Realizar cualquier tipo de actividad física, incluido el ejercicio, puede causar dolor muscular de aparición tardía (DOMS). La mayoría de los episodios de dolor solo deberían durar de 24 a 72 horas, pero hay formas de evitar casi por completo los DOMS. Mejore la salud de sus músculos por adelantado con una dieta saludable llena de alimentos ricos en antioxidantes. Cuando esté realizando una tarea física, tómese su tiempo y vigile su postura. Una vez terminada la tarea, tome una ducha relajante y afloje los músculos adoloridos con un rodillo de espuma.
Pasos
Parte 1 de 3: Evitar el dolor muscular antes del esfuerzo
- 1 Varíe su rutina de ejercicios. Si realiza la misma acción día tras día, sus músculos se fatigarán y se cansarán demasiado, en lugar de fortalecerse. Combine sus actividades físicas haciendo cardio y entrenamiento con pesas. Tome una clase de yoga, haga algunos ejercicios acuáticos o planifique un paseo rápido en bicicleta.
- Crear un programa de ejercicios lo ayudará a alcanzar sus objetivos de salud al tiempo que agrega variedad. Por ejemplo, los lunes puede tomar una clase de yoga constantemente, mientras que los viernes son para andar en bicicleta.
- 2 Consuma de 20 a 30 gramos (0,71 a 1,06 oz) de proteína cada 3 horas. Planifique sus comidas en torno a proteínas saludables, como pollo, pescado, legumbres, soja, leche y huevos. Coma bocadillos abundantes, como almendras o yogur griego, entre comidas. La proteína ayuda a formar tejido muscular.
- Si actualmente no tiene esta cantidad de proteína en su dieta, no es necesario que suba a estos niveles inmediatamente. En su lugar, agregue gradualmente más proteínas a sus comidas y controle cómo responde su cuerpo.
- También puede beber algunas de sus proteínas haciendo batidos saludables con yogur griego, leche y suero en polvo. Use un sustituto de la leche, como la leche de almendras o de soja, si es necesario.
Parte 2 de 3: Minimizar DOMS
- 1 Calentar y enfriar durante 5-10 minutos cada uno. Haga una versión más lenta de su ejercicio antes y después. Camine a paso rápido antes de correr. Si está acondicionando la fuerza, use una forma moderada de cardio como calentamiento y enfriamiento. Puede saltar la cuerda o usar la elíptica para soltarse y hacer que la sangre fluya.
- Calentar literalmente ayuda a calentar los músculos en preparación. El enfriamiento permite que la temperatura corporal vuelva a los niveles de reposo.
- 2 Compruebe la posición de su cuerpo cuando se esfuerce físicamente. Usar una mala posición del cuerpo cuando te mueves puede contribuir al dolor una vez que hayas terminado. Si va en bicicleta, mantenga el pecho elevado y los hombros hacia atrás. Si estás corriendo, asegúrate de no encorvar el cuello. Si está levantando pesas, es una buena idea mantener su núcleo ocupado.
- La forma en que sostienes tu cuerpo variará según el deporte o la actividad que estés realizando.
- Haga que un entrenador o entrenador personal revise su forma y técnica para asegurarse de que se está moviendo de la manera correcta.
- 3 Deténgase antes de que su cuerpo esté físicamente sobrecargado o con dolor. Si está realizando una actividad física y comienza a sentir dolor, entonces es hora de tomar un descanso o detenerse por completo durante el día. También es importante desarrollar lentamente cualquier régimen de entrenamiento para evitar sobrecargar a su cuerpo desde el principio. Las señales de un sistema muscular desgastado pueden incluir dolores agudos, calambres o incluso pérdida de potencia muscular.
- Por ejemplo, si está comenzando a hacer ejercicio nuevamente después de una lesión, no regrese a su intensidad o tiempo anterior. En su lugar, vuelva a construir hasta ese nivel con el tiempo.
