Cómo ganar músculo sin pesas

Puede probar otras opciones para desarrollar músculo. Por ejemplo, los ejercicios de peso corporal pueden ser una forma eficaz de fortalecer los músculos, especialmente si es un principiante. Si simplemente no desea comprar pesas o ir al gimnasio, también puede sustituir los artículos domésticos por pesas estándar en sus ejercicios de entrenamiento con pesas. Sin embargo, los ejercicios con pesas no son la única forma de aumentar su volumen. Hacer ejercicios pliométricos y calistenia a lo largo del tiempo también puede ayudarlo a crear músculo.

Pasos

Método 1 de 4: Hacer ejercicios de peso corporal

1. 1 Desarrolle una rutina que alterne entre ejercicios de entrenamiento de fuerza. Cuando no usa pesas, su cuerpo se convierte en el 'peso' que usa para desarrollar músculo. Por ejemplo, una lagartija, en la que empuja su cuerpo del piso, usa el peso de su cuerpo para desarrollar músculo. Sin embargo, no puedes quedarte con 1 ejercicio. Necesita rotar a través de ejercicios para desarrollar músculo en todo su cuerpo.
   • Pruebe ejercicios como sentadillas, flexiones de manos, flexiones, dips y filas de cuerpo.
   • También puede probar cosas como abdominales y ponerse de pie con un solo brazo contra una pared para mantener el equilibrio.
   • Puede ser útil alternar entre distintos tipos de ejercicios. Por ejemplo, en tu primera ronda, haz sentadillas con el peso corporal, flexiones de brazos estándar, estocadas alternas y planchas laterales. En la siguiente ronda, intente saltos en cuclillas, pausas de flexiones, saltos en cuclillas divididas y planchas frontales.
2. 2 Alterne entre las extremidades. Muchos ejercicios requieren que use ambos brazos o ambas piernas a la vez. Sin embargo, si solo usa 1 a la vez, trabajará los músculos de esa extremidad con más fuerza, lo que le ayudará a desarrollar músculo. Alterne qué extremidad usa en ejercicios que usan ambos, como hacer flexiones solo con el brazo izquierdo y luego solo con el brazo derecho.
   • Para mezclar las cosas, intente hacer lagartijas con los pies juntos. Si eso le resulta fácil, intente levantar un pie del piso para hacer flexiones. Alterne para realizar el ejercicio por igual en cada pierna.
   • Si intenta hacer flexiones con un brazo, intente mantener el otro brazo detrás de la espalda. Si está listo para un desafío adicional, coloque la mano libre hacia adelante o hacia un lado. Nuevamente, realice cualquier ejercicio unilateral por igual. Hay muchas formas de variar tus flexiones para aumentar su dificultad.
3. 3 Incrementa la dificultad. Cuando esté haciendo un ejercicio de peso corporal, empuje hasta que no pueda hacer otra repetición. Sin embargo, una vez que pueda hacer 15 repeticiones cada vez, es hora de pasar a un ejercicio más difícil. Los ejercicios más difíciles desafían a sus músculos más que repetir un ejercicio menos difícil una y otra vez.
   • Por ejemplo, tal vez comiences a hacer flexiones en la pared porque no estás listo para hacer flexiones en el piso. Una vez que los domine, intente hacer lagartijas desde las rodillas y, finalmente, pase a las flexiones típicas.
   • Una vez que le parezca fácil, intente hacer flexiones con un brazo o un pie elevado para aumentar la dificultad.
4. 4 Haga ejercicio al menos 3 veces por semana. Si desea desarrollar músculo, intente establecer un horario de entrenamiento de lunes, miércoles y viernes. Al hacer ejercicios, intente realizar de 5 a 12 repeticiones por serie para desarrollar músculo. Trate de trabajar en cada ejercicio hasta que le falte lo máximo que pueda dar. No querrás hacer todo lo posible porque eso puede dañar tus músculos. Sin embargo, debes esforzarte cada vez.
   • Puede intentar rotar a través de los 4 tipos de ejercicios 3 veces, de modo que llegue a 12 ejercicios diferentes. Haga cada ejercicio durante 30 segundos cada uno y luego descanse durante 30 segundos. Haga los 12 ejercicios nuevamente, repitiéndolos de 3 a 5 veces.
   • Cambie la velocidad de un ejercicio para trabajar sus músculos de una manera diferente. Por ejemplo, haz una sentadilla bajándote lentamente mientras cuentas hasta 6 y luego ponte de pie rápidamente. Las contracciones musculares explosivas hacen que su cuerpo trabaje de manera diferente a los movimientos lentos y constantes. Esta es una excelente manera de agregar variedad e intensidad a su entrenamiento.
   • Los ejercicios de peso corporal pueden llevarlo lejos, pero es posible que eventualmente deba comenzar a usar pesas para que sus entrenamientos sean más desafiantes.
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Método 2 de 4: Desarrollar músculo a través del ejercicio cardiovascular

