Cómo prepararse para la pista

Tanto si eres un corredor experimentado que busca la mejor manera de acercarse a una próxima competencia de pista, como si eres un principiante que solo quiere formar parte del equipo, es posible que te preguntes cómo prepararte. Si se acercan carreras o pruebas y no sabe qué hacer, no se asuste. Hay muchas formas en que puedes fortalecer tu cuerpo y tu mente para estar listo para ser el mejor atleta de pista que puedas ser.

Pasos

Método 1 de 3: Preparándose para la temporada de pistas

1. 1 Prueba un entrenamiento en escalera. Los entrenamientos en escalera, o entrenamientos piramidales, implican comenzar con una distancia corta, trabajar gradualmente hasta una distancia más larga y luego volver a la distancia original más corta. Por ejemplo, corra 200 metros (0,12 millas), 400 metros (0,25 millas), 800 metros (0,50 millas), 400 metros (0,25 millas) y luego 200 metros (0,12 millas) a un ritmo medio con 2-3 minutos de descansar en el medio.
   • Este tipo de ejercicio puede mejorar su resistencia y ritmo.
   • También puede hacer entrenamientos de escalera inversa, en los que comienza a una distancia más larga, baja a una distancia más corta y luego termina en la distancia original más larga.
   • Haga este tipo de entrenamiento 2-3 veces por semana cuando se ponga en forma para la temporada de atletismo.
2. 2 Corre distancias más cortas repetidamente para mejorar tu velocidad. Practica correr 100 metros (110 yardas) y / o 200 metros (220 yardas) una y otra vez para mejorar tu habilidad para correr. Concentrarse en estas distancias más cortas puede ayudarlo a desarrollar velocidad, capacidad de ritmo y fuerza.
   • Intente hacer un entrenamiento en el que corra 4 vueltas en total. Corre continuamente mientras corres los 100 m (110 yd) rectas y trota las curvas de 100 m (110 yd) de cada vuelta.
   • Para obtener mejores resultados, concéntrese en correr distancias más cortas 2-3 veces por semana.
3. 3 Corre distancias más largas repetidamente para mejorar tu resistencia. Concéntrese en correr distancias más largas una y otra vez para preparar su cuerpo para eventos de distancia. Corre 800 metros (0,50 millas) y 1,600 metros (0,99 millas) a la vez durante tus entrenamientos para ganar resistencia.
   • Intente hacer un entrenamiento en el que trote 1000 metros (0,62 millas) 5 veces con un descanso de 90 segundos entre cada una.
   • Para ganar resistencia con éxito, concéntrate en correr distancias más largas 2 o 3 veces por semana.
   • Las millas lentas y fáciles te ayudarán a preparar gradualmente tu cuerpo para la pista.
4. 4 Haga entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo una o dos veces por semana. Si bien correr es la forma más obvia de acondicionar su cuerpo para correr en pista, levantar pesas es necesario para fortalecer sus músculos de manera efectiva. Incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo en tus entrenamientos 1-2 veces por semana para fortalecer los músculos de las piernas para correr. Algunos ejercicios que puedes probar incluyen:
   • Sentadillas
   • Estocadas hacia adelante
   • Elevación de pantorrillas
   • Abdominales
5. 5 Agrega entrenamiento de fuerza semanal para la parte superior del cuerpo. Si bien puede que no lo parezca, desarrollar la parte superior del cuerpo también es muy importante para la pista de atletismo. Tu pecho, hombros y brazos deben ser fuertes para impulsar tus brazos mientras corres, y una espalda fuerte puede ayudarte a mantener una buena postura mientras corres. Intente incorporar algunos de los siguientes ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo en sus entrenamientos aproximadamente una vez a la semana:
   • Prensas de banco
   • Filas verticales
   • Flexiones de bíceps
   • Tablones
6. 6 Consuma comidas saludables y balanceadas. En la práctica de pista todos los días, estarás ejerciendo mucha energía. Debido a esto, es importante comer comidas saludables que puedan proporcionar efectivamente los nutrientes que su cuerpo necesita. Tome un desayuno energizante todos los días para reactivar su metabolismo y un almuerzo que contenga proteínas y verduras de hoja verde. Consuma alimentos ricos en proteínas y carbohidratos justo después de sus entrenamientos.
