Cómo hacer entrenamientos pliométricos

Si eres una persona relativamente en forma que busca llevar tu régimen de ejercicios al siguiente nivel, es posible que desees hacer entrenamientos pliométricos. Los ejercicios pliométricos aumentan tu fuerza y ​​potencia mediante saltos y movimientos explosivos. Los entrenamientos pliométricos se diseñaron originalmente para atletas profesionales que buscan aumentar su músculo de contracción rápida para darles más potencia explosiva. Los entrenamientos son más populares en deportes como el fútbol americano y el baloncesto, donde los jugadores deben tener una potencia explosiva y una gran altura de salto vertical. Sin embargo, la pliometría ha evolucionado para incluir ejercicios de impacto moderado que puede hacer en casa o en su gimnasio local. El entrenamiento adecuado y la buena forma son esenciales para minimizar el riesgo de lesiones.

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Pasos

Parte 1 de 3: Elegir tus movimientos

1. 1 Empiece por saltar la cuerda. Saltar la cuerda es un ejercicio pliométrico básico que casi cualquier persona puede hacer, independientemente de su origen atlético. Por esta razón, es un buen lugar para comenzar si desea incorporar ejercicios pliométricos en su rutina de ejercicios.
   • Puedes comprar una cuerda para saltar con calidad de entrenamiento para adultos en cualquier tienda de artículos deportivos. No utilice la comba para niños o recreativa, ya que se romperán fácilmente con el uso intenso repetido.
   • En lugar de saltar la cuerda, puede simular saltar la cuerda o correr en su lugar.
   • Si está construyendo circuitos, debe saltar la cuerda durante unos 45 segundos, luego descansar durante 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
2. 2 Incluya conceptos básicos como saltos y saltos de conejo. Especialmente si eres un principiante con antecedentes atléticos limitados, estos ejercicios simples son una forma de incorporar la pliometría a tu régimen de ejercicio regular.
   • Tenga en cuenta que desea realizar estos movimientos de forma rápida y con mucha intensidad.
   • Los saltos y los saltos de conejo pueden ser un buen intervalo para agregar a su circuito entre los ejercicios que se dirigen a la parte superior del cuerpo, para dar tiempo a esos músculos para descansar.
   • La intensidad moderada también hace que estos ejercicios sean buenos para hacer un calentamiento o un enfriamiento.
3. 3 Prueba los saltos en cuclillas. Los saltos en cuclillas son ejercicios poderosos que ejercitan el tronco y la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps y los glúteos. La forma es extremadamente importante para evitar una presión excesiva sobre las rodillas, así que no incluya saltos en cuclillas a menos que pueda hacer varias sentadillas repetidamente con una forma perfecta.
   • Para hacer sentadillas, necesitarás un escalón bajo, una caja o un banco para saltar. Debe quedar por debajo de las rodillas. Párese frente al banco o párese con los pies separados al ancho de las caderas.
   • Doble las rodillas para hacer una sentadilla completa, teniendo cuidado de mantener la forma correcta con la espalda neutral. No dejes que tus rodillas se muevan hacia adelante sobre los dedos de los pies; tus espinillas deben formar una línea relativamente recta perpendicular al piso.
   • Empujando desde la punta de los pies, salte al escalón o banco y aterrice en posición de cuclillas. Luego retrocede y repite el movimiento. Hágalo lo más rápido que pueda con buena forma durante unos 45 segundos, o realice un número fijo de repeticiones, como diez saltos.
   • Puede hacer que los saltos en cuclillas sean más desafiantes comenzando en un escalón o acera muy bajo y subiendo gradualmente a un banco o caja más alta
4. 4 Agrega burpees o flexiones con palmas. Estos son ejercicios pliométricos clásicos que a menudo se incorporan a las rutinas de ejercicios regulares, especialmente al entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Los burpees y las flexiones con palmas se dirigen principalmente a la parte central y superior del cuerpo, pero en última instancia son ejercicios para todo el cuerpo que se pueden integrar en cualquier parte de su rutina pliométrica.
