Cómo desarrollar los músculos del hombro

Hay tres músculos principales en su hombro: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior. Tendrá que desarrollar todos estos músculos si quiere hombros fuertes y equilibrados. Utilice movimientos compuestos de múltiples articulaciones para fortalecer sus deltoides. Concéntrese en los movimientos de presión por encima de la cabeza como las prensas de hombros con mancuernas.



Método 1 de 4: Edificio deltoides frontales

  1. 1 Realiza prensas de hombros por encima de la cabeza. Este ejercicio es ideal para los deltoides anteriores y, a menudo, se considera el ejercicio más eficaz para desarrollar los músculos del hombro. Puede usar una barra, un par de mancuernas o una máquina de prensa de hombros. Las barras son más efectivas para 'maximizar' con una carga pesada, lo que significa que puede levantar más. Sin embargo, las mancuernas requieren más coordinación para levantarse y pueden ayudarlo a evitar que perpetúe los desequilibrios de fuerza entre los hombros.
  2. Imagen titulada Construye los músculos del hombro Paso 2

    2 Ingrese la posición inicial. Este ejercicio se realiza mejor estando de pie. Sostenga la barra o las mancuernas con la palma hacia adelante, un poco más ancha que los hombros. Sostenga el peso frente a su cabeza, justo por encima del nivel de los hombros.
    • Puede hacer este ejercicio mientras está sentado, aunque la versión sentada no ejercita tanto su núcleo. Si ha tenido problemas en la espalda baja, quédese con la versión sentada. Siéntese en un banco de prensa con soporte vertical para la espalda. Mantenga la espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo.
  3. 3 Haz la prensa. Con un movimiento suave, levante la barra o mancuerna por encima de su cabeza hasta el punto en que sus codos se estiren. Sostenga el peso allí por un momento y luego bájelo lentamente hasta la posición inicial. Mantenga las pesas en la posición de reposo durante dos segundos y luego repita. Tómate tu tiempo y presta mucha atención a la forma. Asegúrese de no favorecer un hombro sobre el otro.
  4. Imagen titulada Construye los músculos del hombro Paso 4

    4 Levantar pesado. Las prensas de hombros desarrollan los músculos de manera más eficiente como una actividad de alto peso y pocas repeticiones. Comience con 2-4 series de 4-8 repeticiones cada una. Anuncio

Método 2 de 4: Desarrollo de deltoides laterales

  1. 1 Haz elevaciones laterales. Comience de pie, con los brazos colgando a los lados y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante los brazos desde los lados hasta que queden paralelos al suelo. Doble ligeramente el codo e incline las manos hacia adelante como si estuviera sirviendo una bebida. Sostenga las mancuernas con los brazos extendidos por un momento. Luego, baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
    • Exhala cuando tus brazos alcancen el vértice del levantamiento. Luego, inhale lentamente mientras baja los brazos.
  2. Imagen titulada Construye los músculos del hombro Paso 6

    2 Ir a tu ritmo. Pruebe 1-2 series de 10-12 repeticiones, o 4 series de 6-10 repeticiones. Tómese 60-75 segundos para descansar entre cada serie. Asegúrese de levantar a un ritmo constante: un segundo con los brazos hacia abajo y dos segundos con los brazos hacia arriba.
    • Es posible que desee intentar hacer algunos círculos de artículos o encogerse de hombros entre cada serie.
  3. 3 Usa buena forma. Mantén la espalda firme y recta durante cada serie. Doble ligeramente las rodillas y mantenga el peso centrado a lo largo de la columna. Asegúrese de que sus codos estén algo doblados, pero no tanto como para eliminar la presión de sus hombros.
    • Ten cuidado. Mantenga los brazos rectos y no se exceda en el número de repeticiones. Es fácil lesionarse los hombros con este entrenamiento.
    • La rutina se realiza mejor estando de pie, aunque también puede sentarse en un banco. Asegúrese de poder mantener la espalda recta.
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Método 3 de 4: Entrenamiento de los deltoides traseros

Tendrá que esforzarse más para entrenar los deltoides traseros. Los deltoides frontales y laterales se benefician de los ejercicios de pecho y brazos, pero la parte posterior del músculo deltoides requiere un poco más de atención para desarrollarse.



  1. 1 Prueba el levantamiento lateral con mancuernas inclinadas. Este ejercicio es similar al levantamiento lateral estándar, excepto que está inclinado hacia adelante. Puede realizar esta rutina mientras está de pie, o puede sentarse en un banco de prensa e inclinarse sobre sus rodillas. Intente apoyar la frente en el banco u otra superficie acolchada para ayudar a mantenerla firme.
  2. 2 Ponte de pie o siéntate con una mancuerna en cada mano. Mantenga su pecho hacia arriba y mantenga su espalda plana. Si está sentado, inclínese hacia adelante sobre las rodillas hasta que su frente casi toque el banco. Si está de pie, inclínese hacia adelante desde las caderas para que el pecho esté paralelo al suelo. Deje que las mancuernas cuelguen debajo de su pecho. Mantenga los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos una frente a la otra.
  3. 3 Realiza el aumento. Levanta las mancuernas hacia arriba y hacia afuera hasta que la parte superior de tus brazos esté casi paralela al piso. Levante los brazos en un arco constante y asegúrese de no favorecer a uno sobre el otro. Sostenga las pesas en la parte superior del arco por un momento antes de bajarlas lentamente hacia la posición inicial. Comienza la siguiente repetición justo antes de que tus brazos cuelguen perpendiculares al suelo. Anuncio

