Cómo levantar pesas

Desarrollar una rutina de levantamiento de pesas y aprender la técnica correcta de levantamiento de pesas es una excelente manera de ponerse en forma y aprovechar al máximo lo que el gimnasio tiene para ofrecer. Siga leyendo para aprender cómo empezar a bombear hierro.

Pasos

Parte 1 de 4: Levantar correctamente

1. 1 Elija una cantidad adecuada de peso. Cuando comienza a levantar objetos por primera vez, es difícil saber cuánto peso debe levantar. No querrás empezar con demasiado y alcanzar el máximo después de unas pocas repeticiones, porque varias repeticiones son la forma correcta de desarrollar músculo. Del mismo modo, no querrás levantar un peso demasiado ligero para ti. Para elegir la cantidad adecuada de peso se necesitará algo de práctica.
   • Averigua cuántas repeticiones son apropiadas para la rutina en la que estás trabajando. Si está haciendo press de banca, querrá hacer más de 3 o 4 repeticiones para desarrollar músculo, por lo que deberá encontrar una cantidad de peso que podrá levantar 10, 15 o 20 veces antes. experimenta insuficiencia muscular.
   • La insuficiencia muscular es el punto en el que físicamente no puede realizar otra repetición sin ayuda. Cuanto más levante, más se familiarizará con el punto de falla muscular y más podrá empujarlo.
   • Idealmente, la falla muscular ocurrirá inmediatamente después de su última repetición prevista. Elija el peso más pesado que pueda levantar para la cantidad prevista de repeticiones.
2. 2 Levante lenta y constantemente. Hacer un entrenamiento rápidamente no es la mejor manera de maximizar los buenos efectos del levantamiento. No se apresure en sus ascensores, lo que corre el riesgo de sufrir lesiones y termina siendo una pérdida de tiempo. Hacer menos repeticiones de forma lenta y adecuada es mejor que maximizar los levantamientos súper pesados ​​y hacerlo en un tiempo récord.
   • Para un buen entrenamiento, reserve al menos una hora. No haga ejercicio más de unas pocas horas e intente hacer ejercicio durante treinta minutos sólidos para garantizar una rutina saludable.
3. 3 Asegúrate de no haber comido 50 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio, o podría terminar con calambres.
   • Asegúrese de no ejercitarse con el estómago vacío tampoco, o no tendrá la energía para realizar los ejercicios. Comer 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio, y solo un pequeño bocadillo de fruta 15 minutos antes de empezar si vuelve a tener hambre.
4. 4 Haga una rutina de calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio. Esto llevará más oxígeno a su torrente sanguíneo y a sus músculos. También previene -o al menos reduce- el dolor muscular después de tu entrenamiento.
   • Un calentamiento típico moverá todas las articulaciones que planea ejercitar en su rango completo de movimiento. Por ejemplo, si está trabajando sobre sus hombros, puede hacer giros de hombros y saltos.
   • Un calentamiento también debería elevar su frecuencia cardíaca, de modo que haya un aumento en el suministro de sangre tanto a los tejidos conectivos como a los músculos.
5. 5 Después de tu entrenamiento, haz una rutina de enfriamiento. Esto debería estirar los músculos que acaba de ejercitar. El objetivo es volver a bajar gradualmente su frecuencia cardíaca y preparar su cuerpo para un descanso. Anuncio

