La parte baja de la espalda puede tensarse o doler por muchas razones diferentes. Algunas actividades que causan tensión en los músculos lumbares incluyen estar sentado durante mucho tiempo en un escritorio, inclinarse sobre un fregadero, levantar objetos pesados sin doblar las rodillas o correr sobre un pavimento desigual. Afortunadamente, puede ayudar a aliviar la incomodidad de la espalda baja de un amigo o cliente, o incluso la suya, aflojando los músculos doloridos con un masaje.
Pasos
Método 1 de 2: Hacerte un masaje
- 1 Coloque una pelota de tenis o un rodillo de espuma entre su espalda y una pared. Compra una pelota de tenis o un rodillo de espuma diseñado específicamente para masajes en una tienda de artículos deportivos o por departamentos. Apóyese contra una pared y coloque la bola o el rodillo sobre el área de la espalda baja que le duele.
- Debe sentir algo de presión en el área apretada donde está presionando la bola o el rodillo. No continúe si el área es extremadamente dolorosa o si el dolor proviene de un hueso.
- Busque atención médica profesional si experimenta un dolor extremo al ejercer presión en la zona lumbar.
- 2 Ruede sobre la zona que duele con la bola o el rodillo. Mueva las caderas y doble las rodillas para hacer rodar la pelota o el rodillo sobre las áreas doloridas de la espalda baja. Continúe apoyándose fuertemente en la bola o el rodillo contra la pared para aplicar presión en las áreas. Si está usando un rodillo, mueva el dispositivo hacia arriba y hacia abajo a lo largo de los músculos al lado de la columna.
- Trate de llevar la mayor parte de su peso corporal a la zona adolorida donde tiene la bola o el rodillo, pero detenga o disminuya la presión si la zona se vuelve más dolorosa.
- 3 Pruebe la bola o el rodillo en el suelo para aumentar la presión. Para aplicar más presión en los músculos, acuéstese boca arriba en el piso y coloque la bola o el rodillo debajo de las áreas doloridas. Doble las rodillas y use los pies para mover el cuerpo de modo que la bola o el rodillo se deslice sobre los músculos adoloridos para aflojarlos.
- 4 Utilice la técnica de masaje con bolas o rodillos durante no más de 5 minutos por día. No pases más de 5 minutos al día masajeándote la espalda con una pelota de tenis o un rodillo de espuma. Hacerlo puede aumentar su dolor. Deje que los músculos se recuperen del masaje y vuelva a intentarlo al día siguiente si todavía están tensos o doloridos. Anuncio
Método 2 de 2: Masajear a alguien más
- 1 Haga que la persona se acueste boca abajo. Elija una superficie firme y cómoda para su área de trabajo, como una cama firme, piso acolchado o mesa de masaje. Pídale a la persona que se acueste boca abajo, que gire la cabeza hacia los lados y coloque los brazos como se sienta más cómodo.
- Cree un ambiente cómodo y relajante mediante la difusión de aceites esenciales relajantes como lavanda, manzanilla o incienso.
- Además, apague las luces y mantenga la habitación agradable y cálida.
- 2 Tómate un momento para centrarte antes del masaje. Respire profundamente unas cuantas veces para relajarse y trate de despejar su mente de cualquier pensamiento. De esa manera, podrá estar completamente presente y ayudar a establecer un tono relajante para sus clientes.
- 3 Aplique unas gotas de aceite de masaje en sus manos si a la persona le gusta. El aceite de masaje ayuda a reducir la fricción en la piel y generalmente hace que el masaje sea más cómodo. Sin embargo, a algunas personas no les gusta el aceite durante un masaje, así que pregúntele a la persona si está bien usar un poco de aceite. Puedes usar aceite especialmente diseñado para masajes u otro aceite común como el de oliva, coco o almendra.
- Comience con una pequeña cantidad de aceite y use más durante el masaje si lo necesita.
- Considere usar un aceite con una fragancia que les guste, como el aceite de lavanda.
- 4 Pregúnteles si se sienten cómodos con la cantidad de presión que aplica durante el masaje. Dígales que si algo le duele, retrocederá y aplicará menos presión. Si no está aplicando suficiente presión, puede presionar más fuerte si se lo piden.
