Cómo desarrollar músculos atrofiados

La atrofia muscular es una afección en la que los tejidos de los músculos comienzan a debilitarse y consumirse. Esto puede ocurrir como resultado de la falta de uso de los músculos, desnutrición, enfermedad o lesión. En muchos casos de atrofia muscular, puede fortalecer el músculo con ejercicios específicos combinados con una dieta y estilo de vida adecuados.

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Pasos

Parte 1 de 3: Entendiendo la atrofia muscular

1. 1 Sepa lo que significa la atrofia muscular. La atrofia muscular es el término médico que se usa para denotar la afección cuando una parte del cuerpo sufre pérdida de masa muscular o cuando el tejido muscular se desgasta.
   • Es normal que se produzca atrofia muscular a medida que envejecemos, pero también puede ser un signo de una afección, enfermedad o lesión más grave.
   • La atrofia muscular puede afectar negativamente la calidad de vida de una persona porque pierde fuerza y ​​movilidad, lo que puede dificultar la realización de tareas básicas. Las personas con músculos atrofiados también tienen un mayor riesgo de caerse o lesionarse. Dado que el corazón también es un músculo que puede romperse, las personas que experimentan atrofia muscular corren el riesgo de tener problemas cardíacos.
2. 2 Aprenda sobre la atrofia por desuso, la principal causa de atrofia muscular. Los músculos pueden atrofiarse por falta de uso o cuando no se usan regularmente con un nivel de esfuerzo apreciable. Este desuso hace que el tejido muscular se rompa, se acorte y se consuma. Esto generalmente ocurre como resultado de una lesión, un estilo de vida sedentario o una afección médica que impide que una persona ejercite sus músculos.
   • La atrofia muscular por desuso también puede resultar de una desnutrición severa. Por ejemplo, los prisioneros de guerra y las personas que padecen trastornos alimentarios como la anorexia pueden experimentar pérdida de masa muscular y deterioro del tejido muscular.
   • Personas con trabajos que requieren que seansentado durante la mayor parte de cada día de trabajoo las personas que no son físicamente activas también pueden experimentar este tipo de atrofia muscular.
   • Las lesiones graves, como las de la médula espinal o el cerebro, pueden dejar a una persona postrada en cama y provocar la atrofia de los músculos. Incluso las lesiones comunes, como huesos rotos o esguinces que restringen su capacidad para moverse, también pueden causar atrofia muscular en desuso.
   • Las condiciones médicas que limitan la capacidad de una persona para hacer ejercicio o estar físicamente activa incluyen la artritis reumatoide, que causa inflamación de las articulaciones, y la osteoartritis, que debilita los huesos. Estas condiciones pueden hacer que el ejercicio sea incómodo, doloroso o incluso imposible, lo que lleva a la atrofia de los músculos.
   • En muchos casos de atrofia muscular por desuso, la pérdida de tejido muscular se puede revertir aumentando el ejercicio físico.
3. 3 Comprende las causas de la atrofia neurogénica. La atrofia muscular neurogénica es causada por una enfermedad o lesión de los nervios unidos a los músculos. Es menos común que la atrofia muscular en desuso, pero más difícil de tratar porque la regeneración de los nervios generalmente requiere más que un mayor ejercicio. Algunas de las enfermedades que a menudo provocan atrofia neurogénica incluyen:
   • Polio, una enfermedad viral que puede causar parálisis.
   • Distrofia muscular, una enfermedad hereditaria que debilita los músculos.
   • La esclerosis lateral amiotrófica, que también se conoce como ELA o enfermedad de Lou Gehrig, ataca las células nerviosas que se comunican con los músculos y los controlan.
   • El síndrome de Guillain-Barré es un trastorno autoinmune que hace que el sistema inmunológico de su cuerpo ataque sus nervios, lo que resulta en parálisis y debilidad muscular.
   • Esclerosis múltiple, o EM, es otra enfermedad autoinmune que puede inmovilizar todo el cuerpo.
4. 4 Reconoce los síntomas de la atrofia muscular. Es importante reconocer temprano los síntomas de la atrofia muscular para que pueda comenzar a tratar su afección. Algunos de los principales síntomas incluyen:
   • Debilidad muscular y disminución del tamaño de los músculos.
