Como mantenerse en forma

Mantenerse en forma es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo y su salud en general. Muchas personas luchan por mantenerse en forma a lo largo del tiempo, pero los beneficios del ejercicio definitivamente superan los costos. ¡Con algo de compromiso y motivación, puede mantener su forma física durante muchos años!

Pasos

Parte 1 de 3: Ejercitándose

1. 1 Empiece a caminar, trotar o montar en bicicleta. No importa cuál sea su velocidad, caminar, trotar y andar en bicicleta son partes muy importantes de un estilo de vida saludable, ya que son actividades que mantienen el corazón y los pulmones activos y la sangre fluyendo. Si necesita mantener las rodillas fuertes o tiene dolores y molestias corporales, el ciclismo puede ser una mejor solución.
   • Piense en una rutina diaria para caminar, trotar o andar en bicicleta que se ajuste a su horario (es decir, salga a trotar todos los días a las 6:00 p.m.). Después de un tiempo, puede aumentar la distancia, la velocidad y la duración de su entrenamiento.
   • Sal de tu camino para caminar más. Por ejemplo, si va a la tienda, intente estacionarse en el lugar más alejado de la entrada para que se vea obligado a caminar esos pasos adicionales para llegar allí.
   • Camine o vaya en bicicleta al trabajo o la escuela. Si vive lo suficientemente cerca del trabajo o la escuela, una buena solución sería comenzar a caminar o andar en bicicleta.
   • Si corre, debe hacerlo por lo menos 1 kilómetro (0,62 millas), pero es muy importante mantener el ritmo.
2. 2 Ejercicio en casa . No todo el mundo tiene tiempo o dinero para ir al gimnasio y no es necesario. Hacer ejercicio en casa es muy fácil y puede ser muy beneficioso. Algunos ejercicios en casa incluyen:
   • Lagartijas. Use su peso contra el piso o la pared para trabajar la fuerza de la parte superior de su cuerpo.
   • Abdominales. Las abdominales se pueden hacer simplemente recostándose en el suelo o, con una técnica más avanzada, con una silla o una pelota de ejercicios.
   • Yoga. Las prácticas de yoga como el perro boca abajo o los saludos al sol se realizan fácilmente en el suelo alfombrado o en una estera de yoga.
3. 3 Haz ejercicio en el gimnasio. Si le gusta el ambiente del gimnasio y puede pagar la membresía, el gimnasio es un gran lugar para mantenerse en forma.
   • Utilice las máquinas para cardio y pesas, pero tenga cuidado y nunca use una pesa demasiado pesada. Use pesos más pequeños y encontrará que progresará a través de los pesos muy rápidamente.
   • Aprenda técnicas de entrenamiento de fuerza y ​​tonificación muscular con un instructor o profesional.
4. 4 Únete a un equipo deportivo local. Si no eres fanático del gimnasio o practicas ejercicios aleatorios, ¡unirte a un equipo deportivo local puede ser una gran solución para salir, moverte y divertirte! Muchas ciudades tienen sus propios equipos deportivos recreativos que se reúnen y juegan en ciertos días.
   • Los deportes de la ciudad más populares son: dodgeball, kickball, softball, baloncesto, pickle-ball y ultimate frisbee.
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Parte 2 de 3: Mantener una dieta equilibrada

1. 1 Deshazte de la comida chatarra . Es uno de los componentes más importantes de un estilo de vida en forma. Mucha gente lo ignora, pero si haces ejercicio y comes mucha comida chatarra no estarás en mejor forma. Esto se debe a que la comida chatarra se convierte en grasa casi de inmediato. La comida chatarra contiene una mala nutrición y tiene un alto contenido de sodio y azúcar. Debido a esto, los niveles de azúcar en tu cuerpo bajan después del consumo y terminas sintiéndote fatigado con una gran falta de energía. Los alimentos que debe evitar son:
   • Alto contenido de azúcar: rosquillas, pasteles, galletas, budines, cereales, frutas enlatadas y secas y refrescos.
   • Alto contenido de grasas: carnes procesadas, aceite hidrogenado y manteca vegetal.
   • Evite los alimentos que contengan ingredientes artificiales.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani
   Entrenador

   Cuando planifique su dieta, recuerde que debe quemar más calorías de las que ingiere. El mayor error que cometen las personas cuando intentan perder peso es que no logran un déficit de calorías. Incluso los planes como las dietas bajas en carbohidratos, las dietas vegetarianas y el ayuno intermitente no lo ayudarán a perder peso si consume más calorías de las que quema cada día.

