Cómo moverse más rápido como jubilado

¿Ha pensado por qué las personas mayores deberían hacer ejercicio anaeróbico (en lugar de aeróbico) para poder moverse más rápidamente? Existe el misterio de por qué muchas personas comienzan a experimentar movimientos más lentos cuando envejecen. Está relacionado con la pérdida de masa muscular (llamada 'sarcopenia') que comienza en la cuarta década de la vida y se acelera después de los 75 años; esa pérdida de músculo provoca la desaceleración. Gran parte de la pérdida se produce en contraccion rapida fibras musculares. Si es anciano, debe continuar haciendo ejercicio y participar en actividad física para mantener un movimiento rápido o recuperar algo de velocidad. Contracción lenta las fibras musculares intentan hacer el trabajo, pero son cortas y se mueven mucho más lento.

Existen zonas de trabajo de ejercicio basadas en la investigación de la fórmula de Fox y Haskell que estudió a personas entre 20 y 70 años: la zona roja ( Esfuerzo supremo ) de 'latidos del corazón por segundo'. Están los entrenamientos anaeróbicos moderados (no aeróbicos) (para la construcción de músculos) y el calentamiento de baja intensidad, en comparación con los aeróbicos para el control del peso, con menos ganancia muscular.

El ejercicio anaeróbico es el tipo de ejercicio que desea para utilizar la energía disponible en la sangre y ya disponible en los músculos. Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcar después de un entrenamiento anaeróbico para que el cuerpo reponga las reservas de azúcar al descomponer la grasa, en lugar de almacenar azúcar / carbohidratos en forma de grasa.

El ejercicio aeróbico llega al punto de quemar / usar los músculos para obtener energía, así como también de usar algo de grasa después de quemar la energía fácilmente disponible. Las personas mayores deben evitar repetidamente 'ir por la quemadura', porque, especialmente después de los 75 años, el cuerpo se recupera mucho más lento, que uno puede perder músculo repetidamente por exagerar, antes de que se logre la curación.

De vez en cuando, vea si se está moviendo lo suficientemente rápido. Si encuentra que parece lento o va más lento, haga lo siguiente ...