- Continúe hablando con la persona preguntándole: “¿Cómo se siente? ¿Es esto suficiente presión o demasiada? '
- Si la persona experimenta un dolor intenso durante el masaje, debe detener el masaje y aconsejarle que busque atención médica profesional.
- 5 Aplique presión hacia arriba desde la zona lumbar fuera de la columna con ambas manos. Coloque todas las manos planas sobre la parte baja de la espalda de la persona cerca de las caderas, a cada lado de la columna. Presione firmemente hacia arriba con toda su mano hacia la parte media de la espalda, luego levante las manos y hágalo nuevamente, comenzando en la parte baja de la espalda. No presione directamente sobre la columna vertebral o los huesos de la cadera; aplique presión solo en los músculos.
- Esta técnica se llama effleurage y se usa comúnmente para comenzar a relajar los músculos durante un masaje.
- Continúe con esta técnica durante 5-10 minutos.
- 6 Use presión circular con los talones de sus manos cerca de sus caderas. Comience colocando los talones de ambas manos en los lados inferiores de la columna vertebral de la persona, cerca de sus caderas. Mueva sus manos hacia afuera y hacia arriba en un círculo, aplicando presión alrededor de sus caderas y espalda baja.
- Mueva ligeramente hacia arriba y hacia abajo los lados de la columna, haciendo círculos en las áreas que le duelen a la persona. No presione directamente sobre la columna vertebral ni ningún otro hueso.
- Continúe esta parte del masaje durante 5 minutos, o menos si la persona lo prefiere.
- 7 Use las yemas de los dedos para presionar desde el centro de la columna hacia las caderas. Encuentra la base de la columna vertebral de la persona con las yemas de los dedos. Mueva las yemas de los dedos hacia el exterior de su columna y presione hacia abajo, luego mueva los dedos hacia afuera a lo largo de sus caderas mientras aplica presión.
- Haz un lado a la vez para esta parte, usando ambas manos si quieres. Esta técnica masajea la tensión de la parte superior de los músculos de los glúteos que a menudo causan dolor lumbar.
- Continúe esta parte del masaje por no más de 5 minutos.
- 8 Deslice el pulgar a lo largo de los músculos largos al lado de la columna vertebral en un movimiento hacia arriba. Encuentra los músculos largos en forma de salchicha que corren a lo largo de la columna vertebral de la persona. Use su pulgar para aplicar una presión firme en los lados externos del músculo, deslizándolo hacia arriba a lo largo del músculo y deteniéndose en la parte media de la espalda. Haz cada lado de la columna 3 veces.
- Usar solo los pulgares aumenta la cantidad de presión que se ejerce sobre los músculos de la espalda de la persona.
- 9 Use su pulgar para aliviar la presión en áreas tensas o doloridas. Pregúntele a la persona si hay áreas específicas que se sienten tensas y necesitan atención. Haga que le muestren exactamente dónde está su dolor señalando el lugar. Use sus pulgares para aplicar presión firme en estas áreas durante aproximadamente 5 segundos cada una, haciendo pequeños movimientos circulares en el músculo para ayudar a aflojarlo. A esto se le llama masaje de tejido profundo o de puntos gatillo.
