Cómo ponerse en forma para el fútbol

El fútbol es un deporte intenso y exigente. Para ser un buen jugador de fútbol es necesario estar en óptimas condiciones físicas. Si bien practicar con un equipo y participar en un juego competitivo puede elevar su nivel de condición física, también es importante hacer algo de acondicionamiento adicional en el costado. Al aumentar su resistencia, mejorar su agilidad y afinar su juego de pies, podrá desempeñarse mejor durante los juegos e incluso mantenerse en forma durante la temporada baja.



Parte 1 de 3: Construyendo poder y resistencia

  1. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 5

    1 Corre para mejorar tu acondicionamiento cardiovascular. Vaya a un ritmo moderado hasta que empiece a cansarse, luego tome un breve descanso antes de reanudar su carrera. También puede estructurar su carrera en intervalos, correr durante 3-4 minutos, caminar o descansar durante 2-3 minutos, luego correr durante otros 3-4 minutos y así sucesivamente. Al correr con frecuencia y aumentar la distancia con el tiempo, desarrollará la resistencia que necesita para mantenerse en el juego.
    • Correr vueltas en una pista puede ayudarlo a mantenerse al día con su tiempo y distancia. Las escuelas, iglesias y centros recreativos a veces abren sus pistas para el uso de la comunidad.
    • Los jugadores de fútbol corren, en promedio, al menos 4 millas en un juego. Haz que ser capaz de correr 4 millas a un ritmo moderado sea tu objetivo para que puedas estar listo para un partido de fútbol.
  2. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 6

    2 Sprint para ganar velocidad. Los sprints son esenciales para ser un jugador de fútbol exitoso, ya que requieren altos niveles de potencia y control. Mide una distancia establecida (es mejor comenzar con una distancia de entre 30 y 50 metros) y ponte en una posición inicial. Cuando esté listo, avance rápidamente y corra hasta el punto final lo más rápido que pueda.
    • Dado que los sprints son extremadamente agotadores, deben programarse al comienzo del entrenamiento, justo después del calentamiento.
    • A medida que mejora su estado físico, puede trabajar hasta distancias mayores, como la carrera de 100 o 200 metros. Los sprints más largos acortan la brecha entre intensidad y resistencia.
  3. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 7

    3 Haz entrenamiento de fuerza de 3 a 4 días a la semana. Si bien la velocidad y la agilidad son atributos clave en el fútbol, ​​también es importante ser fuerte. Asegúrese de incorporar ejercicio muscular regular en su rutina. Puede emplear ejercicios de calistenia como lagartijas, dominadas, sentadillas con aire y estocadas, o levantar pesas si tiene acceso a un gimnasio. Trate de hacer algún tipo de ejercicio de resistencia cada dos días.
    • Los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en casi cualquier lugar, lo que significa que no necesitará depender de ningún equipo especializado.
    • Cuando levante pesas, mantenga la intensidad alta y el número de repeticiones bajo para desarrollar fuerza.
  4. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 8

    4 Enfatiza tus músculos centrales. Utiliza los músculos de su núcleo para correr, detenerse, cambiar de dirección y disparar, así que preste especial atención a ellos. Los abdominales, abdominales, levantamientos de piernas, V-ups y bicicletas son ejercicios excelentes para fortalecer el core. Intente hacer media hora de entrenamiento central al menos dos veces por semana. Esto puede llegar cerca del final de la práctica o servir como su propio entrenamiento por separado.<
    • Apriete el estómago con fuerza durante el movimiento para aprovechar al máximo cada ejercicio.
    • Trabaja en tu core y tus retornos al mismo tiempo al cabecear una pelota lanzada por un amigo en la parte superior de cada sentada.
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Prueba de la parte 1



Cuando estás levantando pesas para entrenar para el fútbol, ​​quieres hacer ...



Más repeticiones con pesos más pesados.

