Cómo hacer un swing de bola de Kettleball

Si alguna vez ha visto a atletas en un gimnasio balanceándose alrededor de algo que parecía una bala de cañón con un mango, ha sido testigo del swing de pesas rusas. El swing con pesas rusas es un ejercicio maravilloso para fortalecer, tonificar y desarrollar los músculos de las caderas, los glúteos y el tronco. Para hacer un swing con pesas rusas, debes dominar la forma y la técnica perfectas en el swing básico a dos manos. Luego, puede probar variaciones para obtener recompensas aún mayores. Para proteger su columna, asegúrese de contraer su núcleo y mantenerlo apretado cuando esté haciendo cualquier versión del swing con pesas rusas. No intente este ejercicio si tiene problemas de espalda o ciática.

Pasos

Método 1 de 3: Perfeccionando tu forma

1. 1 Elige el tamaño correcto. Para evitar lesiones y asegurarse de que está obteniendo el máximo beneficio del swing con pesas rusas, debe asegurarse de que está usando la pesa rusa del tamaño correcto. Generalmente, los hombres deben comenzar con una pesa rusa de 16 kg (35 libras), mientras que las mujeres deben comenzar con una pesa rusa de 12 kg (26 libras).
   • Quieres elegir un tamaño que te desafíe. Sin embargo, puede ser una buena idea practicar con una pesa rusa más ligera hasta que esté seguro de que su forma es correcta.
   • Si continúa haciendo el swing con pesas rusas con regularidad, eventualmente necesitará aumentar el peso para continuar obteniendo beneficios del ejercicio. Sube al siguiente peso cuando puedas balancearte cómodamente durante 60 segundos con el peso que estás usando.
2. 2 Mantenga sus pies firmes. Una de las partes más difíciles del swing con pesas rusas es mantener los pies firmes. A medida que el peso de la pesa rusa se balancea hacia adelante, lo arrastrará con él. Para beneficiarse de este ejercicio, debe mantener el peso de su cuerpo en los talones y las puntas de los pies.
   • Resista la tendencia de rodar hacia adelante sobre los dedos de los pies mientras la pesa rusa se balancea hacia afuera. Si tiene dificultades para sostener su peso, es posible que desee cambiar a una pesa rusa más ligera que no lo empuje con tanta fuerza. Manténgase en el peso más ligero hasta que pueda balancear la pesa rusa de forma continua y mantener los pies firmes.
3. 3 Asegúrese de que su espalda esté plana. Una espalda plana es esencial al hacer el swing con pesas rusas. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones graves en la espalda. Si tiene problemas para encorvarse, inclinarse hacia adelante o hacer crujir el cuello, es posible que desee cambiar a un peso más ligero o practicar el movimiento sin peso.
   • Es posible que debas volver atrás y practicar el peso muerto un poco más si tienes dificultades para mantener la espalda plana durante el swing. Recuerde que toda la fuerza de su movimiento debe provenir de las caderas, no de la parte superior del cuerpo.
   • Piense en su cabeza como una extensión de su columna y mantenga su cuello plano también. El impulso del swing puede ser particularmente discordante para su cuello si está aplastado.
   • Fije su mirada en el piso justo en frente de los dedos de los pies, en lugar de mirar hacia arriba o más adelante de usted, y no siga el movimiento de la pesa rusa mientras se balancea frente a usted.
4. 4 Haz toques en la pared. Los toques en la pared te ayudarán a aprender cómo colocarte correctamente cuando haces el swing con pesas rusas, para que sepas cómo cambiar adecuadamente el peso de tu cuerpo y puedas mantener la postura correcta.
   • Comience a tocar la pared parándose aproximadamente a la mitad del largo de un muslo de una pared con los pies separados al ancho de los hombros. Baja a una posición de cuclillas con las rodillas dobladas, manteniendo las espinillas rectas para que las rodillas permanezcan sobre los tobillos en lugar de los dedos de los pies, con la parte trasera hacia afuera. Coloque los lados de sus manos entre sus piernas en los pliegues de su ingle.
   • Con las manos, empuje las caderas hacia la pared hasta que su trasero apenas la toque, pero sin poner ningún peso contra la pared. Regrese a su posición inicial y repita. Haz 10 repeticiones de este ejercicio.
   • Aléjese de la pared y haga otras 10 repeticiones, luego muévase un poco más y repita. Tus caderas deben viajar hacia abajo y hacia atrás. Está aprendiendo a llevar su peso e impulso con las caderas, no con la parte inferior del cuerpo o la espalda.
5. 5 Practica peso muerto con pesas rusas. El peso muerto con pesas rusas le permite familiarizarse con el equipo, cómo se siente y cómo se mueve. Elija una pesa rusa más ligera inicialmente para que pueda concentrarse en la forma y la técnica, trabajando hasta el peso que planea usar para sus columpios.
   • Si ya ha estado tocando la pared, su cuerpo debe estar lo suficientemente calentado para este ejercicio. De lo contrario, haga algunas sentadillas o trote en el lugar durante unos cinco minutos para calentar.
   • Usa la misma posición que usaste para tocar la pared mientras realizas tu peso muerto. En lugar de agacharse con los brazos inclinándose hacia adelante y posiblemente redondeando la espalda, mantenga la espalda recta, doble las rodillas y flexione las caderas hacia atrás para bajar.
   • Cuando pueda alcanzar la manija, jántese ligeramente hacia ella y luego invierta el movimiento empujando las caderas hacia adelante, expandiendo su pecho y manteniéndose erguido. Haga una pausa en la posición de pie por un segundo, luego continúe bajando la pesa rusa. El enfoque aquí está en aprender a usar los glúteos para levantar el peso.
   • A medida que bajas la pesa rusa, muévete de nuevo desde las caderas; no te agaches y pongas la pesa rusa en el suelo. Empuje firmemente en el suelo con los pies para mantener su postura.
   • Una vez que haya aprendido a contraer los glúteos para levantar el peso, intente repetir el levantamiento para que la pesa rusa se mueva hacia adelante usando los brazos como un péndulo. Recuerde que el objetivo es un movimiento suave continuo levantando la pesa rusa y balanceándola hacia abajo. Con el tiempo, puede trabajar para aumentar su velocidad en la etapa de elevación de retorno para que haya menos pausas en la parte inferior del rango de movimiento.
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Método 2 de 3: Dominando tu swing

