Cómo evitar el dolor de talón y la fascitis plantar

La causa más común de dolor de talón es la fascitis plantar. Puede ser extremadamente doloroso, interferir con las actividades diarias de rutina y disminuir la calidad de vida del paciente. La fascia plantar es la pieza ancha y plana de tejido conectivo que sostiene la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Si se desgarra, se estira demasiado o se rompe, el tendón puede inflamarse en una afección conocida como fascitis plantar. Prevenir la fascitis plantar, así como evitar más lesiones una vez que se desarrolle, puede ayudarlo a mantenerse activo y de pie.



Parte 1 de 3: Evitar la fascitis plantar

  1. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 1

    1 Cuida la fascia plantar. La fascia plantar es un ligamento que consiste en una banda gruesa de tejido que se extiende desde el hueso del talón hasta el área del dedo del pie. El ligamento de la fascia plantar brinda soporte para el arco natural de los pies.
    • La lesión de la fascia plantar es la razón principal del dolor de talón. La fascitis plantar es causada por un daño en el ligamento, lo que hace que se hinche, debilite e irrite o inflame.
  2. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 2

    2 Use zapatos que le brinden apoyo. Seleccione zapatos que le queden bien en todas partes, que tengan tacos y tacones sólidos incorporados y que brinden un buen soporte para su arco. Si su arco no está apoyado, colapsará cuando se ponga de pie. Eso hace que la fascia plantar se estire y puede desarrollar microdesgarros que provocan inflamación y dolor.
    • Una caña es una tira de apoyo que se extiende a lo largo de la suela del zapato. No es visible, por lo que es difícil saber si el fabricante del calzado incluyó una caña en el diseño. Si el zapato es endeble y fácil de doblar en el medio, probablemente no tenga un vástago.
    • El talón tampoco es visible, pero la presencia de un talón sólido se puede determinar presionando hacia adentro en el área media superior de la parte trasera del zapato. Si se colapsa fácilmente hacia el interior, entonces el talón no es muy fuerte. Cuanto más rígido y resistente sea el talón, más difícil será empujar la parte superior trasera del zapato hacia la suela interior.
  3. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 3

    3 Reemplace los zapatos con suelas gastadas. Prevenga el dolor de talón y la fascitis plantar desechando los zapatos con suelas y tacones gastados.
    • Las suelas y los tacones desgastados contribuyen a un paso desigual con los contrafuertes del talón que han perdido parte de su apoyo. Deseche los zapatos viejos y reemplácelos por unos nuevos que tengan el soporte adecuado.
  4. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 4

    4 Evite andar descalzo. A todo el mundo le gusta ir sin zapatos a veces, pero limite el tiempo que pase sin el calzado adecuado.
    • Caminar descalzo aumenta significativamente el riesgo de dañar el ligamento que soporta naturalmente los arcos, lo que puede provocar dolor en el talón y fascitis plantar.
  5. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 5

    5 Caliente adecuadamente antes del ejercicio y enfríe después. No se puede dejar de enfatizar la importancia de los estiramientos.
    • Los músculos tensos de la pantorrilla pueden contribuir al dolor de talón. El tendón de Aquiles se extiende desde el hueso del talón hasta el área de la pantorrilla. Al estirar las pantorrillas, puede ayudar a aliviar parte del dolor causado por la fascitis plantar.
    • Realizar ejercicios que estiren los pies puede ayudar a mantener la integridad del ligamento de la fascia plantar y prevenir el dolor de talón.
    • Haz tres ejercicios de estiramiento para tus pies antes y después de hacer ejercicio. La primera implica pararse con las manos colocadas en una pared y los dedos de un pie también contra la pared.
    • Coloque un pie hacia atrás y mantenga el talón en el suelo mientras se inclina contra la pared. Mantenga esto durante 30 segundos, cambie de pierna y repita. También puede seguir el estiramiento de la pierna recta doblando ligeramente la pierna trasera. Al hacer el estiramiento en ambos sentidos, podrá estirar los músculos de la pantorrilla, donde se origina el tendón de Aquiles.
    • Mientras está sentado y sin zapatos, sostenga los dedos de los pies y tire suavemente de ellos hacia arriba hasta que sienta que el arco de su pie se estira. Mantenga la posición durante 30 segundos, cambie de pie y repita.
    • Coloque una toalla o un objeto de tela en el suelo, agarre el objeto con los dedos de los pies y tire de él hacia usted. Mantenga el agarre durante 30 segundos, cambie de pie y repita. También puede usar los pulgares para masajear profundamente el arco para ayudar a descomponer parte del tejido cicatricial que podría haberse desarrollado en la fascia plantar.
  6. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 6