   • Trate de desayunar avena con frutos rojos o un par de huevos, una tostada y un vaso de jugo de naranja.
   • Considere comer una pechuga de pollo a la parrilla con una ensalada grande que tenga zanahorias, pepinos y pimientos para el almuerzo.
   • Incorpora espaguetis y salsa marinara, papas, carnes magras y / o habas en tus comidas posteriores al entrenamiento.
7. 7 Pídale consejo a su entrenador. Es una buena idea enfocar la temporada en pista con algunos objetivos en mente. Comenta tus debilidades con tu entrenador y pregúntale si puede ayudarte a mejorar en esas áreas. Esto puede ayudarlo a progresar y también a acercarse a su entrenador.
   • Si está luchando con un cierto contratiempo físico, como el ritmo o la forma de vallas, pídale consejo a su entrenador sobre cómo mejorar.
   • También puede hablar con su entrenador sobre cómo manejar ciertas luchas mentales, como lidiar con una gran pérdida.
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Método 2 de 3: Preparándose para una reunión

1. 1 Duerma de 9 a 10 horas la noche anterior. Como atleta, necesitará dormir más para darle a su cuerpo la cantidad adecuada de descanso y tiempo de recuperación. Esto permitirá que su cuerpo funcione lo mejor posible.
   • Intenta dormir un mínimo de 8 horas la noche antes de competir en una competición. Obtener 9 o 10 horas es incluso mejor.
2. 2 Beba al menos 6-8 vasos de agua. durante todo el día. Hacer un esfuerzo te hará sudar y perder una cantidad significativa de agua en tu cuerpo. Llene su botella de agua antes de comenzar su día y téngala con usted todo el día para que pueda mantenerse hidratado.
   • Una vez que lo beba todo, vuelva a llenar su botella de agua y continúe bebiéndola durante todo el día.
3. 3 Come bocadillos ligeros y saludables antes de la competencia. Si hay mucho tiempo entre la última comida que comió y el evento en el que está compitiendo, coma un refrigerio saludable o dos para mantenerse fuerte, concentrado y con energía.
   • Elija algo pequeño y ligero, como una pieza de fruta y / o una barra de granola, para evitar mareos o malestar estomacal.
4. 4 Trate de mantener una mentalidad positiva. Cuando esté a punto de competir, es importante pensar con optimismo. Puede ser fácil dejar que la presión se apodere de ti, pero eso solo te estresará y posiblemente dificultará tu desempeño. Cuando aparezcan en su cabeza pensamientos negativos de duda, hágase recordatorios positivos, como:
   • Te has preparado lo mejor que puedes y eso es lo que importa.
   • Eres capaz de hacerlo bien.
   • Todo sucede por una razón.
5. 5 Escuchar música. Escuchar música puede ayudarte a mantenerte concentrado antes de la reunión al desconectarte del entorno de alta presión y eliminar las distracciones. Escuche rap, rock o música dance para animarse positivamente para su evento. Intente escuchar música suave y más lenta si desea relajar la mente.
6. 6 Trote 2 vueltas lentamente. Antes de que empieces a ejercitar tu cuerpo, tendrás que aflojar los músculos. Comience trotando alrededor de la pista 2 veces a un ritmo conversacional muy lento.
   • 2 vueltas equivalen a 800 metros (0,50 millas).