1. 1 Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Para iniciar un swing con pesas rusas, separe las piernas y coloque los pies firmemente en el suelo. Es posible que desee mover un poco los pies o mecerse hacia adelante y hacia atrás para colocar su peso correctamente.
   • Asegúrese de que su peso esté firmemente en los talones y las puntas de sus pies, y que mientras está de pie, sus pies estén alineados directamente debajo de sus hombros y caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante frente a usted.
   • Estire la espalda y deje caer los omóplatos por la espalda, manteniendo los hombros neutrales.
2. 2 Agarre la pesa rusa. Póngase en cuclillas y envuelva sus dedos alrededor del mango de la pesa rusa. Tus palmas deben estar frente a ti. Envuelva también los pulgares sin apretar alrededor del mango, no los deje sobresaliendo.
   • Una vez que tenga un buen agarre en el mango de la pesa rusa, párese erguido, retrayendo los omóplatos. Asegúrese de que sus brazos estén sueltos a los lados.
   • Mueva su peso a los talones y doble ligeramente las rodillas, bajando el trasero hacia abajo y hacia la pared, como si estuviera en cuclillas. Tu espalda debe estar recta, hombros neutrales.
3. 3 Empuje hacia adelante con las caderas. Cuando esté listo para comenzar el swing con pesas rusas, conduzca con los talones y empuje las caderas hacia adelante al mismo tiempo que estira las piernas. Tus brazos funcionan como un péndulo, con el peso de la pesa rusa tirando de tus brazos hacia arriba y hacia adelante. Mantenga los brazos rectos y completamente extendidos y apunte a que la pesa rusa alcance la altura del pecho.
   • Para este movimiento, debes sentir una línea de energía que sube desde los talones hasta las piernas hasta las caderas. Toda la parte inferior de su cuerpo y el centro estarán comprometidos.
   • Cuando esté erguido, contraiga los glúteos y mueva las caderas. Contraiga también su núcleo para mantener el control del peso.
   • Esto lo empujará hacia adelante, pero trate de evitar balancearse sobre sus pies mientras lo hace. Mantenga sus pies firmes.
4. 4 Mueva su peso hacia atrás para recibir el peso. Cuando la pesa rusa alcance la altura deseada, coloque su peso sobre los talones. En lugar de intentar recuperar la pesa rusa, deja que el peso regrese por sí solo. Doble las rodillas y, con un movimiento suave y continuo, permita que la pesa rusa baje mientras sus caderas se flexionan hacia atrás.
   • Esto es contrario a muchos ejercicios que puede haber hecho, en los que también debe controlar el movimiento negativo. Todo lo que necesita para concentrarse es absorber el impacto y preparar su cuerpo para balancear la pesa rusa nuevamente.
   • Permita que la pesa rusa se balancee hacia atrás a través de sus piernas, teniendo cuidado de mantener los pies y las caderas plantados firmemente, los hombros neutrales y la espalda recta.
5. 5 Conduce a través de tus caderas. Con la pesa rusa entre las piernas, está listo para la siguiente repetición. Sienta la energía que llega a través de sus talones y sube por sus piernas, y explota hacia adelante desde sus caderas para impulsar la pesa rusa hacia afuera.
   • Concéntrese en controlar la pesa rusa con los brazos y mantener el agarre, pero tenga en cuenta que sus brazos son los que menos trabajo hacen en este ejercicio. Toda la fuerza proviene de la parte inferior de su cuerpo, sus caderas y su núcleo.
   • Trate de cambiar su peso durante el swing sin mover los pies ni salirse de la posición, manteniendo la espalda y los hombros en la misma posición con cada repetición.
6. 6 Mantenga sus columpios continuos. Una vez que hayas dominado tu técnica y tu forma, cuando vayas a hacer el swing con pesas rusas, debes concentrarte en mantener un movimiento continuo, en lugar de detenerte o detenerte después de cada swing.
   • Puede ser útil pensar en hacer este ejercicio durante un período de tiempo, en lugar de hacer una cierta cantidad de cambios o una cierta cantidad de repeticiones.
   • Configure un temporizador y haga el swing de pesas rusas durante 30 segundos o durante 60 segundos. Aumente gradualmente su tiempo a medida que se fortalece, pero no se preocupe por cuántas veces se balancea la pesa rusa; piense en todo el ejercicio como una acción, no una serie de acciones.
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Método 3 de 3: Agregar variaciones de swing con pesas rusas