Método 4 de 4: Crear una rutina

  1. Imagen titulada Construye los músculos del hombro Paso 11

    1 Levante pesos pesados ​​y concéntrese en ganancias constantes. Trate de obtener ganancias pequeñas y medibles con cada entrenamiento. Cuando ejercite sus hombros, levante mucho y apéguese a 4-7 repeticiones por serie. Aumente el peso o el número de repeticiones muy ligeramente con cada entrenamiento. De esta manera, establecerá un patrón de ganancia incremental y sostenible.
    • Mantenga una práctica de 'sobrecarga progresiva'. Levanta más y más peso con el tiempo para que siempre estés presionando los límites de tus músculos. No obtendrá los músculos del hombro más grandes sin fortalecerse.
    • Imagina que en tu entrenamiento más reciente, levantaste un press de hombros con mancuernas de 55 libras en series de siete repeticiones. La próxima vez, esfuércese para hacer ocho repeticiones con el mismo peso. Alternativamente, suba hasta 60 libras y vuelva a hacer siete repeticiones.
  2. Imagen titulada Administrar una inyección de vitamina B en el deltoides Paso 2

    2 Desarrolle las tres cabezas del músculo deltoides. El músculo deltoides (hombro) consta de tres secciones: la cabeza anterior (frontal), la cabeza lateral (media / medial) y la cabeza posterior (posterior). Intente desarrollar músculo en cada una de estas áreas para equilibrar sus hombros. Cuanto más anchos y gruesos sean tus hombros, más impresionantes parecerán.
  3. 3 Crea una rutina de ejercicios diversa. Elija cuatro o cinco entrenamientos que se centren de manera variable en sus deltoides anterior, lateral y posterior. Cambie los ejercicios con bastante frecuencia para no caer en la rutina. Para obtener la máxima ganancia, asegúrese de combinar series pesadas con breves tiempos de descanso.
    • Cambie sus rangos de repetición. Algunos días, intente sobrecargar sus deltoides con una serie pesada de repeticiones bajas. Otros días, realice series de altas repeticiones con un peso ligeramente menor.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo hago que mis hombros se vean más anchos? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Respuesta experta de entrenador personal certificado Para los hombros anchos, en realidad desea concentrarse más en su espalda porque tener una espalda ancha le dará la apariencia de hombros anchos. Entonces, principalmente en los dorsales, ahí es donde debes poner tus esfuerzos. Puedes hacer jalones de lat, remos con mancuernas o remos con barra.
  • Pregunta ¿Las filas son buenas para los hombros? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Respuesta de experto en entrenador personal certificado Sí, aunque los músculos a los que se dirige principalmente con las filas están en realidad en la espalda. Entonces, sí, obtendrá un entrenamiento sólido para los hombros, pero verá la mayor cantidad de ganancias con la parte superior de la espalda.
  • Pregunta ¿Son las flexiones con un brazo una buena manera de ejercitar los hombros? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Entrenador personal certificado Respuesta experta Las flexiones de brazos con un solo brazo son excelentes, pero cuando las haces, estás apuntando principalmente a tu pecho. Sin embargo, su hombro delantero obtendrá un entrenamiento sólido con estos, especialmente sus tríceps.
  • Pregunta ¿Cómo fortalezco mis hombros? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado Comience a hacer ejercicios gradualmente en los que levante los brazos hacia arriba, hacia afuera y hacia atrás. Agregue peso gradualmente.
  • Pregunta ¿Cuáles son los mejores grupos de músculos para trabajar juntos? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en preparador físico certificado No existe una agrupación perfecta para los entrenamientos, pero dado que los hombros ya se trabajan al hacer el pecho y la espalda, funciona bien combinar los entrenamientos de hombros con piernas o brazos.
  • Pregunta ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hombros? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en preparador físico certificado El press de hombros es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de los hombros, al igual que las elevaciones laterales del brazo y del brazo delantero. Combínelos con otros ejercicios funcionales de empujar y tirar para tener hombros fuertes.
  • Pregunta ¿Cómo alivia el dolor de hombro? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de un experto en entrenamiento físico certificado Es importante consultar con su médico si tiene dolor de hombro recurrente. Un fisioterapeuta puede recomendarle los ejercicios adecuados si tiene una lesión en el hombro. Las bolsas de hielo y el ibuprofeno pueden aliviar el dolor leve.
  • Pregunta ¿Por qué siento que solo estoy trabajando en un lado? Debe asegurarse de tener un ejercicio equilibrado: todo lo que haga en un lado debe repetirlo con el otro. Si un lado está construyendo más rápido que el otro, puede aumentar las repeticiones del lado que está rezagado.
  • Pregunta ¿Cuáles son algunos ejercicios de tríceps que puedo hacer en casa? Sair13 Hacer muchos golpes rectos mientras sostiene pesas es un gran ejercicio para desarrollar los músculos tríceps. Empiece con pesos más ligeros y, a medida que vaya mejorando, utilice pesos cada vez más pesados.
  • Pregunta ¿Alguna buena sugerencia para ejercicios de fortalecimiento y amplitud de movimiento del hombro con bandas y mancuernas después de varios años de reemplazo total de hombro? Elija encogimientos de hombros donde el peso esté impactando directamente los hombros en particular. Primero comience con 5 kg con más repeticiones, luego aumente a sesiones de 4 sesiones con 10 repeticiones, 8 repeticiones, 6 repeticiones y 4 repeticiones. A medida que avanza, aumente el peso.

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