor persona para diagnosticar y tratar sus problemas de alineación de la cadera. Si experimenta inflamación o dolor, su médico puede recetarle los medicamentos correctos y más seguros para ayudarlo. Si sus problemas están fuera del área de especialización de su médico, es posible que lo deriven a un especialista.
2. 2 Consulte a un fisioterapeuta. Su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta lo ayudará a recuperar la movilidad a través de ejercicios guiados y estiramientos. Su fisioterapeuta también puede aconsejarle sobre la rutina adecuada que puede hacer en casa.
3. 3 Sométete a una cirugía para corregir problemas graves. Para problemas de alineación de la cadera que no se pueden tratar con ejercicio o medicamentos, es posible que se requiera cirugía. Los cirujanos pueden alterar la forma y alineación de la cavidad y la articulación de la cadera para facilitar el movimiento en un procedimiento llamado osteotomía periacetabular.
   • Si su cadera está gravemente dañada, un cirujano puede resurgir o reemplazar completamente su cadera mediante una artroscopia, que es un procedimiento quirúrgico mínimamente invasivo.
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Ejemplos de ejercicios y estiramientos

Ejercicios para fortalecer los músculos débiles de la cadera Se estira para ayudar a alinear las caderas

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo mantiene una postura perfecta si le duelen las caderas?Ashley Mak, DPT
  El fisioterapeuta Ashley Mak es fisioterapeuta y propietario de Ashley Mak Performance and Rehabilitation, su negocio de fisioterapia con sede en Hoboken, Nueva Jersey. También es el director ejecutivo de Hudson River Fitness y profesor adjunto en la Universidad de Kean. Con más de siete años de experiencia en fisioterapia, Ashley se especializa tanto en el manejo del dolor como en la maximización del rendimiento físico. Recibió su Licenciatura en Biología de la Universidad de Villanova en 2010 y su Doctorado en Terapia Física (DPT) de la Universidad Thomas Jefferson en 2012.Ashley Mak, DPTRespuesta del experto en fisioterapeuta Es un error común, pero no existe la postura perfecta. Las investigaciones han demostrado que la postura perfecta no existe y las personas pueden experimentar dolor relacionado con la postura en lo que a menudo llamamos postura perfecta. En términos generales, es importante sentarse cómodamente. Agregue un poco de variedad a su día para que se siente en una variedad de posiciones. Está bien sentarse inclinándose un poco hacia adelante y flexionando la columna. Recuerde, es importante simplemente levantarse y moverse. Si mantiene una posición durante demasiado tiempo, le causará molestias.
• Pregunta ¿La desalineación de la cadera causa dolor lumbar?Ashley Mak, DPT
  El fisioterapeuta Ashley Mak es fisioterapeuta y propietario de Ashley Mak Performance and Rehabilitation, su negocio de fisioterapia con sede en Hoboken, Nueva Jersey. También es el director ejecutivo de Hudson River Fitness y profesor adjunto en la Universidad de Kean. Con más de siete años de experiencia en fisioterapia, Ashley se especializa tanto en el manejo del dolor como en la maximización del rendimiento físico. Recibió su Licenciatura en Biología de la Universidad de Villanova en 2010 y su Doctorado en Terapia Física (DPT) de la Universidad Thomas Jefferson en 2012.Ashley Mak, DPTRespuesta del experto del fisioterapeuta Sí, a veces. La desalineación de la cadera puede hacer que los músculos de la espalda baja se tensen. Esta tensión puede provocar dolor muscular o dolor de espalda agudo.
• Pregunta ¿Una cadera fuera de lugar puede hacer que una pierna sea más corta que la otra?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanExperto en entrenador de fitness certificado Respuesta Sí, aunque la pierna no es realmente más corta. La posición del fémur en la cavidad de la cadera puede 'acortar' efectivamente la pierna. Sin embargo, esto es bastante raro.
• Pregunta Me cuesta mucho levantarme de una posición sentada sin sentir dolor. ¿Qué puedo hacer para facilitar esto?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Pruebe los ejercicios y estiramientos sugeridos en este artículo. Otro ejercicio que desarrollará la fuerza en los músculos correctos es la 'sentadilla flotante en el baño público'. Imagina que estás usando el baño, pero no te sientes completamente. Mantenga esa posición y luego levántese. Repita esto de 8 a 15 veces al día y concentre su energía mental en fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos que lo levantan de la silla.
• Pregunta ¿Cómo encuentro al médico adecuado en mi área que pueda realizar los ajustes correctos?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en fitness trainer certificado Hay algunas opciones para el tratamiento de las desalineaciones de las articulaciones. Muchas personas optan por visitar a un quiropráctico o fisioterapeuta. Puede encontrar estos profesionales buscando en línea o preguntando a amigos, familiares y colegas, o incluso a su médico de familia. Asegúrese de verificar las calificaciones de quienquiera que vea.
• Pregunta ¿Cuál es el siguiente paso si la fisioterapia no funciona?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado El siguiente paso sería volver a su médico habitual y pedir que lo derive a un médico especialista en movimiento. Es posible que la cirugía sea un resultado de ese proceso, por lo que sopesar su dolor o malestar sobre una posible cirugía puede ser una decisión difícil. La fisioterapia puede ser costosa y tomar mucho tiempo para mostrar resultados. Si puede pagar los costos, persevere y pídale a su fisioterapeuta ejercicios para acelerar su progreso.
• Pregunta ¿Qué podría evitar que mi pierna derecha se estire completamente? El tendón de la corva está demasiado tenso. Debe trabajar la parte posterior de los muslos y la zona lumbar para estirar los músculos.
• Pregunta ¿Puedo buscar atención quiropráctica? Sí tu puedes. Es posible que su quiropráctico pueda reposicionar las articulaciones y mostrarle ejercicios para hacer.
• Pregunta Mi cadera se bloquea y tengo dolor en el área de la ingle y la pierna hasta la rodilla. ¿Podría ser una desalineación de la cadera? Tendría que decirlo, absolutamente. Tengo exactamente el mismo problema, junto con varios otros problemas musculoesqueléticos. He tenido cierto éxito con los tratamientos quiroprácticos.
• Pregunta ¿Estos ejercicios también funcionarán para alguien que tenga escoliosis? Si tiene escoliosis funcional, donde su espalda se curva para compensar otros problemas en su cuerpo, entonces sí, le ayudará.

