Cómo perder peso y hacer más ejercicio siendo aún un niño

Hay tantas formas diferentes de mantenerse activo mientras se divierte solo o con sus amigos. Encontrar formas divertidas de hacer ejercicio hace que se sienta menos como un trabajo y las personas que disfrutan del tiempo que pasan haciendo ejercicio tienden a elegir alimentos más saludables después, por lo que es beneficioso para todos. Los niños necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa todos los días, y probar nuevas actividades hace que sea fácil y agradable.

Pasos

Método 1 de 3: Divirtiéndose solo

1. 1 Consigue un hula hoop. Además de ser una actividad divertida y desafiante para personas de todas las edades,girando un hula hoopquema hasta 600 calorías en una hora y se puede hacer por dentro o por fuera. Incluso solo 15 minutos al día pueden marcar una gran diferencia en su peso y salud. Pon música enérgica, como electrónica o pop, y trata de seguir girando con el ritmo.
   • El hula hooping es fácil de aprender pero requiere práctica. Comience sosteniendo el aro de manera que toque su cintura en un lado. Gírelo en sentido antihorario y mueva las caderas hacia adelante y hacia atrás para que siga girando.
   • Si es un principiante, pruebe con un aro pesado y más grande. Son más fáciles de usar.
   • A medida que mejore, suba a un aro más ligero y pequeño, que es más difícil de seguir girando y, por lo tanto, quema más calorías.
2. 2 Monta tu bicicleta todos los días. Trate de dar un paseo largo para disfrutarlo durante 30 a 45 minutos cada dos días. También puedes agregar tiempo a tu horario para hacer recados en tu bicicleta o ir y venir de la escuela en lugar de que tus padres te lleven en su automóvil. Hará ejercicio mientras reduce el tiempo que permanece inactivo todos los días.
   • Trate de montar entre dos y cuatro horas a la semana para mejorar la salud en general.
   • ¡Conducir por la mañana expone tu cuerpo a la luz del sol y te ayuda a dormir mejor por la noche!
   • Si no quiere levantarse lo suficientemente temprano para ir en bicicleta a la escuela, comprométase a hacerlo solo por una semana y vea si se siente con más energía y está durmiendo mejor para el sábado.
   • El ciclismo también mejora tu capacidad cerebral, por lo que ir a la escuela puede ayudarte a aprender más y a prestar mejor atención en todas tus clases.
   • No solo te ayuda a sentirte mejor, el ciclismo en lugar de conducir también ayuda al medio ambiente al generar menos contaminación.
3. 3 Ir a nadar. Vea cuántas vueltas puede terminar y trate de agregar una más cada semana o mes. Intente nadar con un estilo diferente cada dos días o use un estilo diferente para cada vuelta. De esta forma no te aburrirás y trabajarás tantos músculos como sea posible.
   • Si nadar le parece aburrido, traiga a algunos amigos y jueguen juntos. Juega al billar o al voleibol.
   • En el verano, probablemente pueda encontrar una piscina pública en su vecindario para jugar.
   • También hay piscinas en algunos gimnasios. Pídeles a tus padres que obtengan una membresía familiar y te lleven a nadar mientras hacen ejercicio.
4. 4 Haz ejercicio con videojuegos. Prueba Wii Fit Plus o Xbox 360 Kinect Fitness, que tienen diferentes eventos deportivos en los que debes mover tu cuerpo para jugar. O consigue un juego de baile, como Dance Dance Revolution. Juega uno de estos juegos en lugar de tus juegos inactivos habituales, o alterna entre los dos.
   • No tiene que jugar durante una hora completa a la vez; intente dos veces al día durante 30 minutos o cuatro veces al día durante 15 minutos.
   • Los niños necesitan moverse al menos cada dos horas. Después de una hora de tarea, juegue una ronda de baile o un juego deportivo para tomar un descanso.
5. 5 Toma una clase de baile o ejercicio. Hay tantos tipos diferentes de clases de baile / ejercicio, ¡definitivamente puedes encontrar una que disfrutes! Prueba el kickboxing o el boxeo, o una clase de danza fusión como Zumba, Bokwa, capoeira o Masala Bhangra. Las clases tradicionales como ballet, jazz, hip hop y swing dance también son un gran ejercicio y te animan a ir con regularidad.