   • La piel alrededor del músculo afectado puede parecer que se aleja del músculo.
   • Dificultad para levantar cosas, mover el área atrofiada o hacer ejercicio que alguna vez fue fácil.
   • Dolor en la zona afectada.
   • Dolor de espalda y dificultad para caminar.
   • Sensación de rigidez o pesadez en la zona afectada.
   • Los síntomas de la atrofia muscular neurogénica pueden ser más difíciles de reconocer para alguien sin antecedentes médicos, pero algunos de los síntomas más visibles incluyen una postura encorvada, una columna rígida y una capacidad limitada para mover el cuello.
5. 5 Busque atención médica si cree que está experimentando atrofia muscular. Si sospecha que está experimentando atrofia muscular, es una buena idea hablar con su médico o un profesional médico lo antes posible. Podrán diagnosticar adecuadamente su afección y brindar tratamiento para las causas subyacentes.
   • Si el motivo del deterioro muscular es una enfermedad, es posible que su médico pueda recetarle medicamentos que lo ayudarán a mantener su masa muscular o revertir algún daño de la atrofia muscular.
   • A veces se administran medicamentos antiinflamatorios como los corticosteroides a pacientes con atrofia muscular, lo que ayuda a reducir la inflamación y la compresión de los nervios musculares afectados. Esto puede hacer que el ejercicio y las actividades diarias sean más cómodas.
   • Para diagnosticar la atrofia muscular, los médicos suelen utilizar análisis de sangre, rayos X, tomografías computarizadas, escáneres EMG, resonancias magnéticas y biopsias de músculos o nervios. También pueden medir el tono muscular y los reflejos.
   • Un médico también podrá hablar contigo sobre si algún tipo de ejercicio puede detener la pérdida de tejido muscular o si necesitas someterte a cirugías y otros tipos de tratamientos.
6. 6 Trabaja con expertos. Dependiendo de la causa de la atrofia muscular, su médico podría recomendarle que trabaje con un fisioterapeuta, un nutricionista o un entrenador personal que pueda mejorar su condición con ejercicios específicos, dieta y cambios en el estilo de vida. Anuncio

Parte 2 de 3: Uso del ejercicio para fortalecer los músculos atrofiados

1. 1 Consulte a su médico o proveedor de salud antes de comenzar con cualquier programa de desarrollo muscular. Incluso si el médico no encontró que su atrofia muscular sea causada por una enfermedad específica, es una buena idea hablar con su médico o proveedor de salud antes de intentar desarrollar músculos atrofiados. No desea exagerar ni poner en peligro su salud, y su médico puede derivarlo a un entrenador o fisioterapeuta calificado.
2. 2 Busque un entrenador personal o un fisioterapeuta. Aunque puede realizar algunas actividades físicas por su cuenta para revertir los efectos de la atrofia muscular, siempre es mejor contar con un instructor o entrenador calificado para asegurarse de que está en el camino correcto.
   • Comenzará evaluando sus capacidades y lo guiará a través de ejercicios específicos para desarrollar músculo en las áreas atrofiadas. También puede medir su progreso y ajustar la rutina de ejercicios según sea necesario.
3. 3 Empiece con calma y luego vaya progresando hasta un ejercicio más intenso. Dado que muchas personas con músculos atrofiados están comenzando a hacer ejercicio nuevamente después de un largo descanso de la actividad física, es importante comenzar lentamente. Recuerde, su cuerpo no es tan fuerte como antes de la atrofia.
4. 4 Empezar con ejercicio acuático o rehabilitación acuática. Los ejercicios de natación y en el agua a menudo se recomiendan para pacientes que están tratando de recuperarse de la atrofia muscular porque esta forma de ejercicio puede aliviar el dolor muscular, tonificar rápidamente los músculos atrofiados, reconstruir la memoria muscular y relajar los músculos doloridos. Si bien es mejor trabajar con un experto, aquí hay algunos pasos básicos para comenzar:
5. 5 Camine alrededor de la piscina. Con el agua a la altura de la cadera hasta la cintura, intente caminar alrededor de la piscina durante 10 minutos. Este ejercicio es de bajo riesgo y ayuda a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
   • A medida que avanza, aumente el intervalo de tiempo y la profundidad del agua.