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• Creo que una pierna es más larga que la otra porque probablemente nací con ella. Mi cadera derecha está más alta que la izquierda y tiendo a tener dolor en el pie derecho. ¿Nací con eso? Responder
• ¿Qué ejercicios alinearán mis caderas si están completamente desplazadas hacia un lado? Responder
• ¿Cómo alineo mis caderas si pisé algo, salté y me torcí, moviendo el peso al otro pie y ahora tengo dolor en la cadera y soportar peso sobre él es doloroso? Responder
• ¿Cuánto dolor puedo esperar por una pelvis rotada y cómo abordaría el manejo del dolor? Responder
• ¿Cómo alineo mis caderas cuando siento que no tengo el equilibrio? ¿Por qué siempre camino con pasos más amplios? Responder

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Consejos

• Siempre consulte a un médico si tiene dolor agudo crónico o severo antes de intentar tratar un problema de cadera usted mismo.
• Otra fuente de desalineación de la cadera pueden ser las anomalías de los músculos y huesos de los pies.
• Todos los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento deben realizarse sobre una alfombra o una colchoneta. Los pisos duros pueden exacerbar su dolor.
• Si no tiene las caderas desalineadas, es posible que tenga caderas, una caída cosmética inofensiva entre la cadera superior e inferior. Si este es tu problema, consulta wikiHowCómo deshacerse de las caderas.
• Si bien las discrepancias genuinas en la longitud de las piernas son raras, pueden causar una desalineación de la cadera que no se puede tratar con estos ejercicios.
• Si es un corredor, evite correr repetidamente sobre una superficie dura inclinada (como una carretera), ya que esto podría provocar una desalineación.
• Deje de hacer estos ejercicios si su dolor empeora, a menos que un médico o fisioterapeuta le indique específicamente que continúe.
• Evite los ejercicios de alto impacto y alta repetición hasta que sus caderas se hayan realineado correctamente.
• El embarazo a veces causa un tipo especial de desalineación de la cadera llamado disfunción de la sínfisis púbica. La hormona relaxina afloja los ligamentos para permitir que el bebé pase más fácilmente por el canal del parto. A veces, los ligamentos se relajan demasiado, provocando inestabilidad y dolor en la articulación pélvica. Los ejercicios de inclinación pélvica y los cinturones de soporte pélvico son las mejores formas de tratar este problema.
• La pérdida de peso también puede reducir los problemas de cadera.

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