   • La clase de Zumba es como una fiesta de baile latino lleno de energía. Las clases específicas para niños son fáciles de encontrar y a menudo se dividen en grupos de edad.
   • Bokwa incorpora danza africana, kickboxing y juego de pies y es súper eficiente para quemar calorías.
   • La capoeira proviene de Brasil y combina el baile con las artes marciales.
   • Si te gustan las películas de Bollywood y la música pop india, prueba Masala Bhangra, que mezcla movimientos de baile tradicionales y contemporáneos.
6. 6 Empiece a estudiar un arte marcial. Ya sea karate, taekwondo, aikido o kung Fu, las artes marciales promueven tanto el ejercicio como la autodisciplina. En general, las pruebas para el siguiente nivel, o cinturón, se realizan cada tres meses, por lo que obtienes recompensas rápidas y visibles por tu progreso.
   • El karate es japonés y utiliza patadas y puñetazos rápidos y bruscos durante los movimientos. ¡Asegúrate de calentar antes de practicar!
   • El taekwondo es una forma de kárate de Corea. Además de las patadas y los puñetazos, la respiración y la meditación son componentes clave.
   • Aikido y jujitsu son estilos japoneses de lucha con un compañero, pero el aikido es más suave y menos competitivo.
   • El Kung Fu proviene de China. Es como el karate pero más fácil para las articulaciones porque los movimientos son más fluidos y menos bruscos. ¡Todavía es de ritmo rápido, por lo que es un gran ejercicio aeróbico!
7. 7 Prueba el yoga o el doga. Yogaimplica estirarse y moverse suavemente en diferentes posiciones sobre una alfombra o al aire libre. Puede que no suene muy activo, pero aumentar la flexibilidad le ayuda a perder peso y estar más en forma. “Doga” es el yoga que haces con tu perro, ya sea usándolo como apoyo o enseñándole a pararse contigo. Además del ejercicio para usted, es un gran vínculo para usted y su mascota.
   • También hay muchos buenos videos en YouTube y sitios web de yoga que puedes ver y seguir. Pruebe los canales Cosmic Kids Yoga y Soft Music & Yoga ~ YogaYak.
   • Las poses de Doga dependen del tamaño de su perro. Mira videos introductorios en línea para aprender poses básicas.
8. 8 Danza. Simplemente enciende tu música favorita y empieza a bailar. Puede hacer lo que se le ocurra o buscar tutoriales en línea para movimientos o rutinas específicas. No se preocupe por intentar hacerlos a la perfección. Si te estás divirtiendo, ¡lo estás haciendo bien!
   • Intente 30 minutos al menos cinco días a la semana para perder hasta 10 libras en dos meses.
   • Comience con un calentamiento de cinco minutos bailando a un ritmo lento.
   • Baila durante 20 minutos lo suficientemente rápido como para mantener elevada tu frecuencia cardíaca.
   • Termine con otros cinco minutos de enfriamiento, haciendo movimientos más lentos y estirando hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
   • Asegúrese de mover todo su cuerpo. Levantar los brazos hasta los hombros o más le ayudará a aumentar su frecuencia cardíaca. Doble las rodillas y levante las piernas en lugar de simplemente mover los pies por el suelo.
9. 9 Inicie un programa de entrenamiento de fuerza. Incluso los niños de tan solo seis años pueden levantar pesas livianas de manera segura, pero sigue las pautas de seguridad y haz que un padre o entrenador te ayude. Es una gran actividad para complementar el deporte, ya que los equipos deportivos típicos solo se reúnen y practican un par de veces a la semana. Los niños no ganan masa corporal visible como los adultos cuando levantan pesas, pero sí aumentan la fuerza y ​​las habilidades motoras.
   • Es más seguro comenzar con ejercicios que utilicen su propio peso corporal como resistencia. Después de dominarlos, puede intentar pasar a bandas de resistencia y pesos ligeros.
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Método 2 de 3: Hacer ejercicio con otros

