Cómo prevenir el dolor en las manos debido a la escritura excesiva

¿Alguna vez has escrito un ensayo y has perdido la mano después de un tiempo? Aunque esto pueda parecer una molestia menor, la postura y el agarre incorrectos pueden causar algunos problemas desagradables a largo plazo. Para que la escritura sea lo más cómoda posible y evitar el dolor de manos, debe tomarse un tiempo para aprender las mejores técnicas de escritura y consejos para aliviar los dolores.

Pasos

Método 1 de 4: Practicar una buena técnica de escritura

1. 1 Elige un bolígrafo o lápiz que sea cómodo. En general, busque un cañón más ancho (mayor diámetro) con un agarre acolchado.
   • Asegúrese de que el lápiz escriba con fluidez, sin saltarse ni arrastrarse por la página.
   • Evite comprar bolígrafos que traqueteen o dejen manchas de tinta.
   • Los bolígrafos ligeros son más fáciles de equilibrar, lo que los hace más ideales para escribir durante períodos de tiempo más largos. En el caso de los lápices, pruebe con minas más pesadas, como 2B, que permiten agarres más ligeros.
2. 2 Sujete el bolígrafo sin apretar. No apriete los dedos alrededor del bolígrafo ni lo apriete demasiado. No es necesario que lo estrangule, simplemente jálelo contra la página. Imagina que estás escribiendo con una pluma. Recuerde: la gente escribía durante horas usando plumas y definitivamente no las sujetaban con fuerza.
   • Sostenga la plumadesde la parte posterior, dejando más espacio al lado de la punta de escritura.
   • Las plumas estilográficas son ideales para la mayoría de los escritores, ya que no requieren mucha presión contra la página.
   • Evite los bolígrafos si no se siente cómodo con ellos, ya que su diseño requiere que aplique más presión contra la página. También tienden a fabricarse a bajo precio.
3. 3 Escriba lentamente cuando empiece a usar nuevos agarres. Si ha estado usando un agarre inadecuado y recién está comenzando a acostumbrarse a uno nuevo, siempre comience lento. La memoria muscular tardará un tiempo en comenzar a desarrollarse, así que trabaje hacia velocidades más rápidas solo cuando tenga la posición correcta y su escritura sea clara.
   • No se desanime y cambie a técnicas de escritura inadecuadas, incluso si es más rápido en ellas.
4. 4 Presione el bolígrafo suavemente contra la página. Consiga un buen bolígrafo para que no tenga que presionar con fuerza, luego tire del bolígrafo de manera suave y uniforme contra el papel. Si prefiere usar un lápiz, pruebe el siguiente más suave.dirigir.
   • Prueba con un bolígrafo de gel o roller. Si escribe con frecuencia durante largos períodos de tiempo, estas son excelentes inversiones. Algunas tintas en gel y líquidas también pueden fluir con la suficiente suavidad como para disuadirlo de apretar y presionar.
5. 5 Escribe con tu brazo, no con tus dedos. ¡Escribir no es dibujar! Mantenga la mano y la muñeca quietas y mueva todo el brazo con el codo y el hombro (como si estuviera escribiendo en una pizarra). Evite usar los músculos de los dedos; esto puede parecer contradictorio, pero sus dedos solo deben usarse para sostener su bolígrafo o lápiz.
   • El agarre más común es entre el dedo índice y el dedo medio, usando el pulgar para sostener el bolígrafo o el lápiz en su lugar. Otro agarre es colocar el dedo medio y el índice en la parte superior, usando el pulgar para sostener el bolígrafo o el lápiz en su lugar.
   • Los calígrafos (que son escritores muy experimentados) sostienen sus instrumentos de escritura con el pulgar y el índice, apoyando la pluma suavemente sobre los nudillos del índice.
6. 6 Mire la posición de su mano y evalúela. Puede que no hayas prestado mucha atención a cómo sostener un bolígrafo desde que estabas en la escuela primaria, pero presta atención ahora.
   • ¿La posición de su mano es neutral? Trate de mantener la muñeca recta y no la gire ni la doble mientras escribe.
   • ¿Está alcanzando o esforzándose de alguna manera para alcanzar la página o el escritorio? Mueva el escritorio, la silla y el papel hasta que se sienta cómodo.
   • ¿Es cómodo el resto de su espacio de trabajo? ¿Están la silla y el escritorio a la altura adecuada para usted? ¿Puedes ver y llegar a la página sin esforzarte ni agacharte? ¿Hay otros elementos que necesita (como la grapadora o el teléfono) al alcance de la mano?
   • ¿Su muñeca, brazo y codo están apoyados, al menos cuando no está escribiendo activamente?
7. 7 Practica bien postura . Siéntese derecho con los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y evite inclinarse sobre el escritorio. Si se inclina sobre su trabajo, su cuello, hombros y brazos se cansarán mucho más rápido.
   • Para sesiones de escritura más largas, varíe su postura. Inclínese hacia un lado y hacia el otro en su silla, e intente recostarse de vez en cuando.
   • Asegúrese siempre de poder respirar correctamente: encorvarse puede reducir los niveles de oxígeno porque la posición hace que respire desde la parte superior de los pulmones en lugar de la parte inferior, lo que no es tan eficaz debido a la menor gravedad.
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Método 2 de 4: Tomando descansos regulares