Parte 2 de 4: Trabajando en tus brazos

1. 1 Trabaja en tu press de banca. El press de banca es probablemente el movimiento de ejercicio más popular, e implica levantar peso directamente desde el pecho mientras está acostado boca arriba, generalmente en un banco de levantamiento de pesas. Es una buena idea utilizar un observador para que le ayude a levantar y deshacer el peso, especialmente si es nuevo en el levantamiento de pesas y aún no tiene una idea clara de cuánto puede levantar.
   • Agarre la barra firmemente, separados a la altura de los hombros. Debe sujetar la barra con mucha fuerza para crear tensión y flexionar los bíceps, los hombros y los músculos del torso. Respire profundamente, empujando los brazos hacia arriba y tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco.
   • Planta tus pies. Mueva la barra directamente sobre su pecho y mantenga los músculos tensos.
   • Sin dejarlo caer, baje la pesa en una línea lo más recta posible, lenta y uniformemente, hasta que llegue a su pecho. Sin permitir que su pecho colapse o pierda tensión, empuje hacia arriba con los brazos, llevando la barra a su posición 'arriba'.
   • Comience con una cantidad de peso que pueda levantar fácilmente para practicar el desarrollo de su forma. Siempre use un observador, especialmente al principio, ya que recién está comenzando.
2. 2 Haz prensas con mancuernas. Las prensas con mancuernas implican una técnica similar al press de banca, pero implican levantar una sola mancuerna en cada mano, en lugar de levantar un peso con ambas manos juntas. Esta es una excelente manera de desarrollar el equilibrio muscular entre los lados izquierdo y derecho. Si bien su brazo fuerte puede compensar al más débil mientras hace el press de banca, las mancuernas trabajan ambos brazos por igual.
   • Tome una mancuerna de un peso apropiado en cada mano y levántela directamente desde su pecho en una posición reclinada. Bájelas lenta y constantemente hasta que cada mancuerna toque su pecho entre el hombro y el pezón. Vuelve a subirlos hasta que se toquen de nuevo, directamente sobre ti.
   • Para un ejercicio diferente pero similar, haz algunos rizos en el pecho manteniendo los brazos perfectamente rectos y bajándolos a los lados. La prensa con mancuernas es más como una lagartija mientras que el curl es más como si estuvieras batiendo tus alas.
   • Para trabajar un grupo de músculos ligeramente diferente, también considere hacer press de banca y con mancuernas en un banco inclinado. La técnica será básicamente la misma, pero levantarás en un ángulo diferente a tu cuerpo para hacer que la barra o las campanas vayan hacia arriba, lo que trabajará diferentes músculos.
3. 3 Trabaja en tus flexiones de bíceps. Para desarrollar sus bíceps, haga flexiones desde una posición de pie o sentada. Con una cantidad adecuada de peso, deje que la mano de la mancuerna baje a su costado, una en cada mano y llévela hacia su pecho flexionando los bíceps.
   • La mancuerna debe estar paralela a tu costado. Para llevarlo hasta su pecho, gire la mancuerna de modo que su palma mire hacia su pecho mientras la levanta.
   • Puede alternar brazos o puede hacer varias repeticiones con cada brazo antes de cambiar.
4. 4 Haz filas con mancuernas. Los remos con mancuernas son un ejercicio inteligente para completar el entrenamiento de brazos. Trabajarán los lados de la espalda así como la parte posterior de los hombros. Este ejercicio implica levantar pesas con cada brazo desde el suelo hacia el pecho en una posición de rodillas. Trabaja un brazo a la vez.
   • Póngase de rodillas y manos, ya sea en el suelo o arrodillándose en un banco de pesas.
   • Tome una mancuerna de peso apropiado en su mano y levántela desde el suelo hasta su pecho antes de bajarla. Continúe con una serie de 8 a doce repeticiones. Cambia de lado después de terminar la serie.
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Parte 3 de 4: Trabajando en tus piernas

