Cómo flexionar

Flexionar los músculos es una excelente manera de mostrar sus ganancias en el gimnasio, pero ¿sabía que también puede ser un ejercicio en sí mismo? Así es, flexionar los músculos puede fortalecerlos. Sin embargo, ¿cómo lo haces? Hemos analizado la mejor manera de flexionar diferentes músculos, como los bíceps, los abdominales y los pectorales, en los pasos a continuación. También hemos incluido consejos sobre cómo hacer crecer los músculos y hacer que se vean aún más definidos que ahora.

Pasos

Método 1 de 4: Flexión de bíceps

1. 1 Hacer un puño. Mantenga los hombros hacia abajo y relajados, pero permita que los omóplatos se extiendan para mantener la espalda ancha. Forme un puño con el brazo que desea flexionar. La simple acción de formar un puño ya comienza a tensar tus músculos. Es imposible flexionar completamente los brazos si no cierra el puño primero.
2. 2 Extiende y tensa el brazo. Estire el brazo hacia abajo o hacia un lado. Esto permite que el brazo comience en su estado más expandido. Comenzar con un brazo recto y un puño te da el mejor resultado final.
3. 3 Doble el codo lentamente para tensar los bíceps. Levanta la mano hacia arriba y dobla el codo. Vaya lentamente para que la tensión aumente a través de su músculo a medida que se contrae. Concentre su energía en tensar los músculos de los brazos. Gire las manos de modo que el puño cerrado mire hacia la cabeza con el pulgar apuntando hacia atrás. Mantenga la posición para mostrar sus músculos. No sostengas un flex por mucho tiempo antes de soltarlo. Anuncio

Método 2 de 4: Curling para desarrollar sus bíceps

1. 1 Use mancuernas o barras para fortalecer sus bíceps. Elija el tipo de peso que tenga disponible y con el que se sienta más cómodo. Use mancuernas para trabajar cada brazo por sí solo, o use barras para trabajar ambos brazos al mismo tiempo. Cada uno tiene sus ventajas y limitaciones.
   • Las mancuernas le dan a sus brazos un rango de movimiento más amplio porque los brazos se mueven por separado, mientras que las barras requieren que sus manos permanezcan en una posición.
   • Un inconveniente de las barras es que corre el riesgo de que un brazo haga más trabajo que el otro, lo que hará que sus músculos crezcan de manera desigual.
   • Sin embargo, una ventaja de las barras es que permiten a la mayoría de las personas levantar más peso porque los músculos estabilizadores no tienen que trabajar tanto.
2. 2 Comience el levantamiento con los brazos colgando a los lados. Agarra pesas que puedas levantar. Mientras realiza el levantamiento, mantenga los codos apretados contra los costados. Si siente que comienzan a moverse hacia adelante, resista ese sentimiento.
   • Desplazar los codos hacia la parte delantera del cuerpo permite que otros músculos ayuden con el levantamiento, que se centra en los bíceps.
3. 3 Doble el codo y levante las pesas al nivel de su hombro. Realice el levantamiento lentamente, usando solo sus bíceps para levantar las pesas. Mantenga la espalda recta y no se balancee mientras levanta. No arquee la espalda o involucrará otros músculos, lo que reduce el fortalecimiento de sus bíceps.
   • Si no ha levantado mucho antes, puede que necesite algunos intentos para encontrar las pesas adecuadas para usted.
   • Mientras levanta, lo principal es concentrar su energía únicamente en sus bíceps. El uso de otros músculos para ayudar en el levantamiento reduce la efectividad. Esto también es importante para la flexión porque le enseñará a reconocer la sensación de contracción de su músculo, que luego utilizará para mostrar sus músculos cuando flexione.
   • Detenga sus levantamientos antes de que su brazo se contraiga completamente para que el foco permanezca en sus bíceps. Cuando llegas a la parte superior del ascensor, tus bíceps dejan de funcionar. Detenga el levantamiento en sus hombros.
4. 4 Tense el músculo bíceps mientras sube el peso. Empuje más los bíceps contrayendo los músculos del bíceps mientras los codos están doblados. Esta tensión adicional del músculo aumenta el fortalecimiento del músculo con cada repetición que haces.
5. 5 Baje las pesas lentamente. Después de completar el curl y tensar los bíceps, extienda lentamente los codos de modo que el brazo esté casi recto pero aún ligeramente doblado. Bajar las pesas lentamente es la parte más importante porque afecta el fortalecimiento de los bíceps. Aquí es cuando ocurre la mayor parte del desgarro muscular, que es necesario para que sus músculos aumenten su tamaño a medida que su cuerpo repara los desgarros.
   • Se necesita más trabajo para bajarlos lentamente que para dejarlos caer, por lo que lento es la opción más efectiva.
   • Tu bíceps aún debe sentirse comprometido entre repeticiones. Si endereza completamente el brazo o lo deja colgando, su entrenamiento no será tan efectivo.
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Método 3 de 4: Definiendo tus abdominales