1. 1 Aprenda la diferencia entre los cambios de pesas rusas y estadounidenses. Cuando aprende por primera vez el swing con pesas rusas, el movimiento que aprenderá primero generalmente es el swing ruso con pesas rusas. El swing americano con pesas rusas puede requerir más trabajo para dominarlo.
   • Con el swing ruso, detienes la pesa rusa en tu pecho. Sin embargo, el swing americano con pesas rusas extiende el swing hasta que sus brazos están por encima de la cabeza, involucrando un rango completo de movimiento en sus brazos y hombros. El impulso que genera este swing lo hace más difícil que el swing ruso.
   • Una vez que haya dominado el swing ruso, es posible que desee avanzar al swing estadounidense. No lo haga hasta que sienta que puede lograrlo de manera segura.
2. 2 Prueba los columpios con pesas rusas con una sola mano. Cuando llegue al punto en que pueda hacer un swing a dos manos (del tipo ruso o estadounidense) durante 60 segundos sin dificultad, estará listo para avanzar a un swing con una mano.
   • Con el swing de pesas rusas con una sola mano, está aumentando la carga en su hombro y su núcleo. Quieres usar la misma forma y técnica que usaste para el swing a dos manos, pero el brazo que no estás usando estará a tu lado.
   • Mientras realiza el swing con una mano, permita que el brazo que no está usando se balancee hacia atrás cuando la pesa rusa se balancea hacia adelante y que se balancee hacia adelante mientras la pesa rusa se balancea hacia atrás entre sus piernas. Esto ayudará a controlar la rotación para mantener una buena forma.
   • Haz cambios de pesas rusas con una sola mano usando una sola pesa rusa. Balancea con una mano durante 60 segundos, luego cambia y haz el otro lado. Una vez que pueda hacer un swing con pesas rusas con una mano cómodamente a cada lado durante 60 segundos, puede progresar a cambios de pesas rusas alternas, todavía usando una pesa rusa pero alternando el brazo que hace el balanceo.
3. 3 Agrega un paso a tu swing. Si ha dominado los cambios de pesas rusas alternas y con una mano, y está listo para avanzar a algo más desafiante, intente agregar algo de movimiento a la parte inferior de su cuerpo dando un paso hacia un lado o caminando hacia adelante con cada swing.
   • Dar un paso corto hacia adelante o hacia los lados mientras se hace el swing con pesas rusas requiere una concentración inmensa. Asegúrese de tener una técnica fuerte y una forma perfecta antes de intentar esto, o corre el riesgo de lesionarse.
   • También debe asegurarse de tener suficiente espacio antes de intentar caminar o caminar con pesas rusas. Estos ejercicios no son necesariamente los mejores en un gimnasio lleno de gente, donde puede encontrarse con alguien. Es posible que desee probarlos al aire libre en una superficie plana y cubierta de hierba.
4. 4 Acumule hasta dobles cambios de pesas rusas. Los columpios dobles con pesas rusas son una de las variaciones más difíciles, y no solo porque tienes el doble de peso. Manejar dos pesas rusas separadas requiere un enfoque y control inmenso.
   • Asegúrese de que su técnica sea sólida y que pueda mantener los brazos rectos para que las dos pesas rusas no se golpeen entre sí en ningún momento.
   • Si ha progresado a los columpios con pesas rusas dobles, es posible que desee comenzar con cada pesa rusa con un peso significativamente menor que el que estaba usando para los columpios con una mano. Tenga en cuenta el peso total que está balanceando.
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