Mantenerse activa durante el embarazo es bueno tanto para su salud como para la de su bebé. Es importante consultar a su médico para asegurarse de que su rutina de ejercicios sea segura para usted en su situación particular. Pero una vez que su médico le dé el visto bueno, hay muchas actividades agradables que lo mantendrán en forma.
Pasos
Método 1 de 3: Determinar los niveles de ejercicio apropiados
- 1 Analice sus planes con su médico. Si usted y su bebé están sanos y no se espera que el embarazo sea complicado, es probable que su médico la anime a realizar una cantidad moderada de ejercicio. Su médico puede aconsejarle que no haga ejercicio si tiene:
- Sangrado vaginal
- Problemas con su cuello uterino
- Presión arterial alta debido al embarazo.
- Problemas de corazón o pulmones
- El riesgo de tener un parto prematuro
- 2 Acumule lentamente. Es posible que se canse más fácilmente que antes de quedar embarazada. Si hacía ejercicio antes del embarazo, puede continuar con una duración similar, pero es posible que deba reducir la intensidad. De lo contrario, comience con cinco o 10 minutos de ejercicio por día y aumente hasta aproximadamente 30 minutos de actividad moderada.
- No tiene por qué ser un largo período de ejercicio o no debe ser demasiado intenso. Esfuércese lo suficiente para aumentar su frecuencia cardíaca y hacer circular la sangre.
- Si se queda sin aliento y no puede hablar, se está esforzando demasiado.
- 3 Observa tus límites. Se cansará más fácilmente a medida que avance el embarazo. Asegúrese de beber más agua. Durante el embarazo, es particularmente vulnerable a la deshidratación. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si siente alguno de los siguientes síntomas:
- Mareos o aturdimiento
- Respiración dificultosa
- Dolor de espalda
- Náusea
- Hinchazón o entumecimiento
- Un latido cardíaco anormalmente acelerado o irregular
Método 2 de 3: Encontrar una rutina de ejercicio cardiovascular
- 1 Elija ejercicios beneficiosos. Si anteriormente hizo ejercicios cardiovasculares y su médico le dice que puede continuar, puede que le resulte más fácil ajustar la intensidad de sus actividades. Las posibles actividades incluyen:
- Caminando. Caminar es una manera excelente de aumentar el ritmo cardíaco y mantener los músculos de las piernas. Tenga cuidado de usar zapatos que le sujeten los pies y los tobillos. Invierte en un buen sostén deportivo que continuará apoyándote mientras tus senos se agrandan. Caminar le permitirá salir al sol y puede hacerlo con su pareja o amigos.
- Natación. La natación es excelente durante el embarazo porque le quita peso a las articulaciones mientras se mueve. Compra un buen par de gafas protectoras para que puedas nadar con la cara en el agua. Esto reducirá el estrés en su espalda. Evite el golpe de mariposa debido a los movimientos espinales extremos que requiere. Si tiene algún dolor pélvico mientras realiza la braza, cambie a una brazada diferente. Incluso si no nadas bien, muchas piscinas comunitarias ofrecen cursos de aeróbic acuático para mujeres embarazadas.
- Andar en bicicleta. Si montaba mucho en bicicleta antes de su embarazo, es posible que desee cambiar a una bicicleta estática. Esto tiene la ventaja de que es estable y no te caerás.
- 2 Evite los deportes de riesgo. Esto significa que debe evitar las actividades en las que tenga riesgo de caerse o de ser golpeado, golpeado o empujado. Las actividades para evitar incluyen:
- Posturas de yoga que requieren que te acuestes boca arriba después de 20 semanas. Esto puede reducir el suministro de sangre a usted y al bebé.
- Deportes de contacto como fútbol, fútbol, boxeo, rugby y baloncesto.
- Deportes como el tenis o el voleibol que requieren cambios bruscos de dirección.
- Actividades en las que está en peligro de caerse, como escalar, montar a caballo, esquiar o patinar
- Actividades que impliquen la exposición al calor, como hacer ejercicio durante el clima cálido, Bikram yoga (yoga caliente), baños de vapor, saunas y jacuzzis
- 3 Disfrute de los beneficios del ejercicio cardiovascular. Realizar una cantidad moderada y segura de ejercicio los beneficiará tanto a usted como al bebé al:
- Aliviar los dolores de espalda, los calambres en las piernas, el estreñimiento, la hinchazón y la hinchazón
- Reducir el riesgo de tener diabetes gestacional
- Mejorando tu estado de ánimo y dándote más energía.
- Haciéndote dormir mejor
- Poniéndote en forma para tener un parto más fácil y una recuperación más rápida
Método 3 de 3: Agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza seguros
- 1 Mantenga la fuerza de la parte superior del cuerpo. Hay varias actividades que puede hacer para poner sus brazos y espalda en forma para levantar y sostener a su bebé después del nacimiento:
- Flexiones de pared. Este ejercicio fortalece los músculos pectorales y tríceps. Párese frente a una pared con las piernas separadas al ancho de los hombros. Coloque las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros. Doble los codos e inclínese hacia la pared hasta que su nariz toque la pared. Empújese en posición vertical con los brazos. Empiece poco a poco y trabaje hasta llegar a 15.
- Remo con una banda de resistencia. Siéntese en una silla con la banda debajo de sus pies frente a usted y sostenga los extremos. Siéntese con la espalda recta. Tire de la banda hacia atrás con los codos como si estuviera remando. Trate de acumular hasta 15 repeticiones. Puede comprar una banda de resistencia en su tienda de atletismo local.
