Desarrollar músculo puede aumentar tu confianza, pero requiere tiempo y consistencia. Afortunadamente, puedes ver resultados si te esfuerzas y te mantienes firme. La clave para desarrollar músculo es hacer ejercicio con regularidad y mantener una dieta saludable. Puede desarrollar músculos mientras hace ejercicio en casa o en un gimnasio utilizando los mismos tipos de ejercicios.
Pasos
Método 1 de 3: Trabajando tus músculos
- 1 Hacer pull ups para trabajar los músculos de la espalda. Agarre una barra horizontal que sea cómodamente más alta que usted. Separe las manos a la altura de los hombros. Luego, levante las piernas hacia atrás de modo que quede colgando de la barra. Levántese, levantando la barbilla hacia la barra usando solo los brazos. Luego, bájese hasta su posición inicial.
- Puede usar un agarre por encima o por debajo de la mano.
- Haz 3 series de 10 dominadas.
- Este ejercicio trabajará sus dorsales, trampas y romboides.
- 2 Realizar filas inclinadas para construir tu espalda. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, aproximadamente de 6 a 10 pulgadas (15 a 25 cm) detrás de una barra o 2 mancuernas. Doble ligeramente las rodillas pero mantenga las espinillas verticales. Inclínese hacia adelante por la cintura con la columna y la cabeza rectas. Levante el peso con un agarre por encima de la parte inferior del pecho o la parte superior del abdomen. Baja lentamente hasta que tus brazos estén casi extendidos, sin tocar el suelo.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
- 3 Hacer prensas de banco para construir tu pecho y pectorales. Comience con un peso que pueda levantar cómodamente. Si eres un principiante, intenta levantar la barra junto con 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) de cada lado. Coloque los brazos a la altura de los hombros y luego agárrese de la barra. Baje lentamente la barra hasta que esté al nivel del pezón, luego empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos hacia arriba.
- Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones. Si puede, agregue peso adicional en cada juego.
- Una vez que tenga unos meses de práctica, aumente lentamente el peso y baje a 6 a 8 repeticiones por serie. Trate de llegar a la falla muscular al final del tercer set.
Variación: Para un desafío adicional, levante pesas en un inclinación press de banca. La inclinación es como el press de banca, pero un extremo del banco está inclinado unos 40 grados. Será más difícil levantar la barra en una pendiente, así que comience con menos peso que en el press de banca plano.
- 4 Hacer Lagartijas para trabajar la parte superior del cuerpo. Ponte en una posición de plancha con los brazos separados a la altura de los hombros. Luego, bájese lentamente hasta que su barbilla llegue al piso. Empújese lentamente hasta una posición inicial.
- Haz 3 series de 10 flexiones.
- Cuanto más cerca estén tus manos, más trabajarás tus tríceps.
- Las flexiones son un ejercicio que puede hacer en cualquier lugar.
- 5 Hacer peso muerto para trabajar los muslos, glúteos y pantorrillas. Coloque una barra pesada o 2 mancuernas en el suelo frente a usted. Manteniendo la espalda recta y el núcleo enganchado, doble lentamente las rodillas. Agarre el peso, luego levántese del suelo, manteniendo el peso cerca de su cuerpo. Luego, baje lentamente la pesa hasta el piso.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Elija un peso que le resulte muy pesado.
- Mantenga todos sus músculos activos mientras hace su peso muerto. Use la parte inferior de su cuerpo para ayudarlo a levantar las pesas.
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani
EntrenadorPrueba la microcarga para ayudarte a ganar músculo más rápido. Si está usando pesas, tiene la opción de cargar cualquier peso que desee en el costado, para que pueda subir su peso una libra, media libra o dos libras. Si puede levantar series de 6 a 50 libras y se siente un poco pesado, la próxima semana puede intentar 52 libras. Esto te ayudará a ver el progreso con mucha rapidez.
