Cómo construir brazos grandes y cofres sin prensas de banco

Si desea fortalecer el pecho y los brazos, el press de banca es uno de los mejores ejercicios que existen. Pero si no tienes el equipo adecuado, estás buscando ejercitar diferentes músculos o simplemente quieres probar algunas alternativas a este entrenamiento clásico, ¡estás de suerte! Para un ejercicio simple de brazos y pecho que puede hacer en cualquier lugar, pruebe algunos ejercicios de peso corporal, como flexiones o planchas. También puede tomar algunas pesas libres o usar las máquinas en el gimnasio para un entrenamiento asistido.

Pasos

Método 1 de 3: Ejercicios de peso corporal

1. 1 Desarrolla fuerza con un clásico Lagartijas . La lagartija es un entrenamiento básico pero súper efectivo para tu pecho, brazos y abdomen. Arrodíllate en el suelo o en una colchoneta de ejercicios con los pies detrás de ti, luego coloca las manos sobre la colchoneta a la altura de los hombros. Colóquese de manera que los hombros y los codos queden directamente por encima de las muñecas y coloque las piernas estiradas detrás de usted con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Apriete su núcleo y baje lentamente su cuerpo hasta el piso con los brazos, manteniendo la espalda y las piernas rectas. Vuelva a empujar lentamente hacia arriba a través de los brazos hasta que los codos estén rectos de nuevo.
   • Intente realizar de 10 a 15 repeticiones cuando esté comenzando y aumente a más a medida que se sienta más cómodo con las flexiones.
   • Si todavía no se siente cómodo con las lagartijas regulares, comience con lagartijas en las que mantenga las rodillas en el suelo y simplemente levante la parte superior del cuerpo y las caderas. A medida que desarrolle más fuerza, podrá realizar flexiones de cuerpo completo.
   • Para un entrenamiento más poderoso, pruebe variantes más desafiantes como flexiones con balón medicinal (con ambos brazos o solo uno), levantamiento de una pierna o flexiones de escorpión, flexiones inclinadas o flexiones con una mano colocada al frente del otro.
2. 2 Mejore la fuerza de su hombro con los ejercicios paraescapulares CKC. Si tiene problemas para hacer ejercicios de brazos y pecho debido a la fuerza limitada en sus hombros, los ejercicios de CKC (cadena cinética cerrada) pueden brindarle la potencia y la estabilidad que necesita. Para apuntar a su pecho y hombros con un ejercicio paraescapular de CKC:
   • Arrodíllate con las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies en el suelo, mirando hacia adelante.
   • Inclínese hacia adelante y coloque las manos sobre el tapete con los codos y las muñecas colocados directamente debajo de los hombros y los dedos hacia adelante. Apriete su núcleo y mantenga la columna recta.
   • Mueva su mano derecha hacia adelante de 6 a 12 pulgadas (15 a 30 cm) y gire ambas manos para que sus dedos miren hacia adentro. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos antes de mover el brazo hacia atrás debajo del hombro.
   • Repite el movimiento del brazo de 2 a 4 veces, luego cambia y haz de 2 a 4 repeticiones con el brazo izquierdo.
   • Haz que el ejercicio sea más desafiante haciéndolo en una posición de flexión, con las piernas hacia atrás. También puede incorporar caídas de hombros: baje el hombro hacia el piso en el lado opuesto de la mano que se movió hacia adelante.
