Cómo obtener pectorales y abdominales

¿Quieres un pecho ancho y abdominales perfectos? Si eres como muchos chicos, ya has realizado interminables horas de abdominales y flexiones, solo para mirar hacia abajo y ver el mismo pecho y vientre inmutables. Si desea lucir cortado y fortalecer su núcleo, es hora de ampliar sus entrenamientos y concentrarse en hacerse más grande y más fuerte. Consulte el Paso 1 y más allá para conocer las estrategias que puede emplear para obtener los resultados que desea.

Pasos

Método 1 de 3: Construyendo su pecho y abdominales

1. 1 Hacer press de banca . Este es el mejor ejercicio que puedes hacer para comenzar a desarrollar tu pecho, para ello necesitarás un banco de pesas y una barra o algunas mancuernas. (En el gimnasio, también puede usar una máquina de press de banca). Seleccione un peso que pueda levantar de 5 a 7 veces antes de tener que descansar. No se preocupe si el peso parece bajo, eso no importa en este momento. Lo que importa es que levante lo suficiente para desarrollar sus músculos, y ese número es diferente para diferentes personas. Agregará más peso a medida que se fortalezca. Sin embargo, para construir un cofre grande, su objetivo debe ser levantar al menos su peso corporal. He aquí cómo hacer un press de banca:
   • Acuéstese boca arriba en su banco de pesas, con los pies firmemente plantados en el suelo.
   • Sostenga la barra sobre su pecho, con las manos separadas uniformemente.
   • Empuje la barra hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos.
   • Baja la barra hasta que toque tu pecho.
   • Repita hasta que haya levantado el peso de 5 a 7 veces.
   • Descanse por un minuto, luego haga 2 series más.
2. 2 Ponderado Lagartijas . Hacer lagartijas con regularidad con la forma adecuada y las técnicas de respiración es uno de los mejores y más simples ejercicios que puedes hacer para tu pecho, pero las lagartijas con peso ejercen una presión adicional sobre tus músculos que los alienta a romperse y luego fortalecerse, pero no lo es. recomendado para empezar, ya que podría provocar desgarros musculares y otras lesiones, que solo le impedirán alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Para hacer flexiones con pesas, colóquese una pesa para aumentar el peso de su torso. Haz 3 series de 15 flexiones por entrenamiento. Si le resulta fácil hacer más de 15 a la vez, agregue más peso.
   • También puede hacer que la flexión estándar sea más difícil haciendo flexiones giratorias y levantando pesas al mismo tiempo. Comience en una posición de flexión normal, pero en lugar de tener las palmas en el suelo, sostenga una mancuerna en cada mano. Baje su cuerpo al piso, luego empuje hacia arriba con una mano y levante la otra hacia el cielo, girando su cuerpo hacia los lados mientras lo hace. Bájelo al piso y empuje hacia abajo nuevamente, luego empuje hacia arriba con la otra mano y gire en la otra dirección.
3. 3 Haz vuelos. Otro gran ejercicio para el pecho son los flyes, para los que necesitarás un juego de mancuernas o una estación de cable. Este movimiento activa los músculos pectorales y ayuda a descomponerlos para reconstruirlos. Dado que este movimiento es mecánicamente un poco más difícil que el press de banca, se recomienda que utilice pesos más ligeros.
