Cómo desarrollar músculo en casa

Edificio músculo en casa es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún equipo de gimnasio elegante. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de hacer ejercicio con regularidad. Dicho esto, solo puedes ganar cierta cantidad de masa muscular sin equipo profesional o resistencia, pero si buscas algo seguro, incluso la tonificación muscular, un entrenamiento en casa podría ser perfecto.

Pasos

Método 1 de 3: Trabajando la parte superior del cuerpo y el núcleo

1. 1 Haz flexiones para fortalecer tus tríceps, espalda y pecho. Las flexiones son el pan y la mantequilla de los entrenamientos en casa. Asegúrese de que su formulario sea bueno para aprovecharlo al máximo. Tu columna debe estar recta y en línea con tu trasero, que no se hunde. Las palmas de las manos son generalmente un poco más anchas que los hombros, pero puede ampliarlas para un mejor entrenamiento del pecho y más estrechas para un mejor entrenamiento de los brazos. Además, debe combinar flexiones inclinadas y declives para un mejor crecimiento muscular general.
   • Las flexiones inclinadas trabajan diferentes cabezas musculares. Para hacerlo, simplemente coloque los brazos sobre una mesa de café baja o una silla para que esté inclinado hacia arriba.
   • Las flexiones en declive requieren que coloques los pies entre 0,30 y 0,61 m (1 o 2 pies) por encima de las manos y luego realices las flexiones normales. Recuerde mantener la cabeza erguida y la columna recta.
   • Cada serie debe ser de ocho a doce repeticiones. Puede intentar hacer hasta tres series.
2. 2 Póngase de pie contra la pared para fortalecer los hombros y la espalda. No es para los débiles de corazón, no obstante, las paradas de manos son un gran ejercicio multimúsculo. Para ponerse en posición, agáchese de espaldas a la pared. Plante sus manos en el suelo y 'camine' sus pies lentamente por la pared. A partir de ahí, use los dedos de los pies para mantener el equilibrio y baje lentamente la cabeza al suelo, empujando hacia atrás para completar una repetición. Trate de conseguir tres series de diez.
   • Si estás demasiado nervioso para esto, puedes hacer trampa con una mesa alta. Coloque los pies sobre la mesa con los muslos y el torso colgando sobre el borde, lo suficiente como para poder colocar las manos en el suelo. Luego haz una lagartija con la cabeza colgando hacia abajo. Esto a menudo se llama flexión con lucio.
3. 3 Haga inmersiones para ejercitar sus brazos. Para realizar buenas inmersiones, necesitará un banco, una mesa o una silla resistentes a aproximadamente 1 a 2 pies (0,3 a 0,6 m) por encima del suelo. Coloque sus manos detrás de usted en este banco de modo que su trasero esté en el aire y sus rodillas dobladas 90 grados. Con los pies firmemente en el suelo, baje el trasero hasta el suelo hasta que los brazos estén doblados aproximadamente a 90 grados. Empuje hacia arriba. Repita para tres series de hasta 15-20 repeticiones.
4. 4 Haz tablones. Los tablones son una excelente manera de trabajar todo su núcleo y se adaptan fácilmente para un desafío adicional. Para hacer una, póngase en posición de flexión. Sin embargo, en lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo, descanse sobre los antebrazos. Apriete los músculos de los glúteos y enderece la columna; debería poder colocar una escoba entre el cuello y el trasero. Mantenga esta posición durante un minuto, descanse y repita dos veces más.
   • Las planchas laterales son cuando abres tu cuerpo, descansando sobre un antebrazo y la parte exterior del mismo pie. Nuevamente, mantenga la columna recta enfocándose en mantener el trasero erguido.
   • Plancha a lagartija: Comience en una posición de plancha con los brazos separados al ancho de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Muévase hacia abajo sobre sus antebrazos para que ahora esté en una tabla de antebrazo, luego levántese de nuevo a una posición de tabla completa. Haz 12 repeticiones en cada serie.
5. 5 Haz abdominales para desarrollar tus abdominales y tu núcleo. Los abdominales siguen siendo algunos de los mejores entrenamientos abdominales posibles, así que ponte a trabajar. Acuéstese boca arriba con los pies plantados y las rodillas dobladas. Apoyando su cuello con las manos, levante los hombros de 6 a 8 pies del suelo, manténgalos así durante un segundo y luego bájese lentamente. Inmediatamente rebota hacia atrás, manteniendo la vista en el cielo y haciendo que tus movimientos sean lentos y deliberados. Apunta a tres series de ocho a doce repeticiones.
   • Abdominales con las piernas estiradas: Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas por completo, levante los brazos hacia el techo y realice una sentadilla, manteniendo las piernas rectas. Baje los brazos, tratando de tocar los dedos de los pies, y luego baje lentamente la espalda. Haz 10 repeticiones.
6. 6 Use un galón de leche, un libro pesado o mancuernas caseras para realizar rizos básicos. Mientras que el resto de los ejercicios requieren poco o ningún equipo, la mayoría de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo requieren algún tipo de resistencia para ser efectivos. Una vez que tenga un peso que pueda sostener cómodamente, pruebe:
   • Flexiones de bíceps
   • Entrenamientos de tríceps
   • Levanta el hombro.
   • Doblado sobre filas
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Método 2 de 3: Trabajando la parte inferior del cuerpo