    6 Aplicar hielo. Al primer signo de dolor, aplique hielo en la planta del pie y el talón.
    • Un método para aplicar hielo en la planta del pie y el área del talón mientras está de pie con apoyo es hacer rodar suavemente una botella de agua congelada de 12 a 16 onzas a lo largo de la planta del pie. Haga esto durante unos 15-20 minutos a la vez.
    • Otro método es masajear la planta del pie con una bolsa de hielo envuelta en una toalla. Frote suavemente una compresa de hielo sobre la zona sensible del talón durante 15 a 20 minutos, de 3 a 4 veces al día.
  7. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 7

    7 Evite caminar o pararse constantemente sobre concreto. Si su trabajo requiere estar de pie constantemente, tome medidas para proporcionar un tapete antifatiga para ayudar a prevenir el dolor de talón y cuidar sus ligamentos de la fascia plantar.
  8. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 8

    8 Mantener un peso saludable. Si tiene sobrepeso, tome medidas para bajar de peso. Tus pies y talones estarán más sanos si la carga que llevan es más ligera.
    • Las personas que tienen sobrepeso tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor de talón y fascitis plantar. Cuanto más peso lleves en los pies, más probabilidades hay de que sufran con el paso de los años.
  9. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 9

    9 Aumente su nivel de actividad gradualmente. El exceso de actividad física afecta su cuerpo, incluidos los pies.
    • Mantenga su ritmo durante el ejercicio. Si está comenzando un nuevo deporte o actividad física, aumente su nivel de actividad gradualmente para evitar una tensión repentina en sus músculos y una tensión adicional abrupta en sus pies.
    • Evite lesionarse el pie por aterrizajes pesados ​​al saltar. Si el salto está involucrado en su deporte o rutina de ejercicios, tenga cuidado de proporcionar zapatos que brinden el apoyo adecuado.
  10. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 10

    10 Descanse lo suficiente. Eleve los pies si es posible, especialmente poco después del ejercicio, para evitar la acumulación de líquidos y permitir que los pies descansen. Anuncio

Parte 2 de 3: Prevención de más lesiones

  1. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 11

    1 Consulte a un especialista si tiene dolor. Una vez que comience el dolor en el talón, o si tiene antecedentes de fascitis plantar, consulte a un médico de los pies para evaluar la afección y recomendar opciones de tratamiento.
    • No ignore el dolor de talón. Una vez que comienza, puede empeorar, y cuando empeora, puede ser insoportable. Es posible que esté contribuyendo al daño al esperar a buscar tratamiento.
    • El dolor de la fascitis plantar a menudo se siente con los primeros pasos del día. Su médico puede recetarle medicamentos y terapias que pueden ayudar a tratar el problema.
  2. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 12

    2 Busque atención médica si los síntomas persisten durante más de 2 semanas. Consulte a su médico si sus síntomas no mejoran, empeoran o si su dolor es repentino y severo.
    • Se justifica la atención médica si el área se enrojece o se hincha, o si no puede poner ningún peso sobre el pie.
  3. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 13

    3 Use muletas u otro apoyo. Puede resultar útil para reducir el dolor y permitir que el área sane quitando peso del pie usando algún tipo de soporte mientras camina.
    • Reduzca el caminar tanto como sea posible durante 7 a 10 días.
  4. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 14

    4 Considere las ortesis personalizadas. Por recomendación de su médico, las ortesis personalizadas pueden ayudar a tratar la afección, reducir el dolor y ayudar a prevenir cualquier daño adicional.
    • Las ortesis personalizadas son inserciones diseñadas específicamente para ayudar a establecer una base sólida en función de los problemas que tiene con sus pies.
    • Existe cierta controversia acerca de las ortesis hechas a medida, principalmente en torno a su alto costo y la falta de investigación científica que respalde su uso.
    • Muchos médicos recomiendan probar los soportes para el talón que se pueden comprar en una farmacia local antes de invertir en ortesis personalizadas.
  5. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 15

    5 Toma medicamentos recetados. En algunos casos, los medicamentos recetados y / o las inyecciones de esteroides pueden ayudar a reducir la inflamación y ayudar a controlar el dolor.
    • El grupo de medicamentos de venta libre más común recomendado son aquellos que se consideran agentes antiinflamatorios. Los medicamentos que se incluyen en este grupo incluyen ibuprofeno, naproxeno y aspirina.
    • Siga las instrucciones de su médico con respecto al uso de cualquier medicamento recetado o de venta libre.
  6. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 16