1. 1 Juega Frisbee con un amigo. Ve al parque más cercano y lanza un Frisbee de un lado a otro. Haz que sea lo suficientemente desafiante como para que ambos tengan que correr para atraparlo. ¡Puedes quemar 200 calorías por hora con solo jugar! O bien, llévate a tu perro. Tíralo y corre a una nueva posición para que él lo traiga de vuelta. Te vincularás mientras le enseñas a escuchar las órdenes y también le darás el ejercicio necesario.
   • Si tienes varios amigos, organiza un juego Ultimate Frisbee, que convierte al Frisbee en un deporte que incorpora elementos del fútbol.
   • Al menos 30 minutos de juego te dan un gran entrenamiento y mejorarán tu estado de ánimo general.
   • El Frisbee recreativo puede quemar más de 100 calorías en 30 minutos y el Ultimate Frisbee puede quemar casi 300 al mismo tiempo.
2. 2 Practicar senderismo. Si le encanta estar al aire libre, caminar por un sendero o caminar por un sendero forestal son excelentes maneras de disfrutar de la naturaleza y hacer algo de ejercicio al mismo tiempo. Haz que sea una actividad familiar pidiéndoles a tus padres que encuentren nuevos senderos para visitar los fines de semana. Consulte las reglas para ver si también puede traer a su perro para incluir a toda la familia.
   • Para sus primeras caminatas, elija senderos más cortos (menos de 1 milla o 1,6 kilómetros) que sean en su mayoría planos y tengan muchas características naturales para observar en el camino, como lagos o cascadas, formaciones rocosas frescas o hábitats de animales.
   • Asegúrese de verificar el clima al planificar su caminata y también esa mañana. Traiga capas si parte del día será más fresco.
   • Recuerda traer mucha agua.
   • El senderismo no es realmente un ejercicio diario debido al tiempo y la preparación que requiere. Asegúrese de participar en otras actividades al menos cuatro días a la semana. Junto con una caminata de fin de semana, cumplirá con su requisito semanal de actividad y mantendrá el rumbo con el ejercicio diario.
3. 3 Ir de patinaje sobre ruedas. Encuentre una pista de patinaje cercana y programe una cita con un amigo. El patinaje es bueno para fortalecer los músculos y quema hasta 500 calorías por hora. También es un buen ejercicio cardiovascular para el corazón y agradable para el cuerpo, ya que es de bajo impacto.
   • El patinaje es una gran actividad de entrenamiento cruzado. Si practica un deporte, incorpore el patinaje en sus días libres para mantener el ejercicio y la fuerza diarios. ¡Es tan bueno para tus músculos como trotar!
   • Cuando seas realmente bueno patinando sobre cuatro ruedas, consigue algunos patines en línea para desafiarte a ti mismo. Te enseñan un mejor equilibrio y movimientos más precisos.
   • No necesitas una pista para patinar. Patina por tu vecindario o en un parque cercano. (¡Esté atento al tráfico en las calles!) Traiga sus auriculares y reproductor de música para mantener la velocidad con la música y hacerla más entretenida.
4. 4 Únete a un equipo deportivo. Elija un deporte que le haga sudar al jugar. Baloncesto, fútbol, ​​lacrosse, tenis y hockey son buenas opciones. Además de las prácticas y los juegos regulares, una ventaja de unirse a un deporte de equipo es tener un entrenador que lo ayude a mantenerse motivado y lo anime a trabajar más duro.
   • Las prácticas programadas pueden ser solo una o dos veces por semana, así que asegúrese de completar los días con 60 minutos de otra actividad para perder peso y mejorar la salud.
   • El baloncesto quema alrededor de 285 calorías en 30 minutos. Tampoco tienes que unirte a un equipo formal para jugar, solo reúne a un grupo de amigos y visita el gimnasio o el parque local.
   • El fútbol competitivo te ayuda a quemar más de 350 calorías en 30 minutos. En los días en que no tenga práctica, haga otro ejercicio individual por su cuenta o pida a sus amigos que se unan a usted en un juego informal en el parque local.
   • El tenis solo requiere dos personas para jugar, aunque también puedes jugar con tres amigos en dobles. Dependiendo de su peso actual, espere quemar alrededor de 300 calorías por hora o más. Asegúrese de que un profesional en una tienda de tenis le prepare una raqueta para que tenga el tamaño y el peso adecuados para usted.
   • El hockey, como el fútbol, ​​es un deporte de contacto, así que prepárate para que otros jugadores te golpeen o vuelquen. Si esto suena aterrador o nada divertido, primero intente con el fútbol.
5. 5 Reúna a un grupo para un juego de bádminton o kickball. A diferencia del tenis o el baloncesto, el bádminton requiere menos espacio y menos equipo con el que pueda viajar y guardar fácilmente. Kickball es muy divertido y solo requiere amigos y una pelota.
   • Incluso si no tienes una red, ¡puedes jugar al bádminton! Elija objetos cercanos para marcar los límites y acuerde una línea imaginaria para la red invisible.
   • Se supone que las raquetas de bádminton son ligeras. No use una raqueta de tenis para jugar. Si tienes la raqueta correcta y balancearla te duele la muñeca, sujétala más arriba del agarre (¡pero nunca por encima del agarre!).
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Método 3 de 3: Comer una dieta saludable

