Reducir la grasa corporal tiene muchas ventajas y beneficios para la salud. La reducción de grasas puede ayudar a mejorar o controlar mejor las condiciones crónicas (diabetes o presión arterial alta) e incluso reducir el riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades cardíacas. Además, quemar grasa corporal puede hacer que se sienta mejor, tenga más energía y más motivación para seguir comportamientos más saludables (como hacer ejercicio con regularidad). Existe una variedad de dietas y planes de ejercicio que prometen una rápida pérdida de peso y reducción de la grasa corporal. La mejor manera de perder grasa corporal rápidamente es mediante una combinación de dieta, ejercicio y pequeños cambios en el estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 3: Alterando su dieta
- 1 Consuma comidas regulares y equilibradas. Es importante comer comidas balanceadas y regulares todos los días. Saltarse comidas o pasar demasiado tiempo sin comer puede aumentar su hambre y hacer que sea más difícil seguir su plan de dieta.
- Comer con regularidad ayuda a mantener el metabolismo adecuadamente alimentado, lo que ayudará a apoyar la reducción de la grasa corporal.
- Algunos estudios muestran que cuando se salta las comidas, puede reducirse demasiado los nutrientes. Además, puede tener demasiada hambre, lo que puede hacer que coma en exceso o se exceda.
- Trate de comer al menos tres comidas al día. Es posible que deba agregar uno o dos bocadillos, especialmente si hay más de cuatro o cinco horas entre dos comidas.
- 2 Limite su consumo de carbohidratos. Algunos carbohidratos son esenciales para una dieta saludable. Sin embargo, los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos le ayudan a quemar grasa más rápido que otros planes de dieta.
- Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos diferentes. Es mejor limitar los carbohidratos de alimentos como los cereales, ya que los nutrientes del grupo de los cereales se pueden encontrar en otros alimentos. No corre el riesgo de perder nutrientes esenciales en su dieta al limitar este grupo en particular.
- Concéntrese en carbohidratos ricos en fibra y ricos en nutrientes, como frutas, legumbres y verduras. Evite los productos enlatados o congelados con azúcar o sodio agregados.
- Si opta por comer cereales, elija cereales 100% integrales en lugar de cereales refinados. Los cereales integrales son una fuente de fibra mucho mejor que los refinados. Además, algunos estudios muestran beneficios para el corazón añadidos a las dietas ricas en cereales integrales.
- 3 Incrementa tu ingesta de proteínas. Las proteínas proporcionan energía a su cuerpo para ayudar a quemar calorías. Una mayor ingesta de proteínas junto con una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a quemar grasa corporal más rápido que otros planes de dieta.
- Incluya una fuente de proteína en cada comida. Una porción es generalmente alrededor de tres a cuatro oz o 1/2 taza.
- Evite los cortes grasos de carne. Elija opciones más magras (como aves de corral, productos lácteos bajos en grasa, legumbres o carne de res magra) siempre que sea posible. Esto ayudará a su ingesta de grasas ya controlar su colesterol.
- Los batidos de proteínas pueden ser una forma eficaz de aumentar la proteína en su dieta, pero esto generalmente es innecesario a menos que su objetivo sea obtener grandes ganancias musculares.
- 4 Come más verduras. Los vegetales verdes proporcionan a su cuerpo muchas vitaminas y minerales esenciales. Son muy bajas en calorías y muy ricas en una variedad de nutrientes.
- Las verduras de hojas verdes como la col rizada, las hojas de mostaza, las espinacas y las acelgas son ricas en fibra, vitamina A, vitamina K, vitamina C y una variedad de vitaminas B.
- Además, se sabe que las verduras de color verde oscuro son muy ricas en carotenoides, que se cree que son un tipo de antioxidante que ayuda a bloquear las células cancerosas.
- Limite las verduras de color pálido como la lechuga iceberg, ya que contienen muy pocos nutrientes.
- 5 Evite los alimentos procesados. Cuando intente perder peso y quemar grasa a un ritmo más rápido, deberá eliminar algunos alimentos que pueden impedirle alcanzar su objetivo.
- Los alimentos procesados a menudo contienen muchos conservantes y aditivos artificiales además de ser más altos en calorías y grasas.
- Tómese el tiempo extra para preparar sus propias comidas. No solo sabrá todo lo que está poniendo, sino que tendrá control sobre cómo se prepara para conservar la mayor cantidad de nutrientes.