    6 Estírate antes de levantarte de la cama. Use un cinturón o una toalla envuelta alrededor de la bola del pie y tire de ambos lados del cinturón para estirar la bola y la parte superior del pie hacia el cuerpo.
    • Estirar el pie, el ligamento de la fascia plantar y el área del talón de esta manera reduce el dolor que se siente con los primeros pasos de la mañana.
  7. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 177 Usa férulas nocturnas. Para las personas que experimentan un dolor intenso con sus primeros pasos por la mañana, el uso de férulas nocturnas puede ayudar a reducir el dolor y ayudar con la movilidad.
    • Las férulas nocturnas proporcionan una presión constante, manteniendo el pie y el talón en una posición algo tensa. Al hacerlo, los primeros pasos de la mañana son mucho menos dolorosos ya que los músculos y ligamentos involucrados se están curando.
  8. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 18

    8 Participa en fisioterapia. Trabajar con un fisioterapeuta puede ayudarlo a mejorar su funcionamiento para que pueda soportar peso sobre el pie lesionado y reducir la cantidad de dolor.>
    • Un trabajo reciente sugiere que la manipulación manual del pie por parte de un fisioterapeuta capacitado puede ser útil para restaurar la movilidad.
  9. Imagen titulada Dar una inyección Paso 39 Considere las inyecciones de corticosteroides. Si otras medidas no le han funcionado, es posible que su médico le recomiende inyecciones de corticosteroides. Estas inyecciones pueden proporcionar un alivio temporal del dolor, pero no se recomiendan como solución a largo plazo, ya que las inyecciones repetidas pueden dañar la fascia plantar. Anuncio

Parte 3 de 3: Evitar otras causas de dolor de talón

  1. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 19

    1 Consulte a su médico de inmediato si tiene dolor en el talón. El dolor de talón a menudo se ignora, lo que permite que el problema subyacente empeore.
    • Si es posible descansar, muchas afecciones que causan dolor en el talón pueden resolverse por sí solas. Pero dado que la mayoría de las personas no tienen la opción de permanecer de pie durante aproximadamente una semana, la afección a menudo continúa desarrollándose, lo que provoca más dolor e incomodidad.
    • Si bien la fascitis plantar es la causa más común de dolor en el talón, no es la única condición posible que puede causar molestias en el área del talón.
  2. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 202 Distinga entre fascitis plantar y otras afecciones. Las causas comunes de dolor de talón se pueden dividir en dos áreas. Esas áreas incluyen problemas que causan dolor debajo del talón y aquellos que causan dolor detrás del talón.
    • Los problemas comunes que causan dolor debajo del talón, además de la fascitis plantar, incluyen hematomas por cálculos y espolones en el talón.
    • Los moretones por piedras ocurren cuando pisa algo pequeño y sólido que lastima la almohadilla de grasa en la planta del pie debajo del talón.
    • Este tipo de lesión mejorará gradualmente con el reposo y sin estar de pie tanto como sea posible durante el tiempo recomendado por su médico.
    • Otras afecciones médicas también pueden provocar dolor en esta área, como infección, dolor neuropático, dolor de nervios por radiculopatía S1 y síndromes de atrapamiento, como atrapamiento de nervios en los túneles del pie.
  3. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 21

    3 Evite los moretones por piedras. Este tipo de lesión se puede evitar usando zapatos en lugar de andar descalzo.
    • La selección de zapatos con suelas gruesas y flexibles también puede ayudar a prevenir este tipo de lesión al evitar que objetos pequeños y duros penetren hasta el área del talón.
  4. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 224 Evite los espolones del talón. Los espolones del talón son protuberancias óseas pequeñas hechas de depósitos de calcio que se pueden ver en las radiografías. En muchos casos, los espolones calcáneos son causados ​​por casos crónicos de fascitis plantar.
    • El tratamiento de un espolón en el talón es el mismo que el de la fascitis plantar, que incluye descanso, ejercicios de estiramiento, inserciones en el talón en algunos casos y uso de zapatos de apoyo que le queden bien.
    • Los espolones en el talón se pueden evitar buscando un tratamiento temprano para el dolor de talón causado por la fascitis plantar y tomando las mismas medidas preventivas.
    • Algunas de esas medidas incluyen el uso constante de zapatos de apoyo, mantener un peso saludable, evitar la actividad física excesiva, usar alfombras antifatiga si debe estar de pie durante largos períodos de tiempo o en pisos de concreto y descansar lo suficiente.
  5. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 23