1. 1 Tómese descansos para poner menos tensión en su cuerpo. Tómese más tiempo para escribir. A menos que esta sea la gran prueba final y no tenga otra opción, levántese cada hora (o menos) y camine durante uno o dos minutos. Relaje sus manos, brazos y muñecas durante este tiempo.
   • Salga a caminar si tiene tiempo.
2. 2 Deje el bolígrafo siempre que no esté escribiendo. Por ejemplo, si hace una pausa por unos momentos para redactar su próximo pensamiento, deje el bolígrafo, relaje la mano, recuéstese en su silla e incluso levántese y camine un poco.
   • Tómese el tiempo para hacer algunos ejercicios rápidos con las manos y los dedos.
3. 3 Limite el tiempo total de escritura diario. Si ha estado escribiendo durante varias horas, vuelva más tarde o incluso al día siguiente. Intente distribuir el tiempo total de escritura en tantos días como sea posible. Esto es difícil cuando se trata de la escuela y el trabajo, pero debes hacerlo siempre que tengas la oportunidad.
   • Si usted tienemucho que escribir, intente escribir en varias sesiones más pequeñas en lugar de una larga.
4. 4 Realice una actividad diferente al día siguiente. Si unprueba, tarea de escritura o algún pensamiento importante que lo mantuvo escribiendo mucho ayer, úselo hoy para obtenerejercicio. Dé un paseo al aire libre y obtenga suficiente tiempo al aire libre para aliviar el estrés.
   • Disminuir el estrés saliendo y realizando otras actividades es especialmente importante para la escritura creativa y prevenir el bloqueo del escritor.
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Método 3 de 4: Estirar las manos

1. 1 Levanta la muñeca lo más alto que puedas con los dedos colgando. Imagina que estás colgando una cinta de tela en un tendedero sobre tu cabeza. Levante los dedos, deje caer la muñeca y baje lentamente la muñeca. Asegúrese de bajar la muñeca tanto como sea posible. Imagina que estás alisando la cinta. Luego, levante lentamente la mano nuevamente, como si tuviera un globo adherido a su muñeca.
   • Repite el proceso desde el principio con el brazo opuesto entre 5 y 100 veces.
2. 2 Realice deslizamientos de tendones de manos / dedos con regularidad. Este ejercicio comienza con la extensión de los dedos rectos. Luego, cierra el puño y vuelve a extender los dedos.
   • Haga esto repetidamente, pero cada vez que haga un puño, alterne entre las 3 opciones: un puño recto, un puño completo y un gancho.
3. 3 Realice ejercicios sencillos con la mano que escribe. Por ejemplo, tome el bolígrafo o el lápiz y gírelo entre los dedos. También puede abrir y cerrar la mano, y estirar suavemente los dedos separándolos y luego juntándolos nuevamente.
   • Es importante ejercitar la mano para escribir con regularidad para prevenir los calambres.
4. 4 Extienda una mano con los dedos hacia arriba y la palma hacia adelante. Una forma sencilla de recordar este primer movimiento es fingir que está señalando una señal de alto. Luego, use su mano izquierda para jalar suavemente sus dedos hacia usted, doblando su mano derecha hacia atrás. Mantenga esta posición durante unos 15 segundos.
   • Repite este ejercicio con ambas manos.
5. 5 Extiende una de tus manos frente a ti y apunta tus dedos hacia abajo. Tu palma debe estar mirando hacia tu pecho y tus dedos hacia abajo. Toma tu mano opuesta y presiona suavemente tus dedos hacia ti. Mantenga esta posición durante unos 15 segundos.
   • También puede hacer este ejercicio con la palma de la mano en dirección opuesta a usted y los dedos apuntando hacia arriba. En este caso, todavía presiona los dedos hacia usted.
6. 6 Aprieta una pelota antiestrés para ejercitar tus muñecas y dedos. Una pelota antiestrés es una forma fácil de estirar los dedos y las muñecas, al mismo tiempo que los fortalece. Esto puede ayudar con la resistencia y reducir la probabilidad de experimentar dolor al escribir.
   • La mayoría de las tiendas grandes y los proveedores populares en línea venden pelotas antiestrés
7. 7 Entrelaza cada uno de tus dedos y estíralos hacia afuera. Asegúrese de que las palmas de las manos estén mirando hacia afuera cuando estire los brazos en la dirección opuesta. Luego, mientras sostiene los brazos hacia afuera, estírelos hacia el techo, manteniendo los hombros estirados en línea con la espalda.
   • Mantenga esta posición durante unos 10 a 15 segundos.
   • Este ejercicio estira los dedos, las manos y los antebrazos y también mejora la circulación.
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Método 4 de 4: Explorando opciones médicas