1. 1 Aprieta tu núcleo. Cuando haga ejercicio cardiovascular, asegúrese de contraer los músculos centrales, como si estuviera preparándose para un golpe. Eso te ayudará a fortalecer los músculos de tu núcleo. Esto ayudará a desarrollar las fibras musculares para la resistencia.
2. 2 Corre hacia los músculos. No es necesario levantar pesas para ganar músculo. Por ejemplo, caminar o correr todos los días puede ayudarlo a desarrollar músculos en las piernas, el tronco y los brazos. También puede quemar grasa para que sus músculos sean más visibles.
   • Comience con sesiones de 30 a 45 minutos de 3 a 5 veces por semana. Alterne entre carreras más rápidas y carreras más lentas y más largas para obtener los mejores resultados.
3. 3 Intenta nadar. La natación es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, por lo que ganarás algo de músculo mientras haces este ejercicio. Intente nadar de 30 a 45 minutos la mayoría de los días de la semana para comenzar a desarrollar los músculos de todo el cuerpo.
   • Comience más lento y aumente con el tiempo. Por ejemplo, puede comenzar con sesiones de 15 minutos si está muy fuera de forma. Agregue de 5 a 10 minutos a la sesión cada semana para aumentar lentamente con el tiempo.
4. 4 Elija otros ejercicios según sus preferencias. La mayoría de los ejercicios de resistencia te ayudarán a desarrollar músculos. Pruebe el ciclismo, por ejemplo, o el esquí de fondo. El remo también es una buena opción. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana para ayudar a desarrollar músculo y resistencia. Anuncio

Método 3 de 4: Sustitución de pesas por otras cosas

1. 1 Llene los recipientes con líquidos. Los líquidos son relativamente pesados, por lo que puede usar cualquier cosa con líquido para un peso. Por ejemplo, puede usar jarras de leche llenas de agua, botellas de detergente para ropa o botellas de agua como pesas con su entrenamiento.
2. 2 Levante con sus hijos. Una forma divertida y tonta de agregar peso a sus entrenamientos es jugar con sus hijos mientras hacen ejercicio. Si está haciendo sentadillas, por ejemplo, lleve a su hijo a cuestas mientras lo hace. Por supuesto, asegúrese de estar a salvo y sujete bien a su hijo. ¡A tu hijo le encantará! Incluso podrías hacer flexiones con tu hijo en la espalda.
3. 3 Compra algo de comida enlatada. También puede utilizar una lata de comida para levantar pesas. Simplemente tome una lata en cada mano y continúe con sus ejercicios como lo hace normalmente. Estos pueden agregar una libra o 2 a su entrenamiento de fuerza.
4. 4 Ponte ropa con peso. Otra forma de aumentar su peso mientras hace ejercicio es usar ropa con peso. Por ejemplo, puede usar chalecos con peso, una mochila cargada con patatas o correas de tobillo con peso. El peso adicional proporciona más resistencia, lo que le ayuda a desarrollar músculo. Anuncio

Método 4 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida

1. 1 Aumente la cantidad de alimentos (saludables) que está comiendo. Es difícil desarrollar músculo sin agregar más calorías a su dieta. En lugar de consumir el exceso de calorías de forma indiscriminada, trate de comer más proteínas y verduras. Cambiar de carbohidratos refinados a simples, como frutas, también puede ser útil.
2. 2 Duerme hasta llegar a los músculos. Asegúrese de dormir de 8 a 10 horas cada noche. El sueño ayuda a la recuperación muscular y le da la energía necesaria para realizar sus ejercicios. Sin embargo, intente comer justo antes de acostarse para ayudar a estimular el crecimiento muscular.
3. 3 Beba al menos de 8 a 12 tazas (1,9 a 2,8 l) de agua al día. El agua es esencial para tus músculos. Le permite mover y flexionar sus músculos y lleva los nutrientes necesarios a sus músculos. Debes beber al menos de 8 a 12 tazas (1,9 a 2,8 l) de agua al día, pero es probable que necesites más si haces ejercicio con regularidad o vives en un clima seco o cálido. Anuncio