   • También puede usar paletas o barras de agua para mayor resistencia. Estas herramientas le ayudarán a trabajar el tronco y la parte superior del cuerpo.
6. 6 Haz levantamientos de rodillas en la piscina. Intente levantar las rodillas colocando su espalda contra la pared de la piscina y colocando ambos pies planos en el fondo de la piscina. Luego, levante una rodilla como si estuviera marchando en su lugar. Cuando su rodilla esté a la altura de la cadera, extiéndala hacia afuera.
   • Siga haciendo esto durante diez repeticiones, antes de cambiar a la otra pierna.
   • A medida que avanza, intente hacer series adicionales para cada pierna.
7. 7 Flexiones de agua completas. Mire hacia la pared de la piscina con los brazos apoyados en la plataforma de la piscina y separados al ancho de los hombros. Use sus manos para levantar su cuerpo fuera del agua de modo que esté a la mitad de la piscina. Mantenga la posición durante unos segundos y luego bájese lentamente en la piscina.
   • Para una versión más fácil, coloque sus manos en la plataforma de la piscina de modo que estén separadas al ancho de los hombros. Mientras dobla los codos, incline el pecho hacia la pared de la piscina.
8. 8 Continúe con los ejercicios de peso corporal. Si se siente competente haciendo ejercicios en el agua, agregue algunos ejercicios de peso corporal mientras esté en tierra firme.
   • Un principiante puede comenzar con ocho a doce repeticiones de los movimientos del ejercicio que se mencionan a continuación. Estos ejercicios se dirigen a los principales grupos de músculos.
   • Realice esta rutina tres veces por semana para fortalecer los músculos atrofiados.
9. 9 Aprenda a hacer sentadillas. Para realizar una sentadilla, párese derecho y coloque ambas manos hacia adelante. Doble las rodillas lenta y cuidadosamente, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
   • Mantenga su peso sobre los talones y no permita que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
10. 10 Realiza estocadas. Actuarestocadas, párese derecho con las manos en las caderas. Contraiga los músculos abdominales.
    • Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Mantenga la espalda recta mientras avanza. Su talón debe estar elevado mientras la punta del dedo del pie está presionando contra el piso.
    • Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que formen un ángulo de 90 grados. Puede comprobar su posición en el espejo para saber si lo está haciendo bien.
    • Baje el talón y empuje hacia arriba para pararse. Vuelve a la posición inicial y haz todo lo anterior con la pierna izquierda.
    • Recuerde que su cuerpo no debe inclinarse hacia adelante.
11. 11 Prueba algunas inmersiones de tríceps. Para hacer un inmersión de tríceps , prepare un banco fuerte o una silla segura. Siéntese en el banco o silla y coloque las manos a la altura de los hombros a lo largo del borde.
    • Deslice lentamente su trasero fuera del asiento con las piernas extendidas frente a usted. Estire los brazos para mantener la tensión en los tríceps.
    • Doble los codos con cuidado mientras mantiene la espalda cerca del banco. Al completar esta parte, presione el banco para estirar los brazos.
12. 12 Haz algunos abdominales básicos. Para un básico ab crunch , acuéstese de espaldas sobre un tapete o una superficie alfombrada. Doble las rodillas y asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo.
    • Puede cruzar los brazos frente al pecho o colocar las manos detrás del cuello o la cabeza. Intente tirar de los hombros hacia el techo haciendo uso de la fuerza de los músculos abdominales.
    • Mantenga la posición de 'abdominales' durante unos segundos, luego recuéstese y repita.
13. 13 Prueba los ejercicios de resistencia. Utilice herramientas de resistencia como bandas de resistencia o máquinas de pesas para ayudarlo con su forma. Solo debe continuar con estos ejercicios una vez que pueda realizar con éxito los ejercicios de peso corporal indicados anteriormente. También es una buena idea investigar ejercicios de resistencia específicos que se dirijan al área afectada.