- Asegúrese de no presionar los huesos cuando presione estas áreas apretadas. Deténgase inmediatamente si la persona experimenta un aumento del dolor durante esta parte del masaje.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo se prepara el aceite para un masaje?Marty Morales
Terapeuta de masaje profesional Marty Morales es un terapeuta de masaje profesional y fundador y propietario del Método Morales, un negocio de terapia manual y acondicionamiento corporal con sede en el área de la bahía de San Francisco y en Los Ángeles, California. Marty tiene más de 16 años de experiencia como terapeuta de masajes y más de 13 años de experiencia educando a otros sobre las mejores prácticas para la terapia de masajes. Marty tiene más de 10,000 horas de práctica privada registradas y es un practicante certificado avanzado de movimiento Rolfer y Rolf, CMT. Tiene un MBA en Finanzas de la Universidad Loyola Marymount, Los Ángeles.Marty MoralesTerapeuta de masaje profesional Respuesta experta Lo más importante es asegurarse de que está usando aceite limpio y fresco. Puede calentar el aceite colocando la botella en un poco de agua tibia con anticipación. Use un aceite que sea agradable para la otra persona. Por ejemplo, si les gusta el olor a lavanda, puede usar un aceite con infusión de lavanda para el masaje. - Pregunta ¿Por qué mi espalda baja está tan rígida?Francisco Gomez
El preparador físico Francisco Gómez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera.Francisco GomezRespuesta de un experto en fitness Coach La parte baja de la espalda puede volverse rígida por muchas razones. Uno de los más comunes es la mala postura, especialmente si tiene un trabajo que lo tiene sentado todo el día. Para solucionar este problema, debe ponerse de pie y hacer algunos estiramientos ligeros durante el día. - Pregunta ¿Cuál es la mejor manera de masajear la espalda baja?Francisco Gomez
El preparador físico Francisco Gómez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera.Francisco GomezRespuesta de un experto en fitness Trate de usar un rodillo de espuma o una bola de presión para masajear la zona lumbar y las áreas circundantes. Comience usando el rodillo o la bola de presión en sus glúteos, luego continúe hasta los músculos espinales reales. - Pregunta ¿Caminar es bueno para el dolor lumbar?Francisco Gomez
El preparador físico Francisco Gómez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera.Francisco GomezExperto en entrenador de fitness Respuesta Sí, absolutamente. Cuando las personas sufren, a menudo evitan moverse. Desafortunadamente, eso solo empeorará el problema, porque sus articulaciones solo se pondrán cada vez más rígidas. Esto es especialmente cierto en el caso de las caderas, por lo que cuando camine, asegúrese de levantar las piernas y usar las caderas, y no solo las rodillas. - Pregunta ¿Cómo puedo ayudar a otra persona a relajarse durante un masaje?Justyna Kareta
Maestra terapeuta de masaje certificada Justyna Kareta es una maestra terapeuta de masaje certificada y propietaria de Lush Massage, un estudio de masajes con sede en San Francisco, California. Justyna tiene más de nueve años de experiencia como terapeuta y se especializa en el masaje hawaiano Lomi Lomi y la terapia cráneo sacra para calmar el sistema nervioso y facilitar la curación profunda. Recibió su formación en terapia de masajes del Southwest Institute of Healing Arts, está certificada por el California Massage Therapy Council y es miembro de Associated Bodywork & Massage Professionals.Justyna KaretaMaestra certificada terapeuta de masajes Respuesta experta Es muy importante para usted estar conectado a tierra y centrado, así que tómese un tiempo para relajarse. Además, use una iluminación suave y cálida en la habitación y mantenga la temperatura algo cálida. Incluso puede difundir un aceite esencial calmante como lavanda, bergamota, incienso o manzanilla. - Pregunta ¿Cómo das un masaje de espalda como principiante?Marty Morales
Terapeuta de masaje profesional Marty Morales es un terapeuta de masaje profesional y fundador y propietario del Método Morales, un negocio de terapia manual y acondicionamiento corporal con sede en el área de la bahía de San Francisco y en Los Ángeles, California. Marty tiene más de 16 años de experiencia como terapeuta de masajes y más de 13 años de experiencia educando a otros sobre las mejores prácticas para la terapia de masajes. Marty tiene más de 10,000 horas de práctica privada registradas y es un practicante certificado avanzado de movimiento Rolfer y Rolf, CMT. Tiene un MBA en Finanzas de la Universidad Loyola Marymount, Los Ángeles.Marty MoralesTerapeuta de masaje profesional Respuesta experta Le sugiero que caliente el aceite con anticipación colocando la botella en agua tibia. Esto hará que se sienta más cómodo en su piel. Luego, comience lentamente y mantenga una comunicación abierta durante el masaje para evitar lastimar a la persona.
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Advertencias
- Busque atención médica profesional para el dolor intenso o prolongado en la zona lumbar. No masajee a una persona que esté experimentando un dolor intenso a menos que sea un masajista autorizado.