   • Para hacer un burpee, párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Baja a una sentadilla y coloca tus manos en el piso frente a ti. Luego, salte las piernas hacia atrás para que esté en una posición de flexión o plancha. Empuje el pecho hacia arriba y empuje los pies hacia adelante hacia atrás en una posición de sentadilla, luego salte, extendiendo las manos sobre la cabeza.
   • Una lagartija con aplausos es como una lagartija normal, excepto que cuando te levantas, empújate hacia arriba y levanta las manos para aplaudir frente a tu pecho. Luego, vuelva a colocar las manos en el piso donde estaban, manteniendo una buena posición mientras su cuerpo baja.
   • Haz tantos de estos como puedas en 45 segundos con buena forma. Tenga en cuenta que hacer trampa en su forma en estos ejercicios puede aumentar su riesgo de lesiones. También debe tener cuidado con el impacto en sus muñecas. Elija diferentes ejercicios si tiene una lesión aguda o crónica en la muñeca, como el síndrome del túnel carpiano.
   • Si decide incluir ambos ejercicios en su rutina completa, incluya un intervalo de un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, como saltos en cuclillas, para no fatigar demasiado la parte superior del cuerpo.
5. 5 Realiza saltos con pliegues. Los saltos de pliegue son un poderoso ejercicio pliométrico que trabaja principalmente los flexores de la cadera, aunque el resto de la parte inferior del cuerpo también se ejercita bien. Si bien los saltos de pliegues son un ejercicio relativamente fácil, solo inclúyelos en tu entrenamiento pliométrico si puedes hacerlo de manera consistente y con buena forma.
   • Comience su salto de pliegue de pie con las rodillas ligeramente dobladas. Extienda los brazos frente a usted aproximadamente a la altura del pecho con las palmas hacia abajo.
   • Baja a un cuarto de sentadilla y luego salta, levantando las rodillas. Salta lo más alto que puedas e intenta golpearte las palmas de las manos con las rodillas.
   • Extienda las piernas a medida que su cuerpo desciende, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas para ayudar a absorber el impacto. Haz tantos de estos como puedas con buena forma en 45 segundos, o realiza un número determinado de repeticiones. Empiece con 5 u 8 e intente aumentar el número de repeticiones hasta que pueda repetir el ejercicio hasta por un minuto.
6. 6 Suba camino hasta los saltos de caja y amplios saltos. Incluso si eres relativamente atlético, los saltos de caja y los saltos amplios son ejercicios pliométricos avanzados. Acostumbra tu cuerpo a los entrenamientos pliométricos, luego agrega estos movimientos a tu rutina para desafiarte a ti mismo.
   • Los saltos de caja son uno de los ejercicios pliométricos más efectivos para aumentar tu salto vertical. Para comenzar, necesitará una caja para saltar; cuanto más alta sea la caja, más desafiante será el ejercicio.
   • Póngase en cuclillas con la caja a unas 6 pulgadas frente a usted. Desde la posición en cuclillas, salta hasta la caja y aterriza suavemente sobre la punta de los pies. Utilice todo su cuerpo, incluidos los brazos, para hacer que su salto sea lo más potente posible. Bájese de la caja, vuelva a la posición de sentadilla y repita el ejercicio tantas veces como pueda en 45 segundos.
   • También puedes hacer saltos de caja laterales, en los que colocas la caja a tu lado en lugar de frente a ti.
   • Con saltos amplios, use la posición en cuclillas para impulsarse, empujando hacia adelante para aterrizar sobre las puntas de los pies. Concéntrese en saltar lo más lejos posible con una buena forma constante. Realice la transición inmediatamente a la siguiente repetición, haciendo tantos saltos como sea posible durante el intervalo de 45 segundos.
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Parte 2 de 3: Diseñando tu rutina

