Cómo hacer el ejercicio Heels to Heaven

El ejercicio de 'talones al cielo', también llamado 'pulso arriba', es un ejercicio fácil que se enfoca en los músculos abdominales inferiores. Pero no se deje engañar por la simplicidad de este ejercicio: le proporcionará un entrenamiento excelente para desarrollar fuerza en la zona abdominal inferior. Complemente el ejercicio de talones al cielo con otros que se dirijan a los músculos abdominales inferiores. Agregue ejercicios que trabajen toda su área abdominal para construir un entrenamiento central completo.

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Pasos

Método 1 de 3: Dominando Tacones al Cielo

1. 1 Acuéstate en el piso. Para comenzar el ejercicio de talones al cielo, debes acostarte boca arriba en el suelo. Asegúrese de que sus omóplatos estén metidos hacia abajo de su espalda y que su columna esté larga y plana contra el piso.
2. 2 Levanta las piernas hacia el techo. Desde el piso, levante las piernas hacia arriba con los pies flexionados, deteniéndose cuando sus piernas estén perpendiculares al piso. Es posible que desee ajustar ligeramente para que su espalda permanezca plana en el suelo.
3. 3 Pulsa hacia arriba y hacia abajo. Para hacer el ejercicio de talones al cielo, todo lo que necesita hacer es presionar su trasero hacia arriba y hacia abajo para que levante los talones hacia el techo. Descanse los brazos a los lados con las palmas de las manos en el suelo para mayor estabilidad.
   • Heels to Heaven funciona mejor como un ejercicio cronometrado en lugar de hacer una cierta cantidad de repeticiones. Configure un temporizador de 30 a 60 segundos y haga tantos pulsos como pueda con buena forma.
4. 4 Utilice pulsos más pequeños. Si desea que el ejercicio de los talones al cielo sea un poco más desafiante, intente moverse no más de una o dos pulgadas con cada pulso. Los pulsos más pequeños involucran los músculos abdominales profundos para controlar el movimiento.
5. 5 Agrega un toque crujiente o torcido. Hacer crujir o girar mientras pulsa requiere un poco más de coordinación, pero convierte el ejercicio de talones al cielo en uno que trabajará todo su núcleo. Para girar, doble los brazos a la altura de los codos y lleve un codo a la rodilla opuesta con cada pulso.
   • También puedes hacer abdominales. Concéntrese en levantar la cabeza y la parte posterior de los hombros hacia el techo con cada pulso, involucrando todo su núcleo.
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Método 2 de 3: Hacer otros ejercicios para la parte inferior del abdomen

1. 1 Agrega tacones a tu régimen de ejercicios. Golpear el talón es un buen ejercicio para hacer después del ejercicio de talones al cielo. Este movimiento no solo trabaja los abdominales inferiores, sino que también mejora la estabilidad y flexibilidad de la cadera.
   • Tumbado de espaldas, flexione las rodillas y levante las piernas en ángulo recto. Manteniendo los pies flexionados, baje un pie hasta que el talón apenas toque el suelo, luego levántelo. Repita por un intervalo de 30 segundos a un minuto.
   • Puedes alternar piernas o hacer primero una pierna y luego la otra. También puedes hacer ambas piernas al mismo tiempo.
2. 2 Incluya escaladores de montañas. Los escaladores de montaña son un ejercicio estándar para el abdomen inferior que encontrará en muchas rutinas básicas de ejercicios para el core. Este ejercicio agrega movimiento dinámico a una posición de plancha básica para contraer el torso.
   • Ponte en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que su cuerpo esté recto y nivelado y que sus hombros no estén cruzados.
   • Involucre su núcleo y levante su pie derecho, llevando su rodilla derecha entre sus manos hacia su pecho. Regrese inmediatamente a la posición de tabla, luego repita el movimiento con la rodilla izquierda.
   • Haz tantos de estos como puedas con buena forma durante 30 o 60 segundos, alternando piernas.
3. 3 Progreso para soportar gateos. Para hacer gatear osos, es posible que necesite un poco más de espacio en el piso que para ejercicios más estacionarios. Si su espacio es limitado, también puede avanzar y retroceder en lugar de solo avanzar.
   • Comience este ejercicio a cuatro patas, levantando ligeramente las rodillas del suelo. Da un paso adelante con la mano derecha y el pie izquierdo, luego con la mano izquierda y el pie derecho.
   • Lleva el ombligo hacia la columna y mantén la espalda neutra, los hombros hacia atrás mientras haces este ejercicio.
4. 4 Haz patadas de tijera o aleteo. Probablemente esté familiarizado con las patadas de tijera o aleteo si ha nadado mucho. Sin embargo, no necesitas una piscina para hacer este ejercicio y ejercitar bien tus abdominales inferiores.
   • Acuéstese boca arriba y levante ligeramente la cabeza y los hombros del suelo. Puede colocar las manos detrás de la cabeza si necesita sostener el cuello, pero tenga cuidado de no empujar la cabeza hacia adelante o hacer crujir el cuello.
   • Extiende ambas piernas hacia afuera y apunta los dedos de los pies. Levante la pierna derecha del suelo hasta que quede perpendicular al suelo y las piernas formen un ángulo recto con las caderas. Inmediatamente bájelo y repita el movimiento con la pierna izquierda.
   • Si es necesario, modifique la patada de aleteo para adaptarse a su capacidad levantando ambas piernas ligeramente del piso y alternando elevaciones cortas y rápidas de piernas. También puede acostarse de frente y levantar las piernas detrás de usted.
   • Haga tantas de estas patadas como pueda con buena forma en un intervalo de 30 o 60 segundos, tratando de no hacer una pausa entre patadas.
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Método 3 de 3: Construyendo fuerza en su núcleo