   
   
   
2. 2 Come sano. Mantener una dieta balanceada puede ser difícil si no tiene tiempo para cocinar usted mismo todos los días. Pero también es fácil encontrar soluciones saludables en restaurantes y comida para llevar. Descubrirá que mantener una dieta sana y equilibrada puede aumentar la energía y la productividad, impulsar su metabolismo y hacerla una persona más feliz porque consumirá los nutrientes y vitaminas que su cuerpo necesita. Los alimentos para comer son:
   • Verduras y frutas frescas: zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, berenjenas, melones, plátanos, manzanas y naranjas.
   • Alimentos ricos en proteínas: carnes magras, aves, pescado, legumbres, nueces y semillas (como chía y cáñamo), tofu, frijoles de soja, huevos, requesón y lentejas.
   • Granos: tostadas de trigo integral, avena, quinua y cebada.
   • Alimentos ricos en fibra: lentejas cocidas, frijoles negros, guisantes, peras, frambuesas y salvado de avena.
3. 3 Comprende la diferencia entre carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son carbohidratos compuestos por 1 o 2 moléculas de azúcar que tienen muy poco valor nutricional. Los carbohidratos complejos están hechos de una cadena de azúcares, pero son muy ricos en fibras y contienen vitaminas y minerales saludables.
   • Ejemplos de carbohidratos simples: azúcares, jarabes, mermeladas y dulces.
   • Ejemplos de carbohidratos complejos: frijoles, ñame y batatas.
4. 4 Sepa cuándo comer. Es muy importante evitar saltarse comidas. Mucha gente podría pensar que perderá peso al saltarse una comida, pero eso es muy inexacto. Además, saltarse las comidas puede afectar sus niveles de energía. Estos son algunos ejemplos de comidas y refrigerios saludables y cuándo comerlos:
   • Desayuno ligero: huevos (puedes mezclar huevos con algunas verduras como alcachofas, pimientos, champiñones, etc.) con pomelo y una tostada
   • Merienda de media mañana: yogur sin azúcar con frutos rojos
   • Almuerzo: ensalada (¡cuidado con el aderezo!) Con una proteína (es decir, pollo o pavo a la parrilla)
   • Merienda de la tarde: manzana, naranja o plátano con almendras y una cucharada de mantequilla de maní
   • Cena: salmón al limón con arroz integral, zanahorias y espárragos.
5. 5 Bebe mucha agua. El cuerpo humano está compuesto de aproximadamente un 50-65% de agua, y es necesario que lo reponga. Tu cuerpo suda mucha agua, por lo que debes volver a introducirla.
   • La cantidad de agua que debe beber depende de su peso. Para calcular la cantidad de agua que debe beber, tome su peso y multiplíquelo por 67% (2/3). Entonces, por ejemplo, si pesa 59 kg (130 libras), debe beber aproximadamente 2,6 L (87 oz) de agua por día.
   • Si está haciendo ejercicio, deberá aumentar la cantidad de agua que ingiera para reponer lo que está sudando.
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Parte 3 de 3: Ganar fuerza de voluntad y motivación