    • Las prensas de banco se pueden hacer con bandas de resistencia. Acuéstese en un banco y empuje hacia adelante mientras agarra las bandas como si estuviera levantando pesas.
    • Comience con bandas más ligeras. Si se siente cómodo con el peso actual, dóblelo a lo largo para aumentar la resistencia. Una vez que se sienta cómodo, puede pasar a bandas de mayor peso.
14. 14 Incorpora algo de cardio en tus entrenamientos. Además de los otros ejercicios descritos en este artículo, los ejercicios cardiovasculares son una buena forma de desarrollar músculos atrofiados. Trate de establecer una rutina regular de caminar o cardio.
    • Comience con diez a quince minutos de caminata continua por día. Aumente gradualmente su velocidad y trate de caminar o trotar 30 minutos todos los días.
15. 15 No te olvides de tramo . Después de cada entrenamiento, estire los músculos para aumentar su rango de movimiento. Haga de cinco a diez minutos de estiramiento después de cada entrenamiento. También puede realizar una sesión de estiramiento por separado.
    • Asegúrese de realizar estiramientos que se dirijan a todos los músculos principales y mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
    • Empiece por estirar la espalda y la parte superior del cuerpo. A continuación, continúe con los estiramientos para el cuello, los antebrazos, las muñecas y los tríceps. No olvides tu pecho, glúteos e ingle antes de pasar a tus muslos. Por último, realice estiramientos para el empeine y los isquiotibiales.
16. 16 Aprenda algunos estiramientos específicos. A continuación, se muestran algunos ejercicios de estiramiento específicos para diferentes partes del cuerpo:
    • Estiramiento del cuello: Incline la cabeza hacia adelante y luego estire el cuello hacia la izquierda, derecha, atrás y adelante. No mueva la cabeza de un lado a otro ya que esta práctica es peligrosa.
    • Estiramiento de hombros: coloque el brazo izquierdo sobre el pecho. Agarre el antebrazo con el brazo opuesto. Tire de él hasta que sienta que su hombro se estira. Empuje el brazo que está estirando en la dirección opuesta para contraer los músculos. Haz los mismos pasos para el brazo derecho.
    • Estiramiento de tríceps: comience levantando el brazo derecho. Doble el codo derecho y estírese detrás de la cabeza y entre los omóplatos. Utilice el brazo izquierdo para alcanzar y agarrar el codo derecho. Por último, tire del codo hacia la cabeza.
    • Estiramiento de la muñeca: simplemente extienda el brazo y tire ligeramente hacia atrás la mano con la mano opuesta. Haga esto repetidamente.
    • Estiramiento de isquiotibiales: comience en una posición sentada con las piernas cruzadas. Saque una pierna. Intente alcanzar y sostener el pie durante unos segundos. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
    • Estiramiento de la espalda baja: acuéstese boca arriba. Lleva una pierna al nivel del pecho. Haz lo mismo con la otra pierna.
    • Estiramiento de piernas: Acuéstese boca arriba y extienda ambas piernas en el aire. Agarre la parte posterior de los muslos y jale las piernas hacia su cara.
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Parte 3 de 3: Mejora de los músculos atrofiados con cambios en la dieta y el estilo de vida

1. 1 Come mucha proteína. Un suministro constante de proteínas es necesario para el crecimiento muscular. Consulte las pautas básicas a continuación para conocer la ingesta diaria recomendada de proteínas según su edad y sexo.
   • Los hombres adultos deben comer alrededor de 56 gramos de proteína por día.
   • Las mujeres adultas deben comer unos 46 gramos por día.
   • Las mujeres que están embarazadas o amamantando deben consumir al menos 71 gramos de proteína por día.
   • Los varones adolescentes deben comer unos 52 gramos al día.
   • Las adolescentes deben comer unos 46 gramos al día.
   • Los alimentos ricos en proteínas incluyen pechuga de pavo, pescado, queso, lomo de cerdo, tofu, carne magra de res, frijoles, huevos, yogur, productos lácteos y nueces.