¡No! Hacer muchas repeticiones con pesos pesados ​​solo aumenta las probabilidades de lesionarse. Una buena regla general es que cuanto más liviano sea un peso, más repeticiones debes hacer con él, y viceversa. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta ...

zapatos de tenis
Más repeticiones con pesos más ligeros.

¡No exactamente! Hacer muchas repeticiones con pesos ligeros es una estrategia de ejercicio perfectamente válida que ayuda a desarrollar el tono muscular. Sin embargo, no es la mejor opción disponible para ti si estás tratando de ganar masa y hacerte más fuerte. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta ...



Menos repeticiones con pesos más ligeros.

¡Intentar otra vez! Hacer algunas repeticiones con pesos ligeros es fácil, y ese es exactamente el problema. Para desarrollar su fuerza, debe hacer algo que se sienta difícil, ya sea usando pesos más pesados ​​o aumentando el número de repeticiones. ¡Elige otra respuesta!



puntuación del set de tenis
Menos repeticiones con pesos más pesados.

¡Absolutamente! Debes apuntar a usar pesas que te permitan hacer 8 repeticiones antes de que te canses. Usar pesas así aumentará tu fuerza más rápido que si hicieras más repeticiones mientras usas pesas más ligeras, por lo que es mejor cuando estás entrenando para fútbol. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

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Parte 2 de 3: Realización de ejercicios de acondicionamiento esenciales

  1. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 9

    1 Ejecuta suicidios. Los suicidios combinan el poder explosivo con la destreza. Coloque marcadores a distancias regulares recorriendo el campo o la pista. Esprinta desde tu punto de partida hasta el primer marcador, luego da la vuelta inmediatamente y vuelve al inicio. Desde allí, corre hacia el segundo marcador, luego vuelve al inicio, luego al tercer marcador y así sucesivamente.
    • Cuando empiece a acostumbrarse a los suicidios, recorra un circuito completo y luego haga una pausa para recuperar el aliento. Trabaje hasta el punto en que pueda completar varios circuitos sin detenerse.
    • Unas cuantas rondas de suicidios son suficientes para desgastar incluso a los jugadores más experimentados, así que trata de no exagerar.
  2. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 10

    2 Haz rodillas altas. Párese con un pie en el suelo y lleve la otra rodilla a la altura de la cintura. Con un movimiento suave, baje el pie levantado al suelo y rápidamente levante la rodilla opuesta. Las rodillas altas te enseñan a levantar los pies más alto cuando corres, lo que hace que tus pasos sean más elásticos y evitan que te tropieces. También son un buen ejercicio de core dinámico.
    • Puedes realizar rodillas altas por tiempo, una distancia establecida o simplemente como calentamiento.
  3. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 11

    3 Entrena con la escalera de agilidad. Estire la escalera de agilidad en un terreno plano, luego corra de un extremo al otro usando diferentes patrones de juego de pies. Asegúrese de poner los pies solo en los espacios abiertos entre los peldaños. La escalera de agilidad requiere una colocación precisa del pie y una mayor concentración, que serán útiles durante un golpeo.
    • Por ejemplo, puede extender la escalera arrastrando los pies hacia los lados, saltando cada dos peldaños o alternando escalones y saltos como en la rayuela.
    • Corre rondas en la escalera de agilidad entre otros ejercicios y ejercicios.
  4. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 12

    4 Practica tiros penales. Al final de su entrenamiento, relájese realizando algunos tiros libres a la portería u otro objetivo. Dispara desde diferentes ángulos y posiciones para simular las condiciones de un juego real. Patear es una de las habilidades más fundamentales en el fútbol, ​​por lo que no hay sustituto para la repetición a la antigua.
    • Apuntar a un objetivo pequeño, como un poste de meta o un cuadrado clavado en la red, puede ayudarlo a refinar su precisión.
    • Completa un mínimo de 30 patadas con cada pierna. Aprender a disparar con ambas piernas te hará más versátil.
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Prueba de la parte 2



¿Cómo te benefician las rodillas altas cuando juegas al fútbol?