1. 1 Golpea cada sección de los músculos abdominales. Al entrenar los abdominales, puede pensar en ellos en términos de la parte superior del torso, la parte inferior del torso y los lados de su torso. Asegúrese de que cuando esté haciendo ejercicios abdominales se dirija específicamente a cada una de estas partes del grupo muscular. Cada parte se suma al aspecto general de tus abdominales.
   • Hay muchos ejercicios abdominales que se enfocan en cada parte de tus abdominales, así que investiga un poco para encontrar los ejercicios con los que te sientas más cómodo.
2. 2 Prueba los abdominales para un buen entrenamiento de abdominales completo. Acuéstese boca arriba y mantenga los pies apoyados en el suelo de modo que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Presione el piso con los talones y la espalda baja para que no se muevan mientras hace ejercicio. Activa tus abdominales y levanta los hombros del suelo. Siéntese hasta que la parte superior de su cuerpo esté en un ángulo de 30 grados con el piso y mantenga la posición mientras cuenta. Luego, bájate lentamente hasta el suelo.
   • Haz 2 o 3 series de 12 a 15 abdominales.
3. 3 Realiza el crunch de bicicleta para trabajar tus abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza. Doble una rodilla y levante el codo opuesto hasta tocar la rodilla. Repita con la otra pierna y brazo.
   • El número de repeticiones que hagas depende de ti. Empiece con un número reducido de repeticiones y vaya aumentando hasta obtener más repeticiones.
4. 4 Realiza V-ups para trabajar tus abdominales superiores. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas en el suelo y los brazos extendidos sobre la cabeza en el suelo. Levante lentamente las piernas y los brazos al mismo tiempo hasta que formen una “V”. Manténgalo por un segundo, luego baje lentamente los brazos y las piernas hacia abajo.
   • Esto puede resultarle difícil si no ha realizado mucho trabajo abdominal antes. Realice solo tantas repeticiones como se sienta cómodo.
5. 5 Realiza giros rusos para trabajar tus oblicuos. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia atrás. Sostenga una pelota medicinal o un peso, o no use un peso en absoluto, pero coloque sus manos frente a usted. Gire lentamente hacia la izquierda lo más que pueda y mantenga la posición durante un segundo. Luego, gire hacia la derecha tanto como pueda y sosténgala.
   • Repita este movimiento para el número deseado de repeticiones.
   • Obtendrá un entrenamiento más duro con un peso, pero este es un buen ejercicio para usted si no ha hecho muchos ejercicios abdominales antes.
6. 6 Trabaja tus abdominales de forma constante. No espere hacer un día de abdominales a la semana y lograr un progreso significativo. Tampoco puede hacer tres días difíciles seguidos y luego tomarse dos semanas de descanso. Adopte una rutina que funcione para usted y manténgala. Es bueno hacer una rutina de abdominales tres días no consecutivos a la semana.
7. 7 Reduzca la cantidad de calorías que ingiere. Si desea ver sus abdominales, necesita perder grasa de reserva que se almacena en su cuerpo. Hacer muchos ejercicios abdominales no ayudará si no reduce su ingesta de calorías. Comprométase a un plan de alimentación que reduzca su ingesta general. La definición de tus abdominales comienza con tu dieta.
   • No es necesario que se inscriba en un programa de dieta específico como South Beach o Weight Watchers, aunque estos pueden ayudar. Todo lo que necesita hacer es evaluar cuánto está comiendo y trabajar para reducir constantemente la cantidad.
   • Además de la cantidad de comida, también se trata de la calidad. Reduzca el recuento total de grasas, azúcar y calorías de su ingesta diaria de alimentos.
8. 8 Flexiona tus abdominales reforzando tu estómago. Imagina que alguien está a punto de golpear tu estómago y atraerlo hacia adentro. Jala tu esternón hacia la parte superior de la pelvis para flexionar tus abdominales y jala tu cintura hacia adentro desde los lados para flexionar los oblicuos. Se necesita práctica para hacer todo esto al mismo tiempo, así que pruébelo en el espejo antes de hacer ejercicio para los demás.
   • Cuando flexione, debe intentar recrear la sensación que tiene en sus músculos cuando los trabaja.
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Método 4 de 4: Enfatizando sus pectorales

1. 1 Mueva sus manos más juntas cuando haga flexiones. Coloque sus manos de modo que casi toquen los dedos índices y pulgares en forma de diamante. Bájese lentamente y active los pectorales cuando empuje hacia arriba.
   • Las flexiones de brazos estándar colocan las manos separadas al ancho de los hombros, pero al acercarlas, se enfocan los músculos pectorales, así como los tríceps.
2. 2 Haz una gran cantidad de repeticiones con menos peso en press de banca. El músculo se construye con el tiempo con múltiples repeticiones, no con el mayor peso posible en una repetición. Está bien esforzarse por alcanzar un máximo alto de vez en cuando, pero no olvides que las repeticiones son las que desarrollan los músculos pectorales.
   • Hacer de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones desarrollará la masa muscular.
3. 3 Descanse sus músculos para que crezcan. Ejercitar los músculos es como desgarrarlos, mientras que descansar les da la oportunidad de repararse. Haz ejercicios pectorales dos veces por semana, con unos días de diferencia, y déjalos descansar y crecer los otros días. Flexiónelos y estírelos los días en que no esté haciendo ejercicio.
4. 4 Flexiona tus pectorales empujando tus hombros hacia adelante. Con los brazos a los lados, mueva los hombros ligeramente hacia adelante. Mientras lo hace, contraiga los músculos como lo hace durante un entrenamiento. Esto debería mostrar todo su arduo trabajo.
   • Debes practicar frente a un espejo antes de mostrárselo a los demás.
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Consejos

• Un entrenamiento completo producirá mejores resultados para mostrar sus 'armas'. Los hombros, espalda y tríceps fuertes en la parte posterior de su brazo no solo construyen un físico más equilibrado, sino que mejoran el aspecto del pecho, los abdominales y los bíceps. También caminarás más alto y más recto. ¡Concentrarse solo en los bíceps, abdominales y pecho puede destruir su postura!

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