Cómo conseguir una figura de reloj de arena

¡El mejor camino hacia una figura de reloj de arena es el ejercicio! Hay movimientos específicos de entrenamiento de fuerza que puedes hacer que te ayudarán a definir tus hombros, tensar tu núcleo y mejorar el aspecto de tu trasero para crear esa codiciada forma de reloj de arena. A corto plazo, puedes personalizar tu guardarropa para resaltar tus curvas. Por ejemplo, las prendas con cintura ceñida pueden enfatizar su forma, junto con los jeans de cintura alta. Para cambios a largo plazo, coma bien y muévase con algunos de estos ejercicios para esculpir el cuerpo que puede hacer fácilmente en casa.

Parte 1 de 4: Definiendo tus hombros

1 Use pesas de 5 libras (2,3 kg) para esculpir los hombros con levantamiento de brazos. Las elevaciones laterales de los brazos pueden definir tus hombros y darle a la parte superior del cuerpo un aspecto tonificado que ayuda a crear la silueta de reloj de arena. Tome una mancuerna de 2,3 kg (5 libras) en cada mano y sostenga los brazos a los lados. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Levante los brazos para formar una 'T', luego bájelos lentamente hacia los lados.
- Para desarrollar músculo, haga 3-5 series de 8-12 repeticiones.
- Para tonificar los músculos simplemente, complete 2-3 series de 12-15 repeticiones.
- Mantén tu núcleo apretado durante las repeticiones.
2 Realza tus hombros y pecho alternando prensas con mancuernas. Agarra dos mancuernas de 2,3 kg (5 libras) y acuéstate boca arriba en un banco de pesas. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo, una a cada lado del banco. Levante ambos brazos hasta el nivel de los hombros, de modo que los codos estén doblados y las pesas cerca de las orejas. Extienda 1 brazo para presionar la mancuerna hacia el techo. Mientras baja ese brazo hacia abajo, levante simultáneamente el brazo opuesto hacia arriba.
- Hacer 1 prensa de brazo con cada brazo equivale a 1 repetición. Para desarrollar músculo, haga 3-5 series de 8-12 repeticiones.
- Para tonificar los músculos del hombro y el pecho, haga 2-3 series de 12-15 repeticiones.
3 Trabaja tus deltoides traseros con un levantamiento de mancuernas sentado. Siéntese cerca del borde de un banco con los pies apoyados en el suelo. Inclínese desde las caderas, manteniendo la columna recta y neutral, hasta que el pecho esté casi apoyado en las rodillas. Sostén pesas de 2,3 kg (5 libras) en cada mano con las palmas una frente a la otra, justo frente a las espinillas. Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente las mancuernas hacia los lados, abriendo los brazos y manteniendo la espalda recta. Baja lentamente a la posición inicial.
- Si quieres fortalecer tus deltoides, haz 3-5 series de 8-12 repeticiones. Para un resultado más tonificado, complete 2-3 series de 12-15 repeticiones.
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Parte 2 de 4: Apretando su núcleo

1 Haz abdominales superiores para trabajar los músculos centrales. Acuéstese sobre su espalda, manteniendo las rodillas dobladas. Coloque los pies planos sobre el suelo a la altura de las caderas. Relaje los brazos a los lados. Levante el pecho y los hombros del suelo a una posición normal de abdominales. Estire los brazos entre las rodillas y el pulso. Vuelve a bajar a la posición inicial. Estírese hacia adelante y levántese más alto con cada pulso.
- Haz 3 series de 10 a 20 repeticiones, mezcladas con otros ejercicios abdominales.
- Si solo está haciendo este ejercicio, intente 3 series de 20 pulsos.
2 Enganche y tonifique su núcleo con “limpiaparabrisas. ”Siéntese en una colchoneta y estire las piernas estiradas frente a usted. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás y coloque los antebrazos en el suelo para mayor estabilidad. Gire las yemas de los dedos hacia su trasero. Involucre su núcleo mientras levanta ambas piernas hacia arriba en el aire, manteniendo los dedos de los pies apuntando al techo. Mantenga los huesos de la cadera sobre la colchoneta y mueva lentamente ambas piernas unos 30 cm (12 pulgadas) hacia la izquierda. Regréselos al centro, luego muévalos 12 pulgadas (30 cm) hacia la derecha. Regrese al centro para 1 repetición.
- Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3 Recorta tu cintura con una plancha lateral y caderas. Acuéstese de lado, apoyándose sobre un codo. Levante su cuerpo en una tabla lateral, extendiendo su brazo superior hacia el techo mientras apila los pies uno encima del otro y mantiene las caderas y el tronco alineados. Baje lentamente las caderas hasta que la parte inferior de la cadera casi toque el suelo, luego levántese nuevamente durante 1 repetición.
- Haz 10-12 repeticiones en cada lado.
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Parte 3 de 4: Impulsando tu trasero