1. 1 Planifica tu calentamiento. Los ejercicios pliométricos son ejercicios de alta intensidad, por lo que un calentamiento de 5 a 10 minutos es esencial para ayudar a preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Su calentamiento debe imitar los ejercicios que hará durante su entrenamiento pliométrico.
   • Por ejemplo, si su entrenamiento incluye saltos en cuclillas, incluya sentadillas en su calentamiento para que su cuerpo se acostumbre a la forma y técnica adecuadas y haga que la sangre fluya hacia los músculos que usará.
   • Incluya un elemento cardiovascular, como saltos de tijera o correr en su lugar, así como estiramientos dinámicos que prepararán sus músculos para el entrenamiento. Trotar agrega movilidad general y prepara sus articulaciones.
2. 2 Configura tu circuito. La mayoría de los entrenamientos pliométricos son una serie de ejercicios realizados en un circuito. Organice los movimientos que ha elegido de modo que se entrenan diferentes partes del cuerpo. Si coloca dos ejercicios que trabajan el mismo grupo muscular uno tras otro, la fatiga consecutiva dañará su forma, disminuirá su nivel de rendimiento y aumentará su riesgo de lesión.
   • Debería trabajar con un entrenador certificado para construir un circuito que cumpla mejor con sus objetivos mientras se mantiene dentro de su nivel de habilidad.
   • Generalmente, organice sus circuitos de acuerdo con los contactos. Cada contacto con el suelo es un estrés e impacto adicional en sus articulaciones y en todo su sistema musculoesquelético.
   • Decidir el número de series a realizar según el número de contactos. Los principiantes no deben tener más de 40 contactos por sesión, lo que generalmente equivale a unos 10 minutos de entrenamiento pliométrico. Los atletas experimentados, como los jugadores de fútbol profesional, pueden crear entrenamientos pliométricos con hasta 200 contactos por sesión.
   • Tenga en cuenta que se está enfocando en la calidad de sus movimientos y haciéndolos con rapidez. Un entrenamiento pliométrico no está destinado a ser un ejercicio de resistencia, por lo que es probable que sus circuitos sean muy breves.
3. 3 Haz conjuntos de grupos. Particularmente si está haciendo ejercicios pliométricos, los conjuntos de grupos pueden mejorar su rendimiento. Los conjuntos de grupos implican hacer una mayor cantidad de conjuntos con menos repeticiones, por lo general entre tres y cinco, en cada conjunto.
   • Los conjuntos de grupos pueden beneficiarlo si tiene un objetivo específico, como aumentar la altura de su salto vertical. Menos repeticiones significa que puede alcanzar y mantener su máximo, mientras que con más repeticiones su altura máxima disminuiría debido a la fatiga muscular.
   • Si está haciendo series de grupos, querrá permitir un período de descanso más largo entre series, a menos que también esté haciendo superconjuntos en los que sigue un ejercicio de la parte superior del cuerpo inmediatamente con un ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
4. 4 Siga cada sesión con un enfriamiento. El impacto de un entrenamiento pliométrico exige un enfriamiento de cinco a diez minutos para ayudar a su cuerpo a reajustarse. Incluya el enfriamiento cardiovascular y el estiramiento dentro de su rango normal de movimiento.
   • Caminar o trotar ligeramente durante 5 a 10 minutos reducirá la frecuencia cardíaca y disminuirá la temperatura corporal.
   • Los estiramientos estáticos son más apropiados para el enfriamiento que para el calentamiento, ya que ayudan a relajar los músculos.
   • Un enfriamiento efectivo puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico y reducir el riesgo de distensión o lesión muscular, además de permitir que su frecuencia cardíaca vuelva a su frecuencia normal de reposo.
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Parte 3 de 3: Acondicionamiento para ejercicios pliométricos