Aumentan tu altura de salto.

¡No necesariamente! La 'altura' en las rodillas altas proviene de qué tan alto levantas la rodilla cuando haces el ejercicio. No tiene nada que ver con saltar, por lo que las rodillas altas no te ayudarán a saltar más alto o más lejos mientras juegas. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta ...

Hacen que tus pasos sean más elásticos.

¡Correcto! El propósito de las rodillas altas es lograr que levantes más los pies cuando corres. Además de poner un resorte en su paso, levantar más los pies lo ayudará a evitar tropezarse mientras está en el campo de fútbol. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

Hacen que la colocación de sus pies sea más precisa.

¡No exactamente! Las rodillas altas te enseñan a levantar más las piernas, pero no te enseñan dónde poner los pies exactamente. Si está buscando un ejercicio para aumentar su agilidad, intente usar una escalera de agilidad en lugar de rodillas altas. ¡Adivina otra vez!

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Parte 3 de 3: Calentamiento y estiramiento

  1. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 1

    1 Traiga el equipo adecuado. Antes de comenzar a practicar, debe verificar dos veces para asegurarse de tener todo lo que necesita. Use ropa cómoda y holgada para facilitar el movimiento y traiga mucha agua. También es posible que desee utilizar equipo de entrenamiento adicional, como espinilleras, una toalla o un cronómetro.
    • Asegúrese de mantenerse hidratado durante su entrenamiento, especialmente cuando hace calor afuera.
    • Practica con un par de tacos de fútbol para acostumbrarte a la sensación de maniobrar con ellos durante los partidos.
  2. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 2

    2 Calentar bien. Comience corriendo en su lugar para relajar su cuerpo. Siga esto con unos minutos de trote ligero y algunos abdominales, sentadillas con aire o estiramientos dinámicos. Esto activará tus músculos. Caliente durante al menos 10 minutos, o más en las mañanas tempranas y en los días fríos.
    • Su calentamiento debe ser lo suficientemente vigoroso como para que su sangre bombee y sus músculos se calienten y relajen.
    • Un calentamiento adecuado también ayudará a reducir el dolor de entrenamientos anteriores.
  3. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 3

    3 Estire sus músculos. Realiza una sesión de estiramiento de cuerpo completo. Empiece por las piernas, las caderas y los tobillos, pero no olvide también flexibilizar la espalda, los hombros, las muñecas y el cuello. El estiramiento mejora su movilidad y reduce la probabilidad de torceduras y esguinces. Es muy fácil tirar de algo si no se ha estirado lo suficiente.
    • Mantenga el estiramiento en el rango de movimiento más profundo que pueda durante varios segundos.
    • Los cuádriceps y los isquiotibiales son los dos músculos más grandes de la pierna y deben recibir la mayor atención durante el estiramiento.
    • Los estiramientos dinámicos, o estiramientos en movimiento, imitan los tipos de movimientos que se encuentran en el fútbol. Ejemplos de estiramientos dinámicos son patadas con swing, flexiones laterales y toques con los dedos de los pies.
  4. Imagen titulada Ponte en forma para el fútbol Paso 4

    4 Practica tus habilidades para manejar la pelota. Continúe con algunos ejercicios técnicos básicos. Los ejercicios de manipulación útiles incluyen driblear, hacer malabares y pasarse a uno mismo. Estos ejercicios marcan su concentración, coordinación y tiempo de reacción al obligarlo a mantener la vista en la pelota.
    • Trabaje en el manejo de la pelota durante 10-15 minutos al principio y al final de cada sesión de práctica.
    • Equipos como cuerdas y conos le permitirán trazar sus simulacros de manipulación de manera más eficaz.
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Prueba de la parte 3

pasos del bádminton hacia el éxito

Cuando estás estirando, debes prestar la mayor atención a los músculos de tu ...