1 Ponte a cuatro patas para hacer patadas de burro y ejercitar los glúteos. Ponte a cuatro patas, asegurándote de que tu espalda esté recta en la posición de la mesa. Levanta la rodilla izquierda del suelo y luego extiende lentamente la pierna detrás de ti para que quede suspendida en el aire. Mantenga la pierna en su lugar durante 1 segundo. Vuelva a colocarlo lentamente en la posición inicial.
- Repita de 15 a 20 veces, luego cambie de pierna.
- Realiza 3 series sin pesas. Progrese al uso de pesas para los tobillos o una banda de resistencia. Si usa una banda de resistencia, enrolle un extremo alrededor de su pie y sostenga el otro extremo en su mano.
2 Trabaja tus glúteos con puentes. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo a una distancia aproximada de la anchura de las caderas. Mantenga los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Levante las caderas del suelo e intente crear una línea recta desde las costillas hasta las rodillas. Mantenga durante 1-2 segundos. Use su núcleo para bajar lentamente las caderas a la posición inicial.
- Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones.
3 Haz extensiones de cadera en decúbito prono para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstese boca abajo en un banco o taburete acolchado. Su barriga debe estar plana sobre el banco, con las piernas colgando del borde del banco. Manténgase firme con sus pies. Luego, active su núcleo y use sus glúteos e isquiotibiales para levantar ambas piernas simultáneamente a la altura de la cadera. Mantenga la posición durante 5 segundos. Baja las piernas lentamente hasta la posición inicial.
- Realice 2-3 series de 8-12 repeticiones. Agregue pesos en los tobillos si esto se vuelve fácil.
- Si es demasiado difícil al principio, solo levante una pierna a la vez.
4 Trabaja tus glúteos y muslos con estocadas laterales. Agarre una mancuerna de 2,3 kg (5 libras) en cada mano y sostenga los brazos a los lados. Levanta la rodilla izquierda de modo que tu pie apenas se levante del suelo, luego extiende la pierna izquierda en una posición de estocada izquierda. Levanta ambos brazos frente a ti en una fila vertical mientras mantienes la posición de estocada. Vuelva a colocar la pierna izquierda en posición de pie. Repite con la pierna derecha. Regrese a la posición de pie. Esta es una repetición.
- Si recién está comenzando, puede omitir las mancuernas. Agréguelos a medida que se fortalezca para trabajar sus hombros al mismo tiempo.
- Haz 2-3 series de 8-15 repeticiones para cada pierna.
5 Utilice una pelota de estabilidad para trabajar sus isquiotibiales. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y estire los brazos a su lado, con las palmas hacia abajo. Apoye los pies sobre una pelota de estabilidad. Use sus isquiotibiales y glúteos para empujar sus caderas del suelo y hacia el techo. Use sus isquiotibiales para rodar lentamente la pelota hacia su trasero hasta que las plantas de sus pies estén encima de la pelota. Extiéndalo lentamente hasta que vuelva a la posición inicial.
- Esto equivale a 1 repetición. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
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Parte 4 de 4: Crear curvas con ropa

1 Use ropa que acentúe su cintura. Incluso si no tiene las medidas tradicionales de reloj de arena, puede crear la ilusión de curvas vistiendo la ropa adecuada y acentuando su cintura siempre que sea posible. Por ejemplo, los vestidos que se ajustan a la cintura y se ensanchan desde las caderas crean curvas de aspecto natural.
- Use gabardinas ajustadas o chaquetas con cinturones de cintura ajustables.
- Agrega cinturones de todas las formas y tamaños a cualquier atuendo para llamar la atención sobre tu cintura.
- Elija chaquetas o blusas con hombros acolchados para crear una silueta más curvilínea.
- Las rayas verticales ceñidas a la cintura con un cinturón también pueden crear la apariencia de una figura más curvilínea.
2 Opte por jeans de corte slim de cintura alta y evite los jeans ajustados de talle bajo. Los jeans de talle alto tienen la forma de enmarcar las caderas y ceñirse en la cintura, lo que enfatiza tu forma. Elija estilos de corte de bota o acampanados en lugar de jeans ajustados, ya que estos equilibrarán el efecto de la cintura alta.
- Evite los pantalones o jeans de talle bajo, ya que quedan bajos en las caderas y restan énfasis a las curvas.
3 Use sujetadores con relleno y push-up hechos de materiales de calidad. ¡Las figuras de reloj de arena son famosas por sus bustos más completos! Los sujetadores con aros pueden ayudar a levantar los senos, y un sujetador con relleno bien hecho puede dar la apariencia de un busto más grande sin parecer falso. Busque sujetadores hechos de materiales de alta calidad para obtener el mejor ajuste y el aspecto más natural.
- Si es posible, ve a una tienda de lencería donde te puedan medir y ajustar el sostén de la talla correcta. Dígale al empleado de la tienda lo que está buscando para mejorar su apariencia, y él puede ayudarlo a elegir algo efectivo.
4 Use un corsé para ceñir su cintura y crear una apariencia más dramática. Un corsé es una prenda especial que se coloca alrededor de la cintura y se ciñe en la espalda para apretar la cintura y crear una apariencia más curvilínea. También puede mejorar su postura, lo que contribuye a una apariencia bien formada. Puedes usar un corsé debajo de tu ropa o simplemente para divertirte en el dormitorio.
- Entrenamiento de corsépuede ayudarlo a entrenar su cuerpo para que se vea de cierta manera, pero este es un enfoque bastante dramático para lograr una silueta de reloj de arena. ¡Tampoco es un buen sustituto de la dieta y el ejercicio!
- Para probar el entrenamiento con corsé, use un corsé durante 3 a 6 horas todos los días. Puede usar el corsé durante la mayoría de sus actividades diarias, aunque no se recomienda usarlo durante el ejercicio.
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