   • Un nutricionista, entrenador personal o dietista podría sugerir algo diferente a la dosis recomendada según su condición, peso y nivel de actividad.
2. 2 Incrementa tu ingesta de carbohidratos. Si no come suficientes carbohidratos para alimentar su cuerpo, comenzará a romper los músculos. Esto puede agravar aún más la atrofia muscular en el área afectada.
   • Para desarrollar músculo atrofiado, la ingesta de carbohidratos debe ser al menos del 45 al 65 por ciento de la ingesta total de calorías.
   • Trate de seleccionar carbohidratos que también estén llenos de fibra y que no tengan muchos azúcares agregados. Estos incluyen frutas y verduras, cereales integrales, yogur natural y leche.
3. 3 Consuma grasas buenas como los ácidos grasos Omega-3. Estas grasas buenas detienen la degradación de los músculos al interferir con el proceso inflamatorio.
   • Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen sardinas, salmón, soja, semillas de lino, nueces, tofu, coles de Bruselas, coliflor, camarones y calabaza de invierno.
   • La dosis recomendada de ácidos grasos omega-3 es de 1 a 2 gramos al día.
4. 4 Comprenda por qué el estrés es malo para sus músculos. Cuando el cuerpo experimenta estrés, se prepara para responder. Esta preparación se conoce como respuesta de lucha o huida. En esta respuesta, muchos niveles hormonales se disparan, incluida la hormona del estrés conocida como cortisol, que puede descomponer el tejido muscular durante períodos de estrés prolongado.
   • Dado que el estrés no se puede eliminar por completo en nuestras vidas, tome medidas para minimizarlo. Identificar la fuente de su estrés puede ayudarlo a evitar que ocurra. También puede probar técnicas de control del estrés como la meditación o el yoga. Para sugerencias específicas, hable con un terapeuta, consejero o profesional de la salud mental sobre los factores estresantes en su vida.
5. 5 Dormir lo suficiente . Cuando dormimos, nuestro cuerpo construye y repara los músculos, por lo que este es un paso importante para combatir la atrofia muscular.
   • Trate de dormir de siete a nueve horas al día.
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Ejemplos de rutinas de ejercicios

Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta ¿Se puede revertir la atrofia muscular?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. El personal del editor de wikiHow Respuesta del personal La atrofia muscular a menudo es reversible con una dieta nutritiva, ejercicio apropiado y cambios en el estilo de vida que mejoran tus niveles de actividad. Sin embargo, la capacidad para revertirla depende de la causa de la atrofia, ya que la atrofia por desuso (desuso o atrofia fisiológica) se revierte más fácilmente que la atrofia neurogénica, que requiere regeneración nerviosa y eso no es algo que el ejercicio solo pueda lograr. El artículo anterior establece los tipos de ejercicios de desarrollo muscular que pueden ayudar a revertir la atrofia muscular resultante del desuso, que incluyen ejercicios de natación, ejercicios de resistencia y ejercicios cardiovasculares, así como formas de mejorar su nutrición con el objetivo de desarrollar los músculos de la espalda.
• Pregunta ¿Se puede revertir la atrofia muscular neurogénica?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. Personal del editor de wikiHow Respuesta del personal Es posible que se reviertan algunas formas de atrofia muscular neurogénica, pero depende de qué la haya causado (ya que algunas causas de enfermedades o lesiones tienen un pronóstico más precario que otras) y qué tan dañados estén los nervios. La atrofia muscular neurogénica es la forma más grave de atrofia muscular y es importante guiarse por los consejos de su equipo médico en cuanto a qué formas de terapia tienen la mejor probabilidad de revertir la atrofia, ya sea en parte o en su totalidad. En algunos casos, tratamientos como la estimulación electrónica funcional pueden ser útiles para la recuperación muscular relacionada con la lesión de la médula espinal (Boncompagni, 2012). Si es posible realizar ejercicios de fortalecimiento y aumentar su actividad, esto puede ayudar a mejorar la fuerza muscular, pero asegúrese de discutir esto con su médico, ya que es importante ser realista sobre lo que es seguro y alcanzable.