1. 1 Utilice ráfagas intensas de cardio para desarrollar rápidamente los músculos de las piernas. Si bien la mayoría de las personas no equiparan la construcción de músculos con el cardio, hay una variedad de ejercicios que puede combinar para desarrollar músculos de las piernas delgados y poderosos. Realice 5-6 ejercicios y realice cada uno durante 60 segundos. Descanse durante 30 segundos y luego continúe con el siguiente. Después de terminar los seis ejercicios, descanse durante 4-5 minutos, luego repita 2-3 veces más. Tus piernas se quemarán, pero rápidamente las pondrás en forma:
   • Saltos de tijera
   • Estocadas
   • Burpees: haz un salto, luego haz una lagartija. Repetir.
   • Rodillas altas: rebotando de un pie a otro, levante cada rodilla lo más alto posible. Quieres tocar el suelo lo menos posible.
   • Saltos laterales: salta hacia un lado, aterriza sobre un pie, la rodilla doblada, luego explota hacia atrás y sobre el otro pie.
   • Giros oblicuos
   • Saltos de caja o simples entrenamientos pliométricos.
2. 2 Haz sentadillas en la pared. Con la espalda contra la pared para mantener el equilibrio, 'siéntese' de modo que sus rodillas estén dobladas 90 grados y su trasero cuelgue en el aire como si estuviera en una silla. Mantenga esta posición durante un minuto. Descansa 30 segundos y repite dos veces más.
3. 3 Haz sentadillas. Para realizar una sentadilla, párese con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda recta, la cabeza erguida y refuerce el núcleo. Ponga sus manos en sus caderas o directamente frente a usted, lo que sea más cómodo. Bájese en cuclillas como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Debes mantener la columna recta y las rodillas justo por encima de los dedos de los pies, no inclinarte hacia adelante. Concéntrate en dejar caer tu trasero. Haga esto 10 veces, luego haga otras 2 series después de un breve descanso.
   • Sentadilla dividida búlgara: coloque el pie delantero plano en el suelo y coloque el pie trasero en una superficie como una mesa de café o un sofá. Baja a una sentadilla y luego levántate. Puede mantener las manos extendidas para mantener el equilibrio o en las caderas. Haz 12 repeticiones en cada pierna.
4. 4 Haz patadas de burro. Ponte de rodillas y patea una pierna hacia afuera y hacia arriba, manteniéndola en un ángulo de 90 grados. Haz 12 repeticiones en cada pierna.
5. 5 Prueba los puentes de glúteos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta los glúteos del suelo para formar un puente. Levante la pierna izquierda, manteniendo las caderas hacia arriba y luego baje la pierna izquierda hacia abajo antes de hacer el mismo movimiento con la pierna derecha. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
6. 6 Trabaja en tus estocadas. Las estocadas son una excelente manera de desarrollar los músculos de los glúteos, la cadera y los isquiotibiales. Para hacer uno. Paso un pie aproximadamente de 3 a 4 pies (0,9 a 1 m) frente a usted. Su rodilla debe estar doblada aproximadamente 90 grados. Baje el trasero hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera sobre el dedo del pie y doblando la rodilla trasera hacia el suelo. Empuja hacia arriba y cambia de pierna para terminar una repetición. Realice 10 en cada lado, luego descanse antes de 2 series más.
   • Si tiene mancuernas o pesas, puede hacer que el entrenamiento sea más difícil y aumentar significativamente su acondicionamiento. Incluso un galón de leche en cada mano ayudará.
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Método 3 de 3: Formar una rutina de desarrollo muscular

