Cómo hacer escaladores

Un alpinista es un ejercicio de peso corporal que es útil para quemar calorías, desarrollar resistencia y fortalecer el núcleo. Los escaladores de montañas no solo hacen uso de todos los grupos de músculos principales del cuerpo, sino que son lo suficientemente simples y prácticos como para realizarlos en casi cualquier lugar. Cuando se realizan a un ritmo rápido, también son eficaces como forma de entrenamiento cardiovascular. Las principales acciones involucradas en los escaladores de montañas son apoyar el cuerpo en posición de tabla mientras flexionan las rodillas para trabajar el núcleo.

Pasos

Parte 1 de 3: Realización del ejercicio de escalador

1. 1 Ponte en posición de plancha. Acuéstese en el suelo sobre sus manos y rodillas. Extienda las piernas detrás de usted, balanceándose sobre las bolas y los dedos de los pies. Coloque las manos directamente debajo de los hombros con los dedos hacia adelante y ligeramente hacia afuera. Mantenga su núcleo comprometido apretando los músculos del estómago. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la coronilla hasta los talones.
   • No permita que su cuerpo se desalinee. Un trasero caído o un ángulo de la cadera en forma de V son síntomas de mala forma.
   • Mantenga los brazos rectos y fuertes, pero no bloquee los codos. Esto podría provocar lesiones.
2. 2 Tire de una rodilla hacia arriba y hacia adentro hacia su sección media. Levante un pie y comience a doblar la rodilla mientras tira de él entre la parte delantera de su cuerpo y el piso. Lleve la rodilla hacia adelante con un movimiento suave y controlado. No deje que ninguna de sus rodillas se hunda ni entre en contacto con el suelo. Una vez que hayas levantado la rodilla lo más que puedas, contrae y mantén los abdominales breve pero con fuerza.
   • Si es posible, intente tocar la parte superior del muslo con el pecho.
   • La resistencia se crea mediante la gravedad para trabajar los músculos centrales, los cuádriceps, los flexores de la cadera y los glúteos, mientras que el pecho, los deltoides, los dorsales y la zona lumbar son responsables de estabilizar la posición de la plancha.
3. 3 Repite la acción con la otra rodilla. Relaje la sección media y empuje lentamente la rodilla hacia el otro pie. Estire la pierna y coloque el pie en el suelo detrás de usted. Luego, lleva la otra rodilla hacia adelante, moviéndote con fluidez y apretando los abdominales.
   • Debe tener un pie en el piso en todo momento para que le sirva de base.
4. 4 Continúe alternando el movimiento con ambas rodillas. Regrese la pierna al piso detrás de usted y comience a levantar la rodilla opuesta una vez más. Repita este movimiento hasta que se sienta cómodo con él. ¡Eso es todo! Haz tantos escaladores como puedas antes de que te canses y trata de aumentar el número con el tiempo. Este ejercicio es una adición bienvenida a cualquier entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento.
   • Los alpinistas toman su nombre de su parecido con las técnicas utilizadas para escalar laderas empinadas.
   • Una vez que empiece a dominarlo, puede aumentar su velocidad hasta que sus piernas estén saltando en lugar de moverse una a la vez.
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Parte 2 de 3: Incorporación de escaladores en sus entrenamientos

1. 1 Úselos como calentamiento. Antes de lanzarse a una sesión de levantamiento de pesas o salir a correr, ejecute un par de grupos rápidos de escaladores de montañas para ponerse en forma y hacer que su sangre fluya. Los escaladores de montañas son un excelente ejercicio de calentamiento porque reclutan muchos músculos a la vez e involucran activamente el núcleo. Continúe hasta que empiece a quedarse sin aliento, luego continúe con algunos estiramientos ligeros antes de ponerse realmente a trabajar.
   • Comenzar su entrenamiento con movimientos complejos de múltiples articulaciones puede ahorrarle mucho tiempo, ya que no tendrá que calentar cada parte del cuerpo individualmente.
2. 2 Mantente preparado entre series. Si desea mantener su ritmo cardíaco alto durante su entrenamiento, llene los espacios entre los ejercicios más difíciles con movimientos simples como los escaladores de montañas. Son lo suficientemente extenuantes como para beneficiar a su corazón y pulmones y proporcionan un poco de entrenamiento de resistencia adicional sin aniquilarlo por completo. Intente hacer algunos escaladores de montaña a un ritmo moderado en lugar de quedarse quieto en sus descansos.
   • Solo los atletas experimentados deben minimizar los descansos o aumentar intencionalmente la dificultad de sus entrenamientos. Si todavía es nuevo en el entrenamiento, aproveche al máximo sus períodos de recuperación.
3. 3 Concéntrese en su núcleo. La mayor ventaja de los escaladores de montañas es su capacidad para estimular los músculos del núcleo. Para las sesiones de abdominales, haga una variación más lenta del ejercicio en el que apriete con fuerza en el pico de la elevación de la rodilla y mantenga cada contracción durante 2-3 segundos. Te garantizamos que lo sentirás al día siguiente; no hay nada mejor para esculpir un estómago tonificado y tenso.
   • La tabla en sí es un ejercicio básico desafiante, lo que hace que los escaladores sean doblemente efectivos.
   • Utilice escaladores de montaña junto con otros movimientos centrales como abdominales, levantamientos de piernas y patadas en bicicleta para golpear los abdominales superiores, inferiores y oblicuos desde todos los ángulos.
4. 4 Derretir la grasa con remates de alpinismo. En lugar de usarlos en la parte principal de su entrenamiento o como calentamiento, concluya su sesión con la mayor cantidad de escaladores consecutivos que pueda. Los que terminan pueden ser una tortura, ya que estarás agotado de tu entrenamiento, pero la cantidad de calorías que quemas cuando das ese pequeño extra se disparará.
   • Para obtener los mejores resultados, los finalizadores deben realizarse hasta el punto de agotamiento. Sin embargo, trate de no exagerar.
   • Te temblarán los brazos, la espalda y el abdomen te arderán y el sudor fluirá. Sigue empujando a través de la fatiga.
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Parte 3 de 3: Preparándose para el ejercicio

