Cómo hacer flexiones de bíceps

Cuando piensas en flexiones de bíceps, puedes imaginarte a un tipo musculoso en el gimnasio gruñendo mientras levanta una mancuerna gigante. Sin embargo, cuando se hace correctamente, los rizos de bíceps son uno de los movimientos de levantamiento de pesas más simples y valiosos para cualquiera que busque desarrollar o mantener la fuerza del brazo y el tono muscular. El punto clave es concentrarse en la técnica adecuada, en lugar de tratar de maximizar los pesos y permitir que su forma se rompa en el proceso. Asegúrese de mantener su entrenamiento equilibrado trabajando la parte posterior de los brazos por igual, por ejemplo, haciendo ejercicios de tríceps.

Pasos

Parte 1 de 3: Configurar tus rizos

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   1 Empiece poco a poco y vaya subiendo la escala con mancuernas a medida que avanza. Si eres nuevo en hacer rizos, o simplemente buscas mantener el tono muscular existente, incluso un peso de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) puede ser suficiente. Coger demasiado peso provoca una falla en la técnica y puede provocar fácilmente lesiones en el codo, la muñeca o el tejido muscular.
   • Si va a hacer rizos a 2 manos con una barra, se aplica el mismo principio. Empiece con un peso más bajo y vaya subiendo lentamente.
   • Todos somos diferentes, así que comience con pesos más livianos y encuentre la cantidad máxima que le permita hacer el número deseado de repeticiones (repeticiones) mientras conserva la forma adecuada.
   
   
   
2. 
   
   2 Ajuste su régimen para que se adapte a su objetivo. En términos generales, si busca mantener el tono muscular existente y la fuerza del brazo, es mejor hacer más repeticiones por serie con un peso de mancuerna menor. Si está buscando desarrollar músculo, haga menos repeticiones con un peso más alto (pero nuevamente, no sacrifique la técnica).
   • Para el mantenimiento de los músculos, haga de 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una, para cada brazo. Para desarrollar la fuerza, pueden ser preferibles series de 6 a 8 repeticiones.
   • Deja que tu cuerpo sea tu guía. Si no puede hacer la cantidad de repeticiones que busca, reduzca el peso de la mancuerna. Si es necesario, comience con 1 juego por brazo y aumente hasta 3.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Michele Dolan

   La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan
   Entrenador de fitness certificado

   Michele Dolan, entrenadora personal certificada, sugiere: 'Comience con 1 serie y aumente a 3-5 series con mayor peso a medida que el ejercicio se vuelve más fácil'.

3. 3 Aísle el movimiento de su cuerpo de modo que solo se mueva el brazo que hace el rizo. Los rizos de bíceps tradicionales se realizan estando de pie, pero también se pueden hacer fácil y correctamente mientras se está sentado. Crear una base sólida con la posición de su cuerpo es fundamental para lograr este objetivo.
   • Párese con los pies a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga la espalda recta y el abdomen hacia adentro (pero no de manera incómoda). Deje que sus brazos descansen a los lados y mire hacia adelante, en un espejo, si es posible, para monitorear su técnica.
   • Siéntese con los pies firmemente en el suelo, la espalda recta y el abdomen hacia adentro, los brazos a los lados y la cabeza mirando hacia adelante. Asegúrese de que la silla o el banco no impidan el movimiento de su brazo (o de la mancuerna) durante los rizos.
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Parte 2 de 3: Ejecutando tus rizos