1. 1 Desayuna todos los días. Consuma cereales y panes integrales, yogur y fruta fresca. Use leche entera para su cereal y para beber, ya que lo mantiene más lleno que la leche baja en grasa o sin grasa, pero asegúrese de tomar solo 1 taza en cada comida.
   • Diviértete con el desayuno y prueba diferentes comidas. Pídeles a tus padres que te ayuden a preparar platos nuevos los fines de semana.
   • Ve al supermercado con tus padres para que te ayuden a elegir cosas nuevas para probar y encontrar una alternativa más saludable a los cereales azucarados. Busque cereales integrales en la etiqueta y opciones bajas en azúcar.
   • Los huevos son un excelente alimento para el desayuno, así como un refrigerio. Prepare huevos duros por las mañanas junto con su plato de huevos para el desayuno y llévelos para el almuerzo o un refrigerio al final del día.
2. 2 Traiga el almuerzo a la escuela. Muchos almuerzos escolares están llenos de alimentos procesados ​​y grasas. En su lugar, prepare un almuerzo para que sepa lo que está comiendo. Pídeles a tus padres que compren carnes bajas en grasa para los sándwiches y que las preparen con pan pita en lugar de pan grueso. No olvide una pieza de fruta fresca y leche descremada.
3. 3 Prepare la cena en lugar de comer comida rápida. Ayuda a tus padres a preparar la cena la mayoría de las noches. Incluso si tiene muchas actividades después de la escuela y llega a casa más tarde, hay tantas recetas rápidas y buenas para ensaladas que seguramente encontrará una que le guste y pueda ayudar a preparar. O prepare tanto como sea posible con anticipación para que cocinar la cena sea más rápido.
   • Ayuda a tus padres a preparar ingredientes frescos los fines de semana para que estén listos para preparar en las tardes ocupadas.
   • Haga que cocinar durante la semana sea una actividad divertida en familia preparando varias comidas los domingos y congelando algunas para el final de la semana.
4. 4 Elija postres más saludables. En lugar de postres azucarados, consuma algunas bayas con yogur o un poco de crema batida. Pida sorbete o barras de jugo en lugar de helado. Sumerja las naranjas en chocolate negro derretido para obtener un rico manjar de chocolate.
   • Encuentre recetas divertidas para versiones más saludables de sus postres favoritos en línea. A veces, simplemente sustituir un par de ingredientes hace una gran diferencia.
   • Por ejemplo, puede hacer una versión saludable de tarta de queso de fresa con yogur, requesón y pretzels.
5. 5 Pruebe con aguas aromatizadas en lugar de refrescos o jugos. Ponga un poco de menta y rodajas de pepino en el agua, o unos arándanos y una rodaja de naranja. Use agua con gas y una onza o dos de jugo de frutas en lugar de beber solo jugo azucarado. Ponga la fruta picada en bandejas de cubitos de hielo con un poco de agua y congele para más tarde.
   • Incluso el jugo 100% natural es principalmente azúcar porque al presionar la fruta en un líquido se filtra la fibra, ¡la parte más saludable!
   • La soda es tan dulce que hace que su cuerpo desee más azúcar y hace que necesite más para saborearla. Incluso los refrescos dietéticos no son buenos para usted, ya que todavía tienen un sabor muy dulce para su cuerpo.
   • Prueba el té verde con un poco de miel, caliente o frío. El té proporciona una gran cantidad de antioxidantes que lo hacen saludable para usted, e incluso puede que le guste simple.
6. 6 Consuma bocadillos saludables entre comidas y antes de hacer ejercicio. El queso bajo en grasa es un excelente bocadillo y también es portátil. Incorpore la fruta comiendo manzanas en rodajas con mantequilla de maní. O ponga un poco de fruta fresca en yogur bajo en grasa para un refrigerio refrigerado. Pruebe una pita con hummus o un puñado de nueces.