1. 1 Cíñete a tu plan. Sabes que puedes hacerlo. ¡Eres el único que puede controlar tus acciones y una fuerte fuerza de voluntad puede hacerte feliz!
   • Siga un plan diario o cada dos días. Si tiene una rutina que sigue, es mucho más fácil seguirla que simplemente asumir que podrá hacer ejercicio o que podrá comer una comida saludable.
2. 2 No dejes que otros te depriman. Si estás en el gimnasio y estás usando pesas pequeñas, no dejes que la persona a tu lado que usa pesas gigantes te intimide. Solo sepa que está trabajando a su ritmo y que es perfecto para usted. Si continúa con su régimen podrá lograr cualquier objetivo que se haya marcado.
3. 3 Vea si otros quieren unirse a usted. Puede ser muy útil si tiene a alguien que se mantenga saludable y en forma con usted. Su impulso adicional de motivación puede ser muy inspirador y es una excelente manera de vincularse.
   • Las buenas personas a quienes preguntar son familiares, compañeros de trabajo o compañeros de clase, vecinos (si ya tienes una buena relación con ellos) o amigos locales.
4. 4 Date un capricho. Fíjese metas para usted y cuando las haya alcanzado, obtendrá una recompensa.
   • Por ejemplo, si ha seguido su rutina y una alimentación saludable y logró su objetivo de la semana trotando durante 30 minutos en lugar de 20, entonces ese viernes por la noche debería disfrutar de una salida al cine, un masaje o un baño de lujo.
5. 5 Ten fe en ti mismo. No importa lo que piensen los demás. Si está decidido y cree que puede lograr su objetivo de mantenerse en forma, ¡puede hacerlo! Conoce ese sentimiento cuando te sientes bien y esfuérzate por alcanzar esa meta todos los días.
   • Motívate por falto para continuar en este camino de fitness y salud. Quieres sentirte bien, quieres verte bien, quieres estar saludable ... ¡y absolutamente puedes!
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Debo hacer ejercicio? ¡Absolutamente! El ejercicio es bueno para ti. El ejercicio también puede mantener su cuerpo tonificado y saludable, aumentando su fuerza. Tómese un tiempo adicional para hacer ejercicio todos los días.
• Pregunta ¿El ejercicio me hará perder la forma de mi cuerpo? No. Hacer ejercicio puede hacer que su cuerpo esté tonificado y más saludable. La forma básica de su cuerpo seguirá siendo esencialmente la misma.
• Pregunta ¿Por qué debemos beber mucha agua? Debido a que perdemos gran parte del agua del cuerpo durante la transpiración y la respiración, es necesario reponerla para evitar los efectos de la deshidratación.
• Pregunta ¿Qué pasa si estoy engordando? Es mejor controlar su dieta y comenzar a hacer ejercicio. Necesitas reducir tu comida chatarra. Beber abundante agua. Sudar mucho, pero no olvide mantener la higiene.
• Pregunta Si hago ejercicio con frecuencia, ¿cambiará el tamaño de mi cuerpo? Puede perder algo de peso y / o ganar algo de músculo, según la cantidad de ejercicio que esté haciendo y de qué tipo.
• Pregunta ¿Qué tipo de alimentos puedo comer para eliminar la grasa corporal? Trate de comer nueces, bayas, carne, pescado y vegetales verdes.
• Pregunta ¿Cuánto peso puedo perder de forma segura en 3 meses? La mayoría de las personas pueden perder de forma segura entre 1 y 2 libras. por semana, lo que equivaldría a 12-24 libras. en 3 meses. Sin embargo, si tiene un sobrepeso severo, es posible que pierda peso más rápidamente.
• Pregunta ¿Cómo puedo mantenerme en forma sin hacer ejercicio ni hacer dieta? Elija alimentos saludables. Beba mucha agua y camine mucho. No puede mantenerse saludable sin mover su cuerpo con regularidad.
• Pregunta ¿Qué como antes de hacer ejercicio? Los carbohidratos proporcionarán energía para los entrenamientos (pero son altos en calorías) y las proteínas ayudarán al crecimiento muscular. Los alimentos con alto contenido de potasio, como los plátanos, te ayudarán a evitar los calambres musculares.
• Pregunta ¿Qué es un salmón al horno con limón? Salmón al horno con limón es cuando compras un salmón y le pones jugo de limón antes de hornearlo.

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• ¿Qué plan de dieta puedo hacer? Responder
• ¿Cómo puedo saber si he hecho suficiente ejercicio? Responder

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Consejos

• Trate de no exagerar.

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