   • Acuéstese boca arriba agarrando sus mancuernas o los cables (si está usando una estación de cable).
   • Extiende tus brazos hacia el techo.
   • Baje las manos a cada lado de su cuerpo, de modo que sus brazos se extiendan como alas de águila.
   • Regrese a la posición inicial, luego repita. Haz 3 series de 10 repeticiones aproximadamente.
4. 4 Haz salsas ponderadas. Necesitará dos bancos de ejercicio. Pruebe este ejercicio primero sin el peso y trabaje hasta hacerlo con el peso agregado. Coloque las manos en un banco y apoye los pies cruzados en el otro. Su trasero y muslos deben colocarse sobre el espacio entre los bancos. Una vez que haya dominado la inmersión, puede comenzar a colocar un peso sobre sus muslos. Asegúrese de que esté seguro antes de comenzar.
   • Manteniendo la espalda recta, 'sumerja' el torso y colóquese en el espacio bajando con los brazos. Doble los codos y bájese de modo que los codos se alineen con los hombros, apuntando hacia atrás.
   • Estire los brazos para volver a levantarse.
   • Haz 3 series de 10 repeticiones aproximadamente.
5. 5 Hacer abdominales pesados . Mejora este ejercicio clásico de abdominales añadiendo algo de peso. Los abdominales pueden ser aburridos, pero siguen siendo una de las mejores formas de tonificar y cortar tus abdominales. Asegúrese de utilizar el formulario correcto:
   • Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies cómodamente apoyados en el suelo.
   • Sostenga un peso sobre su pecho. No lo hagas demasiado pesado; Debería poder hacer entre 12 y 15 abdominales antes de detenerse.
   • Utilice los músculos abdominales para levantar el torso y la cabeza hacia adelante para que los hombros se levanten del suelo. No levante toda la espalda del suelo; podría tensarlo y levantarlo no le da ningún tipo de ventaja en términos de construcción de abdominales.
   • Baje la espalda al piso, luego repita. Haz 3 series de 15 abdominales.
   • Mezcle a veces haciendo abdominales laterales; Ponte en la misma posición que usas para abdominales regulares, pero hazlo hacia un lado o hacia el otro. Esto ejercita sus oblicuos, los músculos a ambos lados de sus abdominales.
6. 6 Haz tablones. Este ejercicio involucra todos los músculos abdominales a la vez y no se requiere ningún equipo. Hágalo parte de cada entrenamiento de abdominales que haga y comenzará a notar la diferencia. A continuación, le indicamos cómo hacer una plancha:
   • Acuéstese en el suelo boca abajo, con las piernas estiradas.
   • Levántese sobre sus antebrazos. Mantenga los codos en línea recta con los hombros y apunte los dedos hacia adelante.
   • Ponte de puntillas para que las piernas y el torso no toquen el suelo. Mantén tu espalda recta.
   • Mantenga la posición todo el tiempo que pueda, al menos un minuto. Aprieta esos músculos abdominales.
   • Relájate en el suelo, luego repite.
   • También puede hacer tablas laterales para trabajar sus oblicuos. Levántese con un solo antebrazo, gire el cuerpo hacia los lados y levante el otro brazo recto hacia el techo. Mantenga la posición, luego repita en el otro lado.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Los tablones trabajan su pecho al forzar sus pectorales para ayudar a soportar su peso corporal.