- 6 hacer sentadillas con una barra ponderada. Agregue pesas a una barra, luego colóquela en una rejilla para que quede un poco más baja que la altura de los hombros. Agáchese debajo de la barra y levántese para que la barra descanse cómodamente justo debajo de su cuello. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Levante la barra del estante y retroceda 1 paso para que el peso descanse sobre su espalda. Luego, bájese lentamente hasta ponerse en cuclillas. Exhala profundamente y usa tus piernas y caderas para levantarte de la sentadilla.
- Haz 3 series de 8 sentadillas.
- El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que hacer una sentadilla sea difícil, pero no imposible. Si eres un principiante, esto puede significar usar una barra sin peso para empezar.
- Mientras haces las sentadillas, mantén el pecho, las rodillas y los pies alineados verticalmente con las caderas hacia atrás.
- Una flexión de 90 grados en las rodillas es la opción más segura y asegúrese de que la rodilla no pase de los dedos de los pies.
Variación: Haz sentadillas frontales con una barra ponderada para un desafío adicional. Coloque una barra con peso justo por debajo del nivel de los hombros. Sube a la barra desde el frente, colocando la barra sobre los hombros delanteros. Cruza los brazos sobre la barra y sal. Manteniendo la espalda recta, doble las piernas en una sentadilla, con las caderas debajo de la barra. Levántate lentamente hasta la posición inicial.
- 7 Haz sentadillas búlgaras con mancuernas para trabajar las piernas. Sostenga una mancuerna frente a su pecho con ambas manos. De pie frente a un banco, levante la pierna derecha hacia atrás para que quede paralela al piso y descanse cómodamente en el banco. Inclínese en una sentadilla con la pierna izquierda, de modo que la rodilla derecha casi toque el suelo. Vuelve lentamente a tu posición inicial. Repita en el otro lado.
- Haz 3 series de 8 repeticiones.
- Las sentadillas búlgaras también se llaman sentadillas con una sola pierna.
- 8 Haz flexiones de bíceps individuales con mancuernas para trabajar los brazos. Siéntese en un banco y levante una mancuerna. Sostén tu mano entre tus muslos. Con el codo apoyado en el muslo, levante la mancuerna hasta la parte superior del pecho doblando el brazo hacia arriba. Cambie a la mano opuesta y repita.
- Haz 3 series de 8 repeticiones.
Variación: Haz flexiones de bíceps con una barra con peso para trabajar ambos brazos al mismo tiempo. Ponte de pie y agarra una barra con peso con ambas manos. Deje que sus brazos se extiendan hasta los muslos. Usando solo sus brazos, levante el peso hasta su pecho doblando los brazos hacia arriba.
- 9 Apunte sus tríceps con fondos. Coloque las manos a la altura de los hombros en un banco, con el cuerpo y los pies estirados frente al banco. Doble lentamente los codos y baje el cuerpo hacia abajo de modo que su trasero casi toque el suelo. Use sus brazos para volver a su posición inicial.
- Haz 3 series de 8 repeticiones.
- Si este no es un conjunto de alta intensidad para usted, aumente la resistencia levantando 1 pie del piso.
- Los fondos son probablemente la forma más eficaz de trabajar los tríceps, que es el músculo que se encuentra debajo de los bíceps. Necesitarás tener tríceps fuertes para hacer press de banca con grandes cantidades de peso.
- 10 Haz trituradoras de cráneo para trabajar tus brazos. Acuéstese en un banco con una barra apoyada en la rejilla. Levante la barra sobre usted, luego doble los codos para que la barra esté cerca de su frente. Empuje lentamente la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Luego, baje el peso. Mantenga los codos juntos mientras levanta y baja la barra.
- Repita para 3 series de 8 repeticiones.
- 11 Haz un press desde arriba para fortalecer los hombros. Sostenga una barra o 2 mancuernas a la altura del pecho o de los hombros, con las palmas hacia adelante. Levante el peso sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Mantenga el codo ligeramente doblado para evitar la hiperextensión. Luego, baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial.
