Remar en interiores en máquinas de remo puede ser una de las formas más eficientes de trabajar todos los grupos musculares principales y de hacer ejercicio cardiovascular. Puede que sea necesario un poco de práctica para lograr su forma correcta, pero remar puede ser un gran ejercicio para personas de todos los niveles de condición física. Una vez que haya perfeccionado su forma, estará listo para comenzar a aumentar la intensidad de sus entrenamientos para desarrollar una verdadera fuerza y quemar grasa en solo 15 a 20 minutos al día.
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Pasos
Parte 1 de 3: Perfeccionando tu forma
- 1 Verifique el ajuste de la compuerta. Algunas máquinas de remo más avanzadas pueden tener una palanca amortiguadora; mire al lado del volante. Si la configuración es demasiado alta, sus músculos se agotarán demasiado rápido y no podrá realizar un entrenamiento eficiente.
- Al mismo tiempo, no querrá que la configuración sea demasiado baja o no hará un buen entrenamiento. Apunta a una posición intermedia en la que puedas sentir algo de resistencia mientras rema, pero sin tener problemas con cada brazada.
- Si eres nuevo en el remo en interiores, esto puede requerir un poco de prueba y error antes de encontrar la mejor configuración para ti.
- Tenga en cuenta que a medida que obtenga más práctica de remo, es posible que desee configurar el amortiguador a un nivel más alto para aumentar la resistencia.
- 2 Ajuste las correas de los pies. Las correas para los pies de una máquina de remo deben estar aseguradas en la parte superior de su pie. Si sus pies no están en las correas correctamente, esto significará que sus piernas no están en la posición correcta. Si sus piernas están en la posición incorrecta, podría terminar con un golpe torpe e ineficaz.
- Si la correa no está en el lugar correcto, es posible que deba ajustar los reposapiés hacia arriba o hacia abajo en algunas clavijas para que la correa pase por las puntas de los pies.
- Puede ser necesario un poco de prueba y error para que los reposapiés y las correas para los pies sean correctos, especialmente si no tiene mucha experiencia en una máquina de remo. Realice algunas brazadas lentas para asegurarse de que se sienta bien y de que pueda realizar una brazada completa.
- 3 Sostenga las manijas sin apretar. Si aprieta las asas con fuerza, puede hacer crujir las muñecas. Use un agarre por encima de la cabeza y envuelva los dedos ligeramente alrededor de las asas mientras mantiene las muñecas rectas y planas.
- A lo largo de su brazada, sus muñecas deben estar rectas y planas, no curvadas. Extienda los brazos frente a usted para comenzar cada brazada, luego tire hacia atrás desde los codos y la parte superior de los brazos.
- 4 Mantenga su espalda neutral. Mantener una buena postura en la máquina de remo es esencial para involucrar a todos los grupos musculares y evitar lesiones. Mantenga la espalda recta incluso mientras avanza en su brazada.
- Involucre su núcleo para ayudar a mejorar su postura, especialmente si está acostumbrado a encorvarse sobre una computadora todo el día en el trabajo.
- También querrá evitar el impulso de encorvar los hombros o encorvarse sobre las piernas cuando lo empujen hacia adelante.
- Asegúrese de que su espalda esté alineada y sus hombros estén planos y relajados, no tirando hacia arriba o hacia adelante. Empuje hacia adelante con los pies, extendiendo las piernas y manteniendo los hombros relajados. Cuando comiences el siguiente golpe, lleva los brazos hacia adelante frente a ti, manteniendo los hombros en el mismo lugar.
- 5 Bisagra de sus caderas. Mientras rema, extienda los brazos y doble ligeramente las rodillas para inclinar las caderas hacia adelante mientras mantiene la columna en una posición neutral. Evite doblar el torso o dejar caer el pecho. Invierta el movimiento una vez que su cuerpo esté erguido inclinándose hacia atrás desde las caderas, doblando los brazos y tirando del mango hacia el pecho.
- 6 Divide el movimiento en tercios. Si bien es posible que sienta la tentación de hacer todos los movimientos necesarios para remar a la vez, en realidad es un proceso de tres pasos. Para perfeccionar su forma, debe hacer cada movimiento en la secuencia correcta.
- Cuando intenta hacer todos los movimientos de una vez a la vez, puede ejercer una tensión innecesaria en la parte superior del cuerpo, lo que puede provocar lesiones.
- Cuando empiece a remar, concéntrese en empujar primero con las piernas, sin mover los brazos.
- Mantenga un buen ritmo con las piernas, luego tire de los brazos hacia atrás a la altura del codo. Su cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia atrás, con las muñecas a los costados, aproximadamente donde estaría la parte inferior de un sostén deportivo o donde estaría la barra cuando haga press de banca.