- 6 Beber mucha agua. El agua es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Cuando su objetivo es perder peso rápidamente, la hidratación adecuada es clave. Necesita eliminar las toxinas a través del cuerpo y el agua es un ingrediente clave para este proceso. También ayuda al filtro natural de su cuerpo: el hígado.
- La persona promedio debe beber de ocho a 13 vasos de agua al día, para un total de alrededor de 64 onzas más.
- Mientras hace ejercicio, se recomienda que beba dos tazas de agua adicionales. Esto variará según la intensidad de su entrenamiento. A medida que aumenta su régimen de ejercicios, aumenta su riesgo de deshidratación.
Método 2 de 3: Hacer ejercicio para quemar grasa
- 1 Mide tu frecuencia cardíaca. Mientras descansa, coloque dos dedos en su muñeca cerca del centro para que pueda sentir el pulso de su frecuencia cardíaca. Utilice un cronómetro o un reloj con segundero y cuente su pulso durante 15 segundos. Multiplique esto por cuatro para obtener su frecuencia cardíaca en reposo por minuto.
- Su frecuencia cardíaca máxima (FCM) es aproximadamente 220 menos su edad. Por ejemplo, si tiene 30 años, su MHR sería de aproximadamente 190.
- Su frecuencia cardíaca objetivo mientras hace ejercicio vigorosamente debe estar alrededor del 70–80% de su FCM.
- Estos números te ayudarán a medir la intensidad de tus entrenamientos.
- 2 Inicie su rutina con un ejercicio de baja intensidad. A medida que empiece, querrá empezar con facilidad sus entrenamientos. Además, los estudios han demostrado que se queman la mayor cantidad de calorías provenientes de la grasa en los ejercicios de baja intensidad.
- Intente hacer de 20 a 30 minutos de actividad física de menor intensidad cada día.
- Los entrenamientos de baja intensidad no harán que su respiración aumente significativamente. Si puede mantener una conversación fácilmente, entonces es de baja intensidad.
- Su frecuencia cardíaca objetivo para un entrenamiento de baja intensidad debe ser alrededor del 40% de su FCM.
- Cualquier cosa, desde una caminata rápida hasta cortar el césped, puede ser una actividad de bajo impacto. Incorpórelos a su rutina diaria durante una semana o dos antes de continuar.
- 3 Incluya entrenamientos de intensidad moderada y vigorosa. Una vez que tenga una semana más o menos de entrenamientos de bajo impacto en su haber, puede comenzar a moverse un poco más rápido.
- Trotar o caminar con fuerza es una excelente manera de comenzar un entrenamiento moderado. Andar en bicicleta en un terreno relativamente plano es otra buena forma de moverse.
- Su frecuencia cardíaca objetivo debe ser alrededor del 60% de su FCM. Debería empezar a notar una respiración acelerada y sudor después de unos 10 minutos.
- Una vez que empiece a notar que sus entrenamientos moderados no están presionando mucho su sistema, puede comenzar a realizar un entrenamiento más intenso.
- Su frecuencia cardíaca objetivo para un entrenamiento vigoroso debe ser alrededor del 80% de su FCM.
- Correr, andar en bicicleta por colinas, remar y la mayoría de los deportes competitivos como el baloncesto o el tenis proporcionan un entrenamiento vigoroso.
- 4 Haz ejercicio por la mañana. Si puede, intente hacer ejercicio por la mañana. Algunos estudios muestran que quema más calorías de la grasa por la mañana antes de comer su primera comida.
- Hacer ejercicio por la mañana tiende a conducir a un mayor nivel de consistencia en las rutinas de ejercicio. Hacer ejercicio antes de que comience la jornada laboral o escolar ayuda a evitar que otras obligaciones interfieran. Muchas personas también descubren que hacer ejercicio temprano les da energía durante el resto del día.
- Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar dificultades para conciliar el sueño, ya que su frecuencia cardíaca seguirá estando elevada.
Método 3 de 3: Manejo de la pérdida de grasa
- 1 Crea un diario de alimentos. Este diario registrará las calorías que consume, así como las calorías que quema. Hacer un seguimiento de estos ayuda a guiar su dieta para maximizar su pérdida de grasa y puede ayudarlo a mantenerse encaminado hacia su objetivo.
- Para cada día, registre a qué hora come, qué está comiendo y las calorías aproximadas de lo que comió. Asegúrese de anotar qué grupos de alimentos, si los hay, dominan su dieta.
