Cómo desarrollar el músculo del brazo con 21 años

Los músculos de los brazos forman parte de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. El foco de los brazos fuertes suele ser un par de bíceps bien tonificados y desarrollados. Su bíceps es en realidad un músculo de dos cabezas que consta de cabezas cortas y largas. Entrenar ambas cabezas te ayudará a tener brazos fuertes y bien definidos. Una de las formas óptimas de entrenar tus bíceps y apuntar a ambas cabezas es usando el método de los 21. Este tipo de levantamiento, popularizado por Arnold Schwarzenegger, desarrolla la fuerza de sus bíceps a través de una serie de siete repeticiones de tres series para un total de 21. Puede desarrollar músculo del brazo usando 21 aplicando la progresión de levantamiento y usando diferentes ejercicios con 21 bíceps.

Método 1 de 2: Aplicar la progresión de los 21

  1. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21 años Paso 1

    1 Use una barra de rizo EZ si es posible. La gente generalmente hace flexiones de bíceps de 21 años con una barra EZ. Esta barra parece ondulada y puede ser más corta que su contraparte recta. Use una barra EZ si puede. Esto puede minimizar el riesgo de dolor de muñeca o antebrazo.
    • Reconozca que puede usar una barra recta o mancuernas si no tiene una barra EZ.
    • Agarre el EZ o la barra recta con un agarre por debajo. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
    • Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo y mantenga los codos doblados hacia adentro mientras realiza cada serie de siete repeticiones.


  2. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21s Paso 2

    2 Comience con la ronda básica de siete repeticiones. El objetivo de los 21 es asegurarse de desarrollar la fuerza del brazo a lo largo de la cabeza corta y larga de los bíceps. Harás un total de tres rondas de siete repeticiones de cada progresión para un total de 21. Su primera ronda de 7 se dirige a la cabeza más larga de sus bíceps. Irás desde la parte inferior de tu movimiento hasta el punto medio durante siete repeticiones.
    • Comience a sostener el peso que elija con los brazos extendidos hacia abajo. Involucre sus bíceps y vaya desde la parte inferior del movimiento hasta el punto medio. Debe terminar con los brazos en un ángulo de 90 grados a la altura del codo.
    • Repite este movimiento durante seis repeticiones más para un total de siete.
  3. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21s Paso 3

    3 Mueva el movimiento hacia arriba para las segundas siete repeticiones. La segunda progresión de los 21 se dirige a la cabeza corta de sus bíceps. Esta vez comenzarás en el punto medio y te curvarás hasta la parte superior de tu bíceps.
    • Comience con los brazos sosteniendo el peso elegido en un ángulo de 90 grados. Tus manos deben estar al nivel de los codos. Involucre los músculos de sus brazos y doble los brazos hasta la parte superior de sus bíceps. Tus manos deben estar al nivel de los hombros.
    • Repita seis repeticiones más para un total de siete.
  4. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21s Paso 4

    4 Haz la ronda final de siete repeticiones. La progresión final de 21 apunta a ambas cabezas. Pasa por todo su rango de movimiento para ayudar a desarrollar la fuerza de su brazo. Comience en la parte inferior del movimiento con los brazos extendidos hacia abajo. Luego, active los músculos del brazo y doble los brazos 90 grados hasta la parte superior de los bíceps. Baje el peso a la posición inicial y repita seis repeticiones más.
  5. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21 años Paso 5

    5 Disminuya el peso según sea necesario. El ejercicio de los 21 no es fácil, especialmente si lo realizas correctamente. Te cansará y te arderá los brazos. Debido a la tensión 21 que puede causar, es aconsejable disminuir la cantidad que está levantando en un 25%. Por ejemplo, si normalmente hace flexiones de bíceps a 20 libras, reduzca el peso a 15 libras. Siempre puede agregar más peso una vez que se vuelva más fuerte.
    • Reconozca que bajar de peso no significa que perderá fuerza. De hecho, es posible que descubra que se vuelve más fuerte más rápido con 21 años.
  6. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21s Paso 6

    6 Permítase días de descanso. Es posible que tenga la tentación de usar 21 todos los días para desarrollar la fuerza máxima. En realidad, esto puede obstaculizar sus resultados a largo plazo. Darse tiempo para descansar permite que sus músculos se fortalezcan. Tómese un par de días de descanso a la semana para obtener el máximo beneficio de los 21 años.
    • Concéntrese en los tríceps o en los grupos de músculos más grandes de la espalda, el pecho, los glúteos y las piernas, y no olvide incluir ejercicios cardiovasculares los días en que no hace 21 años.
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Método 2 de 2: Agregar variaciones y otros ejercicios de brazos