• Pregunta ¿Cómo se detiene la atrofia muscular?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. Respuesta del personal del editor de wikiHow En caso de desuso o atrofia fisiológica, lo mejor que puede hacer es mantenerse activo; o, si ha tenido que pasar tiempo en la cama para superar una enfermedad, muévase lo más rápido posible. Duerma lo suficiente de acuerdo con las necesidades de su cuerpo (esto variará entre 6 y 9 horas), coma una dieta saludable y equilibrada que incluya proteínas y carbohidratos, evite el exceso de alcohol y modifique cualquier comportamiento de estilo de vida que contribuya a la pérdida de masa muscular.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo tarda el músculo en atrofiarse?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. El personal del editor de wikiHow Respuesta del personal La velocidad a la que la atrofia muscular de una persona depende de la edad, la condición física existente, la cantidad de inactividad y si la persona está tomando medicamentos, tiene una enfermedad o lesión, ha hecho ejercicio en exceso o está postrado en cama. Las personas mayores tienden a experimentar atrofia muscular más rápidamente que las personas de cualquier otro grupo de edad. Las personas que entrenan intensamente y que dejan de hacer ejercicio repentinamente pueden experimentar atrofia muscular después de 2 a 3 semanas de suspender el entrenamiento regular (aunque debido a la salud general, pueden recuperar esto rápidamente reanudando el ejercicio). Otra consideración es su genética, que afecta la capacidad de retener o perder fuerza muscular a diferentes velocidades. Una persona postrada en cama experimentará una pérdida de fuerza muscular de alrededor del 1 al 3% por día o del 10 al 20% por semana y alrededor del 50% de pérdida después de 3 semanas de estar postrada en cama.
• Pregunta Tuve un accidente de motocicleta en 2006 y me dañé los nervios y los músculos de la nalga izquierda y del costado arriba de la cadera izquierda. Tengo que usar un artilugio / cabestrillo para levantar mi pierna izquierda debido a la atrofia muscular. ¿Se puede hacer algo para recuperar mi movilidad? Es casi seguro, pero aquí no obtendrá el tipo de comentarios específicos y detallados que necesita. Necesita ver a un fisioterapeuta para un régimen de ejercicio dirigido a sus necesidades.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo tienes que hacer ejercicios de rehabilitación para la atrofia muscular? Depende de la gravedad de la atrofia. Puede tardar hasta 6 meses. Pero sobre todo, con buen cuidado e intensidad, preferiblemente supervisado por un especialista, debería llevar de 2 a 3 meses como máximo.
• Pregunta Me rompí la parte inferior de la pierna hace más de 20 años y esa pantorrilla es más pequeña. ¿Hay algo que hacer o es demasiado tarde? Nunca es demasiado tarde para desarrollar músculo. Comience con ejercicios ligeros con el peso corporal, tenga cuidado con la cantidad de peso que pone en esa pantorrilla al principio. Siempre que persista en trabajar los músculos, mientras avanza lentamente hacia ejercicios más pesados ​​con cuidado, verá resultados.
• Pregunta ¿Qué puedo hacer si no tengo piscina? Puede encontrar un centro recreativo local, un vecindario, una escuela, etc. que tenga una piscina y preguntarles si puede usar la suya. Si explica que es para una afección médica, es posible que estén más dispuestos a permitir que lo use de forma gratuita.
• Pregunta ¿Qué hago si estoy demasiado adolorido para seguir haciendo ejercicio? Siempre es bueno tomar un baño de sal de Epsom que ayuda a relajar los músculos. Puede obtener sal de Epsom en una tienda de comestibles o farmacia local. Tome un baño durante unos 30 minutos y luego estírese. Antes de entrar al baño, asegúrese de que la sal esté completamente disuelta. Tómate tantos días libres como necesites, no querrás exagerar. Es un maratón, no un sprint.
• Pregunta ¿Puedo usar inyecciones de esteroides y hacer ejercicio para reconstruir los músculos atrofiados? Trate de mantenerse alejado de los esteroides y reconstruya los músculos atrofiados normalmente. Incluso si lleva más tiempo, es posible que encuentre una manera de divertirse con su ejercicio y probablemente se sienta más realizado al final.