Parte 3 de 3: Disminuir el dolor muscular después del esfuerzo
- 1 Beba 8 vasos de agua todos los días. Manténgase hidratado durante todo el día para ayudar a eliminar el ácido láctico de su cuerpo. La deshidratación también puede agregar dolor a sus músculos y hacerlo más doloroso para usted.
- Pon un limón en tu agua para ayudar a reducir la acumulación de láctico.
- Evite beber cualquier cosa que sea azucarada o con cafeína.
- 2 Coma un bocadillo de proteína de suero 30-60 minutos después de hacer un esfuerzo. Algunos entrenadores recomendarán comer 20 gramos de proteína entre 30 y 60 minutos después de un entrenamiento. Pruebe una taza de yogur griego con proteína de suero mezclada. O beba un batido hecho con semillas de chía, linaza y avena.
- El aminoácido leucina que se encuentra en las proteínas del suero ayuda a los músculos a convertir las proteínas en combustible.
- 3 Consuma al menos 1,600 mg de potasio al día. El potasio puede ayudar a reducir el dolor y los calambres musculares. Puede obtener potasio de su dieta comiendo frutas o verduras, como plátanos o kiwis. O puede hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento diario o multivitamínico.
- La calabaza de invierno y las patatas son otras buenas fuentes alimenticias de potasio.
- 4 Aplique un rodillo de espuma en los músculos adoloridos durante 5 a 10 minutos. Un rodillo de espuma es exactamente lo que parece, una pequeña pieza de espuma en forma de tubo. Siéntese en una colchoneta de ejercicios en el suelo y coloque el rodillo a un lado de los músculos adoloridos. Aplique una presión suave mientras pasa la espuma sobre sus músculos. Repita este movimiento de balanceo hasta que sienta que sus músculos comienzan a soltarse.
- En algunos casos, puede usar su peso corporal para aplicar presión. Por ejemplo, si le duelen los muslos de la espalda, coloque el rodillo sobre el tapete. Luego, siéntese en el tapete con el muslo directamente encima del rodillo. Coloque sus manos sobre la alfombra y utilícelas para mover el muslo con un movimiento de balanceo sobre el rodillo.
- Los rodillos de espuma están disponibles en línea o en la mayoría de las tiendas de fitness. Pero, si no tiene uno, puede hacer rodar una pelota de tenis sobre sus músculos.
- 5 Sumérjase en una tina con sal de Epsom. Vierta de 1 a 2 tazas (180 a 360 gramos) de sal en una tina llena. Un baño de sal de 30 minutos puede ayudar a reducir la inflamación y eliminar las toxinas de su cuerpo.
- Compra sal de Epsom en tu farmacia local.
- 6 Tome los analgésicos de venta libre con moderación. Los medicamentos antiinflamatorios, como el ibuprofeno, pueden reducir la sensación de dolor, pero no solucionan el problema subyacente. Si toma medicamentos, use solo la dosis recomendada. Si se encuentra lidiando con el dolor muscular con regularidad, comuníquese con su médico para que le aconseje. Anuncio
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cuáles son algunas buenas formas de hacer ejercicio si me estoy recuperando de un dolor muscular?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Scott Anderson, especialista en medicina deportiva y prevención de lesiones, es el director clínico de SyncThink, una empresa emergente galardonada fundada en la Universidad de Stanford. Scott se desempeñó anteriormente como Director de Medicina Deportiva / Entrenamiento Atlético para la Universidad de Stanford durante más de diez años, desde 2007 hasta 2017. Scott tiene más de 18 años de experiencia clínica y administrativa, y es un orador internacional reconocido sobre temas de especialización clínica, que incluyen desarrollo kinesiología, neurociencia / conmoción cerebral y disfunción del movimiento. Es un profesional certificado en estabilización neuromuscular dinámica (DNSP), especialista en seguridad deportiva y está certificado para realizar evaluaciones de movimiento funcional selectivo (SFMA) y exámenes de movimiento funcional (FMS). Obtuvo una licenciatura en Entrenamiento Atlético de la Universidad Estatal de Washington en 2000 y una maestría en Administración Atlética de Saint Mary's College en 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPEspecialista en medicina deportiva y prevención de lesiones Respuesta de experto Pilates y yoga pueden ayudar a facilitar la recuperación y crear una fisiología relajada. - Pregunta ¿Cómo se deshace del dolor?