1. 1 Haz tablones. Si desea construir un núcleo fuerte, no puede descuidar la tabla. Este ejercicio básico sigue siendo una de las formas más eficientes de desarrollar músculos abdominales fuertes y tiene muchas variaciones para mantenerlo desafiado e interesado.
   • Si es nuevo en los ejercicios básicos, es posible que desee comenzar con una media tabla. Sus codos, antebrazos y rodillas soportarán su peso corporal en el piso. Levanta los pies y haz que tu cuerpo sea una línea recta desde tu trasero hasta la coronilla.
   • Progrese a una tabla de antebrazo, en la que su peso corporal se apoya en los antebrazos y los dedos de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros. Esto también se llama tabla baja y forma la base de muchas variaciones de tabla.
   • Para la tabla alta, sus brazos se extenderán rectos con las palmas y los dedos de los pies en el piso. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros. Ahueque sus palmas y presione sus dedos en el piso para aliviar la presión en sus muñecas.
2. 2 Desafía tu núcleo interior con planchas laterales. Incluso si ha dominado una tabla normal y puede mantener la posición sin temblar durante un par de minutos, es posible que la tabla lateral le resulte desafiante. La tabla lateral se dirige a los músculos centrales internos y los oblicuos de los costados.
   • Puedes hacer una plancha lateral baja (en tu antebrazo y codo) o una plancha lateral alta (en tu mano, brazo extendido). Apila los tobillos uno encima del otro para que tu cuerpo esté en línea recta. Asegúrate de cambiar y hacer el otro lado.
3. 3 Trabaja en abdominales y abdominales inversos. Si ha realizado algún trabajo en su núcleo, probablemente sepa que es difícil evitar los abdominales. Puede usar abdominales y abdominales inversos para ayudar a quemar la grasa del vientre y desarrollar un núcleo fuerte.
   • Para hacer abdominales inversos, acuéstese boca arriba y doble las rodillas en ángulos de 90 grados. Coloque los brazos rectos a los lados con las palmas de las manos en el suelo para apoyarse. Involucra tu núcleo.
   • En una exhalación, presione la espalda contra el suelo mientras contrae las rodillas hacia el pecho. En una inhalación, vuelva a bajar las piernas a la posición inicial de forma lenta y controlada.
   • Haga tantos de estos como pueda hacer con buena forma durante un intervalo de 30 o 60 segundos.
4. 4 Prueba los giros rusos. Si tiene una pelota medicinal o una mancuerna, puede usar giros rusos para agregar resistencia y desarrollar fuerza en todo su núcleo. Este ejercicio se realiza desde una posición sentada en V o en bote con los pies fuera del suelo y el torso inclinado hacia atrás en un ángulo de 30 a 45 grados desde el suelo.
   • Mantenga el peso frente a usted en el centro y active su núcleo. Luego, gire de lado a lado, tocando el peso contra el piso a cada lado de usted con cada giro.
   • Haz este ejercicio de 30 a 60 segundos, completando tantos giros como puedas con buena forma.
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