1. 1 Use calzado deportivo con buen agarre. Dado que los escaladores de montañas requieren una colocación adecuada del pie y un movimiento dinámico, es importante elegir un par de zapatillas con suelas con agarre que le permitan cambiar de posición rápidamente sin preocuparse por perder el equilibrio. Cualquiera que sea el calzado que elija, también debe estar bien sujeto para evitar resbalones. Lo último que desea es tener que sentarse en los próximos entrenamientos porque se dobló un tobillo.
   • Un buen calzado proporcionará la tracción y la protección necesarias en suelos más duros.
   • En algunos casos (como clases de yoga o artes marciales), es posible que tenga éxito haciendo el ejercicio descalzo, siempre que tenga pies y tobillos fuertes y esté sobre una superficie como una alfombra que compensa el agarre. Solo tenga cuidado de no atascarse los dedos de los pies.
2. 2 Busque un lugar abierto y nivelado en el suelo. Esto es todo lo que realmente necesita para comenzar a hacer el ejercicio. Busque un espacio que se adapte a toda su altura. Cualquier superficie está bien siempre que sea plana, sin obstáculos y lo suficientemente cómoda como para descansar las manos durante un período de tiempo prolongado. Puede caer y hacer escaladores de montañas en casi cualquier lugar, lo que los convierte en una forma extremadamente conveniente de sudar.
   • Los escaladores de montaña son ideales para el gimnasio, la oficina, la playa o la comodidad de su propia sala de estar. No tener un lugar para hacer ejercicio ya no es una excusa.
3. 3 Asegúrese de poder moverse libremente. Mantenga un camino despejado entre su abdomen y el piso para que sus rodillas viajen. Tenga cuidado de no golpear los brazos de apoyo con las rodillas mientras los balancea debajo de usted. No dejes que la parte baja de tu espalda se hunda o que tus caderas se eleven demasiado: esto podría alterar tu ritmo.
   • Asegúrese de tener suficiente espacio para no obstaculizar su rango de movimiento o chocar con muebles.
   • Tus rodillas deben moverse en línea recta. Trate de no dejar que se ensanchen hacia los lados mientras las acerca a sus manos.
4. 4 Entrena tu plancha. Para realizar escaladores de montaña secuenciales, debe poder mantener una posición de tabla durante al menos 30 segundos. Si tiene problemas para mantener su núcleo comprometido o apoyando su peso en sus brazos, construya su tabla antes de introducir cualquier movimiento de rodilla. Comience manteniendo la posición durante 10 segundos a la vez, y trabaje gradualmente para aumentar la duración mientras disminuye la cantidad de descanso que toma.
   • Mientras se concentra en desarrollar la fuerza central necesaria, puede simplificar la tabla descansando sobre los codos en lugar de extender completamente los brazos. Mantenga ambos antebrazos en contacto con el suelo paralelos debajo de su pecho.
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Consejos

• Si tener las manos apoyadas en el suelo le molesta en las muñecas, intente sujetar un par de mancuernas hexagonales.
• Mantenga siempre una forma estricta para evitar lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio.
• Haga que los escaladores de montañas formen parte de su entrenamiento regular con el peso corporal.
• Enganche una máquina de cable hasta uno o ambos tobillos para mayor resistencia.
• Intente modificar los burpees para incluir algunos escaladores de montaña en la posición inferior.
• Asegúrese de mantenerse hidratado y descansar lo suficiente durante los entrenamientos intensos.

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Advertencias

• Tenga cuidado de no esforzarse demasiado cuando aprenda ejercicios nuevos y desconocidos. Escuche a su cuerpo y conozca sus límites. Concéntrese en progresar con el tiempo.
• No intente realizar escaladores de montaña si tiene problemas en las articulaciones o ha sufrido una lesión de rodilla o tobillo en el pasado.

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Cosas que necesitará

• Calzado deportivo con agarre
• Ropa cómoda
• Superficie plana y estable