Muslos

¡Así es! Los dos músculos más grandes de las piernas, los isquiotibiales y los cuádriceps, se encuentran en los muslos. Dado que tus piernas se ejercitan más duro durante el fútbol, ​​debes concentrarte en fortalecer esos músculos grandes de las piernas. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

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Pantorrillas

¡Casi! Sin duda, es una buena idea estirar los músculos de las pantorrillas antes de empezar a jugar al fútbol. Sin embargo, aunque usará mucho las piernas, las pantorrillas no son los músculos principales que trabajará, por lo que no es necesario que sean su enfoque. ¡Elige otra respuesta!

Brazos

¡No! Honestamente, no es tan importante estirar los brazos antes de jugar al fútbol, ​​a menos que vaya a ser portero. Es bueno estirarlos si tienes tiempo, pero usas relativamente poco tus brazos durante el fútbol, ​​así que si necesitas saltarte algo de estiramiento, tus brazos son buenos candidatos. ¡Adivina otra vez!

atrás

¡No exactamente! Aunque no piense en el fútbol como un ejercicio de espalda, es una buena idea estirar la espalda antes de empezar a jugar, porque los músculos de la espalda son fáciles de lesionar. Sin embargo, no tienen que ser el foco principal de su rutina de estiramiento. Intentar otra vez...

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Ejemplos de ejercicios y rutina de ejercicios

Ejercicios para ayudar a ponerse en forma para el fútbol Rutina semanal para principiantes para ponerse en forma para el fútbol Rutina semanal intermedia para ponerse en forma para el fútbol

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Pueden los jugadores más jóvenes hacer esto también? Si. El calentamiento, el estiramiento y el acondicionamiento adecuados beneficiarán a los jugadores de todas las edades.
  • Pregunta ¿Es necesario ponerse en forma para los futbolistas? Sí, ponerse en forma es fundamental. El deporte requiere mucha resistencia.
  • Pregunta ¿Es lo mismo para los adolescentes? Si. Esto se aplica a todos los que se toman en serio ponerse en forma para el fútbol.
  • Pregunta ¿Los strickers tienen que ser rápidos en un campo de tamaño completo? Sí definitivamente. También tienen que estar en buena forma porque no solo van a hacer muchos sprints sino también sprints de larga distancia. Los delanteros también tienen que ser más rápidos que los defensores y tener una patada fuerte.
  • Pregunta: ¿Bebemos mucha agua cuando jugamos al fútbol? Sí, es una buena idea mantenerse hidratado mientras se juega al fútbol. Probablemente estará sudando todo el tiempo, por lo que es bueno reponer su cuerpo después de haber perdido muchos líquidos.
  • Pregunta ¿Cómo puedo desarrollar la fuerza para correr todo el partido de fútbol (de ida y vuelta en un campo de tamaño completo) sin perder el aliento fácilmente? Practica correr alrededor de 7 millas de manera constante a diferentes velocidades (correr media milla, trotar media milla, correr una milla), imitando los aumentos y reducciones de velocidad que usarías en el transcurso de un partido de fútbol de 90 minutos. Correr en el campo no tendrá ningún esfuerzo si lo hace de manera constante.
  • Pregunta ¿Debería estirar mi cuerpo antes y después de jugar al fútbol? ¡Si! La falta de estiramiento puede provocarle calambres musculares o causarle dolor.
  • Pregunta ¿Cómo puedo deshacerme del dolor en mi costado cuando corro? Inicie el entrenamiento de resistencia. Corre un par de millas cada día y sigue corriendo. Manténgase hidratado y asegúrese de poder controlar su respiración.
  • Pregunta Han pasado 3 meses desde que tuve un pequeño desgarro en el tendón de la corva. Estoy mejor, pero temo volver a lesionarme. ¿Que puedo hacer? Vuelva a hacerlo lentamente para ganar confianza.
  • Pregunta ¿Qué hago si mi equipo de fútbol no quiere trabajar duro y no está en forma? Trate de que su entrenador hable con ellos. Si todo el mundo no está dando el 100%, tendrá dificultades para ganar juegos.

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