Cómo hacer sentadilla frontal

La sentadilla frontal es un ejercicio que proporciona un entrenamiento intenso para la parte inferior del cuerpo. Casi todo el mundo puede ver algunos beneficios para la salud al hacer sentadillas frontales y el ejercicio en sí es sorprendentemente fácil de aprender. Comenzará colocando una barra en la parte delantera de los hombros. Con la cabeza hacia adelante y el agarre establecido, doble las rodillas y vaya hacia abajo. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso y empújelo hacia arriba. Personalice su rutina de sentadillas ajustando los pesos, las repeticiones y los estilos de agarre.

Pasos

Parte 1 de 3: Configurar tu barra

1. 1 Carga la barra con pesas. Comience con poco peso o sin peso si es un principiante. Primero se debe aprender la técnica adecuada, antes de pasar a levantar la barra cargada con placas. Cuando esté listo, seleccione platos con el peso adecuado y deslícelos sobre la barra. Cada lado de la barra debe contener la misma cantidad de peso, lo que ayudará a mantener el equilibrio. Coloque los platos más grandes y pesados ​​más cerca del interior de la barra y los más pequeños y ligeros hacia el exterior.
   • No se exceda con demasiado peso cuando esté aprendiendo este ejercicio. Es más importante trabajar en su forma que levantar los pesos más pesados.
2. 2 Párese dentro de la rejilla para sentadillas. Coloque la barra de modo que los pasadores que la sostienen estén a la altura del pecho. Cuando caminas directamente al lado de la barra que se sienta en el estante, debería golpearte en algún lugar entre el centro del pecho y las axilas.
   • La forma más segura de realizar una sentadilla frontal es utilizando una rejilla para sentadillas. Este soporte tiene muescas que le permitirán volver a bajar la barra a mitad del ejercicio sin que se le caiga encima. Si no tienes una rejilla para sentadillas, entonces tendrás que usar mancuernas o levantar la barra hasta los hombros con un movimiento de 'colgar limpio'.
3. 3 Colóquese debajo de la barra. Párese debajo de la barra y colóquese directamente en el medio, de modo que el peso se mantenga equilibrado. Muévase de modo que la barra descanse ligeramente sobre la clavícula y sobre la parte frontal de los músculos del hombro (deltoides frontales). No debería estar lo suficientemente atrás como para tocar tu cuello.
   • Para comprobar que la barra está en la posición correcta, intente estirar los brazos justo delante de usted. Si puede hacer esto y la barra permanece en su lugar, entonces está bien. Si sus brazos están en ángulo, intente ajustar la barra más arriba sobre sus hombros.
   • Deberá doblar las rodillas y agacharse un poco para poder colocarse debajo de la barra en una rejilla. Esto ejercerá algo de presión sobre sus piernas, así que no inicie el levantamiento si ya está cansado de agacharse y trabajar en la posición.
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Parte 2 de 3: Estableciendo su agarre

1. 1 Ajusta tu agarre. Hay dos momentos en los que puede ajustar su agarre mientras realiza una sentadilla frontal. La primera es cuando se agarra por primera vez a la barra y se coloca debajo de ella. El segundo es después de que te hayas levantado y retirado la barra, pero antes de que hayas comenzado a agacharte. Hay tres estilos de agarre principales entre los que deberá elegir: limpio, cruzado y cruzado con correas.
   • Es mejor no cambiar el agarre a mitad del ejercicio, ya que esto aumenta las posibilidades de dejar caer la barra y posiblemente lesionarse. Sin embargo, si su agarre comienza a fallar a mitad del ejercicio, intente dar un paso hacia adelante y dejar caer la barra sobre el soporte.
   • Al considerar qué agarre usar, recuerde que sus manos solo están ahí para proporcionar estabilidad y equilibrar la barra. No se supone que estén haciendo el levantamiento, tu núcleo es responsable de eso.
2. 2 Haz un agarre limpio. Esta es la posición de agarre ideal para la sentadilla frontal. Coloque las yemas de los dedos justo debajo de la barra directamente fuera de donde deja sus hombros. Puede dejar todas o solo algunas puntas de los dedos en esa posición mientras continúa. A continuación, empuje los codos hacia arriba hasta que sus bíceps estén paralelos al suelo. Asegúrese de que ambos brazos se reflejen entre sí.
   • Una vez que hayas colocado los codos en su posición, este es un buen momento para experimentar si debes mantener todos los dedos en la barra o solo dos o tres. A la mayoría de las personas les resulta algo incómodo mantener el contacto con todos los dedos, especialmente porque no se utilizan para levantar objetos. Los dedos pulgar y meñique suelen ser los que se sueltan.
   • Si tiene una lesión en la muñeca o el hombro, es posible que desee considerar el uso de la empuñadura cruzada. El agarre limpio coloca la muñeca en un ángulo extraño que puede ser problemático para lesiones anteriores.
3. 3 Opta por un agarre cruzado si tienes limitaciones en la muñeca. Cruza los brazos frente a tu pecho. Coloque la barra sobre sus hombros, como de costumbre. Agarre la parte superior de la barra con las manos que ahora descansan sobre sus hombros opuestos. Apriete su agarre y empuje sus codos hacia el techo. Tus brazos deben estar rectos y paralelos al piso.
   • Este agarre tiene la ventaja de ser más fácil para cualquier persona con dolores de muñeca. Pero puede sentirse un poco inestable hasta que te acostumbres a la pose de brazos cruzados.
4. 4 Pruebe un agarre cruzado con correas si desea soporte adicional. Los fisioterapeutas utilizan este agarre para los clientes que desean el desafío de hacer una sentadilla frontal sin un agarre difícil. Tome dos correas de elevación y colóquelas alrededor de la barra aproximadamente al ancho de los hombros. Sujete cada correa contra la barra y ajuste las manos en una posición de agarre limpia. Luego, levante como de costumbre.
   • Al realizar este agarre, asegúrese de haber asegurado correctamente las correas de elevación, ya que le transferirán el peso de la barra. Y solo use correas diseñadas para el levantamiento de pesas. Si necesita usar correas, el peso que está levantando puede ser demasiado pesado para usted. Para evitar lesiones, siempre obtenga instrucciones personalizadas de un entrenador personal certificado para usar correas.
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Parte 3 de 3: Completar una sentadilla frontal