  1. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21s Paso 7

    1 Levanta mancuernas para tus flexiones de bíceps de 21 años. Si no tienes barra, también puedes usar mancuernas u otras pesas libres para hacer tus 21 años. También puede preferir mancuernas si desea levantar pesos más bajos.
    • Use pesas rusas si las prefiere a las mancuernas u otros tipos de pesas libres.
    • Sujete sus mancuernas o pesas rusas con las palmas hacia afuera. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levante las pesas hacia su cuerpo con un movimiento de rizado y mantenga los codos doblados mientras dobla las pesas.
  2. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21s Paso 8

    2 Curl con bandas de resistencia. Es posible que prefiera no usar pesas para desarrollar los músculos de su brazo usando 21. Si es así, también puede intentar usar bandas de resistencia. Estas bandas de goma tienen una resistencia diferente que puedes usar para desarrollar tu fuerza.
    • Utilice la misma progresión y método con bandas de resistencia que con barras y mancuernas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agarre las bandas con un agarre hacia abajo. Asegúrese de mantener los codos metidos en los tres rangos de movimiento.
    • Si su gimnasio tiene pesas de cable, entonces también puede hacer 21 de esta manera. Ajuste el peso a la cantidad deseada y luego agarre las manijas del peso del cable y haga flexiones de bíceps.
  3. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21 Paso 9

    3 Realiza flexiones. Además de desarrollar sus bíceps, también necesita desarrollar otros músculos del brazo, como los tríceps y los hombros. Esto asegurará que tenga una fuerza equilibrada en sus brazos. Esto también puede asegurar que luzcas tonificada. Las flexiones de brazos son una excelente manera de desarrollar fuerza en los brazos y la parte superior del cuerpo. Se dirigen a los músculos de los brazos, el pecho y los hombros. También ayudan a desarrollar los músculos abdominales y de la espalda.
    • Extiende los brazos por completo y coloca las manos un poco más anchas que los hombros para que estés en posición de plancha. Mantenga los codos apuntando hacia las costillas en lugar de que sobresalgan como alitas de pollo. Mantenga los hombros rectos y los omóplatos retraídos mientras baja el cuerpo. Tu pecho casi debería llegar al suelo. Asegúrese de activar los músculos abdominales y de las piernas para fortalecer el núcleo y las piernas.
    • Haga flexiones de media plancha / rodilla si no puede realizar flexiones completas.
  4. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21 Paso 10

    4 Prueba las dominadas. Pueden ser desalentadoras, pero las dominadas son muy buenas para desarrollar la fuerza del brazo y la parte superior del cuerpo. Use diferentes agarres o variaciones de tracción para desarrollar la fuerza de su brazo, hombro y espalda.
    • Sosténgase de una barra superior. Utilice el agarre más cómodo para usted, estrecho o ancho. Colgando de la barra, active los músculos de la parte superior del cuerpo y los abdominales. Tire hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
    • Considere alternativas hasta que desarrolle la fuerza suficiente para hacer dominadas completas. Coloque una caja debajo de sus pies y, sosteniendo la barra, salte y tire hacia arriba hasta que su barbilla despeje la barra.
  5. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21 Paso 11

    5 Haz prensas desde arriba. Levantar pesas por encima de la cabeza es otra excelente manera de desarrollar la fuerza de los brazos y los hombros. Levante su peso elegido directamente sobre su cabeza para obtener el máximo desarrollo muscular.
    • Utilice pesas, bandas de resistencia o una barra con peso. El peso debe desafiarlo sin dejar de ser cómodo. Sujete el peso un poco más ancho que sus hombros. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Involucre su núcleo mientras presiona el peso hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Baje el peso y repita por un total de 10 a 12 repeticiones.
    • Trabaja hacia un objetivo de tres series de 10 a 12 repeticiones.
  6. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21 Paso 12

    6 Construye tus tríceps con fondos. Los fondos de tríceps son una excelente manera de fortalecer los músculos del lado opuesto de su brazo. También pueden desarrollar fuerza en los glúteos y los isquiotibiales.
    • Siéntese en el borde de una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sujete el borde delantero de la silla y coloque las palmas de las manos en dirección opuesta a usted. Camine con los pies hacia una posición en la que su espalda roce ligeramente el asiento. Retraiga los omóplatos y manténgalos retraídos para evitar lesiones en el hombro.
    • Doble los codos y baje lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Estire los codos para empujar hacia arriba.
    • Repita de 10 a 12 veces para una serie. Apunta hacia un objetivo de tres sets.
  7. Imagen titulada Construye el músculo del brazo con 21 Paso 13

    7 Preste atención a los signos de lesiones. Incluso si está muy seguro cuando aumenta la fuerza de su brazo, aún puede lesionarse. Puede sentir algo extraño o escuchar ruidos con ciertos movimientos. Prestar atención a los signos de una lesión puede ayudarlo a recibir un tratamiento rápido y recuperar la fuerza de su brazo lo antes posible. Obtenga tratamiento médico si experimenta algún signo de lesión, que incluye:
    • Dolor en cualquier parte del brazo.
    • Sensaciones de chasquidos o estallidos
    • Hinchazón
    • Problemas para moverse
    • Ruidos extraños al realizar ejercicios
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