1. 1 Haga un programa de ejercicios que afecte a todos los grupos musculares dos veces por semana. Desarrollar un programa de ejercicios eficaz no es algo que necesite un entrenador. Hay varias pautas sencillas y fáciles de recordar a seguir que le permitirán aprovechar al máximo sus entrenamientos, desarrollando músculo de forma rápida y segura.
   • Permita 1-2 días de descanso entre entrenamientos similares. Si ejercita los músculos del pecho el martes, no los vuelva a ejercitar hasta el jueves o viernes.
   • Agrupe grupos de músculos similares para los entrenamientos. Por ejemplo, dado que muchos ejercicios para el pecho también ejercitan sus tríceps, agrupe estos ejercicios el mismo día.
   • Proporcione 1-2 días de descanso donde vaya a correr un poco o evite la actividad física intensa. Su cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse para desarrollar músculo.
2. 2 Concéntrese en una buena forma, no en repeticiones adicionales, para ganar músculo de forma rápida y segura. Hacer diez lagartijas adecuadas es mucho más efectivo que quince malas. Usted quiere que cada movimiento del ejercicio sea suave, fluido y lento, no espasmódico e incómodo. Si bien cada ejercicio es diferente, algunos consejos generales incluyen:
   • Inhale cuando suba o relájese. Exhala por el esfuerzo.
   • Mantenga la columna recta, no curvada ni doblada, tanto como sea posible.
   • Mantenga cada ejercicio durante 1-2 segundos en el vértice, luego vuelva lentamente a la posición de reposo.
3. 3 Haz yoga para estirar los músculos con un entrenamiento de cuerpo completo . El yoga es otra opción para ejercitar grupos de músculos más grandes, ya que te ayuda a fortalecer tus músculos y ganar flexibilidad. Las sesiones fáciles y tranquilas son excelentes para los días de descanso, y puedes esforzarte con entrenamientos más duros para mezclar tu rutina. Si está luchando por encontrar ejercicios que disfrute sin equipo de gimnasio, el yoga podría ser la respuesta simple.
   • Youtube contiene un tesoro de entrenamientos de yoga para cualquier nivel de habilidad, así que no se sienta intimidado si es nuevo en el yoga; puede practicar en su propia casa con poco equipo.
4. 4 Esfuérzate para que las últimas 2-3 repeticiones de cada serie sean difíciles, pero no imposibles. Si realmente quieres ganar músculo, tendrás que esforzarte. Tu propio cuerpo es el mejor indicador de tu entrenamiento, así que sigue trabajando el músculo hasta que se canse. Debes estar luchando ligeramente al final de cada serie, y los últimos 2-3 ejercicios que hagas deben requerir concentración y esfuerzo completos.
   • Establezca metas por adelantado. Si decide hacer tres series de veinte antes de tiempo, es más probable que termine la serie mientras suda. Entonces, si es demasiado fácil, siempre puede agregar más.
   • Presionarse es diferente a cortejar una lesión. Si le duelen las articulaciones, los huesos o los músculos, en lugar de simplemente sentirse dolorido o cansado, debe detenerse y descansar.
5. 5 Consuma una dieta equilibrada que sea rica en proteínas pero baja en grasas . Esto no significa que deba batir batidos de proteínas todos los días o eliminar todos los postres. Una buena dieta es una dieta equilibrada, que se concentra en cereales integrales, frutas y verduras, y proteínas magras como pollo, pescado, huevos y frijoles.
   • Un vaso de leche con chocolate baja en grasa es un excelente bocadillo para después del entrenamiento.
   • Cambiar de pan blanco y pastas a cereales integrales es una excelente manera de comer más saludable de inmediato.
   • Los aguacates, nueces, aceite de oliva y huevos contienen grasas saludables. Los que hay que tener en cuenta (mantequilla, crema, manteca de cerdo, etc.) son casi siempre los alimentos que ya sabe que no son saludables.
6. 6 Considere comprar algún equipo básico de gimnasio en casa si realmente quiere hacer ejercicio. Existe una gran variedad de equipos que pueden ayudarlo a realizar nuevos ejercicios y desafiarse aún más, pero no necesita máquinas costosas para hacerlo.
   • Las bandas de resistencia son adaptables, vienen en una variedad de 'pesos' y pueden usarse para miles de ejercicios.
   • Un juego básico de mancuernas es una forma rentable de agregar algo de peso a sus entrenamientos.
   • Las barras para dominadas y dominadas están diseñadas para encajar de forma segura en la mayoría de los marcos de las puertas, y muchos modelos también se pueden utilizar para realizar inmersiones y flexiones inclinadas.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Laila Ajani