   • Revise las etiquetas de la mantequilla de maní para encontrar una completamente natural sin azúcar agregada.
   • Compre yogur natural en lugar de los que tienen frutas o sabores agregados, ya que contienen mucha azúcar. Agregue su propia fruta y, si necesita un poco más de sabor, un poco de miel de producción local.
   • Use almendras o nueces para hacer una mezcla de frutos secos con frutas secas y granola. Solo asegúrese de no comer más de un par de puñados al día para evitar excederse en las calorías.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cuántas horas al día debe hacer ejercicio un niño de 10 años?Investigación Shari, NP, MA
  Maestría, Enfermería, Universidad de Dakota del Norte Shari Forschen es Enfermera Registrada en Sanford Health en Dakota del Norte. Recibió su Maestría en Enfermería de Familia de la Universidad de Dakota del Norte y ha sido enfermera desde 2003.Investigación Shari, NP, MAMaestría, Enfermería, Universidad de Dakota del Norte Respuesta del experto Se recomienda a los niños de 10 años que hagan ejercicio durante 60 minutos al día.
• Pregunta ¿Cómo puedo perder grasa abdominal y de piernas?Investigación Shari, NP, MA
  Maestría, Enfermería, Universidad de Dakota del Norte Shari Forschen es Enfermera Registrada en Sanford Health en Dakota del Norte. Recibió su Maestría en Enfermería de Familia de la Universidad de Dakota del Norte y ha sido enfermera desde 2003.Investigación Shari, NP, MAMaestría, Enfermería, Universidad de Dakota del Norte Respuesta de experto Trate de ser lo más activo posible. La pérdida de peso comienza en la cocina, por lo que comer frutas naturales y verduras con carnes magras es un buen comienzo.
• Pregunta Cuando como verduras me atraganto y casi vomito, ¿qué puedo hacer?Investigación Shari, NP, MA
  Maestría, Enfermería, Universidad de Dakota del Norte Shari Forschen es Enfermera Registrada en Sanford Health en Dakota del Norte. Recibió su Maestría en Enfermería de Familia de la Universidad de Dakota del Norte y ha sido enfermera desde 2003.Investigación Shari, NP, MAMaestría, Enfermería, Universidad de Dakota del Norte Respuesta del experto Empiece despacio con pequeñas cantidades y siga intentándolo. Eventualmente desarrollarás el gusto por ellos.

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Consejos

• Diviértase más con amigos haciendo del ejercicio un concurso. Corre hasta el final del bloque. Vea quién puede permanecer más tiempo en las barras.
• Ponte a prueba con metas cada vez mayores. Vea cuántos saltos de tijera o abdominales puede hacer y trate de hacer 1 más cada día.
• Si no puede encontrar una hora al día para hacer ejercicio, haga un ejercicio intenso, como escalar, correr o saltar, durante un par de minutos varias veces durante el día. Incluso un minuto de actividad anaeróbica de alta intensidad al día ha demostrado ser extremadamente beneficioso para su salud en general.
• Establezca metas semanales de alimentación saludable. Utilice los que sugiere el President's Challenge, que incluyen llenar la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida y beber agua en lugar de bebidas azucaradas.
• Los alimentos preparados son convenientes por una razón: rara vez contienen frutas, verduras o granos enteros porque estos ingredientes son más caros y más difíciles de conservar en el estante. A menudo, no tienen ningún valor nutricional y no tienen sabor sin el azúcar y la grasa añadidos. Evite los alimentos procesados ​​tanto como sea posible para comer sano.

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Advertencias

• Saltarse las comidas no es una forma saludable de perder peso. Tu cuerpo necesita comida para sobrevivir.

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