El síndrome de estrés tibial medial, o calambres en las piernas, es una lesión común en corredores, bailarines y personas que aumentan repentinamente la cantidad de ejercicio que hacen. Es causado por una fuerza excesiva en los tejidos conectivos de las espinillas. Por lo general, se pueden prevenir con métodos de entrenamiento gradual; sin embargo, también puede aprender remedios que eliminen rápidamente los calambres en las piernas.
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Pasos
Método 1 de 3: Uso de tratamientos caseros
- 1 Descanse las piernas. Deja de correr o entrenar durante unos días. La continuación de su rutina empeorará los síntomas, así que tómelo como una señal de que necesita descansar.
- Los calambres en las piernas son causados por el esfuerzo y el trabajo excesivo de los músculos y tendones de las piernas.
- Serán necesarios unos días de descanso para comenzar a reducir el dolor y la tensión.
- Evite forzar las piernas incluso durante la actividad habitual.
- 2 Hielo en sus espinillas durante 20 minutos, tres o cuatro veces al día. Elija hielo en lugar de calor cuando trate los calambres en las piernas.
- El hielo reducirá el dolor y la hinchazón asociados con los calambres en las piernas.
- No aplique hielo o compresas frías directamente sobre la piel.
- Coloque una toalla alrededor de hielo o bolsas de hielo antes de usar.
- 3 Use una media de compresión o una envoltura elástica. Estos dispositivos ayudan a aumentar la circulación en el área y a acelerar la recuperación.
- Los vendajes de compresión pueden ayudar a reducir la hinchazón y agregar soporte adicional al área lesionada.
- No envuelva su vendaje con demasiada fuerza. Si bien la compresión puede ayudar a reducir la hinchazón, una envoltura o un vendaje demasiado apretado pueden cortar la circulación al tejido.
- Si siente entumecimiento u hormigueo en el área debajo de la envoltura, aflójelo.
- 4 Eleva tus espinillas. Siéntese o acuéstese con las piernas por encima del corazón.
- Trate de elevar sus espinillas cada vez que aplique hielo.
- Cada vez que esté sentado durante un período más largo, puede ayudar a elevar las espinillas.
- Mantener la espinilla por encima del corazón, especialmente mientras está acostado, puede ayudar a reducir la hinchazón y la inflamación.
- 5 Toma un medicamento antiinflamatorio de venta libre. La inflamación en las espinillas y otros músculos es común, por lo que debe tomar antiinflamatorios durante unos días.
- Los medicamentos antiinflamatorios incluyen ibuprofeno, naproxeno y aspirina.
- Tome el medicamento de acuerdo con las instrucciones del paquete: generalmente cada cuatro a seis horas para el ibuprofeno o cada 12 horas para el naproxeno.
- No exceda la dosis máxima que figura en el frasco en un período de 24 horas.
Método 2 de 3: Estirar las espinillas
- 1 Haz algunos estiramientos lentos de espinillas. No querrás volver a ejercitarte mucho. Algunos ejemplos de estos se encuentran en los siguientes pasos de este método.
- Los estiramientos suaves que trabajan los músculos de las espinillas pueden ayudar a calentar los músculos y aliviar la tensión.
- Comience con estos después de varios días de descanso.
- La mayoría de estos ejercicios implican estirar los músculos de las pantorrillas y los tobillos.
- 2 Haz algunos estiramientos de pantorrillas de pie. Comience de pie frente a una pared con las manos en la pared al nivel de los ojos.
- Los codos y los brazos deben estar extendidos y rectos.
- Mantenga la pierna lesionada hacia atrás con el talón en el suelo.
- Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada.
- Gire el pie trasero ligeramente hacia adentro.
- Inclínese lentamente hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla trasera.
- Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita tres veces.
- Haga este ejercicio varias veces al día.
- 3 Prueba los estiramientos del compartimento anterior. Estos estirarán los músculos y tendones de la espinilla.
- Empiece por pararse de lado junto a una pared o una silla. Su pierna lesionada debe estar más alejada de la pared o silla.
