Patear más alto durante las artes marciales puede ayudarlo a mejorar su rendimiento e incluso ayudarlo a avanzar de nivel. Aprender a patear más alto probablemente no sucederá de la noche a la mañana, pero con un poco de práctica y mucho compromiso, puede trabajar hacia su objetivo todos los días. Intente combinar estiramientos diarios con ejercicios de fuerza para obtener los resultados más rápidos, ¡y no olvide calentar primero!
Pasos
Método 1 de 10: Párate en 1 pie.
- 1 Mejora tu equilibrio para mantener el control mientras pateas. Párese derecho con los pies apoyados en el suelo. Lentamente levante un pie frente a usted, apretando los glúteos para mantener el equilibrio. Manténgalo pulsado durante 30 segundos y luego cambie al otro lado.
- Si hace ejercicio en un gimnasio, también puede intentar mantener el equilibrio sobre una tabla oscilante.
Método 2 de 10: Haz elevaciones de piernas.
- 1 Entrena tu cuerpo para levantar la pierna cada vez más alto. Mantenga el equilibrio sosteniéndose de una silla o taburete. Tome una pierna y levántela lentamente, manteniendo la pierna de apoyo plana en el suelo. Puedes patear al frente, atrás o al costado, dependiendo de qué patadas te gustaría mejorar. Haga esto 20 veces antes de pasar a la otra pierna.
- Intente hacer al menos 3 series en cada pierna.
- Use la forma adecuada y mantenga el equilibrio todo el tiempo mientras hace este ejercicio.
Método 3 de 10: Prueba un estiramiento de rana.
- 1 Haga este estiramiento al final de un entrenamiento para que esté calentado. Comience en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas. Deslice lentamente ambas rodillas hacia afuera, poniendo todo su peso en sus manos, para sentir el estiramiento en el área de la ingle. Flexione los tobillos para mantener la parte interna de los pies, la parte interna de los tobillos y la parte interna de las rodillas en el suelo. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos a la vez.
- Es muy importante ir despacio a medida que avanza en este tramo. Si se mueve demasiado rápido, podría terminar lastimándose.
- A medida que se vuelva más flexible, podrá agacharse sobre los codos.
- Este estiramiento abre las caderas y el área interna de la ingle.
Método 4 de 10: Sostén una tabla.
- 1 Fortalece tu núcleo practicando este ejercicio todos los días. Acuéstese boca abajo con los codos directamente debajo de los hombros. Pon tu peso sobre los antebrazos y los dedos de los pies, luego activa tu núcleo para levantar el vientre y las piernas del suelo. Mantenga la espalda en línea recta mientras mantiene la posición durante al menos 5 segundos.
- Las planchas ayudan a fortalecer su núcleo para que pueda levantar la pierna más alto.
- Con el tiempo, trabaje para sostener la plancha durante 30 segundos a 1 minuto a la vez.
- Si está trabajando en un piso duro, coloque una estera de yoga debajo de usted como cojín.
Método 5 de 10: Haz estocadas laterales.
- 1 Estire su ingle y fortalezca sus glúteos con este ejercicio. Párese con los pies fuera de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Doble la rodilla izquierda y baje el cuerpo hacia abajo a una posición de sentadilla, manteniendo la pierna derecha recta. Levántese rápidamente y colóquese en una posición de sentadilla sobre la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda recta. Haga esto de ida y vuelta durante unos 30 segundos.
- Esto ayudará a relajar las caderas y el área de la ingle para mejorar su flexibilidad.
- Estas estocadas también te ayudarán a fortalecer tus glúteos y cuádriceps.
Método 6 de 10: Alterna entre una patada frontal y una patada lateral.
- 1 Enséñele a su cuerpo la posición correcta para cada patada. Agárrese de una pared o una silla para mantener el equilibrio. Levante una pierna a una posición de patada lateral con la pierna extendida desde la cadera. Sin poner la pierna hacia abajo, haga una patada frontal con la pierna delante de la cadera. Repite este movimiento 10 veces, luego cambia a la otra pierna.
- Puedes trabajar hasta hacer 3 repeticiones en cada pierna.
- Este movimiento ayuda a abrir las caderas y estirar la ingle al mismo tiempo que desarrolla los músculos de las piernas.
Método 7 de 10: Balancea entre patadas delanteras y traseras.
- 1 Fortalece tus piernas pateando rápidamente hacia adelante y hacia atrás. Agarre una pared o una silla y use una mano para mantener el equilibrio. Levanta la pierna derecha y lanza una patada frontal, luego haz una patada trasera sin tocar el suelo. Mantenga la pierna izquierda estirada mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado.
- Intente seguir balanceándose más y más alto a medida que avanza y retrocede para mejorar su flexibilidad.
Método 8 de 10: Haz algunas patadas.
- 1 Estire su patada aún más alto usando sus manos. Coloque una silla a su lado para mantener el equilibrio y sujétela con una mano. Levante la pierna en una patada lateral, extendiéndose directamente desde la cadera. Mantenga la pierna allí con el brazo izquierdo e intente levantarla un poco más. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego suelte la pierna.
- Haga este ejercicio 12 veces antes de pasar a la otra pierna.
- Intente trabajar hasta hacer 3 repeticiones de cada lado.
Método 9 de 10: Haz una división central.