1. 1 Haz algunas sentadillas. La mayoría de los gimnasios tendrán estaciones de sentadillas disponibles para que ejercites tus cuádriceps, el grupo de músculos grandes de tus piernas. Este es otro ejercicio para el que es importante tener a mano un observador, especialmente cuando está comenzando. Usando el mismo tipo de peso libre involucrado en el press de banca, coloque el peso sobre sus hombros en una posición de pie.
   • Mientras el peso aún está levantado, coloque las manos en la misma posición que lo haría para un press de banca y agáchese debajo de él, colocando la barra sobre los hombros y detrás de la cabeza. La barra debe descansar sobre los músculos trapecios carnosos inmediatamente debajo de la parte posterior de su cuello y entre los hombros.
   • Levante el peso del estante y retroceda un paso constante. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y mantenga la cabeza hacia adelante. Es importante mantener la espalda muy recta durante este ejercicio o corre el riesgo de forzarla.
   • Para realizar la sentadilla, doble las rodillas y las caderas, llevando los muslos paralelos al suelo. Haga una pausa por un segundo antes de volver a ponerse de pie.
   • Cuando hagas la sentadilla, asegúrate de poder ver siempre la parte superior de tus zapatos. Si no puede, sus rodillas se están moviendo demasiado hacia adelante. Tus tobillos y rodillas deben alinearse verticalmente.
2. 2 Aumentar. Comience este ejercicio con un peso más ligero que el que utilizó para la sentadilla. Usando una técnica similar a la sentadilla, tome la barra sobre su espalda, frente a una caja, un banco resistente o una plataforma elevada.
   • Con los pies separados a la altura de las caderas, levante una rodilla y coloque el pie sobre la caja. Tu muslo debe estar paralelo al piso. Levántese y coloque el otro pie en la caja o en la superficie elevada.
   • Invierta el movimiento doblando la rodilla y la cadera principales y retrocediendo con cuidado con la pierna.
3. 3 Estocada con mancuernas. Hacer un ejercicio básico de estocada mientras sostiene mancuernas como si estuviera a punto de hacer un curl de bíceps puede ser un gran ejercicio para toda la pierna. Mantén la espalda recta, el torso flexionado y la cabeza y los pies hacia adelante para hacer una estocada con la forma adecuada.
   • Para realizar la estocada, dé un paso hacia adelante con un pie, el talón primero.
   • Bájese lentamente, hasta que sus piernas estén dobladas a 90 grados.
   • Empuja hacia atrás con el pie adelantado y estira las piernas. Párate derecho para completar la repetición. Haz la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.
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Parte 4 de 4: Desarrollar una rutina

1. 1 Resalta los grupos de músculos que te gustaría ejercitar. Trate de hacer una rutina que pueda seguir y en la que esté emocionado de trabajar. Por ejemplo, puede estructurar su semana de esta manera:
   • Lunes: Concéntrese en la espalda y los tríceps.
   • Martes: Concéntrate en las piernas.
   • Miércoles: Concéntrese en el pecho y los bíceps.
   • Jueves: Concéntrate en Abs.
   • Viernes: Concéntrate en los hombros.
   • Sábado: Descanso.
   • Domingo: Descanso.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani
   Entrenador

   Considere hacer un entrenamiento de cuerpo completo en lugar de aislar diferentes grupos de músculos. Muchas personas, especialmente los principiantes, realizan exclusivamente levantamientos de la parte superior del cuerpo un día, levantamientos de piernas otro día, ejercicios de empuje en un día separado, etc. Tenga en cuenta que, incluso si intenta aislar diferentes grupos de músculos, es probable que trabaje más de un área a la vez. Para mantener su entrenamiento equilibrado, la forma más efectiva de fortalecerse es hacer entrenamientos de cuerpo completo en días no consecutivos.

   
   