- Haz 3 series de 8 repeticiones.
Variación: Puede cambiar este ejercicio cambiando la posición de la mano y la palma. Si usa mancuernas, puede levantarlas hasta que toquen por encima de su cabeza o levantarlas en forma de 'Y' ancha con los brazos.
- 12 Hacer abdominales para trabajar los abdominales y los músculos centrales. Acuéstese sobre una colchoneta y coloque ambos brazos detrás de la cabeza sin bloquear las manos. Doble las rodillas para que sus pies estén apoyados en el suelo. Empuje la parte baja de la espalda hacia el suelo y lentamente levante un poco los hombros del suelo. Luego, regresa lentamente al suelo.
- Repita para 3 series de 20 repeticiones.
- Mantenga sus movimientos lentos y constantes.
Variación: Para los abdominales oblicuos, inclina el torso de modo que un hombro llegue hacia la rodilla opuesta. Lados alternos después de cada crujido.
- 13 Haz planchas para trabajar tus abdominales y tu core. Acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque sus manos debajo de sus hombros. Luego, levántese para que su cuerpo aún esté paralelo al piso. Mantenga su cuerpo recto y mantenga su posición el mayor tiempo posible.
- Trate de mantener la plancha durante 2 minutos. Si no puede, descanse durante 1 o 2 minutos y luego vuelva a hacer la plancha. Haz tantas planchas como sea necesario para llegar a los 2 minutos.
- Si no puede apoyarse en sus brazos, puede modificar este ejercicio descansando sobre sus antebrazos.
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Prueba del método 1
¿Cómo te concentras más en tus tríceps cuando haces flexiones?
Coloque sus manos más juntas.¡Correcto! La posición clásica de lagartija consiste en separar las manos a la altura de los hombros. Si desea concentrarse en sus tríceps, acerque las manos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Separe más las manos.¡No! Sus manos no deben estar más separadas que el ancho de los hombros para una lagartija adecuada. Asegúrese de mantener la forma correcta para no lastimarse. ¡Elige otra respuesta!
ganar bien tenisBaje su cuerpo solo hasta la mitad.
¡Inténtalo de nuevo! Bajarse solo parcialmente facilita la flexión. Si aún no eres fuerte, puedes comenzar por bajar solo a la mitad. Con el tiempo, intente trabajar hacia una lagartija completa. ¡Adivina otra vez!
Toca el suelo con la barbilla.¡No exactamente! Una lagartija adecuada significa bajar hasta que la barbilla toque el suelo. Sin embargo, esto no funciona especialmente con tus tríceps. ¡Elige otra respuesta!
Doble ligeramente las rodillas.¡No exactamente! A lo largo de su flexión, debe intentar mantener su cuerpo en la posición de plancha. Mantenga las rodillas rectas e intente formar una línea con su cuerpo. Prueba con otra respuesta ...
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Método 2 de 3: Establecer su rutina de ejercicios
- 1 Desarrolle una rutina de ejercicios. Escriba un plan de entrenamiento para usted mismo para que sepa qué días trabajará cada grupo de músculos. Puede optar por trabajarlos todos el mismo día o puede trabajarlos en días diferentes. Asegúrese de descansar sus grupos de músculos de 24 a 48 horas entre entrenamientos.
- Por ejemplo, si ejercita sus brazos el lunes, no los vuelva a trabajar hasta el miércoles o jueves.
- Si no está seguro de por dónde empezar, busque un programa de entrenamiento sólido en línea y pruébelo por un tiempo. No salte inmediatamente de un programa a otro o puede evitar que progrese de manera constante.