Ejercicios de muestra

Rutina de ejercicios con el peso corporal para ganar músculo Rutina de ejercicios cardiovasculares para ganar músculo

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Las flexiones ayudan a desarrollar músculo?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Staff Editor de wikiHow Staff Respuesta Sí, desarrollarás músculo haciendo flexiones. Sin embargo, para continuar ganando músculo, necesitará hacer variaciones de lagartijas más difíciles o, en general, querrá hacer otros ejercicios variados para involucrar a sus otros grupos musculares también.
• Pregunta ¿Cuáles son los mejores ejercicios de peso corporal?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. El personal del editor de wikiHow Respuesta del personal Si recién está comenzando con los ejercicios de peso corporal, pruebe las sentadillas y vea si puede llegar hasta una sentadilla con una sola pierna (también conocida como sentadilla con pistola), puede que le lleve algo de tiempo. Pull ups, dips, push ups y remos son cuatro ejercicios más importantes que juntos cubren gran parte de los músculos de la parte superior del cuerpo. Pruebe planchas, planchas invertidas y otras variaciones de planchas para el trabajo abdominal. Si puede hacer bien todos estos ejercicios, debería estudiar la posibilidad de aprender técnicas más avanzadas, como las flexiones de manos.
• Pregunta ¿Puedes desarrollar masa muscular con ejercicios de peso corporal?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Personal de wikiHow Editor Staff Respuesta Sí, ciertamente, pero el enfoque es un poco diferente. En lugar de simplemente agregar más peso a medida que avanza, al hacer ejercicios de peso corporal, debe progresar a un ejercicio más difícil que requiera más fuerza muscular. Puede buscar ejercicios progresivamente más difíciles para diferentes grupos de músculos y comenzar con el ejercicio más difícil que aún puede hacer con buena forma. Estos ejercicios también tienen la ventaja de que tienden a trabajar más músculos a la vez que los ejercicios comparables con pesas.
• Pregunta ¿Cómo se llama cuando hace ejercicio sin pesas?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Personal del editor de wikiHow Respuesta del personal Por lo general, solo lo llamarías ejercicios de peso corporal, pero también podrías llamarlo ejercicios de calistenia o gimnasia, según el tipo específico de entrenamiento que estés haciendo. Además, muchos ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta tampoco utilizan pesas.
• Pregunta ¿Debería tener un día de relajación en el que no haga nada de ejercicio? Sí, debes tener un día de descanso entre los días de entrenamiento para que todos tus músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer. O, si está trabajando un conjunto de músculos completamente diferente en días alternos, tome al menos un día de descanso por semana. Puede incorporar estiramientos ligeros, recuperación activa (como un yoga de flujo moderado) y / o rodar con espuma en los días de descanso.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo se tarda habitualmente en ganar músculos visibles? Depende de su plan de entrenamiento y de su tipo de cuerpo. Por lo general, toma algunos meses si trabaja lo suficiente.
• Pregunta ¿Qué pasa cuando mis músculos comienzan a doler? Es probable que no pase nada. El dolor muscular es una parte muy normal del ejercicio, especialmente si eres nuevo en él. Si sus músculos duelen más allá del dolor normal, es posible que se haya lesionado, por lo que debe descansar el músculo afectado durante al menos 3-4 días.
• Pregunta ¿Puedo seguir una dieta alta en calorías mientras desarrollo músculo? Podría, especialmente si no le importa agregar grasa con músculo.
• Pregunta ¿Cómo cumplo con mi ingesta diaria de calcio? Mahesh umrekar El cuerpo humano necesita calcio para construir y mantener huesos fuertes. Es posible obtener cantidades suficientes a través de su dieta. Los alimentos que lo contienen incluyen productos lácteos, ciertas verduras de hoja, nueces, frijoles y tofu. Para absorber calcio en su cuerpo, debe tener vitamina D3, que está disponible gratuitamente a través de la luz solar.
• Pregunta Soy un tipo muy delgado, entonces, ¿cómo hago para que mi músculo crezca? Necesitas trabajarlos. También ayudará consumir una dieta alta en proteínas. Desafortunadamente, algunas personas tienen cuerpos delgados por naturaleza, que no pueden ganar peso o masa muscular sin importar cuánto coman o hagan ejercicio. Sigue trabajando en ello. Ver a un entrenador personal, médico o nutricionista también puede ayudar.

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