    5 Busque atención médica para el dolor que se produce detrás del talón. Su médico puede determinar la causa de su dolor.
    • En algunos casos, es posible que haya inflamado el área que conecta el tendón de Aquiles con el hueso del talón. Si el tratamiento se retrasa, el área puede engrosarse, enrojecerse e hincharse.
    • La afección puede progresar hasta incluir sensibilidad y calor al tacto, y puede volverse demasiado doloroso para usar zapatos normales.
    • Su médico puede recomendar inserciones de talón de una altura específica para evitar la irritación continua, ejercicios de estiramiento, tomar agentes antiinflamatorios de venta libre como ibuprofeno, naproxeno o aspirina, usar zapatos abiertos hasta que el área esté sanando, aplicar hielo a la zona, y descansar.
  6. Imagen titulada Evite el dolor de talón y la fascitis plantar Paso 246 Evite lesionarse detrás de su talón. Este tipo de lesión a menudo ocurre por correr u otros deportes activos, sin usar el calzado adecuado.
    • El uso de zapatos que le queden bien, evite que el pie se deslice hacia adentro y hacia afuera con facilidad, y aquellos con talones de apoyo pueden ayudar a evitar desarrollar este tipo de dolor de talón.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Qué causa la fascitis plantar? Miguel Cunha, DPM
    El Dr. Miguel Cunha, podólogo certificado por la junta, es el fundador de Gotham Footcare y es un podólogo con sede en Manhattan, Nueva York. El Dr. Cunha es un cirujano de pie y tobillo con experiencia en el tratamiento de una amplia gama de afecciones de pie y tobillo, desde problemas menores hasta complejas cirugías reconstructivas de pie y tobillo. El Dr. Cunha recibió su DPM de la Escuela de Medicina Podológica de la Universidad de Temple y completó su residencia como Jefe de Residentes en el Washington Hospital Center y la Universidad de Georgetown, donde se especializó en trauma de extremidades inferiores, rescate de extremidades diabéticas y cirugía reconstructiva del pie y tobillo. . El Dr. Cunha es miembro de la Asociación Médica Estadounidense de Podología, la Asociación Médica Podiátrica de Nueva York, el Colegio Estadounidense de Cirujanos del Pie y el Tobillo y está certificado por la junta en Medicina Podiátrica. Miguel Cunha, DPM Respuesta de un experto podólogo certificado por la junta Hay un ligamento en la parte inferior de la planta del pie llamado fascia plantar. Es un ligamento de la cuerda del arco que va desde el talón hasta la bola del pie. Cada vez que se pone de pie, su arco se colapsa y este ligamento se estira. Con el tiempo, puede desarrollar pequeñas micro lágrimas debido al estrés repetitivo, como caminar. Esas lágrimas provocarán la inflamación y el dolor que se conoce como fascitis plantar.
  • Pregunta ¿Cómo se trata el dolor de talón por fascitis plantar? Jarod Carter, DPT, CMT
    El fisioterapeuta Jarod Carter es fisioterapeuta, consultor y propietario de Carter Physiotherapy, una clínica de fisioterapia manual en Austin, Texas, que se centra en la terapia manual y en los servicios de telesalud para resolver el dolor y las lesiones. El Dr. Carter tiene más de 15 años de experiencia profesional en fisioterapia. Recibió un DPT (Doctor en Terapia Física) y un MTC (Certificación de Terapia Manual) de la Universidad de St. Augustine para Ciencias de la Salud. El Dr. Carter también tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad de Texas en Austin. Jarod Carter, DPT, CMT Respuesta del experto del fisioterapeuta Debe encontrar un fisioterapeuta en su área y programar una consulta. Un fisioterapeuta puede identificar mejor las causas de su dolor y brindarle un plan de tratamiento específico para sus necesidades.
  • Pregunta ¿Me puede ayudar una pelota de tenis? Sí, también puede mezclar una cucharada de sal, idealmente sal de Epsom, pero el kosher también está bien, diez gotas de aceite esencial de menta y unas pocas onzas de agua tibia juntas y remojar sus pies durante diez minutos.
  • Pregunta ¿Puede sufrir dolor en el talón a los 12 años? Si.
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Consejos

  • Considere andar en bicicleta o nadar como deportes alternativos si el dolor de talón es persistente.
  • Seleccione el calzado adecuado para la actividad en la que está participando. Esto incluye tanto los deportes como el uso diario normal.
  • Si eres corredor, ten en cuenta tu entorno cuando corras. Correr en una carretera irregular o en una pista puede producir movimientos inadecuados del pie. Esto puede provocar la sobrepronación del pie en un lado, lo que puede contribuir al desarrollo de fascitis plantar.
  • El proceso de envejecimiento normal pasa factura a los pies. Muchas personas sufren de dolor en el talón y fascitis plantar simplemente por la edad.
  • Consulte a un médico si el dolor persiste. Otras condiciones también pueden estar involucradas en el malestar. No todo el dolor de talón es causado por fascitis plantar.

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