   Michele Dolan

   
   
   La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan
   Entrenador de fitness certificado
7. 7 Realiza levantamientos de piernas con peso. Ate las pesas de las piernas alrededor de los tobillos antes de comenzar este ejercicio. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Manteniendo las piernas juntas y la espalda contra el suelo, levante las piernas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados con el suelo. Asegúrate de que estén rectos. Vuelve a bajarlos al suelo. Haz 3 series de 12 levantamientos de piernas.
   • Puede usar una pelota de ejercicios en lugar de pesas para las piernas; simplemente sosténgalo entre sus pies cuando levante las piernas.
8. 8 Haz abdominales en bicicleta para tus abdominales inferiores. Nuevamente, usar algunas pesas hará que este ejercicio sea más efectivo. Acuéstese de espaldas con las rodillas y los pies en el suelo. Estire la pierna izquierda, manteniendo la otra doblada. Lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha girándolo a lo largo de tu cuerpo. Repita con el codo derecho y la rodilla izquierda. Anuncio

Método 2 de 3: Hacer ejercicio con una misión

1. 1 Trabaja tus pectorales y abdominales dos veces por semana. No ejercite ningún grupo de músculos más de dos veces por semana. Tus músculos necesitan tiempo para descansar y repararse entre sesiones de entrenamiento; ahí es cuando se desarrollan y se fortalecen. Puede trabajar sus pectorales y abdominales en los mismos días o en días alternos. De cualquier forma será igual de eficaz.
   • Establezca un horario para usted para que nunca se salte un entrenamiento. Comprometerse con su régimen de ejercicios aumentará sus posibilidades de éxito.
2. 2 Haz ejercicio tan duro como puedas. Cuando su objetivo es desarrollar músculo, es importante que ponga su mejor esfuerzo en cada entrenamiento. Haz tu mejor esfuerzo para completar cada ejercicio usando la forma adecuada y haz que cada crujido, press de banca o levantamiento de piernas sea lo más intenso posible. Cualquier cosa menos que su mejor esfuerzo no le dará los resultados que desea.
   • Tus sesiones de entrenamiento deben durar unos 30 minutos. Durante ese tiempo, haz todo lo posible, no te tomes muchos descansos largos. Maximice su tiempo en el gimnasio.
   • No trabajes tan duro que termines lastimándote. Sus ejercicios no serán cómodos, pero no debería sentir ningún tipo de dolor extremo. Si siente un dolor insoportable, deténgase inmediatamente.
   • Céntrese en la calidad sobre la cantidad. Es mejor hacer 10 abdominales lentos con buena forma que 20 abdominales rápidos con mala forma.
3. 3 Superconjunto de dos o más ejercicios. Esto significa hacer un tipo de ejercicio inmediatamente después de otro sin interrupciones. Los superconjuntos hacen que sus músculos trabajen más y pueden ser una forma eficaz de desarrollar músculo rápidamente. Por ejemplo, siga inmediatamente su press de banca con algunas series de flexiones.
4. 4 Tensa tus abdominales cuando ejercitas tus pectorales. A esto se le llama reforzar su núcleo. Al levantar pesos pesados, siempre debe tensar el abdomen para evitar lesiones en la espalda. Esto tiene dos efectos positivos adicionales en su entrenamiento. Primero, terminas fortaleciendo tus abdominales mientras ejercitas tus pectorales. En segundo lugar, tensar el core le dará mucha más potencia durante los ejercicios de pectorales. Esto te ayudará a ver resultados mucho más rápido que si no prestas atención a tus abdominales durante los entrenamientos de pectorales.
5. 5 Agregue peso a medida que gana fuerza. Terminarás estancando si no lo haces. Una vez que descubra que puede levantar fácilmente un cierto peso durante más de 10 repeticiones, es hora de agregar más peso. Lo mismo ocurre con todos los demás ejercicios ponderados: cuando puede levantar más de la cantidad recomendada de repeticiones sin sentir la quemadura, agregue peso para mantener la presión sobre sus músculos para continuar construyendo.
   • No caiga en la tentación de agregar más peso del que puede soportar. Podría lesionarse, negando por completo todos sus esfuerzos, si intenta levantar demasiado. Si una cierta cantidad de peso es demasiado pesada para levantarla más de 5 veces antes de ceder, está levantando demasiado.
6. 6 Varíe sus ejercicios para su abdomen. sus músculos podrían aburrirse de hacer abdominales y comenzar a estabilizarse. Haz nuevos ejercicios para trabajar tus abdominales en todos los puntos posibles. Por ejemplo, puede cortar madera, planchar y hacer crujidos en reversa durante una semana, y abdominales de rodillas, giros rusos y planchas laterales la otra semana.
7. 7 No olvide sus otros grupos de músculos. Trabajar todo tu cuerpo es clave cuando intentas desarrollar músculo. Si descuidas tus piernas, espalda y brazos, tus pectorales y abdominales no se fortalecerán tanto. Además, no querrás tener una parte superior del cuerpo realmente musculosa con piernas muy delgadas.
   • Es muy importante equilibrar el trabajo del pecho con el trabajo de la espalda para evitar desequilibrios musculares, un pecho redondeado o desalineación de la columna. Lat pull downs,alza la barbilla,Los ejercicios de superman y las filas son buenos ejercicios para ejercitar la espalda también.
8. 8 Haz cardio con moderación. Realice ejercicio cardiovascular, como correr, andar en bicicleta y nadar, no más de unas pocas veces a la semana. Tu cuerpo necesita quemar grasa para que tus abdominales sean visibles y el ejercicio cardiovascular te ayudará a perder peso en todo el cuerpo. Sin embargo, hacer demasiado cardio consumirá la energía que necesita para desarrollar sus músculos. Lo mejor es hacer cardio no más de un par de veces a la semana.
   • La cantidad mínima de cardio recomendada es de 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso a la semana.
   Anuncio

