Cómo desarrollar una rutina de ejercicios: pregúntele a un entrenador personal

Hay tantos ejercicios y filosofías de entrenamiento por ahí que puede ser difícil saber qué debería hacer para optimizar su entrenamiento. Afortunadamente, probablemente esto sea mucho más fácil de lo que imagina. Para aclarar las cosas, nos sentamos con Laila Ajani. Es una entrenadora física profesional y una atleta competitiva, y está aquí para responder sus preguntas y ayudarlo a desarrollar una rutina de ejercicios adecuada para usted.

Pasos

Pregunta 1 de 5: ¿Cuáles son los elementos más importantes de una gran rutina de ejercicios?

1. Laila Ajani: Necesitas un buen equilibrio entre cardio y levantamiento de pesas. Entonces, hay dos lados del espectro cuando se trata de fitness. Por un lado, tiene levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza. En el otro extremo, tienes cardio. Apunta a una combinación de ambos cada semana. Como nota, muchas personas intentan diseñar entrenamientos en los que hacen ambas cosas al mismo tiempo, pero creo que es mucho mejor si aborda cada tipo de ejercicio por separado.
   • El entrenamiento con pesas y fuerza se refiere a cualquier actividad en la que está mejorando su capacidad para producir fuerza física. Los ejemplos aquí incluyen el press de banca y el peso muerto.
   • Cardio es cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca. Esto podría ser correr, saltar de tijera o saltar la cuerda.
2. Investigación adicional Hay una variedad de formas de organizar un régimen de ejercicio sólido. Se trata de encontrar ejercicios que disfrutes para cubrir todas tus bases. Quiere un buen equilibrio de aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios para el tronco, entrenamiento del equilibrio y estiramiento. No tienes que ir a cada una de estas categorías todos los días, pero asegúrate de no enfatizar demasiado una categoría de ejercicio.
   • Algunos ejercicios marcan varias casillas. Por ejemplo, las estocadas ayudarán a desarrollar músculo, pero también mejorarán su equilibrio y trabajarán su núcleo.

Pregunta 2 de 5: ¿A qué tipo de horario debería aspirar la mayoría de la gente?

1. Laila Ajani: Soy fanático de hacer ejercicio 6 días a la semana: 3 días de cardio y 3 días de levantamiento. En sus días de levantamiento, concéntrese en hacer 5-8 repeticiones para cada ejercicio, siendo su octava repetición una especie de desaceleración donde enfatiza el movimiento controlado. En los días de cardio, siéntete libre de ser creativo. Trota, sal a caminar, súbete a un Stairmaster o da un paseo en bicicleta. Incluso puedes hacer un entrenamiento de calistenia en casa siguiendo un tutorial de YouTube o algo así.
2. Investigación adicional El CDC recomienda que haga al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Puede dividir esto como desee, por lo que podría hacer 30 minutos al día durante 5 días seguidos o completar una sesión de 75 minutos dos veces por semana. Para el entrenamiento de fuerza, debe ejercitar todos los grupos principales de músculos dos veces por semana. Sin embargo, el tiempo que debe pasar levantando depende de la intensidad y el número de repeticiones.
   • ¡Hacer ejercicio con un compañero es una excelente manera de mantenerlo responsable de su horario!
   • A muchas personas les resulta más fácil programar sus entrenamientos por la mañana. De esta manera, te acostumbras a moverte a primera hora del día antes de tener la oportunidad de distraerte con las cosas que aparecen durante el transcurso del día.

Pregunta 3 de 5: ¿Debería tomarme un día de descanso cada semana?

1. Laila Ajani: Totalmente, tomarse un día libre cada semana es una buena idea. Si intentas hacer ejercicio los 7 días de la semana y luego te tomas un día libre, vas a tener una pizca de relajación y luego no querrás volver. Incorporar un día de descanso simplemente lo convierte en parte de su horario. A veces tienes que tomar un descanso más largo de tu rutina y será muy difícil volver al ritmo de las cosas si no estás acostumbrado a tomar descansos regulares.
2. Investigación adicional De todos modos, no es particularmente bueno para hacer ejercicio todos los días. El sobreentrenamiento puede provocar una disminución del rendimiento y una disminución del apetito, lo que puede dificultar el paso del día. Si le resulta difícil hacer ejercicio 6 días a la semana, no hay nada de malo en trabajar de 2 a 3 días 'suaves' en su horario, en los que hace actividades de baja intensidad como yoga o caminar con fuerza.
   • Puede tomarse un día libre el fin de semana para darse un descanso en el que no tenga que hacer ningún trabajo, o puede tomar un día de descanso a mitad de semana para tomar una noche libre. Depende totalmente de ti.

Pregunta 4 de 5: ¿Con qué equipo debo comenzar para el entrenamiento de fuerza?

1. Laila Ajani: Las mancuernas o barras son siempre una opción segura si estás comenzando. Puedes contratar a un entrenador para que te enseñe a usar correctamente las pesas libres, o simplemente mira algunos tutoriales en línea. Estas son una gran opción porque podrá encontrar mancuernas o barras en cualquier gimnasio, por lo que no tendrá que salir de su camino para encontrar un gimnasio con equipo especial.
   • Las barras y mancuernas también le darán el mejor rendimiento por su dinero si es un principiante.
2. Investigación adicional Si desea construir un gimnasio en casa sencillo, pero está nervioso por gastar un montón de dinero en pesas pesadas, comience de forma sencilla. Consiga una colchoneta antideslizante, algunas pesas para los tobillos, pesas para las manos y bandas de resistencia. Puedes hacer un montón de ejercicios sencillos de entrenamiento de fuerza con este equipo, y es una excelente manera de comenzar lentamente.
   • Recuerde, el equipo no importa mucho si no lo usa. ¡No pierda tanto tiempo investigando el equipo que se olvide de hacer ejercicio!

Pregunta 5 de 5: ¿Qué puedo hacer en casa para desarrollar músculo?

1. Laila Ajani: Las dominadas, lagartijas, estocadas y sentadillas son excelentes opciones. También puede incorporar pesas en estos ejercicios para esforzarse aún más. Incluso si levanta pesas con regularidad en el gimnasio, puede incorporar estos ejercicios en casa para ponerse en forma, desarrollar resistencia y mantenerse activo.
   • ¡Siempre puedes comprar mancuernas o pesas para levantarte bien en casa!
2. Investigación adicional Los ejercicios de calistenia, como las flexiones y las sentadillas, dependen del peso de su cuerpo como la forma principal de resistencia. Si lo piensas, esto no es diferente a levantar pesas. No necesitas un gimnasio elegante para desarrollar músculo si no es así como te gusta hacer ejercicio. ¡Las flexiones pueden fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo de la misma manera que las prensas de banco!
   • Siempre puedes pedir ayuda a alguien o ejercitarte con un entrenador en el gimnasio, pero no puedes hacerlo en tu sala de estar. Asegúrese de comprender el formulario de un ejercicio antes de comenzar buscándolo en línea con anticipación. ¡Los tutoriales de YouTube son excelentes para esto!

Preguntas y respuestas de la comunidad

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Consejos

• Si ha pasado un tiempo desde que hiciste ejercicio, empieza lento y no te esfuerces demasiado. Una vez que tenga el hábito de hacer ejercicio, puede aumentar gradualmente la intensidad de sus entrenamientos.

Advertencias

• Si tiene diabetes, una afección cardíaca o algún otro problema médico, hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.