1. 1 Hable con su médico si experimenta dolor frecuente. Si experimenta un dolor que no responde a las medidas que puede tomar usted mismo, hable con un médico. Si la mayor parte de lo que escribe es para la escuela o el trabajo, pregunte si se pueden hacer arreglos o adaptaciones. Su médico puede hacer recomendaciones y ayudarlo a implementarlas para que su trabajo sea más manejable.
   • Algunas soluciones incluyen un espacio de trabajo más adecuado a su tamaño o hábitos de trabajo (por ejemplo, una silla y una mesa de una altura más adecuada, una superficie de trabajo inclinada o elevada), una selección diferente de instrumentos de escritura y un medio de escritura diferente (como el dictado o mecanografiar en lugar de escribir a mano).
   • Los médicos también pueden derivarlo a un experto para una evaluación ergonómica y sugerencias sobre su espacio de trabajo y hábitos laborales.
2. 2 Entablilla tu dedo si la artritis se agrava. Mantener una férula durante 2 a 3 semanas puede ayudar a reducir la inflamación durante los brotes de artritis. Mide el tamaño de tu dedo para determinar el tamaño de la férula que vas a comprar y pégala con cinta médica. Asegúrese de que el dedo lesionado esté debidamente apoyado y mantenido en una posición recta.
   • También puede crear una férula casera usando 2 objetos rectos y estrechos (como dos pedazos de cartón) pegando uno en la parte superior de su dedo y otro en la parte inferior.
   • Si siente hormigueo o entumecimiento en los dedos, busque atención médica. Estos son signos de que no está recibiendo suficiente oxígeno y flujo sanguíneo al área lesionada.
3. 3 Aplicar una férula a su muñeca para reducir la inflamación. Si comienza a sentir dolor en la muñeca, compre una férula para la muñeca para mantenerla en una posición neutral y aliviar la inflamación. También puede crear una férula improvisada en casa envolviendo suavemente su muñeca con un relleno, como ropa, y luego asegurando un objeto rígido en la parte superior o inferior.
   • Las farmacias locales y los proveedores en línea venden muchos tipos de férulas.
   • Use su férula durante 2 a 3 semanas durante la noche. Los síntomas suelen ser los peores por la noche porque su mano se dobla más cuando duerme.
   • Las férulas no siempre funcionan, pero no tienen efectos secundarios como los tratamientos con medicamentos.
4. 4 Compra medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE). Los AINE controlan el dolor de manos al bloquear las enzimas que provocan la inflamación. Use AINE tópicos como Voltaren si puede; algunos expertos creen que presentan menos riesgos para la salud que los AINE orales como Advil y Motrin.
   • Los AINE no son eficaces para el síndrome del túnel carpiano.
   • El uso de AINE para el tratamiento a largo plazo del dolor se ha relacionado con sangrado estomacal, úlceras y un mayor riesgo de ataques cardíacos.
   • Los fármacos anticolinérgicos como Artane y Cogentin son más adecuados para el calambre del escritor (o distonía de la mano).
5. 5 Pregúntele a su médico acerca de las inyecciones de corticosteroides para reducir la inflamación. Estas inyecciones van directamente a las articulaciones afectadas para aliviar la inflamación. Pueden proporcionar un alivio que dura hasta un año, aunque algunas personas informan que los rendimientos disminuyen a medida que aumenta el número de inyecciones.
   • Las inyecciones de esteroides se utilizan normalmente para tratar la tendinitis, la artritis en los dedos en gatillo, el síndrome del túnel carpiano, el codo de tenista y la tendinitis del manguito rotador.
   • Los efectos secundarios de las inyecciones de corticosteroides incluyen un 'brote', que es el dolor que se siente 1 o 2 días después de la inyección, así como aumento del azúcar en la sangre, adelgazamiento de la piel, aclaramiento de la piel, debilitamiento de los tendones y, en casos raros, reacciones alérgicas.
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Ejemplos de estiramientos y ejercicios