   
2. 2 Agregue peso progresivamente. Después de aproximadamente una semana de levantamiento, notará que se ha vuelto más fácil hacer los mismos ejercicios con los mismos pesos. Continúa con estos ejercicios y pesas hasta el final de la semana, asegurándote de hacerlo con la forma correcta. Después de esta semana, agregue algunos pesos a lo que ya estaba usando. No debería ser demasiado, solo lo suficiente para que sea tan difícil como la primera semana.
   • Querrá usar pesas que aún sean cómodas de usar, pero lo suficientemente pesadas como para 'solo' permitirle hacer tres o cuatro series de 8-12 repeticiones cada una.
   • Utiliza los mismos pesos durante un total de dos semanas, haciendo los mismos ejercicios.
   • Agregue más pesas y utilícelas durante las próximas dos semanas, haciendo los mismos ejercicios.
3. 3 Haz conjuntos de pirámides. Consiga el peso lo suficientemente pesado como para hacer un máximo de 12-15 repeticiones. Luego, haz series piramidales con las pesas, haciendo una serie de 5, luego 1 serie de 10, 1 serie de 15, antes de volver a bajar. Descanse entre sus series de 30 segundos a un minuto.
   • Después del minuto de descanso entre series, haz otra serie piramidal que entrene los mismos grupos musculares con la misma cantidad de repeticiones y descanso. Después de estas tres series, pase a otro grupo de músculos.
4. 4 Tome una ducha o un baño frío cuando haya terminado. Esto lo ayudará a relajarse y también hará que sus arterias dentro y alrededor de sus músculos se expandan, lo que permite que el oxígeno fluya más fácilmente y que los ácidos que se desarrollaron en sus músculos fluyan más fácilmente. Anuncio

Forma y movimientos de levantamiento de pesas

Mantener la forma adecuada al levantar pesas Movimientos básicos de levantamiento de pesas para principiantes Movimientos intermedios de levantamiento de pesas

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta Mi mano izquierda no es buena para levantar pesas. ¿Qué tengo que hacer?Michele Dolan
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• Pregunta ¿Debería usar proteína de suero al levantar pesas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Si realmente tiene problemas para aumentar de peso y hace suficiente ejercicio como para experimentar fatiga muscular, los suplementos de proteínas pueden ayudarlo a desarrollar algo de músculo. Algunos levantadores recomiendan la leche con chocolate como una alternativa fácilmente disponible a la proteína en polvo porque tiene el equilibrio adecuado de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) para la recuperación posterior al entrenamiento.
• Pregunta ¿Qué es la rutina 5x5?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado La rutina 5x5 se refiere al número de series (5) y repeticiones (5) de un ejercicio. Por ejemplo, para hacer flexiones de bíceps de 5x5, comience haciendo 5 flexiones de bíceps y luego descanse. Repita 4 veces más hasta un total de 5 veces. El número total de flexiones de bíceps sería 5x5, lo que equivale a 25 repeticiones.
• Pregunta ¿Cómo se puede hacer entrenamiento con pesas en casa?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de acondicionamiento físico certificado, respuesta experta Mancuernas, ejercicios de peso corporal, bandas de resistencia y algunos conocimientos técnicos son todo lo que necesita para un excelente entrenamiento de entrenamiento con pesas 'en casa'.
• Pregunta ¿Qué significa levantar pesas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Levantar pesas significa realizar diferentes patrones de movimiento, generalmente mientras sostiene, empuja o tira de objetos pesados, como una barra o mancuernas.
• Pregunta ¿Es bueno levantar pesas para bajar de peso?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado El levantamiento de pesas ayuda a perder peso de varias maneras, pero principalmente, la masa muscular quema calorías en reposo. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará su cuerpo de forma natural.
• Pregunta Tengo 16 años. ¿Puedo hacer esto? Absolutamente. Es perfectamente normal que alguien de 16 años levante pesas.
• Pregunta soy flaco. ¿Ayudarían estos entrenamientos? Sí, estos pueden ayudar a aumentar la masa muscular.
• Pregunta si ya tengo 20 años. ¿Es posible ser lo suficientemente bueno levantando pesas para calificar para los Juegos Olímpicos? Por lo general, llegas demasiado tarde a los 20. Sin embargo, si encuentras un buen entrenador y realmente te abrochas el cinturón durante los próximos 3 años, es posible que tengas una oportunidad.
• Pregunta ¿Cuál es la edad óptima para los entrenamientos musculares? heces22 No existe una edad óptima, algunos comienzan a levantar pesas a los seis años, otros a los 27. Empiece cuando esté listo.

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