- 2 Programe sus entrenamientos. Para evitar el exceso de entrenamiento, establezca un horario que funcione para usted y sus objetivos. Organice su rutina de modo que pueda trabajar dos grupos de músculos simultáneamente y ahorrar tiempo (superposición). Los ejemplos podrían ser un día de pecho y espalda, un día de bíceps y tríceps, o un día de pecho y bíceps.
- A continuación, se muestra un ejemplo de una rutina dividida que le brinda suficiente tiempo para descomponer los músculos y suficiente tiempo libre para que se recuperen:
- Día 1: pecho y bíceps, seguido de cardio
- Día 2: espalda y tríceps
- Día 3: Descanso y cardio
- Día 4: piernas y abdominales
- Día 5: Hombros, seguido de cardio.
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
- Otra rutina que puede probar es una división superior / inferior. Aquí hay un horario que puede usar:
- Día 1: entrenamiento de la parte superior del cuerpo, seguido de cardio
- Día 2: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- Día 3: Descanso y cardio
- Día 4: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Día 5: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- Día 6: Descanso y cardio
- Día 7: Descanso
- A continuación, se muestra un ejemplo de una rutina dividida que le brinda suficiente tiempo para descomponer los músculos y suficiente tiempo libre para que se recuperen:
- 3 Calienta con ejercicio cardiovascular antes de levantar pesas. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, comience con una rutina de baja intensidad diseñada para calentar todos los músculos en los que está a punto de trabajar. No solo lo ayudará a entrar en el estado de ánimo adecuado, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones. Haga de 5 a 10 minutos de cardio ligero antes de comenzar a levantar pesas.
- Por ejemplo, camine, corra o trote en el lugar.
- No caliente con estiramientos a menos que ya haya hecho al menos 5 minutos de cardio. Nunca debe estirar los músculos fríos, lo que puede provocar lesiones.
- 4 Haga ejercicio más duro durante un período de tiempo más corto para desarrollar músculo. Entrenar con muchas repeticiones es bueno para desarrollar la resistencia, pero no te ayudará a aumentar el tamaño ni la fuerza. En su lugar, apunte a unas 3-8 series por grupo muscular y de 6 a 12 repeticiones por serie para su rutina normal. ¡Tu repetición final debería ser muy difícil de completar! Si no es así, aumente el peso que está levantando.
- Limite su tiempo de entrenamiento a 60 minutos al día. Un poco más y estará demasiado fatigado para realizar más series de calidad.
Propina: Cada 4-8 semanas, varíe su rutina. A medida que su cuerpo se adapta al estrés, llegará a una meseta en la que los beneficios del entrenamiento con pesas comenzarán a disminuir. La única forma de evitar que esto suceda es cambiar las cosas, por ejemplo, aumentando el peso y cambiando los ejercicios.
- 5 Trabaja todo tu cuerpo durante la semana. Verás el máximo beneficio cuando todo tu cuerpo sea parte de la rutina. Cuantos más músculos uses al entrenar, más fuerza ganarás y más equilibrado será el desarrollo muscular. Puede trabajar todo su cuerpo a la vez o apuntar a diferentes grupos de músculos en diferentes días.
- Preste la misma atención a todos los grupos de músculos, como cinco series de filas después de cinco series de press de banca. Esto fomentará el entrenamiento, el crecimiento y la flexibilidad equilibrados.
- Los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, prensas, remos y dominadas usan muchos músculos diferentes. Son ideales para un entrenamiento de cuerpo completo.
- No se apresure. Los levantadores avanzados a menudo basan sus rutinas en una técnica llamada repetición explosiva . En otras palabras, levantan una enorme cantidad de peso en un corto período de tiempo (explosivo). Este método tiene importantes beneficios, pero el riesgo de lesiones en los atletas novatos es alto. Se recomienda únicamente para deportistas más avanzados.