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   Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani
   Entrenador

   Hacer ejercicio en casa es excelente para los principiantes, pero en algún momento es posible que debas inscribirte en un gimnasio para seguir progresando. Si eres un principiante, puedes hacer cosas como flexiones, lagartijas, estocadas y sentadillas, y puedes usar pesas que estén a tu alrededor o incluso tu propio peso corporal para ayudarte a fortalecerte. Sin embargo, si desea trabajar para levantar más, probablemente necesitará pesas para ayudarlo.

   
   
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Ejercicios de muestra y rutina

Ejercicios sencillos para desarrollar músculo sin pesas Ejercicios sencillos para desarrollar músculo con pesas Ejemplo de rutina para desarrollar músculo

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Por qué no estoy progresando en el ejercicio?Pete Cerqua
  Entrenador personal certificado y nutricionista Pete Cerqua es un entrenador personal certificado y nutricionista. Pete también es un autor cinco veces más vendido de libros como 'The 90-Second Fitness Solution' y 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y entrenamiento de nutrición y opera el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.Pete CerquaRespuesta de experto en nutrición y entrenador personal certificado
• Pregunta Si quiero desarrollar músculo, ¿debo hacer flexiones todos los días?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Es mejor espaciar sus entrenamientos, para no repetir el mismo ejercicio todos los días. Si hace los mismos ejercicios todos los días, sus músculos no tendrán la oportunidad de repararse y crecer. Considere probar las piernas un día y la parte superior del cuerpo al siguiente.
• Pregunta ¿Cómo construyes músculo?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador Físico Certificado Tiene que trabajar los músculos para desarrollar músculo y el ejercicio es la única forma de hacerlo.
• Pregunta ¿Puedes desarrollar músculo sin pesas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta experta de entrenador físico certificado Puede usar su peso corporal para desarrollar músculo, con ejercicios como estocadas, saltos, lagartijas, dominadas, fondos y elevaciones de pantorrillas.
• Pregunta ¿Cómo puedo quemar grasa más rápidamente?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado experto El entrenamiento de intervalos de respuesta, como el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), es la mejor manera de quemar calorías durante el ejercicio. Consulte este artículo para aprender cómo hacerlo:Cómo realizar el entrenamiento por intervalos. Además, la dieta es el factor más importante para controlar su peso, así que coma sabiamente.
• Pregunta ¿Qué suplementos debo tomar para desarrollar músculo?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto en acondicionamiento físico certificado Es posible que desee tomar un suplemento de proteínas, como batidos de suero en polvo, cuando intente ganar masa muscular. Algunos culturistas simplemente beben leche con chocolate después de los entrenamientos, que tiene la combinación correcta de proteínas y carbohidratos.
• Pregunta ¿Puedes desarrollar músculo con pesas libres?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Sí, en la mayoría de las circunstancias, las pesas libres son herramientas excelentes para desarrollar músculo.