- Enganche los brazos, mantenga la espalda neutral y active el núcleo para que todos los grupos de músculos trabajen juntos.
- Aislar los movimientos no solo puede ayudarte a perfeccionar tu estilo, sino que también hace un calentamiento eficaz. Haz 'ejercicios de selección' en los que solo usas las piernas durante 15 a 20 golpes, luego solo usa los brazos durante 15 a 20 golpes para calentar tus músculos antes de comenzar un entrenamiento de remo más intenso.
- 7 Evite apresurarse o sacudirse. El remo está destinado a ser una forma de ejercicio de bajo impacto, pero ese no será el caso si estás empujando las piernas demasiado rápido, dando sacudidas torpes o golpeando tu trasero contra tus talones con cada golpe.
- Concentre más energía en el inicio de cada brazada, cuando sus piernas empujan. La mitad posterior del trazo debe ser más relajada. Controle sus movimientos en lugar de intentar completar su brazada lo más rápido posible.
- La parte superior e inferior del cuerpo deben moverse juntas sin problemas. Involucre su núcleo para mantener la parte superior e inferior del cuerpo trabajando juntas. Si empuja demasiado fuerte o va demasiado rápido con las piernas, tendrá que mover la parte superior del cuerpo hacia adelante para mantenerse al día, lo que puede provocar lesiones y reducir drásticamente la eficiencia de su brazada.
Parte 2 de 3: Aumentando su intensidad
- 1 Rema en intervalos. Usar intervalos es una de las formas más rápidas de desarrollar músculo y al mismo tiempo quemar una cantidad significativa de calorías. Disminuye su tiempo total de entrenamiento al ejercitarse a la máxima intensidad en ráfagas cortas.
- Por ejemplo, puede remar una distancia específica en un minuto: comience con 200 metros y luego continúe aumentando distancias una vez que le resulte más fácil.
- Después de completar esa distancia, descanse durante un minuto remando más lentamente o un intervalo de otro ejercicio o estiramiento.
- Luego, haz otro intervalo de remo de un minuto, seguido de un minuto de descanso. Mantenga esta rotación durante 20 minutos y listo.
- 2 Utilice la máquina de remo para ejercicios de entrenamiento de fuerza. Tu máquina de remo no tiene que ser solo para remar. También puede usar la máquina para aumentar la intensidad y dificultad de los ejercicios de peso corporal para desarrollar fuerza en múltiples grupos de músculos. Puede alternar estos ejercicios en intervalos con el remo.
- Para hacer abdominales en sacacorchos, siéntese en el asiento del remero y estire las piernas frente a usted. Sujete su pie derecho, permitiendo que su pie izquierdo se mueva sobre la correa. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia el principio e inclínese hacia atrás unos 45 grados. Luego, levante y gire el torso mientras levanta la rodilla izquierda, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda. Suelta a la posición inicial y repite. Haz 10 repeticiones en una serie, luego cambia de lado.
- Otro ejercicio que puede hacer con la máquina de remo es un lucio de tabla. Mire en dirección opuesta a la máquina de remo en posición de tabla con las palmas de las manos apoyadas en el suelo detrás de la máquina y los pies en el asiento. Levanta las caderas y tira de los pies hacia las manos, luego bájalas. Haz dos o tres series de 10 repeticiones.
- También puede probar con escaladores elevados. Empuje el asiento hacia la parte delantera de la máquina, luego colóquese en posición de tabla perpendicular a la máquina con los pies en el riel. Lleve lentamente la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelva a la posición inicial. Cambie y haga su rodilla izquierda para completar la repetición, luego haga una serie completa de 10 repeticiones.
- 3 Prueba los sprints de alta intensidad. Ir a máxima velocidad e intensidad durante 30 segundos a un minuto, seguido de períodos de descanso más breves, fatigará rápidamente sus músculos y puede ayudarlo a obtener un mejor entrenamiento de todo el cuerpo en un período de tiempo más corto.
- Es posible que haya oído hablar del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Puede utilizar los mismos principios para su entrenamiento con la máquina de remo. Esto puede ser especialmente valioso si tiene un tiempo limitado cada día para hacer ejercicio.
- Antes de comenzar con intervalos de alta intensidad, asegúrese de haber perfeccionado su forma. Ir a velocidades de sprint con mala forma puede sobrecargar los músculos y provocar lesiones.
- Calienta tu cuerpo remando suavemente durante 5 a 10 minutos antes de comenzar los intervalos de velocidad. Esprinta durante 30 segundos con tu máximo esfuerzo, luego descansa durante 30 segundos. Complete de 5 a 10 repeticiones de esta rotación.