- 6 Incluye entrenamiento cardiovascular. La recomendación estándar es 150 minutos de cardio moderado cada semana, o 75 minutos de cardio vigoroso, o una combinación equivalente de los dos. Un buen lugar para comenzar sería hacer de 30 a 60 minutos de actividad cardiovascular en días alternos o 3 veces por semana. Los ejemplos de cardio incluyen correr, andar en bicicleta, nadar y cualquier deporte que implique un movimiento constante.
- Una buena salud cardiovascular mejora el flujo sanguíneo, un requisito para el crecimiento muscular. Hacer cardio también mejora su condición cardiovascular, lo que le permite utilizar sus ganancias musculares para diversos deportes y actividades.
- El cardio quema calorías rápidamente, por lo que exagerar puede limitar la energía disponible para desarrollar los músculos. Si aumenta la cantidad de ejercicio cardiovascular que hace, asegúrese de aumentar también su ingesta de calorías.
- 7 Descanse. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse y para reparar (desarrollar) sus músculos, y para ello necesitará al menos 8 horas de sueño de calidad por noche. Además, no se exceda en su régimen de entrenamiento. Puede llegar a un punto conocido como 'sobreentrenamiento', en el que perderá la capacidad de 'bombear' los músculos, lo que puede provocar desgaste muscular. Aquí hay algunos síntomas que debe tener en cuenta si cree que puede estar cayendo en la zona de sobreentrenamiento:
- Fatiga cronica
- Pérdida de fuerza
- Pérdida de apetito
- Insomnio
- Depresión
- Disminución del deseo sexual
- Dolor crónico
- Propenso a lesionarse
- 8 Disminuye tus niveles de estrés. Ya sea que su estrés provenga de su trabajo, su hogar o simplemente de la forma en que está conectado, haga lo que pueda para reducirlo o eliminarlo. No solo es bueno para usted en general, sino que el estrés también aumenta la producción de la hormona. cortisol, lo que estimula a su cuerpo a almacenar grasa y quemar tejido muscular. Estas son algunas formas de reducir el estrés:
- Dar un paseo.
- Hablar a un amigo.
- diario.
- Colorea un libro para colorear para adultos.
- Jugar con su mascota.
- Sumérjase en una bañera.
- Huele los aceites esenciales.
- 9 Practica levantamientos explosivos para desarrollar fuerza. 'Explotar' hacia arriba mientras levanta entrena sus músculos para una fuerza rápida y explosiva. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de lesiones si no utiliza la técnica correcta. Si desea agregarlos a sus sentadillas u otros ejercicios de rango de movimiento, practique primero con un peso más liviano y una configuración de baja intensidad:
- Trabaje gradualmente hasta la parte explosiva del movimiento comenzando con un rango de movimiento más pequeño y aumente con el tiempo y la práctica.
- Muévase lentamente sobre la excéntrica (la fase de descenso). Esta es la parte del movimiento que causa más desgarro, así que no intente 'explotar' hacia abajo.
- 'Cargue el músculo' en el punto bajo del ejercicio. Esto significa mantener la contracción muscular antes de comenzar el movimiento.
- Explota hacia arriba rápidamente, pero evita la extensión completa en el rango máximo de movimiento. Por ejemplo, las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas para los ejercicios de piernas y los codos ligeramente flexionados para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
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Prueba del método 2
¿Cómo te ayudan los ejercicios cardiovasculares a desarrollar músculo?
El cardio te da más energía.¡No necesariamente! El cardio quema calorías más rápidamente que el levantamiento de pesas. Esto significa que puede agotar su energía a menos que consuma calorías adicionales para compensarla. ¡Elige otra respuesta!
El cardio mejora el flujo sanguíneo.¡Correcto! El flujo sanguíneo lo ayuda a desarrollar músculo de manera más eficiente. Es por eso que debe equilibrar sus rutinas de levantamiento con ejercicio cardiovascular regular. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
El cardio previene el desgaste muscular.¡No! La mejor forma de prevenir el desgaste muscular es evitar el sobreentrenamiento. Incorpora el descanso a tu régimen de ejercicios. Inténtalo de nuevo...