1. 1 Consulte a su médico. La pliometría son ejercicios avanzados comúnmente utilizados por atletas profesionales interesados ​​en llevar su potencia y velocidad al siguiente nivel. Si no tiene una amplia experiencia en deportes y entrenamiento de fuerza, corre el riesgo de sufrir lesiones graves.
   • Cuando agrega ejercicios pliométricos a su régimen de ejercicios, aumenta drásticamente la intensidad de sus entrenamientos.
   • Los entrenamientos pliométricos pueden generar una tensión intensa en las articulaciones, especialmente en las rodillas o los tobillos, especialmente si no tiene una fuerza significativa en los músculos y tendones que rodean esas articulaciones para absorber el impacto. Un examen ortopédico garantizará que la estructura y la postura de su cuerpo sean lo suficientemente fuertes para realizar ejercicios pliométricos.
   • También es posible que desee que un fisioterapeuta lo evalúe antes de comenzar un entrenamiento pliométrico, especialmente si tiene debilidad en las articulaciones o ha tenido anteriormente una lesión en las rodillas o los tobillos.
   • Tenga en cuenta que si no está listo para hacer un entrenamiento pliométrico completo, aún puede integrar ejercicios pliométricos ocasionales en su rutina de ejercicios regular para variar.
2. 2 Identifica tus metas. Si bien la pliometría puede ayudarlo a aumentar su coordinación y agilidad, así como a desarrollar su fuerza reactiva, estos no son realmente ejercicios generales de acondicionamiento o entrenamiento de fuerza. Normalmente, los ejercicios pliométricos se agregan a un programa de entrenamiento por una razón específica, como para mejorar el rendimiento en un deporte en particular.
   • Por ejemplo, si es miembro de un equipo de baloncesto de la comunidad y desea aumentar la altura de su salto vertical, puede diseñar un entrenamiento pliométrico que se centre principalmente en ejercicios que aumentarán su poder explosivo ascendente.
   • Si desea mejorar su rendimiento en un deporte en particular, elija movimientos en su entrenamiento pliométrico que imiten de cerca los mismos movimientos que realiza mientras practica ese deporte.
   • Por ejemplo, si eres un jugador de béisbol y quieres una potencia de lanzamiento más explosiva, debes centrarte en la pliometría de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, los jugadores de tenis pueden utilizar ejercicios pliométricos para mejorar su capacidad de moverse de lado a lado y hacer cambios rápidos de dirección.
3. 3 Trabaje con un entrenador certificado. Si bien es posible que pueda encontrar entrenamientos pliométricos simples para hacer en línea, el mejor entrenamiento pliométrico se adaptará individualmente a su nivel de habilidad y objetivos de condición física. Un entrenador certificado con experiencia en pliometría puede ayudarlo a lograrlo.
   • Si ya es miembro de un gimnasio, averigüe qué entrenadores que trabajan allí tienen experiencia en pliometría y estarían dispuestos a trabajar con usted.
   • Esté preparado para explicar sus objetivos y describir su nivel de condición física general para que el entrenador pueda recomendar movimientos que coincidan con su fuerza y ​​habilidad.
   • El entrenador puede querer darle una prueba de fuerza reactiva, que medirá su fuerza reactiva actual para que el entrenador pueda ayudarlo a diseñar un programa que la aumente.
4. 4 Pasa varios meses en entrenamiento de fuerza. El creador de la pliometría recomienda que cualquier persona que comience este régimen debería poder ponerse en cuclillas al menos 1,5 veces su peso corporal. Si bien existen entrenamientos más ligeros sin estos requisitos, los músculos fuertes son esenciales para absorber el impacto de los saltos y amortiguar las articulaciones.
   • Enfoque su entrenamiento de fuerza en su núcleo y la parte inferior de su cuerpo, ya que sus rodillas y tobillos recibirán la mayor parte del impacto de cualquier ejercicio de salto.
   • Aunque la pliometría no es un ejercicio de resistencia, aún necesita resistencia general. En solo unos minutos, estará presionando repetidamente a los grupos de músculos hacia la fatiga. La resistencia cardiovascular es fundamental para evitar sobrecargar tu cuerpo.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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Advertencias

• No intente hacer entrenamientos pliométricos todos los días, o incluso cada dos días. Debido al estrés y el impacto de este método de entrenamiento, debe limitar sus sesiones pliométricas a una o dos veces por semana, con al menos dos o tres días entre sesiones.
• Asegúrese de usar zapatos deportivos que estén bien acolchados y complete su entrenamiento pliométrico en una superficie más resistente con algo de amortiguación, en lugar de en un piso de concreto.

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