- 4 Apunta a aumentar la distancia con cada intervalo. Si está haciendo breves intervalos de uno o dos minutos, concéntrese en la distancia que está remando. Si comienza remando 200 metros en un minuto, preste atención a cómo se siente su cuerpo. Aumente la distancia a medida que esa distancia sea más fácil de completar en el tiempo asignado.
- Si bien no desea desaparecer por completo, especialmente si está haciendo varios intervalos, generalmente debe apuntar a aumentar la distancia de 25 a 50 metros cada dos semanas.
- Evite establecer su distancia más alta de lo que puede lograr con buena forma. Recuerde que la forma fuerte es la clave para un entrenamiento de remo de cuerpo entero eficiente.
Parte 3 de 3: Elección de su máquina
- 1 Evalúe sus finanzas. Hay varias opciones disponibles para máquinas de remo de interior. Algunos de ellos pueden resultar bastante caros, pero no necesariamente tiene que invertir mucho dinero para obtener una buena máquina, especialmente si recién está comenzando.
- Si tiene un presupuesto limitado, busque máquinas de remo hidráulicas, que obtienen su tensión del aire comprimido. Sin embargo, tenga en cuenta que estas máquinas no le permiten tirar en línea recta, por lo que no podrá sincronizar la parte superior e inferior de su cuerpo. Si bien son máquinas económicas, es posible que su entrenamiento no sea tan eficiente como con otras máquinas.
- Las máquinas de volante se parecen más al remo al aire libre y le permiten realizar un movimiento de remo más natural. Estas máquinas son más caras que las hidráulicas y se encuentran con mayor frecuencia en gimnasios y centros de fitness.
- También es posible que desee ver los remeros de resistencia magnética, que prácticamente no emiten ningún sonido. Esto puede ser un beneficio si hace ejercicio en casa y necesita poder escuchar lo que sucede a su alrededor.
- 2 Evalúe el espacio que tiene para su remero. Si desea comprar una máquina de remo de interior para usar en casa y no tiene una sala de ejercicios dedicada, el espacio puede ser su principal preocupación al elegir la máquina de remo que desea comprar.
- Las máquinas hidráulicas suelen ocupar la menor cantidad de espacio en el piso, y es posible que pueda encontrar un modelo que se pliegue para facilitar el almacenamiento.
- 3 Prueba diferentes tipos de remeros. Si tiene experiencia limitada en una máquina de remo, la mejor manera de decidir qué máquina es la adecuada para usted es probarlas todas. Puede que haya uno que le resulte más cómodo, incluso si no es la marca o el tipo de remero más popular.
- Si bien las limitaciones presupuestarias o de espacio pueden figurar de manera prominente en su decisión general, si no puede encontrar una máquina de remo que cumpla con esos requisitos y al mismo tiempo le permita completar golpes repetidos cómodamente, puede ser mejor que espere en lugar de gastar dinero en una máquina de ejercicios que no satisface completamente sus necesidades.
- Si la máquina de remo que más le gusta está fuera de su rango de precio, podría ser más económico unirse a un gimnasio o club de salud que tenga esos remeros en particular. Por lo general, puede llamar a diferentes gimnasios y averiguar qué tipo de remeros utilizan.
- 4 Considere unirse a un gimnasio. Dado que la mayoría de los gimnasios tienen varias máquinas de remo, una membresía de gimnasio puede ajustarse a su presupuesto mejor que comprar su propia máquina. Además, probablemente podrá utilizar una máquina de mejor calidad que no tendrá que actualizar una vez que aumente su nivel de condición física.
- Tener entrenadores u otras personas con experiencia puede ayudarlo a modificar su forma y aprovechar al máximo las máquinas de remo.
- También podría considerar unirse a una clase de remo que se reúne una o dos veces por semana. Muchas de estas clases operan en intervalos, lo que le brinda un entrenamiento más intenso que puede llevar a sus sesiones de entrenamiento en otros momentos durante la semana.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Qué músculos trabaja una máquina de remo?Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Monica MorrisEntrenador personal certificado por ACE Respuesta experta Una máquina de remo trabajará su dorsal ancho, su trapecio y sus romboides. Tenga en cuenta que el agarre es importante; un agarre cerrado enfatizará su trapecio mientras que un agarre ancho trabajará su latissimus.
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Advertencias
- Al igual que con cualquier programa de ejercicio, consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen, incluido algo de tan bajo impacto como remar. Esto es especialmente importante si se está recuperando de una lesión reciente o si padece alguna enfermedad crónica.