3. 3 Fortalece tus tríceps y pectorales con fondos de banco. Para realizar este poderoso ejercicio de fortalecimiento de la fuerza, todo lo que necesita es un banco o una silla y su propio peso corporal. Siéntese en la silla o banco y agarre el asiento a cada lado de usted. Coloque las rodillas de modo que queden separadas al ancho de las caderas y dobladas en un ángulo de 90 °. Mueva lentamente los pies hacia adelante hasta que su trasero se levante de la silla, luego baje las nalgas hacia el piso mientras se apoya con las manos. Doble los codos en un ángulo de 90 ° y manténgalos remetidos detrás de usted. Empuje lentamente hacia atrás a su posición inicial.
   • Trate de hacer de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.
   • Puede hacerlo más fácil haciendo las inmersiones sentado en el suelo en lugar de en un banco. Para un ejercicio más desafiante, mantenga las piernas estiradas frente a usted mientras se sumerge en un banco.
   • Desafortunadamente, los fondos en banco pueden ser difíciles para los hombros, especialmente si no tiene mucha fuerza en el hombro o si tiene una lesión en el hombro previa. Trabaje con un entrenador experimentado o hable con su médico sobre si puede hacer este ejercicio de manera segura.
4. 4 Haga gusanos de pulgada para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Este desafiante ejercicio trabajará tus brazos, hombros, espalda, pecho y abdominales. Los gusanos pulgadas pueden ser duros para la espalda y los hombros, así que trabaje con un entrenador experimentado para asegurarse de que los está haciendo correctamente. Para realizar el gusano de pulgada:
   • Empiece de pie con los pies juntos y apriete los músculos del abdomen y la espalda. No bloquee las rodillas.
   • Exhale e inclínese hacia adelante por las caderas con los brazos extendidos frente a usted hasta que toque el suelo con las palmas y las yemas de los dedos. Mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
   • Camine con las manos hacia adelante mientras mantiene los pies plantados hasta que esté en una posición de lagartija, luego haga una lagartija completa.
   • Con los brazos completamente extendidos y las manos apoyadas en el suelo, camine con los pies hacia adelante hasta que estén justo detrás de las manos y su trasero esté en el aire. Vuelva a caminar con las manos hacia adelante y repita el ejercicio hasta que se haya movido entre 30 y 45 pies (9,1 a 13,7 m) desde su posición inicial.
5. 5 Mejora tu entrenamiento con plank-ups. Las planchas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en su núcleo. Combínelos con flexiones para obtener un entrenamiento fantástico para sus brazos, pecho y abdominales. Comience en una posición de lagartija, con los codos y las muñecas directamente debajo de los hombros, la espalda recta y las piernas estiradas hacia atrás. A partir de ahí, bájese lentamente sobre los antebrazos, de modo que descanse sobre los codos en una postura de tabla. Abra sus manos y presione sus palmas contra el piso, luego empújese con cuidado hacia arriba en una posición de flexión.
   • Intente realizar de 10 a 15 repeticiones cuando comience, o menos si tiene problemas para hacer tantas. Aumente el número de repeticiones a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
   • Mantenga el tronco apretado y la espalda y las piernas rectas durante este ejercicio. No doble la columna ni levante el trasero en el aire.
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Método 2 de 3: Entrenamientos de peso libre