7. 7 Realice estiramientos estáticos durante al menos 15 minutos. El estiramiento estático implica mantener una posición durante 10 segundos sin moverse. Después de haber trotado un poco, el estiramiento estático lo ayudará a continuar aflojando los músculos. Estírate por un total de al menos 15 minutos para estirar tu cuerpo adecuadamente. Algunos estiramientos estáticos básicos que puedes hacer incluyen:
   • Estiramiento de isquiotibiales de pie
   • Estiramiento de cuádriceps de pie
   • Estiramiento de estocada lateral
   • Estiramiento de mariposa
   • Estiramiento de pantorrillas en decúbito prono
8. 8 Haga ejercicios de calentamiento dinámico durante otros 15 minutos. Después de hacer algunos estiramientos estáticos, pase a los estiramientos dinámicos, que implican movimiento. Estos tienen muchos beneficios además de activar sus músculos, incluida la mejora de su rango de movimiento y conciencia corporal. Algunos estiramientos dinámicos incluyen:
   • Rodilla al pecho
   • Saltos
   • B-saltos
   • Rodillas altas
   • Patadas a tope
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Método 3 de 3: Dando una oportunidad a Track

1. 1 Hazte un examen físico deportivo. Antes de comenzar a correr en la pista, vaya al médico y hágase un examen físico para asegurarse de que sea seguro correr. Durante el examen físico, completará información sobre su historial médico y el médico lo examinará físicamente.
   • Es posible que tenga la oportunidad de hacerse un examen físico en la escuela. Si no es así, programe una cita con su médico de atención primaria.
2. 2 Consiga ropa, calzado y equipo deportivos. Tendrá que conseguir algunas cosas diferentes para ponerse y usar en las prácticas y reuniones. Consiga ropa deportiva, como pantalones cortos de gimnasia, mallas deportivas, camisetas que absorben la humedad, calcetines que absorben la humedad y sujetadores deportivos, que hagan que el ejercicio sea cómodo.
   • Asegúrese de conseguir unos zapatos para correr que tengan el soporte adecuado para evitar lesiones, una botella de agua y una bolsa de lona resistente al agua para guardar todo.
   • Sería una buena idea tener una sudadera y pantalones deportivos en su bolsa de lona para usar mientras calienta.
3. 3 Prueba a correr si puedes correr rápido. Si prefiere correr distancias más cortas a trotar largas, entonces los eventos de carreras de velocidad pueden ser para usted. Los eventos de velocidad en pista incluyen 100 m (110 yd) de carrera, 200 m (220 yd) de carrera y 400 m (440 yd), cada uno de los cuales puede correr por su cuenta o en un relevo con otras 3 personas. .
   • En una carrera de relevos, el primer corredor de un equipo de 4 comienza con un testigo y se lo pasa a la siguiente persona inmediatamente después de que haya terminado de correr la distancia requerida. Luego, la segunda persona corre la misma distancia requerida y se la pasa al tercer miembro del equipo y el ciclo continúa. El cuarto miembro del equipo cruza la línea de meta con el testigo.
4. 4 Vaya a eventos de media o larga distancia si tiene resistencia. En pista, hay varias carreras más largas que tu escuela o programa de carreras pueden ofrecer o no. Por lo general, hay una carrera de 800 m (0,50 millas), una carrera de 1,600 m (0,99 millas) y una de 3,200 m (2,0 millas), pero las opciones varían según la escuela y el tipo de pista. Considere realizar uno o más de estos eventos si se siente más fuerte y rápido como corredor de fondo.
   • Especialmente en el nivel universitario, hay opciones de mayor distancia, ¡a veces hasta 10,000 m (6.2 mi)!