Cardio prepara su cuerpo para levantamientos explosivos.¡Inténtalo de nuevo! Es más importante aprender la técnica correcta para levantamientos explosivos. Intentar este tipo de ejercicio sin guía puede resultar en lesiones. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta ...
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Método 3 de 3: Consumir una dieta saludable
- 1 Aumente su consumo de calorías en un 10%. Mantenga un registro de la cantidad de calorías que consume y use el promedio de esas cifras para estimar sus necesidades calóricas diarias. Luego, multiplica ese número por 1,1. Asegúrese de que sus calorías provengan de una variedad de alimentos saludables y mínimamente procesados para proporcionar nutrientes de calidad para el desarrollo muscular.
- 2 Obtenga suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular. Trate de consumir alrededor de 0,8 gramos a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (1,6 ga 2 g por kg). Por ejemplo, si pesa 180 libras, ingiera entre 144 y 180 g de proteína todos los días. Si tiene sobrepeso, use su masa corporal magra como su peso corporal en lugar de su peso actual.
- Una onza (28 gramos) de carne cocida contiene aproximadamente 7 gramos de proteína. Podría alcanzar una meta diaria de 120 gramos con tres de 6 oz. filetes, asumiendo que no hay otras fuentes de proteínas.
- Si tiene dificultades para alcanzar estos niveles de proteínas, siempre puedeusar batidos de proteínaspara compensar la diferencia.
- 3 Beba al menos 8 tazas (1,9 L) de agua al día. El cuerpo necesita una cantidad suficiente de agua para desarrollar músculo a un ritmo óptimo. Trate de beber al menos 8 tazas (1,9 L), pero es probable que necesite más para desarrollar músculos saludables. Aquí hay una pequeña fórmula excelente para ayudarlo a asegurarse de que esté obteniendo lo suficiente:
- Unidades imperiales: Peso corporal en libras X 0,6 = consumo de agua en onzas.
- La misma fórmula en unidades métricas: Peso corporal en kg x 40 = ingesta de agua en mililitros.
- Esto incluye toda el agua de los alimentos y bebidas, no solo los vasos de agua.
- Si tiene más de 30 años, puede reducir estos números a libras x 0,46 a 0,54, o kg x 30 a 35.
- 4 Coma comidas regulares a la misma hora todos los días. En lugar de tener 2-3 comidas abundantes durante el día, cambie sus hábitos alimenticios para que coma 5-7 comidas más pequeñas durante el día.
- Para ayudar a mantener una alta ingesta de proteínas, es posible que desee convertir una de sus comidas en un batido de proteínas. Para hacer un batido básico, mezcle 8 onzas (230 g) de leche desnatada, 1 plátano, 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de maní y 2 cucharadas de proteína en polvo.
- 5 Consume grasas saludables. No solo hace que la comida sepa bien, la grasa también es buena para usted, ¡siempre y cuando coma los tipos y cantidades correctos de grasa! Las grasas saturadas (la grasa que encontrará en una barra de mantequilla, una bolsa de papas fritas o tocino) deben limitarse a unos 20 go menos. Sin embargo, aumente la cantidad de grasas saludables que consume, como grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
- Una buena manera de determinar cuánta grasa en gramos debe ingerir es multiplicar su ingesta de calorías por 0,008 para las grasas saturadas máximas y por 0,03 para las 'grasas buenas'. Por ejemplo, para una dieta de 2500 calorías, limitaría las grasas saturadas a 20 go menos y hasta 75 g de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- La grasa es necesaria para la distribución adecuada de las vitaminas A, D, E y K, ayuda a promover una mejor vista y promueve una piel sana. Las grasas también son importantes para la síntesis de hormonas, por lo que mantener una ingesta adecuada de ellas acelerará el desarrollo muscular y la recuperación.
- Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en los aceites de oliva, canola y sésamo; aguacate; y frutos secos como almendras, anacardos, cacahuetes y pistachos.
- Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, semilla de algodón y cártamo; semillas y aceites de girasol; linaza y aceite de linaza; soja y aceite de soja.
- Grasas omega-3, un ganador general de una grasa que es muy beneficiosa para la salud del corazón y la sangre, la vista y, para los niños, el desarrollo del cerebro. Encontrará esta grasa en muchos alimentos enriquecidos con omega-3. Otra gran fuente son los pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas.
- 6 Tome un multivitamínico, si su médico se lo recomienda. Además de una dieta bien equilibrada, incluya un suplemento multivitamínico en su dieta. Se asegurará de que su cuerpo obtenga la cantidad total de vitaminas y minerales que necesita para mantenerse saludable. Hay muchas opciones, según su edad, su sexo y sus necesidades particulares de salud y dieta. Encuentre el que sea adecuado para usted y conviértalo en parte de su rutina diaria.
- Alternativamente, también puede considerar tomar suplementos específicos, comoglutamina, en lugar de un multivitamínico general.
- Siempre consulte con su médico antes de tomar vitaminas o suplementos.
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Prueba del método 3
¿Cuál no es un tipo de grasa saludable?
Monoinsaturados¡No! Las grasas monoinsaturadas son buenas para usted. Algunos ejemplos de este tipo de grasa incluyen aceite de oliva, aguacates y anacardos. ¡Elige otra respuesta!
Saturado¡Sip! Las grasas saturadas no son saludables. Puede encontrarlos en tocino, papas fritas y mantequilla. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Poliinsaturado¡No exactamente! Las grasas poliinsaturadas son una fuente saludable de grasas. Puede encontrar estos en semillas de soja y girasol. Prueba con otra respuesta ...
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Ejercicio, rutina y alimentos que debe comer y evitar para desarrollar músculo
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- Pregunta ¿Puede una persona delgada desarrollar músculo? Seguro. Cualquiera puede desarrollar músculo siguiendo estas pautas.
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Consejos
- El descanso es tan importante como levantar objetos, así que respire un minuto entre series.
- Trabaja diferentes músculos en días alternos. El cuerpo necesita tiempo para reparar el tejido desgarrado, así que deje que sus músculos descansen durante 24 a 72 horas después de un buen entrenamiento.
- A medida que ganas músculo, tu metabolismo se regulará como un termostato en un esfuerzo por mantener algún tipo de equilibrio en el peso corporal. Es posible que deba aumentar sus calorías por segunda vez para mantener el aumento de peso.
- Su capacidad para desarrollar músculo puede verse influenciada por la genética y el género. Algunas personas están genéticamente predispuestas a desarrollar músculo con facilidad. Es posible que otras personas necesiten experimentar con diferentes hábitos alimenticios y rutinas de entrenamiento para encontrar lo que les funcione.
- Para continuar desarrollando más músculo, aumente la cantidad de peso que está levantando con el tiempo. Esto se conoce como sobrecarga progresiva.
- Asegúrese de estar usando una buena forma cuando levante pesas.
- Una buena regla general para aumentar el volumen es levantar pesos pesados para repeticiones más bajas.
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Advertencias
- No se deje intimidar ni haga suposiciones cuando vea a alguien usando una cantidad de peso diferente a la suya. Pueden estar en un programa en el que están haciendo menos repeticiones con más peso, o viceversa. Desarrollar músculo no tiene nada que ver con cuánto levanta otra persona; tiene que ver con cuánto te estás desafiando.
- Si es un principiante, comience con pesos más ligeros. Tratar de levantar pesos más pesados de los que puede manejar puede provocar lesiones.
- No es necesario visitar un gimnasio para desarrollar músculos. Tu puedes inclusodesarrollar músculos naturalmentecontrolando su dieta y haciendo ejercicio de fuerza.