• Pregunta ¿Cómo podemos fortalecer nuestros músculos?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Staff Editor de wikiHow Staff Respuesta Sí, puedes fortalecer tus músculos. Siga los pasos del artículo anterior y quizás también lea el wikiHow:Cómo fortalecer los músculos cuando actualmente está débil, para ayudar a fortalecer los músculos.
• Pregunta ¿Puedes desarrollar músculo sin hacer ejercicio?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Personal del editor de wikiHow Respuesta del personal Sí, es posible desarrollar músculo sin hacer ejercicio, pero aún así tendrás que moverte mucho, ya que el cuerpo humano está hecho para el movimiento diario. Las cosas que puede hacer para desarrollar músculos incluyen caminar a todas partes, usar las escaleras en lugar del ascensor, hacer jardinería, limpiar y otras tareas físicas diarias. También puede considerar la posibilidad de tomar suplementos de proteínas como la creatina, pero investigue ya que varios de estos pueden causar efectos en la salud que es mejor evitar. Básicamente, siga un estilo de vida de moverse mucho y no sentarse demasiado y puede evitar los entrenamientos del gimnasio pero aún así ganar músculo.
• Pregunta ¿Los entrenamientos con peso corporal desarrollan músculo?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Respuesta del personal del editor de wikiHow: Absolutamente, puedes usar tu peso corporal para desarrollar ejercicios y puedes hacer que esto sea aún más efectivo aumentando la dificultad y la intensidad de los ejercicios con el tiempo. Algunos buenos ejercicios para desarrollar músculo de esta manera incluyen flexiones, dominadas y estocadas. Sin embargo, no se quede atascado haciendo solo un tipo de ejercicio, para desarrollar músculos de manera efectiva, debe haber una variedad de ejercicios y entrenamientos adecuados.

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Consejos

• No te rindas.
• ¡Trabaje duro, coma bien, descanse bien y disfrute de la ganancia!
• Aumentar la ingesta de proteínas en forma de carne magra, huevos o pescado y reducir la ingesta de carbohidratos será beneficioso para desarrollar la masa muscular.
• Siempre caliente antes de comenzar, salga a trotar o camine de 5 a 10 minutos. Enfríe de la misma manera después de haber terminado el programa.
• Estire siempre los músculos después de completar un entrenamiento para mantener el tejido conectivo y los músculos flexibles.
• Intente hacer dominadas y dominadas en su parque local o en el columpio de su hijo.
• Haz ejercicios cardiovasculares que te ayuden a quemar grasa para descubrir los músculos.
• Siempre haga su entrenamiento antes de hacer cardio para obtener el máximo beneficio para sus músculos.
• Los isométricos pueden desarrollar sus músculos aún más sin equipo de gimnasio cuando se usan en combinación con otros tipos de ejercicios.

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Advertencias

• Siempre caliente y enfríe para evitar lesiones.
• Estírese siempre después de completar este programa.
• Si tiene alguna lesión o problema de salud, no intente ningún programa de ejercicios sin antes consultar con su médico.
• Si alguno de estos ejercicios le causa dolor en las articulaciones, espalda, cuello, etc., deténgase inmediatamente y no continúe el programa sin antes consultar con su médico.

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