- 1 Mejore su flexibilidad en el área de la ingle para patadas más altas. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas a ambos lados de las caderas. Coloque sus manos justo en frente de su ingle, luego inclínese lentamente hacia adelante sobre sus brazos. Gire hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la ingle, luego deténgase y mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
- Es posible que sienta algo de incomodidad, ¡pero el estiramiento nunca debería doler! Si siente una cantidad intensa de dolor, suéltelo y relájese.
- ¡No olvides calentar antes de estirarte! Comience con 5 a 10 minutos de rodillas altas, saltos de tijera o correr en el lugar para no lastimarse.
Método 10 de 10: Practica patear todos los días.
- 1 La práctica regular fortalecerá sus músculos mientras mejora su forma. Reserve al menos unos minutos todos los días (si no más) para trabajar en su técnica y flexibilidad.
- Las patadas más altas no sucederán de la noche a la mañana, ¡y está bien! Siga trabajando hacia ellos para mejorar con el tiempo.
- Asegúrate de practicar con la forma correcta. Será mucho más fácil patear más alto si sostienes tu cuerpo correctamente.
Ejercicios y estiramientos para ayudarte a patear más alto
Ejercicios para ayudarlo a patear más alto Se estira para ayudarte a patear más altoPreguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo puedo hacer que mis patadas sean más potentes?David Engel
El instructor de artes marciales David Engel es un instructor de muay thai y entrenador de autodefensa con base en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en instrucción y entrenamiento de artes marciales, David dirige California Martial Athletics con el copropietario Joe Chernay. Ha creado y mantenido programas de artes marciales en Rise Combat Sports en San Francisco y Round 5 Martial Arts Academy en San Leandro, con la misión de proporcionar a los estudiantes un nivel de comodidad y competencia que se manifiesta tanto dentro como fuera del contexto de las artes marciales. Los logros notables de David incluyen ser el instructor aprendiz más joven de la Asociación de Boxeo Tailandés de América bajo Ajarn Chai Sirisute, ser un esquinero registrado para competidores aficionados y profesionales bajo la IKF (Federación Internacional de Kickboxing), y ser un competidor amateur de primer nivel (127 Clase de peso de -130 lb) en California entre 2013 y 2015.David EngelRespuesta del experto del instructor de artes marciales Hay algunas cosas que puede hacer para mejorar la fuerza de sus piernas. Correr te ayudará dramáticamente con la fuerza de tus piernas. Los sprints de corta distancia, las estocadas y las sentadillas profundas ayudarán. Si tiene un chaleco con peso, puede agregarlo para una resistencia adicional. También es muy importante seguir trabajando mecánicamente en tus patadas; sigue asistiendo a tus sesiones de entrenamiento y domina tu forma. - Pregunta ¿Cuáles son los efectos secundarios de hacer un split?Michele Dolan
Entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Puede desgarrar músculos y tendones. El desgarro del tendón es muy doloroso y se cura lentamente. - Pregunta Cuando me estiro, me duelen mucho los isquiotibiales. ¿Qué puedo hacer?Michele Dolan
Entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta experta de entrenador físico certificado Asegúrese de que sus isquiotibiales estén calientes antes de intentar estirarlos. Un trote de cinco minutos será suficiente. Entonces podrías intentar usar un rodillo antes de estirarte. Consulte el artículo de WikiHow Cómo jugar usted mismo. - Pregunta Después de aprender a patear más alto, ¿se sentirá normal cuando patee o todavía me dolerá?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. Personal de wikiHow Editor de personal Respuesta del personal Si patear te resulta doloroso o incómodo, es posible que debas estirar más. Intente hacer estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps para mejorar su flexibilidad a medida que aprende a patear más alto. - Pregunta ¿Cómo hago un split si no soy flexible y siento que se me va a estallar la ingle?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. Personal de wikiHow Editor del personal Respuesta del personal Si te duele el estiramiento, ¡detente! Solo debe estirarse lo más que pueda sin lastimarse. Mantenga el estiramiento donde se sienta cómodo para volverse más flexible lentamente. - Pregunta Me duelen las piernas cuando pateo. ¿Qué debo hacer?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. El personal del editor de wikiHow Respuesta del personal Puede que te duelan las piernas porque están cansadas. Si has estado practicando mucho tus patadas, intenta darte un descanso de unas horas para que tu cuerpo descanse. - Pregunta ¿Tengo que calentar antes de hacer estiramientos estáticos? Si. Nunca intentes tus patadas altas con músculos fríos. Calentar durante 10 minutos para evitar lesiones.
- Pregunta ¿En cuántos días estarán completamente estiradas mis piernas? Cycling_Star Depende de la cantidad de estiramientos que haga cada día, de su flexibilidad antes de comenzar y de cómo esté construido su cuerpo. No existe un 'número mágico' único, depende completamente del individuo.
- Pregunta No soy flexible, entonces, ¿cómo puedo hacer eso como los movimientos de calentamiento? Empiece a patear en la sección media y estírese con regularidad. Después de estirarte, intenta patear lo más alto que puedas, ¡pero patea ligeramente! ¡No patee fuerte o podría lastimarse!
- Pregunta ¿Cómo me deshago del dolor muscular? Báñese en agua caliente y masajee su cuerpo con aceite. El dolor muscular es causado por la acumulación de ácido láctico. Después de haber hecho su entrenamiento, relaje los músculos pellizcándolos, aglutándolos y sacudiéndolos.
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Consejos
- Siempre caliente antes de estirar o hacer ejercicio para evitar lesiones.
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