- 2 Trabaja tus músculos centrales con V-sitting. Hay varias variaciones de estos ejercicios. Estos ejercicios se realizan mejor solo durante los primeros tres meses del embarazo. La Clínica Mayo recomienda los siguientes ejercicios para mujeres embarazadas:
- V-sit admitidos. Siéntese en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás para que su espalda esté aproximadamente a 45 grados del piso. Puede apoyarse colocando una almohada firme en la parte baja de la espalda o usando un entrenador de equilibrio (una pieza de equipo de gimnasio que parece una gran pelota de estabilidad cortada por la mitad). Levante una pierna hasta que su pierna esté paralela al piso. Mantenga esa posición durante unos cinco segundos y luego baje la pierna. Haga esto 10 veces y luego cambie de pierna.
- V-se sienta. Siéntese encima de un entrenador de equilibrio o un taburete de modo que esté a unos 30 centímetros del suelo. Las piernas deben estar dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás hasta que sienta que los músculos del estómago funcionan. Mantenga la posición durante aproximadamente cinco segundos y luego siéntese derecho de nuevo. Haz esto 10 veces. Una vez que seas bueno en el V-sit, puedes hacerlo mientras levantas primero una pierna y luego la otra.
- 3 Tonifica tus piernas. Estos ejercicios le ayudarán a mantener los músculos de las piernas, la flexibilidad y el equilibrio. Algunas de las posiciones, como las sentadillas, incluso se pueden realizar durante el trabajo de parto para ayudar al bebé a descender por el canal de parto.
- Se pone en cuclillas. Párese con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y deslícese por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Luego empújese hacia atrás para ponerse de pie. Si no puede bajar completamente, está bien. Puedes trabajar para ello. Trate de poder hacer 10 sentadillas.
- Elevaciones de la pierna. Ponte de rodillas. Luego levante una pierna para que quede recta detrás de usted y paralela al piso. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego baje la pierna. Repite esto 10 veces y luego haz el otro lado.
- 4 Prueba el yoga o el pilates. Muchas mujeres disfrutan haciendo yoga y pilates tanto para mantenerse en forma como para estar en contacto con sus cuerpos. Estas actividades se enfocan en estirar y tonificar los músculos.
- Si toma un curso en su gimnasio o centro comunitario local, busque uno que sea específicamente para mujeres embarazadas. Dígale al instructor qué tan avanzado está su embarazo.
- Si practica yoga o pilates en casa, primero hable con su médico para asegurarse de que los ejercicios sean seguros para usted. Considere un video específico para el embarazo para hacer en casa.
- 5 Fortalezca los músculos del suelo pélvico con los ejercicios de Kegel. Poner en forma los músculos del piso pélvico puede ayudarlo a tener un parto más fácil y a recuperarse más rápido. También ayuda a las mujeres a evitar la incontinencia urinaria después del parto. Practica estos ejercicios tres veces al día.
- Apretones cortos. Estos ejercicios aumentan su fuerza. Acuéstese boca arriba o siéntese con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga los músculos alrededor de su ano como si estuviera evitando expulsar gases. Luego, al mismo tiempo, contraiga los músculos alrededor de la vagina y la vejiga como lo hace si detiene el flujo de orina a mitad de camino. Haga esto sin apretar los glúteos. Tus glúteos deben estar relajados en todo momento. Mantenga este apretón durante uno o dos segundos. Repítelo hasta que te canses.
- Apretones largos. Estos ejercicios aumentan la resistencia de sus músculos. Se hacen de la misma manera que los apretones cortos, excepto que los sostienes por más tiempo. Para algunas mujeres, sostenerlo durante cuatro segundos será suficiente para ejercitar los músculos. Otras mujeres pueden sostenerlo durante 10 segundos o más. Con el tiempo, podrá apretar durante más tiempo y hacer más repeticiones.
- Si tiene incontinencia significativa y no puede hacer los ejercicios de Kegel correctamente, existen fisioterapeutas que se especializan en enseñar estos ejercicios correctamente. Su médico puede hacer una derivación.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Qué medicamento es el mejor para las mujeres embarazadas? Depende de qué tipo de 'drogas' estés hablando. Siempre consulte a su médico antes de tomar cualquier cosa durante el embarazo.
- Pregunta ¿Cómo uso un bikini durante el embarazo? Tom de backer Top Answerer Casi igual a cómo lo usa cuando no está embarazada. Tenga en cuenta que el tamaño de su copa puede cambiar, así que considere salir y comprarse un nuevo juego que le quede mejor. No tiene sentido sentirse incómodo. Quizás ciertos estilos de braguitas de bikini no se mantengan tan fácilmente con una barriga embarazada, pero honestamente, no creo que eso sea motivo de preocupación. Usa lo que te haga sentir bien y date la mayor comodidad posible.
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Consejos
- Mantenga su nivel de esfuerzo percibido a moderado, o su frecuencia cardíaca por debajo de 140 latidos por minuto. El esfuerzo moderado suele ocurrir cuando sientes que estás trabajando un poco, pero aún puedes mantener una conversación.
- Si hace ejercicio en un clima caluroso, asegúrese de encender el ventilador para que no se sobrecaliente. Esto te ayudará a mantenerte fresco, incluso si hace calor afuera, también puedes ir a nadar.
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Advertencias
- Evite hacer ejercicio sobre la espalda durante períodos prolongados, ya que esto puede hacer que el útero presione la vena cava, el vaso principal que devuelve la sangre al corazón. Esto puede reducir el flujo sanguíneo y causarle mareos o náuseas.