Pasos

1. 1 Haga una variedad de ejercicios para una serie de un total de aproximadamente 20 a 30 minutos. Asegúrese de que sean simples, 'moderados' y lo suficientemente divertidos. Hacer no trabajar hasta el cansancio o el dolor, como lo haría un joven. Evite hacer ejercicio durante cerca de 60 minutos porque eso puede provocar que no lo disfrute, dolor y / o no desee hacerlo la próxima vez. Hacer una serie de 'bajo impacto' entrenamiento con pesas / 'entrenamiento de resistencia' como con bandas elásticas, máquinas de ejercicio o ejercicios de peso moderado en casi todo el cuerpo, no solo las piernas / no solo caminar, sino que camine mucho también.
   • Consulte con su médico para asegurarse de que puede hacer esto, y para conocer los ritmos cardíacos que debe alcanzar según su condición, edad y salud.
   • 'Haz peso o resistencia moderados': significa que puedes hacer de 8 a 15 repeticiones / repeticiones (alrededor de 10) - y ajuste el peso para que las últimas 2 o 3 repeticiones sean más difíciles de hacer. Demasiado fácil significa: no es suficiente resistencia ponerse más duro con los últimos. Si los últimos 2 o 3 son fáciles, entonces aumente un poco la resistencia o el peso para que valga la pena.
   • Mantenga un registro de configuraciones o pesos eso fue suficiente pero no demasiado difícil. Si las primeras repeticiones son demasiado difíciles, reduzca la cantidad de peso o resistencia, según sea necesario.
2. 2 Calentar primero para alcanzar el frecuencia cardíaca de calentamiento primero, caminando o usando una bicicleta estática. Mantenga la frecuencia cardíaca y la respiración moderadamente altas, sin sobrecalentamiento. No descanse un minuto entre series, pero descanse 10 o 15 segundos y luego continúe, configure y haga el siguiente tipo de ejercicio. Tú haces no necesita o desea el esfuerzo de la zona roja para estos ejercicios. Podrías usar levantamiento de pesas moderado, o en lugar de eso: puedes usar ráfagas moderadas de actividades de resistencia con ráfagas rápidas de actividad moderada (no muy duras o demasiado largas para ser agotadoras), es decir: algunas ráfagas de 'Resistencia', tipos de entrenamiento a intervalos.
3. 3 Reciba orientación sobre los ejercicios que puede utilizar. Obtenga supervisión para usar pesas libres como pesas.
4. 4 Pruebe unas 3 series en cada máquina o tipo de rutina de pesas. Pueden ser (1) 10 repeticiones en la primera serie, (2) reducir a 8 y luego (3) a 6 en la última serie de ese tipo, donde las últimas 2 de cada una se vuelven más difíciles de hacer (ajústelo para que no ser demasiado extenuante o demasiado duro). Por supuesto, descanse 10 segundos entre esas series. Luego proceda a hacer su próxima actividad.
5. 5 Comience su entrenamiento de resistencia, que es el tipo de ejercicio más importante que puede hacer (en lugar del aeróbico). Esto no es aeróbico. Tiene la intención de desarrollar tejido muscular, así que utilice el esfuerzo anaeróbico (aquí un medio no ). Los aeróbicos queman y descomponen los tejidos, y las personas mayores no se reconstruyen como lo hacen los atletas jóvenes. No hagas eso a menos que eso sea lo que necesitas. Si es así, ese es un programa completamente diferente.
6. 6 No haga ejercicio hasta el punto de sentir dolor o dificultad para respirar (lo que desea es principalmente una respiración cómoda).
7. 7 Haga ejercicio para que la respiración sea normal. Descanse entre los tipos de ejercicio, según sea necesario, para evitar el sobrecalentamiento y respirar con facilidad.
8. 8 Mantenga el entrenamiento de resistencia a un nivel mínimo (lo suficientemente fácil como para que pueda hacer de 12 a 15 repeticiones y simplemente alcanzar la dificultad en esos números) durante varias semanas.
9. 9 Aumente el entrenamiento de resistencia en dificultad hasta el punto en que solo pueda realizar entre 8 y 10 repeticiones en lugar de hasta 15. Ni más difícil ni más fácil que ese es el objetivo.
10. 10 Realice un entrenamiento tan simple y fácil como levantar una jarra de agua de un galón repetidamente con cada brazo o ambos brazos hasta que alcance su objetivo de número de repeticiones (jarras de 1/2 galón para un entrenamiento más ligero). Hágalo de diferentes formas.
11. 11 Trabaja todos los grupos principales de músculos (todas las partes del cuerpo). Haga 1 o 2 series de todos sus ejercicios como una sesión, pero solo un juego una vez a la semana se demuestra que es de ayuda. Haz lo que te funcione.
12. 12 Utilice bandas de resistencia para el entrenamiento de resistencia.
13. 13 Use su propio peso como resistencia para hacer abdominales / abdominales modificados (piernas dobladas con las rodillas hacia arriba), flexiones parciales (sobre sus rodillas, no dedos de los pies), flexiones parciales (levantarse de puntillas o levantarse un poco del piso) , sentadilla parcial (levantarse de una silla y volver a sentarse), levantamiento de piernas, toques parciales de los pies, etc.
14. 14 Mida su pulso y no se exceda.
15. 15 Repite el entrenamiento de resistencia cada dos o tres días.
16. 16 Nunca sea descuidado ni corra riesgos innecesarios.
    • Mantén el equilibrio y evita caídas.
17. 17 Camina rápido. Camine rápido.
18. 18 Trote o nade, si puede y le gusta. Anuncio