Método 3 de 3: Emplear hábitos saludables para obtener mejores resultados

1. 1 Come mucha proteína. La proteína es el principal constructor de músculo en su comida, así que coma en abundancia, pero no tanto como para eliminar los carbohidratos, las grasas y otros combustibles corporales. Las proteínas deben ser la base de cada una de tus comidas cuando intentas desarrollar músculo.
   • Elija carne sin hormonas siempre que sea posible.
   • Consuma carne de res magra, pollo, cerdo, pescado y otras fuentes de proteínas saludables, como huevos y tofu.
   • Suplementos de proteínas, comocreatina, también puede ayudar a desarrollar músculos.
2. 2 Consume muchas calorías. Cuando su objetivo es tener pectorales y abdominales más grandes, necesita un lote de combustible. Eso significa comer cinco comidas al día, no tres, mientras estás en modo de entrenamiento intenso. Probablemente le resulte fácil comer tanto cuando esté haciendo ejercicio todo el tiempo. Asegúrese de abastecerse de alimentos saludables para que nunca termine pasando hambre.
   • No coma muchas calorías vacías de carbohidratos refinados, azúcar y grasas trans. Manténgase alejado de los bocadillos y la comida rápida.
   • En su lugar, coma alimentos saludables y ricos en calorías que lo llenen y nutran su cuerpo. Consuma muchas frutas y verduras con cada comida. Coma frijoles, arroz integral, yogur, cereales integrales, nueces, aguacates, aceite de oliva y otros alimentos nutritivos.
3. 3 Beber abundante agua. Es importante mantenerse hidratado cuando hace ejercicio y consume muchas calorías. Trate de tomar 10 vasos de agua al día, en lugar de los 8 comúnmente recomendados.
4. 4 Duerma bien. Descansar es tan importante como hacer ejercicio cuando se trata de desarrollar músculo. Duerma de 7 a 9 horas todas las noches y, en sus días de descanso, no haga más que una caminata ligera, trote u otra actividad de baja intensidad. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta

• Pregunta ¿Cuál es la mejor manera de hacer abdominales?Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Monica MorrisEntrenador personal certificado por ACE Respuesta experta Exhala lentamente durante 5 segundos al subir, luego inhala lentamente durante 5 segundos al bajar. Hacer abdominales lentos y controlados como este hará que sus abdominales sean más efectivos.
• Pregunta ¿Cuánto peso puedo usar si soy más joven? Hay diferentes escuelas de pensamiento, pero la respuesta típica es: suficiente peso para que apenas puedas terminar tu serie. Si cree que tiene una repetición más, entonces necesita más peso. Es por eso que usa un observador. Si esa última repetición es demasiado, están ahí para ayudarte a terminar. Algo para recordar, si está tratando de desarrollar músculo, debe darle al músculo una proteína altamente absorbente dentro de los 15 minutos de completar su entrenamiento (la ventana anabólica). Quizás también use un batido de proteína en polvo.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo se tarda normalmente en ver un cambio? Dependiendo de la intensidad o la frecuencia con la que se ejercite, generalmente alrededor de 4-6 semanas.
• Pregunta ¿Cómo desarrollo músculo si soy delgado? Como haría cualquier persona normal. Consulte este artículo para obtener sugerencias: cómo desarrollar músculo . Es probable que vea los resultados más rápidamente que las personas con más grasa en el cuerpo, ya que tienen que deshacerse de la grasa antes de que el músculo realmente pueda aparecer.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo tomará obtener un buen six pack si hago ejercicio duro y con frecuencia? Depende de la cantidad de grasa que tenga. Si es mucho, puede tardar entre 7 y 8 meses. Si es promedio, tal vez de 3 a 4 meses, dependiendo de lo duro que trabaje.
• Pregunta ¿Cuál es el mejor ejercicio y cuántas de cada repetición se necesitan para convertir la grasa en músculos, pecho y abdominales? La grasa no se convierte en músculo, simplemente desaparece. Ya tienes músculos (quizás escondidos debajo de la grasa) y el ejercicio los hará más tensos y más grandes y quemará calorías, lo que te permitirá perder peso.
• Pregunta: Empiezo la secundaria en dos meses. ¿Sería más inteligente obtener una membresía de gimnasio ahora o esperar a la escuela secundaria y simplemente usar la sala de pesas en la escuela? Obtenga una membresía de gimnasio ahora: cuanto antes, mejor. También sabrás un par de cosas sobre el levantamiento de pesas y no parecerás un completo idiota en tus primeros días de escuela secundaria.
• Pregunta Si estoy en una silla de ruedas, ¿puedo tener abdominales en paquete de 6? ¡Sí tu puedes! Sin embargo, podría ser mejor contratar a un entrenador personal que tenga experiencia trabajando con clientes discapacitados para que pueda asegurarse de que su entrenamiento esté lleno de ejercicios útiles que se adapten a las necesidades de su cuerpo.
• Pregunta ¿Qué puedo comer para ayudar a desarrollar músculo si soy vegetariano? Los frijoles son una buena fuente. La comida mexicana te llena, así que come un burrito con frijoles, queso y verduras.
• Pregunta ¿Cómo consigo grandes abdominales y músculos del pecho si no voy al gimnasio todos los días? HappySandalias Las flexiones y los abdominales te ayudarán a salir bien. Investiga diferentes variaciones de lagartijas y sentadillas e impleméntalas en tu rutina.

Mostrar más respuestas Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Consejos

• Aumente gradualmente la cantidad de repeticiones de cada ejercicio. Si haces 20 flexiones un día, haz 22 flexiones al día siguiente, luego 24 flexiones, y así sucesivamente.
• Entrena todo tu núcleo, no solo tus abdominales superiores
• Tener una buena postura puede ayudar de muchas maneras.
• Tramo
• Siempre use un ayudante cuando levante pesas. Si está haciendo un press de banca para desarrollar sus pectorales, necesitará trabajar el músculo hasta el agotamiento. Sin un observador, corre el riesgo de sufrir lesiones graves o algo peor. Necesitas a alguien allí que pueda agarrar la barra cuando no puedes volver a subirla a la barra. Porque si estás aprendiendo a construir tus pectorales correctamente, debes hacer repeticiones hasta que apenas puedas volver a subir los pesos a la barra.
• Agregue peso a sus abdominales una vez que sean demasiado fáciles
• Usar la pelota de gimnasia puede beneficiar mucho

Anuncio

Advertencias

• Siempre tenga un observador cuando haga levantamientos pesados ​​como el press de banca
• Hacer ejercicio solo el pecho y los abdominales dará lugar a graves desequilibrios musculares que redondearán el pecho hacia adelante. Eventualmente, puede afectar su hombro y la alineación de la columna. Es crucial equilibrar el trabajo del pecho y el abdomen con el trabajo de la espalda.

Anuncio