- Ponga una mano en la pared o silla para mantener el equilibrio.
- Doble la rodilla de su pierna lesionada y agarre su pie detrás de usted.
- Doble la parte delantera de su pie hacia su talón.
- Debería sentir un estiramiento en la espinilla mientras hace esto. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
- Repite este ejercicio tres veces.
- 4 Haz algunos levantamientos de dedos de pie. Empiece por pararse derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Ponte de pie sobre los talones y levanta los dedos del suelo.
- Sentirá un estiramiento en el tobillo.
- Mantenga este estiramiento durante cinco segundos y luego vuelva a colocar los pies en el suelo.
- Haz dos series de 15 estiramientos.
Método 3 de 3: Prevención de dolor en las piernas
- 1 Use el calzado adecuado. Si eres corredor, debes invertir en un par de zapatos para correr de alta calidad.
- Elija zapatos que hagan que sus pies se sientan apoyados y tengan suficiente amortiguación para absorber el estrés de correr.
- Reemplace sus zapatos cada 500 millas si es corredor.
- Pídale a un profesional que lo ajuste para asegurarse de que está comprando el calzado adecuado para su deporte o actividad.
- 2 Considere la posibilidad de obtener inserciones ortopédicas. Estos son soportes para el arco que encajan dentro de su zapato.
- Puede conseguirlos en la mayoría de las farmacias o puede conseguirlos personalizados por un podólogo.
- Estos soportes para el arco pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor de los calambres en las piernas.
- Estos encajarán dentro de la mayoría de los zapatos deportivos.
- 3 Haz ejercicios de bajo impacto. Aún puede ejercitarse haciendo ejercicios que disminuyan el impacto del estrés en sus espinillas.
- Estos incluyen andar en bicicleta, nadar o caminar.
- Empiece cualquier actividad nueva lentamente y trabaje hasta lograr una mayor resistencia.
- Incrementa el tiempo y la intensidad de forma gradual.
- 4 Agrega entrenamiento de fuerza a tu entrenamiento. Puede agregar algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas más ligeras a su rutina para fortalecer los músculos de las pantorrillas y las espinillas.
- Pruebe elevaciones simples de los dedos del pie. Sostenga las pesas con ambas manos. Comience con una mancuerna más ligera.
- Levántese lentamente sobre los dedos de los pies y luego baje los talones hasta el suelo.
- Repite esto 10 veces.
- Cuando esto sea fácil, aumente el peso progresivamente.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo puedo saber si tengo dolor en las piernas? Comenzará a sentir mucho dolor en el área alrededor de las espinillas cada vez que corra o haga ejercicio. Además, si alguien toca esa área, el dolor se disparará hasta su pierna. Sin embargo, asegúrese de no tener una fractura en las espinillas, porque esa también podría ser la fuente de su dolor. También es posible que sienta un bulto si pasa los dedos hacia arriba y hacia abajo sobre esa área.
- Pregunta Empecé a correr y me duelen las piernas después de 50 días. Tengo una prueba de resistencia física en la que tengo que correr 1600 metros, además de hacer un salto de longitud. ¿Qué debo hacer para seguir entrenando, pero deshacerme de este dolor? Si lo presiona con fuerza con una bolsa de hielo sin paño, al principio le duele, pero luego se siente mucho mejor. Corre fácil después de eso. Yo también solía hacer pista, así que practicaba el salto de longitud después de usar la bolsa de hielo antes de una competencia.
- Pregunta ¿Debería seguir entrenando si tengo una férula en la espinilla? ¿Cuánto tiempo debo descansar? Deja de correr. Si continúa, terminará con una fractura por estrés. Descanse y entrene hasta que todo el dolor desaparezca.
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Advertencias
- Tenga en cuenta que el dolor en las espinillas puede ser un signo de fracturas por estrés en las espinillas, los tobillos o los pies. Consulte al médico si su dolor persiste durante más de una semana o si cree que su lesión no se debe simplemente a hacer demasiado a la vez.