1. 1 Levante la barra de la rejilla. Con la barra sobre los hombros y el agarre firme, flexione con las piernas y empuje hacia arriba. Enderece un poco la columna y dé uno o dos pasos hacia atrás y alejándose del soporte. Asegúrese de mantener una respiración uniforme durante esta etapa.
2. 2 Ajuste la posición de su pie. Eche un vistazo rápido a sus pies. Comprueba que estén separados al ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben tener un ángulo de 10 a 15 grados hacia afuera. Si se siente demasiado extendido, intente acercar las piernas al ancho de la cadera y agregue unos pocos grados a los dedos de los pies hacia afuera. Siga ajustándose hasta que se sienta cómodo.
   • Esta es otra razón por la que es bueno comenzar con un levantamiento realmente ligero. Te da la capacidad de moverte un poco y descubrir qué posiciones corporales funcionan mejor para ti.
3. 3 Flexiona y agáchate hacia abajo. Doble lentamente las rodillas, asegurándose de mantener la espalda recta. Sigue moviéndote hacia abajo hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Tus muslos y pantorrillas formarán un ángulo de menos de 90 grados. Si no puedes ir tan profundo, también está bien. Sigue practicando y obtendrás lo que necesitas del entrenamiento.
   • Cuando esté hacia abajo en la posición más baja, verifique que sus rodillas no pasen de los dedos de los pies. Si es así, apriete un poco su postura, ya que esto puede ejercer demasiada presión en el área de la rodilla.
4. 4 Mantenga la cabeza y los codos hacia arriba y los abdominales contraídos para proteger su espalda. Aparte de algunas miradas rápidas hacia abajo para verificar su posición, su cabeza debe permanecer hacia arriba en todo momento. Trate de encontrar un lugar al otro lado de la habitación y concéntrese en él. Los codos también deben permanecer en posición vertical, sobresaliendo paralelos al piso y directamente frente a usted.
   • Es realmente tentador dejar caer los codos en la parte inferior del levantamiento, evítelo dándoles una flexión rápida hacia arriba. Algunos levantadores también sugieren imaginar a un titiritero sujetando cuerdas atadas a sus codos y tirando de ellas hacia arriba durante todo el ejercicio.
5. 5 Empuje hacia arriba en la parte inferior. Cuando llegues a la posición inferior, flexiona el tronco y los glúteos y empújate hacia atrás a una posición vertical. Asegúrese de mantener los talones en el suelo para mantener el equilibrio. Si necesita detenerse en un punto intermedio, continúe y tome un breve descanso antes de volver a empujar.
   • A medida que sube, es probable que sienta algo de presión en la parte media de los pies. Esto se debe a que estos puntos deberían soportar la mayor parte de su peso.
6. 6 Repita para su número de repeticiones. Una vez que vuelva a su posición original de pie, el proceso comienza de nuevo. Tome algunas respiraciones y luego comience a descender a la posición más baja una vez más. Continúe haciendo esto hasta que haya completado sus repeticiones. A muchas personas les gusta comenzar con entre 5 y 10 repeticiones de sentadillas completas.
   • Mientras trabaja en sus repeticiones, preste atención a cómo se siente su cuerpo. Nunca complete una serie si siente dolor o si siente que se está desarrollando una lesión.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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Consejos

• Considere comprar un par de zapatos de levantamiento de pesas para usar mientras hace sentadillas frontales. Estos zapatos brindan más apoyo para el pie medio y los tobillos.

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Advertencias

• La sentadilla frontal es un ejercicio serio que puede causar lesiones si no se realiza correctamente. Busque la ayuda de un capacitador si desea ayuda adicional para completar el formulario.

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