Método 1 de 1: Merece la pena ejercitar los reflejos

1. 1 Juega a la pelota con otra persona.
2. 2 ¿Lanzar un cojín bastante pequeño o una almohada entre sí y bloquearlo con la mano lo más rápido que pueda o atraparlo rápidamente?
3. 3 Juega a rebotar la pelota de tenis y atraparla.
   • Haga rebotar una pelota de tenis en una pared o en el suelo y agárrela.
   • Para avanzar en el rebote: hazlo más fuerte y más rápido para que vuelva más rápido.
     • También haz que rebote para que tengas que moverte para atraparlo.
4. 4 Juega como si estuvieras luchando con almohadas para ayudar a los reflejos porque estás en una situación en la que puedes moverte para defenderte y bloquear los golpes.
5. 5 Ten cuidado. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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Consejos

• Si deja de hacer ejercicio durante un período de una semana o más, cuando comience de nuevo, use aproximadamente la mitad de la cantidad de resistencia y la mitad del otro entrenamiento en sus series, y aumente hasta su nivel anterior en aproximadamente dos semanas. .
• ¡Traiga a su pareja, hijos o nietos y / o amigos para animarlos a usted y a ellos a divertirse con usted y ayudarlo a motivarse en su ejercicio y actividades!
• Debe comer bien, aunque la buena comida puede no ser tan interesante o atractiva como en el pasado.
• Consuma suficientes proteínas para ayudar a mantener los músculos y un poco más para desarrollarlos.
• Experimente con diferentes cosas para que sus reflejos funcionen, como que alguien le arroje una almohada suave y vea qué tan rápido puede bloquearla.
• Para su conocimiento, el ejercicio anaeróbico es más útil para desarrollar masa muscular: el 'ejercicio anaeróbico' es un ejercicio lo suficientemente intenso como para desencadenar el metabolismo anaeróbico pero no tan intenso que provoca dificultad para respirar. Es utilizado por atletas en deportes que no son de resistencia para promover la fuerza, la velocidad y la potencia. Los músculos entrenados con ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente en comparación con el ejercicio aeróbico, lo que lleva a un mayor rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad, que duran desde unos pocos segundos hasta aproximadamente 2 minutos. La actividad después de aproximadamente dos minutos tendrá un gran componente metabólico aeróbico (el ejercicio vigoroso durante más de 2 minutos comenzará a hacer que respire rápido y aumente su frecuencia cardíaca, y a quebrantar los músculos innecesariamente):
  • 'Metabolismo anaeróbico', o gasto de energía anaeróbica , es una parte natural del gasto energético metabólico de todo el cuerpo. El músculo esquelético de contracción rápida (en comparación con el músculo de contracción lenta) opera utilizando sistemas metabólicos anaeróbicos, de modo que cualquier uso de fibras musculares de contracción rápida conducirá a un mayor gasto de energía anaeróbica.
  • El ejercicio que dura más de unos cuatro minutos (por ejemplo: una carrera de carrera lenta, trote) todavía puede tener un componente considerable de gasto de energía anaeróbica.
• Controle su ritmo, porque las personas mayores no deben correr a su velocidad máxima durante más de 4 segundos para evitar un posible daño permanente debido a los aeróbicos que queman los músculos.

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Advertencias

• No se obtiene el buen efecto exagerando; por lo tanto, evite la zona roja (evite las altas frecuencias del pulso y la respiración fuerte / rápida), pero use ráfagas muy cortas de ejercicios moderados (de bajo impacto) y asegúrese de detenerse y descansar, antes de quedarse sin aliento. Tratar no quedarse sin aliento o con el corazón latiendo con fuerza porque eso no es efectivo para las personas mayores.
• Trate de no interferir con los demás ni lastimarse entre sí (ni a sí mismo) al hacer ejercicio, de lo contrario, alguien podría llamarlo una agresión (contacto físico no deseado) o un comportamiento negligente.

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