Estiramientos de manos Ejercicios para fortalecer tus manos

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo puedo escribir rápido sin dolor?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Maestría, Enfermería, Universidad de Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC es una enfermera de familia (FNP) certificada por la junta y educadora en Tennessee con más de una década de experiencia clínica. Luba tiene certificaciones en soporte vital avanzado pediátrico (PALS), medicina de emergencia, soporte vital cardíaco avanzado (ACLS), formación de equipos y enfermería de cuidados intensivos. Recibió su Maestría en Ciencias en Enfermería (MSN) de la Universidad de Tennessee en 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMaestría, Enfermería, Universidad de Tennessee Knoxville Respuesta del experto Puede ser difícil escribir rápido y evitar el dolor por completo. Tener un bolígrafo suave y fácil de escribir, tomar descansos regulares, sacudir las muñecas y desarrollar gradualmente su fuerza de escritura puede ser la única forma de ganar velocidad y evitar el dolor.
• Pregunta Cuando suelto mi agarre, mi letra se vuelve descuidada y me meto en problemas. ¿Cómo puedo mantener mi buena letra mientras aflojo mi agarre?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Maestría, Enfermería, Universidad de Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC es una enfermera de familia (FNP) certificada por la junta y educadora en Tennessee con más de una década de experiencia clínica. Luba tiene certificaciones en soporte vital avanzado pediátrico (PALS), medicina de emergencia, soporte vital cardíaco avanzado (ACLS), formación de equipos y enfermería de cuidados intensivos. Recibió su Maestría en Ciencias en Enfermería (MSN) de la Universidad de Tennessee en 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMaestría, Enfermería, Universidad de Tennessee Knoxville Respuesta del experto Es posible que desee buscar un bolígrafo cómodo y liviano que escriba con poco esfuerzo de su mano. Los bolígrafos de gel parecen funcionar mejor ya que escriben con fluidez sin arrastrarse, lo que requiere una presión mínima de la mano, lo que ayuda a producir líneas nítidas y limpias en todo momento.
• Pregunta ¿Por qué me duele la mano al escribir?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. wikiHow Staff Editor Staff Respuesta Es posible que te duela la mano al escribir porque no estás usando la técnica correcta; consulte las instrucciones del artículo anterior para corregir esto. O puede deberse al calambre del escritor (distonía de la mano), que puede ser causado por el uso excesivo (demasiada escritura). Otras posibles causas del dolor en la mano incluyen: dolor en los tendones, síndrome del túnel carpiano, osteoartritis, dedo en gatillo, tendinitis o dolor en los nervios; el acto de escribir puede ser más difícil si experimenta cualquiera de estas causas.
• Pregunta ¿Por qué tengo calambres en la mano cuando escribo?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. Personal de wikiHow Respuesta del personal del editor Una mano puede sufrir calambres al escribir como resultado del uso excesivo, lo que se conoce como calambre del escritor o distonía de la mano. Otra causa puede deberse a problemas como daño a los nervios o dolores musculares en el brazo, hombro, etc. Es importante consultar a su médico o fisioterapeuta si los calambres continúan por mucho tiempo, para obtener un diagnóstico específico.
• Pregunta ¿Cómo puedo evitar que me duela la mano?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. Personal del editor de wikiHow Respuesta del personal Si te duele la mano debido a que escribes demasiado, primero verifica que estás usando la técnica de escritura correcta y haz los cambios necesarios; consulte el artículo anterior para obtener consejos. Al escribir, useasiento ergonómicoyuna configuración de estación de trabajo ergonómicapara ayudar con la comodidad y prevenir la tensión. Tome descansos cuando escriba mucho y estire los brazos y las manos para mantener los músculos estirados. Si descubre que el dolor de su mano no ha cesado después de estos cambios, consulte a su médico o fisioterapeuta, ya que probablemente se necesitará un enfoque de atención médica específico.
• Pregunta ¿Le puede doler la mano por escribir demasiado?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo de investigadores capacitados que la validó por su precisión y exhaustividad. Personal de wikiHow Editor Staff Respuesta Sí, es posible que te duela la mano por escribir demasiado. Esto puede deberse al calambre del escritor, también conocido como distonía de la mano. Esto puede ocurrir al escribir demasiado para los exámenes o al escribir una gran cantidad de trabajo a mano.
• Pregunta Cada vez que suelto mi agarre, mi escritura se desvanece. ¿Cómo puedo prevenir el dolor de manos si no puedo relajar mi agarre? Invierte en un bolígrafo de mejor calidad para ti. Consiga un bolígrafo que apenas necesite presión; puede ser más dinero, pero valdrá la pena.
• Pregunta ¿Cómo alivias el estrés después de escribir unos minutos? Sacuda las manos y gire las muñecas después de mucho tiempo de escribir. Respire profundamente y haga un pequeño descanso, luego continúe de nuevo.
• Pregunta ¿Cómo puedo aprender a no apretar la pluma? Practica escribir más ligero en el papel. Si escribe más ligero, será más difícil apretar el bolígrafo con tanta fuerza.
• Pregunta ¿Cómo aflojo mi agarre? Tiendo a sujetar la pluma con mucha fuerza. Simplemente finja que está tratando de sacudir la pluma. Sujételo solo con la punta de los dedos y agite el bolígrafo. Luego mueva su mano hacia arriba para comenzar a escribir. Siempre debe sujetar el bolígrafo lo suficientemente suelto para poder agitarlo.