5. 5 Intente saltar eventos si puede saltar alto y / o lejos. Si te consideras ágil y atlético, pero no necesariamente un corredor, entonces un evento de salto podría ser una buena opción para ti. Mientras practicas para estos eventos, probablemente harás una combinación de diferentes ejercicios, que incluyen entrenamiento cruzado, levantamiento de pesas, carreras de velocidad y ejercicios de salto. Considere probar uno de los siguientes eventos de salto:
   • Salto largo
   • Salto triple
   • Salto alto
6. 6 Prueba los eventos de vallas si te encanta correr y saltar. Si no puede decidir entre eventos de carrera y salto, los eventos de vallas incorporan ambos tipos de movimiento. Por lo general, puede hacer las vallas de 100 m (110 yardas), las de 400 m (440 yardas) o ambas. De cualquier manera, tendrá 10 vallas espaciadas uniformemente en la pista en su carril que tendrá que saltar en su camino hacia la línea de meta.
   • Puedes hacer hasta 4 eventos, así que si te encanta correr y saltar, podrías hacer un evento de carrera, un evento de saltos, un evento de vallas y aún podrías hacer uno más.
7. 7 Intenta lanzar eventos si eres fuerte pero no prefieres correr. En su mayor parte, la práctica de lanzamiento consiste en ejercicios de lanzamiento y levantamiento de pesas. Considere concentrarse en eventos de lanzamiento si este tipo de entrenamiento le parece más atractivo que los entrenamientos centrados en correr. Hay varios eventos de lanzamiento diferentes que puede probar, que incluyen:
   • Lanzamiento de peso
   • Jabalina
   • Disco
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Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta ¿Cómo puedo correr durante mucho tiempo? Comience corriendo a un ritmo lento para conservar su energía. Cuando llegues al final de la carrera, usa el resto de tu energía para terminarla. Tenga en cuenta que esta técnica no ocurre de la noche a la mañana, y lleva algo de tiempo practicarla y perfeccionarla.
• Pregunta ¿Es posible seguir corriendo rápido si no como sano o no cuido mi cuerpo? No empieces a rastrear hasta que sepas que puedes cuidar tu cuerpo. Teóricamente, aún podría correr con un estilo de vida poco saludable, pero podría provocar problemas de salud en el futuro. Para desempeñarse a un nivel óptimo, debe llevar una dieta saludable.
• Pregunta ¿Cuáles son algunos consejos que necesito saber antes de unirme al equipo de atletismo en la escuela? Antes de unirse a la pista, sepa que la pista requiere tiempo, preparación y práctica. ¡Esté preparado para quedarse hasta tarde, llegar temprano o pasar el fin de semana para esto! Track también toma días de clases perdidas, especialmente para las competencias.
• Pregunta ¿Debería tomar vitaminas? Podría, si su cuerpo realmente carece de ciertos nutrientes. Pregúntele a su médico para asegurarse de que pueda o no pueda. Y recuerde, siempre es mejor obtener los nutrientes que su cuerpo necesita al comer alimentos saludables, frescos y sin procesar. Solo tome vitaminas si es absolutamente necesario.
• Pregunta ¿Cómo puedo correr si me duele el tobillo? Intente ponerse una tobillera o hacer algunos giros de tobillo. Sin embargo, si tiene una lesión, debería estar descansando y no corriendo.
• Pregunta ¿Qué hago si no quiero hacer los otros eventos, como si solo quisiera correr, todavía tengo que hacer los otros eventos? Depende de tu equipo, pero normalmente puedes elegir qué eventos quieres y qué no quieres hacer.
• Pregunta ¿Puedo usar pantalones cortos de voleibol para la pista? Puede, pero le recomiendo que use unos pantalones largos tipo licra o pantalones de compresión debajo de ellos.
• Pregunta Al entrenar o practicar, ¿es bueno escuchar música mientras corres o es una distracción? Es tu decision. No hay respuesta incorrecta.
• Pregunta Si alguien se cae, ¿debo ayudarlo? Si están gravemente heridos o si los hiciste caer, debes ayudarlos. Sin embargo, si están bien, puedes seguir corriendo.
• Pregunta: Soy demasiado joven para correr por mi barrio. ¿Cómo puedo prepararme para la pista? Habla con tus padres sobre correr con un amigo o pregúntale a tu entrenador si puedes usar la pista para practicar incluso sin el equipo.