- En la misma página, anote lo que hizo para el ejercicio, cuánto tiempo lo hizo y qué tan intenso fue. Además, anote el número aproximado de calorías quemadas. Si bien las calorías quemadas de cada persona variarán drásticamente, las tasas promedio se pueden encontrar en la tabla aquí .
- Lleve un registro de su peso durante el día. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de su progreso general y podría darle la motivación para seguir adelante.
- Considere también registrar su ejercicio en este diario.
- 2 Come con atención. Tomarse su tiempo para comer, prestar atención a sus alimentos y disfrutar realmente de sus comidas puede en realidad ayudarlo a comer menos.
- A veces, cuando comes demasiado rápido o estás distraído, puedes comer en exceso. Cuando sea el momento de comer o tomar un refrigerio, elimine todas las distracciones (como televisores, teléfonos celulares o computadoras) y tómese al menos 20 minutos para disfrutar de su comida. Esto puede ayudar a que su estómago y su cerebro se comuniquen cuando haya comido lo suficiente.
- Comer por aburrimiento es otro tropiezo común. Intente masticar un chicle cuando esté aburrido para dejar de pensar en la comida. Recuerde que su comida llegará pronto.
- Evite comer bocadillos mientras mira televisión. La televisión y los refrigerios procesados van muy bien juntos, pero la próxima vez busque una manzana en lugar de papas fritas. La gente rara vez come mientras ve la televisión porque tiene hambre, sino porque ha adquirido un hábito. Trabaja para reconocer y romper ese hábito.
- Evite los bocadillos de medianoche. Comer antes de acostarse aumentará las calorías que consume durante el día sin darle la oportunidad de quemarlas. Lo que come antes de acostarse no se convierte directamente en grasa, pero ralentizará el progreso de su pérdida de peso.
- 3 Manejar el estrés. Los estudios han demostrado que los niveles bajos de estrés crónico liberan más cortisol, lo que puede hacer que sea más fácil ganar tejido graso y dificultar su pérdida.
- Controlar el estrés no solo es bueno para la reducción de peso y grasa corporal, sino también para su bienestar mental y emocional.
- Intente escribir un diario, escuchar música, hablar con un amigo o salir a caminar para ayudarlo a eliminar el estrés y relajarse.
- Si tiene más dificultades para manejar el estrés, intente ver a un entrenador de vida o terapeuta. Estos profesionales de la salud podrán brindarle una orientación más directa sobre el manejo del estrés.
- 4 Seguimiento de su éxito. Hacer un seguimiento de cuánto peso ha perdido o cuánta grasa ha perdido es divertido, emocionante y puede motivarlo a mantenerse encaminado hacia su objetivo.
- Pesarse regularmente le dará una perspectiva de la reducción de grasa corporal. Cuando pierde grasa corporal, su peso disminuirá con el tiempo.
- También puede medir su cintura, caderas, muslos y brazos para ver cuánta grasa ha perdido en diferentes áreas de su cuerpo.
- También puede realizar un seguimiento de su porcentaje de grasa corporal. Su médico o un miembro del personal del gimnasio puede tomar su porcentaje de grasa corporal y ayudarlo a realizar un seguimiento a lo largo del tiempo.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Qué ejercicios puedo hacer para perder grasa abdominal? No puede perder peso en una sola área de su cuerpo. Si pierde grasa abdominal, también perderá grasa de los muslos, de las piernas, de los brazos y de otras partes del cuerpo. Aun así, haz muchos ejercicios cardiovasculares y otros ejercicios abdominales.
- Pregunta ¿Son los saltos una forma eficaz de deshacerse del exceso de grasa? Los saltos ciertamente pueden ser parte de un plan de pérdida de peso eficaz. Recomendaría combinar sus saltos con correr, nadar o andar en bicicleta.
- Pregunta ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para ayudar a perder grasa en piernas, muslos y brazos? Hacer ciertos entrenamientos en un intento de perder peso en áreas específicas del cuerpo no hará nada. Hacer ejercicio provocará una pérdida de peso bastante uniforme en todo el cuerpo. Recomendaría cardio de cuerpo completo.
- Pregunta Si uso limón en mi agua, ¿me ayudará a perder peso? No, agregar limón al agua no te ayudará a perder peso.
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Consejos
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar una dieta y un plan de ejercicios. Muestre su plan a su médico y pídale consejo sobre cómo ajustarlo según sus necesidades.
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