1. 1 Mejora tus bíceps con flexiones de bíceps sentado. Para apuntar a sus bíceps, siéntese en una silla o banco con un par de mancuernas, una en cada mano. Deje que sus brazos cuelguen rectos a los lados con las palmas hacia adelante. Mientras mantiene la parte superior de los brazos quieta, doble lentamente las mancuernas hacia los hombros doblando los codos. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, luego baje los brazos a su posición inicial.
   • Mantenga las muñecas rectas mientras hace los rizos, no las flexione hacia adentro o hacia afuera.
   • Puede resultarle útil exhalar mientras levanta los brazos, contener la respiración durante unos segundos en la parte superior del rizo y luego inhalar lentamente a medida que baja la espalda a la posición inicial.
   • Trate de hacer 3-4 series de 5-10 repeticiones.
2. 2 Intente hacer press de hombros sentado para trabajar los tríceps, los hombros y los lados del pecho. Siéntese en una silla con respaldo y sostenga una mancuerna en cada mano, con los pies firmemente plantados en el piso. Apriete su núcleo, exhale y levante lentamente las mancuernas hasta los hombros, manteniendo las palmas hacia adelante y los codos doblados hacia los lados. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Inhale, luego exhale de nuevo mientras levanta lentamente las mancuernas empujando hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos hacia el techo. En la parte superior de la prensa, los codos y las muñecas deben estar alineados con los hombros. Inhale mientras dobla los codos para llevar las mancuernas de regreso a los hombros.
   • Intente hacer 3-4 series de 5-10 repeticiones.
   • Mantenga la espalda recta y las muñecas neutrales (sin inclinarse hacia adelante ni hacia atrás) mientras realiza este ejercicio.
   • Cuando piensas en construir tu pecho, normalmente piensas en tus pectorales. El press de hombros sentado ayuda a fortalecer una parte diferente de su pecho, el serrato anterior. Estos músculos se envuelven alrededor de los lados de la caja torácica, justo debajo de los omóplatos.
3. 3 Trabaja toda la parte superior del cuerpo con uppercuts rotacionales. Tome una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga las palmas hacia arriba y acerque los codos a su cuerpo. Empuja tu pie izquierdo hacia el suelo y gira tu cuerpo hacia la derecha, y al mismo tiempo levanta tu brazo izquierdo en un movimiento de uppercut, manteniendo el codo doblado en un ángulo de 90 °. Levante el codo a la altura de los hombros, luego gire lentamente hacia la posición inicial mientras baja el codo hacia el costado. Repite de nuevo con el brazo derecho, esta vez girando el cuerpo hacia la izquierda.
   • ¡Este poderoso ejercicio ejercita tus brazos, hombros, espalda, pecho y abdominales!
   • Trate de hacer 3 series de 10 repeticiones.
4. 4 Concéntrese en sus pectorales con las prensas Svend. Siéntese en una silla o recuéstese en un banco inclinado con un par de pesas o campanas en las manos. Presione las pesas juntas tan fuerte como pueda en el centro de su pecho y mantenga los hombros hacia atrás. Mientras aún aprieta las pesas juntas, empújelas hacia afuera desde su pecho, extendiendo ambos brazos hasta que sus codos estén rectos. Lentamente, vuelva a colocar las pesas en su pecho.
   • Trate de hacer de 12 a 15 repeticiones y use un peso que sea lo suficientemente pesado como para que necesite empujar bastante fuerte (pero no tan fuerte como para lastimarse).
   • La prensa Svend es un ejercicio ponderado que te obliga a involucrar completamente tus músculos pectorales sin la tensión en tus hombros que obtienes con una prensa de banco. Este es un gran ejercicio para la parte superior del pecho.
5. 5 Apunte su pecho y hombros con prensas de abajo hacia arriba. Agarre una campana de caldera y párese con los pies separados a la altura de las caderas y el pie derecho ligeramente hacia adelante. Agarre la campana de la tetera con la mano derecha de modo que el mango esté hacia abajo y el peso hacia arriba. Mueva el peso de su cuerpo hacia adelante sobre su pie derecho y empuje hacia arriba a través del codo para levantar la campana de la tetera por encima de su cabeza. Baje lentamente el peso doblando el codo hasta que esté al nivel de la caja torácica nuevamente. Haz 10-15 repeticiones, luego cambia al otro lado.
   • Este sencillo ejercicio ayuda a fortalecer los antebrazos y el manguito rotador. ¡También es suave para las articulaciones!
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Método 3 de 3: Máquinas de ejercicios