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• Necesito escribir más rápido porque tengo que ir a algún lado y tengo que escribir con prolijidad. ¿Que puedo hacer? Responder

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Consejos

• Compre un soporte para documentos, una mesa de dibujo o escritura inclinada, o un escritorio de regazo para organizar su trabajo cómodamente.
• Trate de no presionar con fuerza el papel en el que está escribiendo. Solo hace que le duela más la mano, no se ve bien en el papel y también es más difícil de borrar.
• Intente utilizar un método diferente en lugar de escribir, como mecanografiar.
• Si le sigue doliendo la mano, relájese durante unos 5 minutos. Puede ser suficiente con darle un descanso a tu mano.
• Prueba unmasaje de manospara relajar los músculos tensos.
• Asegúrese de que su brazo esté apoyado mientras escribe. Si tiene que soportar el peso solo todo el tiempo, se cansará más rápidamente.
• Prueba diferentes tipos de bolígrafos cómodos. Haga una búsqueda en la web sobre 'Ezgrip', 'Pen Again' o Pilot's 'Dr. Línea de agarre.
• Aléjese de su escritura de vez en cuando. Si tiende a estar absorto en su trabajo, configure un temporizador. Si lo que está escribiendo lo pone tenso (porque es un tema importante para usted o porque lo calificarán, por ejemplo), conscientementeRelájesesu mente y su cuerpo de vez en cuando mientras escribe.
• Si usa una computadora para tipo , mantenga siempre la posición neutral de la muñeca. No doble las muñecas hacia adentro, hacia afuera, hacia arriba o hacia abajo mientras escribe. Asegúrese de que la posición de su brazo y la posición del cuerpo sean neutrales y no martille las teclas. Las computadoras, a diferencia de las máquinas de escribir, funcionan mejor si usas un toque ligero y serás mucho más amable con tus manos.

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Advertencias

• Este artículo se centra en el dolor en las manos por escribir, pero otros trabajos de cerca que utilizan las habilidades motoras finas también pueden causar dolor en las manos. Si hace costura u otro trabajo fino, es posible que esté agregando efectos.
• El dolor continuo puede provocar problemas en las manos si continúa escribiendo. Si su dolor es intenso o no cesa, pídale a un médico que lo ayude a decidir las medidas preventivas adecuadas.
• La escritura prolongada y otras actividades cercanas también pueden causar tensión en la espalda, el cuello, los brazos y los ojos, especialmente si su espacio de trabajo está mal organizado. Si siente dolor en otro lugar al escribir, no lo ignore.

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