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. wikiHow Staff Editor Staff Answer El dolor muscular se puede aliviar con hielo o compresas térmicas,un relajante baño lleno de sal de Epsom, un masaje, cambio a ejercicio más ligero y un poco de descanso para mimarse. Es posible que desee probar un baño de músculos doloridos para ayudar a eliminar el dolor. Puede encontrar más ideas para ayudar a deshacerse del dolor muscular aquí:Cómo tratar los músculos adoloridos. - Pregunta ¿Es malo ejercitarse si todavía le duelen los músculos?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. El personal del editor de wikiHow Respuesta del personal No está mal, siempre que el dolor no sea el resultado de una lesión. Sin embargo, probablemente sea mejor que se concentre en diferentes ejercicios que trabajen diferentes músculos en lugar de infligir más dolor en los músculos adoloridos en recuperación. Por ejemplo, si los músculos de las piernas están adoloridos, intente cambiar a un entrenamiento que, en cambio, favorezca los ejercicios para los brazos o la parte superior del cuerpo, dando un descanso a los músculos de las piernas. Uno o dos días después, podrá volver al entrenamiento de piernas. Si el dolor lo acosa, mantenga esta rutina de cambio hasta que todos los músculos se sientan cómodos con la rutina de ejercicios. Si no se siente con ganas de hacer ejercicio después del dolor muscular, al menos haga una caminata ligera o nade para mantenerse activo. - Pregunta ¿Cómo se deshace del dolor después de hacer ejercicio?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Staff Editor de wikiHow Respuesta del personal Puedes intentar agregar hielo o calor al área afectada, beber mucha agua y descansar; algunas personas encuentran que alternar entre hielo y calor puede ayudar.Tomar un baño relajante con sales minerales.o recibir un masaje en el área afectada también puede aliviar el dolor muscular. Aunque un poco de descanso es bueno, tenga cuidado de no descansar tanto que esté inactivo; si puede, camine un poco y tal vez nade, etc. en lugar de un entrenamiento duro. Puede encontrar más ayuda para tratar el dolor muscular aquí:Cómo aliviar los músculos adoloridos después de un entrenamiento duro. - Pregunta ¿Son los músculos adoloridos una buena señal?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Respuesta del personal del editor de wikiHow La respuesta a esto es: depende. Podría ser una buena señal o podría indicar una lesión. Si se trata de dolor muscular de aparición tardía (DOMS), esa sensación general de dolor sordo distribuido uniformemente en los músculos relevantes, a ambos lados del cuerpo, y el dolor mejora uno o dos días después del dolor inicial, entonces suele ser una buena señal de un entrenamiento beneficioso. Sin embargo, si el dolor es agudo o intensamente doloroso, afecta solo un lado de su cuerpo y no desaparece después de aproximadamente un día, o incluso si solo le preocupa que algo 'no esté bien', entonces posiblemente sea una lesión. que necesita tratamiento. En caso de duda, consulte a su médico.
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Consejos
- Realice un entrenamiento cardiovascular de intensidad baja a moderada para hacer circular la sangre de una manera más suave por su cuerpo que un entrenamiento de alta intensidad. Esto ayuda a eliminar los tejidos musculares.
- Alterne entre una compresa fría y una compresa caliente cada 10 minutos para ayudar a mejorar la circulación.
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Advertencias
- Si sufre de dolor muscular severo o constante, considere trabajar con un fisioterapeuta. Pídale una recomendación a su médico.
- Si tiene dolor o molestias que duran más de 72 horas, puede indicar una lesión del tejido conectivo. Consulte con su médico para determinar la causa.