1. 1 Construye tu cofre con una máquina pec deck. Aparte de las prensas de banco, el pectoral es una de las formas más poderosas de fortalecer los músculos del pecho. Siéntese en el asiento de la máquina con la espalda contra el soporte y las rodillas separadas al menos a la altura de los hombros. Levante los codos hasta el nivel de los hombros y dóblelos en un ángulo de 75-90 °, luego apóyelos sobre las almohadillas giratorias para los brazos o las alas. Sujete las empuñaduras y empuje las alas hacia adentro hasta que casi se encuentren, luego regrese lentamente los brazos a la posición inicial.
   • Apunta a una serie de 12 a 15 repeticiones.
   • Si tiene antecedentes de lesiones en el hombro, hable con su médico o un entrenador experimentado antes de probar este ejercicio.
2. 2 Obtenga un entrenamiento pectoral profundo con cruces de cables doblados. Los estudios demuestran que los cruces de cables son uno de los mejores entrenamientos para tu pecho. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una pierna ligeramente hacia adelante, e incline su cuerpo ligeramente hacia adelante. Agarre un asa de la máquina de cable con cada mano, manteniendo las manos debajo de los hombros y los codos ligeramente doblados. Mueva lentamente los brazos hacia abajo y hacia adelante hasta que las manos estén cruzadas y los codos estén casi completamente rectos. Luego, regresa lentamente a la posición inicial.
   • Mantenga su cuerpo quieto y evite inclinarse hacia sus manos mientras cruza las manos.
   • Intenta hacer de 12 a 15 repeticiones.
3. 3 Refuerza la parte superior de tus brazos con una máquina de curl de bíceps. Si bien este ejercicio se enfoca principalmente en sus bíceps, también puede ayudar a fortalecer sus hombros, dorsales y núcleo. Agarre la barra de la máquina de pesas con las palmas hacia arriba. Lentamente suba el peso hasta que sus codos estén doblados en un ángulo de 90 °, luego regrese gradualmente a su posición inicial.
   • Asegúrate de mantener tus muñecas firmes y rectas durante el rizo.
   • Haga de 12 a 15 repeticiones o más a medida que aumenta la fuerza y ​​se siente cómodo con el ejercicio.
4. 4 Trabaja tus abdominales, brazos y pecho con prensas antirrotación de pie. Párese en una máquina de polea de cable con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, ligeramente hacia la polea de cable a su derecha. Agarre la polea con ambas manos, manteniendo los dedos entrelazados y los codos metidos a los lados. Mantenga la espalda recta mientras empuja la manija de la polea hacia adelante hasta que sus codos queden rectos frente a usted al nivel del pecho. Mantén la posición durante 2 o 3 segundos y luego vuelve a meter los codos lentamente.
   • Trate de hacer de 12 a 15 repeticiones de este ejercicio.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Qué alimentos me ayudarán a desarrollar los músculos de mis brazos?Laura Flinn
  La entrenadora personal certificada por NASM Laura Flinn es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de EE. UU. Y nutricionista física certificada, con una calificación adicional como entrenadora de suspensión TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal con base en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.Laura FlinnRespuesta de experto en entrenador personal certificado por NASM No hay ciertos alimentos que le ayuden a ganar músculos solo en los brazos. Sin embargo, los alimentos que lo ayudarán a desarrollar músculo en general incluyen proteínas magras como pollo, pavo, huevos, carne magra de res, pescado, proteína de suero en polvo y yogur griego, así como carbohidratos complejos como batatas, arroz integral, verduras y frutas y grasas saludables como aguacates, nueces y aceite de oliva. También necesita realizar ejercicios de resistencia de manera constante para que sus brazos desarrollen músculos allí.

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Consejos

• Para comenzar a ver un crecimiento muscular serio, incorpore al menos 20-30 minutos de ejercicios de entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios 2-3 veces por semana.
• Un preparador físico o fisioterapeuta puede mostrarle cómo hacer estos ejercicios con buena forma, lo que puede ayudarlo a evitar lesiones y obtener el máximo beneficio de su entrenamiento.
• Para ayudar a su cuerpo a desarrollar músculo, coma una dieta rica en proteínas magras (como pollo, pavo, huevos, carne magra de res, pescado y yogur griego), carbohidratos complejos (que incluyen batatas, arroz integral, vegetales y frutas) y grasas saludables (como aguacates, nueces y aceite de oliva).

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Advertencias

• Si tiene alguna lesión en el cuello, la espalda o los hombros, hable con su médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo. Algunos de estos ejercicios pueden ser especialmente duros para los hombros si ya está lesionado, no tiene suficiente fuerza en los hombros o no los hace correctamente.
• No use demasiado peso, o podría terminar lastimándose o haciendo que los ejercicios sean menos efectivos. Si no está seguro de cuánto peso usar, pídale consejo a un entrenador físico experimentado.

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