1. 1 Mantenlo suave y simple. A pesar de la forma mostrada por el aspirante a Mr. Universo con el que podrías encontrarte en el gimnasio, un curl de bíceps no debería ser un movimiento rápido y espasmódico que involucre a todo el cuerpo. Está destinado a ser un movimiento lento, constante y constante que aísle un solo grupo de músculos.
   • Puedes hacer flexiones con mancuernas con ambos brazos al mismo tiempo (o brazos alternos), pero por simplicidad (especialmente como principiante), probablemente deberías comenzar con 1 brazo a la vez. O puede hacer rizos con ambos brazos al mismo tiempo usando una barra. Si es así, utilizará los mismos movimientos de brazos que se describen a continuación para una mancuerna.
   • Con la mancuerna firmemente en la mano, la palma hacia adelante y el brazo suelto a su lado, exhale y doble lentamente el codo y contraiga los bíceps para llevar el peso hacia arriba.
   • Mientras levanta, trate de mantener quietas todas las demás partes de su cuerpo.
   • Siga levantando el peso hasta que esté a la altura de los hombros, o incluso hasta tocar su hombro.
   • Haga una pausa sin detenerse para dejar que el peso descanse sobre su hombro.
   • Inhale y baje lentamente el peso hasta la posición inicial. No deje que vuelva a caer, controle el movimiento en cada dirección.
2. 2 No se engañe a sí mismo. Sacrificar la forma para levantar pesas más grandes no solo arriesga lesiones, también minimiza los beneficios de los rizos. 'Llevar al máximo' un rizo debería significar sacar el máximo provecho de cada uno, no lastimarse agitándose con una mancuerna gigante.
   • Mantenga las muñecas rectas y rígidas durante todo el rizo. Es fácil causar lesiones usando la muñeca como palanca o dejándola oscilar libremente. Use muñequeras si le ayudan.
   • No se incline hacia adelante para iniciar el rizo ni se balancee hacia atrás durante el levantamiento. Su cuerpo no debe actuar como un péndulo durante el curl; esto aleja el enfoque de sus bíceps y puede causar una pérdida de equilibrio y una posible lesión.
   • No dejes que el peso descanse sobre tu hombro en la parte superior del movimiento. Si necesita un descanso durante una serie, está usando demasiado peso o haciendo demasiadas repeticiones.
   • Del mismo modo, no apoye los codos en las caderas o los lados del abdomen durante el movimiento. Quieres que todo el peso de las mancuernas quede aislado en tus bíceps.
3. 3 Vuelve y repite. Cuando termines un rizo, asegúrate de extender el brazo por completo; dejar el codo ligeramente doblado es otro truco que reducirá el impacto de cada rizo. Una vez que hayas devuelto la mancuerna a la posición inicial adecuada, haz una pausa lo suficiente para volver a concentrarte y exhalar al comenzar el siguiente levantamiento.
   • Descanse de 30 a 90 segundos entre series, si está haciendo más de 1. Si está rizando 1 brazo a la vez, siga alternando los brazos mientras permite que 1 descanse entre sus series.
   • Nuevamente, es mejor reducir el peso, o sus repeticiones o series, que dejar que su forma se rompa.
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Parte 3 de 3: Haciendo variaciones

1. 1 Prueba los rizos inclinados con mancuernas. Use los mismos movimientos de brazos que en un curl con mancuernas estándar, pero mientras está acostado en un banco en un ángulo de 45 grados. Mantener la espalda contra el banco inhibirá su capacidad para ganar potencia o impulso con cualquier otra cosa que no sea su brazo.
   • Al igual que con un rizo normal, mantenga su brazo cerca de su cuerpo. Ensanchar el brazo hacia afuera mientras lo levanta puede tensar o dañar su hombro.
2. 2 Mantenga la palma de la mano hacia adentro para hacer un curl de martillo. En lugar de comenzar con la palma hacia adelante mientras sostiene la mancuerna, hágalo hacia adentro (hacia la parte superior de la pierna). Mientras levanta, gire la parte inferior del brazo y el peso para que llegue a la parte superior del movimiento en la misma posición que con un rizo normal. Invierta el proceso en el movimiento hacia abajo.
   • Para otra variación, comience en la posición estándar de curl (palmas hacia adelante), pero doble la mancuerna sobre su pecho hasta el hombro opuesto. Vuélvalo a cruzar mientras lo baja a la posición inicial.
3. 3 Haz rizos de concentración para ayudar a enfocar el movimiento. Siéntese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia adelante para que pueda colocar la parte superior del brazo contra la parte interna del muslo del mismo lado (por lo tanto, la mancuerna en su mano está entre sus tobillos. Coloque su otra mano en la rodilla del mismo lado para estabilidad. Haga el curl como de costumbre, manteniendo su brazo inmovilizado contra la parte interna del muslo.
4. 4 Pruebe un curl de Zottman haciendo el curl de martillo al revés. Comience en la posición estándar, con la palma hacia adelante. Mientras levanta, rote su antebrazo y el peso de modo que cuando llegue a su hombro, su palma esté nuevamente hacia adelante (en lugar de hacia su hombro). Invierta el movimiento a la posición inicial estándar. Mantenga su brazo cerca de su costado durante todo el proceso. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta ¿Funcionan los rizos de bíceps? Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Monica Morris Entrenador personal certificado por ACE ¡Respuesta experta! Hay una razón por la que son un ejercicio popular; Los rizos de bíceps son fácilmente la forma más eficiente de fortalecer sus bíceps. También hay muchas variaciones del rizo estándar. Puede usar una barra o cambiar su rango de movimiento en una gran cantidad de repeticiones para apuntar a diferentes partes del bíceps.
• Pregunta ¿Cuál es el mejor momento para hacer flexiones de bíceps, por la mañana o por la noche? Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de un experto en entrenamiento físico certificado No hay evidencia que demuestre que la hora del día marca la diferencia. Por lo tanto, debes hacer tus rizos cuando te funcione mejor y después de que hayas terminado los movimientos más grandes de múltiples articulaciones como dominadas, press de banca y filas.
• Pregunta ¿Qué huesos se utilizan en un curl de bíceps? Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en preparador físico certificado Los bíceps abarcan la parte superior del brazo desde la articulación del hombro (la apófisis coracoides y la fosa glenoidea) hasta el antebrazo (el cúbito y el radio).
• Pregunta ¿Por qué son buenos los rizos de bíceps? Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Los rizos de bíceps son un buen ejercicio para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos del bíceps, facilitando el levantamiento.
• Pregunta ¿Cuántas series de flexiones de bíceps debes hacer? Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Empiece con una serie, aumentando a medida que sea más fácil, a 3-5 series con mucho peso.
• Pregunta Después de algunas repeticiones, me quedo sin energía para levantar las pesas. ¿Cómo puedo aumentar la potencia de mis bíceps? Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Intente hacer series de gotas. Con su peso más pesado, por ejemplo, 35 libras, comience su serie. Tan pronto como llegue al fallo, continúe rápidamente con las repeticiones con el siguiente peso más bajo, 33.5 libras, haga tantas repeticiones como pueda, hasta que vuelva a fallar, luego baje el peso, 31 libras y continúe así hasta que alcance el fracaso total y no puede continuar. Además, pruebe las variaciones de lagartijas y lagartijas para golpear los bíceps de varias formas.
• Pregunta ¿Cómo funcionan los rizos de bíceps? Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador de acondicionamiento físico certificado Respuesta experta Los rizos de bíceps trabajan los músculos de los bíceps en la parte frontal del brazo, entre el hombro y la parte interna del codo.
• Pregunta No puedo ganar músculo. ¿Puedo tomar esteroides? Si es así, ¿cuál es un horario adecuado? No tome esteroides. Hay muchos suplementos y métodos útiles para ganar músculo de forma saludable. Mi primera sugerencia es aumentar la intensidad de su entrenamiento. Un entrenamiento corto de alta intensidad es mejor que 3 horas deambulando por un gimnasio. Mi segunda sugerencia es utilizar proteínas. 1 g / lb de peso corporal es la forma óptima de aumentar la masa muscular, aunque los culturistas pueden usar hasta 2 g / lb debido a su estilo de entrenamiento. Mi tercera sugerencia es usar suplementos legales. La creatina es el suplemento # 1 estudiado e investigado porque es asombrosamente eficaz, completamente natural y no tiene efectos secundarios.
• Pregunta ¿Con qué frecuencia debo hacer flexiones con barra para desarrollar la definición de los músculos de la parte superior del brazo? 2-3 veces a la semana, y debes intentar hacer tantas repeticiones como puedas sin sobrecargar tus músculos.
• Pregunta ¿Cómo puedo obtener masa muscular con mancuernas que puedo curvar más de 20 veces? Austin Trent No vas a aumentar de tamaño haciendo más de 10 repeticiones de cualquier cosa. Una vez que pasa alrededor de 8 repeticiones, su cuerpo comienza a extender sus músculos y a entrenarlos para que sean más largos y fuertes de esa manera. Pruebe series de 8, luego 6 al día siguiente en ese grupo de músculos, luego 3 al día siguiente. Lunes: 4 series de curl con barra de 8 repeticiones (con barra de banco), 3 series de curl de concentración de 8 repeticiones, 3 series de curl predicador de 8 repeticiones. Lunes siguiente: 4 series de curl con barra de 6 repeticiones (con barra de banco), 3 series de curl de concentración de 6 repeticiones, 3 series de curl predicador de 6 repeticiones. 3er lunes: 4 series de curl con barra de 3 repeticiones (con barra de banco), 3 series de curl de concentración de 3 repeticiones, 3 series de curl predicador de 3 repeticiones.