Cómo prevenir la dislocación del hombro

Cuando se disloca el hombro, el hueso se sale de la articulación. ¡Obviamente quieres evitar esa dolorosa experiencia! Las principales formas de prevenirlo son ejercitando la fuerza del hombro, incluidos los músculos alrededor de la escápula, el manguito rotador y el deltoides. También debes usar equipo de protección cuando practiques deportes y evitar caídas. Si su hombro ya está lesionado y está tratando de prevenir una recurrencia, tome medidas para permitir que su hombro sane correctamente y así evitar que se vuelva a lesionar.



Método 1 de 3: Desarrollar fuerza en su hombro

  1. Imagen titulada Prevenir la dislocación del hombro, paso 1

    1 Presione hacia adentro y hacia afuera con el brazo para fortalecer el manguito rotador. Con el codo en un ángulo de 90 grados, la parte superior del brazo contra el cuerpo y la otra mano directamente frente a usted, presione hacia adentro contra la otra mano. Mantenga durante 5 segundos. Con el brazo en el mismo ángulo de 90 grados, presione hacia afuera contra una pared u otra superficie sólida durante 5 segundos. Haga esto 20 veces cada uno, luego repita con el otro brazo.
    • Este ejercicio, junto con el uso de una banda de resistencia y la realización de rotaciones con mancuernas (ambos descritos en esta sección), ayudan a fortalecer el manguito rotador. Fortalecer los músculos alrededor de su hombro puede reducir la probabilidad de dislocarlo. Repite todos estos ejercicios hasta 5 veces al día.
  2. Imagen titulada Prevenga la dislocación del hombro, paso 2

    2 Use una banda de resistencia para ejercitar su manguito rotador. Coloque una banda de resistencia a un objeto sólido, como la perilla de una puerta cerrada. Párese con el costado mirando hacia la banda, el codo más cercano a la puerta en un ángulo de 90 grados y la parte superior del brazo contra su cuerpo. Tire de la banda hacia adentro hacia el centro de su cuerpo durante 5 segundos, pero mantenga la parte superior del brazo segura contra las costillas. Repite esto 20 veces, luego da la vuelta y cambia al otro brazo.
    • Después de eso, coloque una banda de resistencia más larga al objeto sólido o, si es necesario, sostenga una banda más corta de manera segura en la mano con la que no está haciendo ejercicio. Párese en la misma posición que antes. Esta vez, sin embargo, agarre la banda con el brazo que esté más lejos del pomo de la puerta. Tire hacia afuera mientras mantiene la parte superior del brazo contra las costillas, repita 20 veces y cambie de brazo.
  3. Imagen titulada Prevenga la dislocación del hombro, paso 3

    3 Haz ejercicios de rotación con mancuernas. Acuéstese de costado en un banco. Coloque una mancuerna en el brazo sobre el que está acostado, que debe estar doblada por el codo en ángulo recto. Levanta la mancuerna hasta el pecho, girando el brazo hacia adentro. Repite 20 veces. Cambie al otro brazo, comenzando con la mancuerna en su pecho. Mantenga la parte superior del brazo contra el costado mientras gira el antebrazo y levanta la mancuerna hacia arriba. Repite 20 veces. Pasa al otro lado y repite todo el proceso.
    • Puede usar botellas de agua llenas o latas de comida en lugar de mancuernas.
  4. Imagen titulada Prevenga la dislocación del hombro, paso 4

    4 Comience con un ejercicio de barra para los músculos escapulares. Puedes usar una barra muy ligera al principio, o incluso un bastón o una escoba. Acuéstese boca arriba y sostenga la barra justo sobre la parte superior del pecho con los puños juntos (o incluso tocándose). Levanta la barra hacia arriba hasta que tus brazos se extiendan por completo. Levante los omóplatos y bájelos hacia abajo. Luego, vuelva a bajar los brazos. Repite 20 veces.
    • Al levantar los omóplatos, está trabajando para desarrollar los músculos escapulares. Estos músculos ayudan a equilibrar la bola en la cavidad de la articulación del hombro. Eso significa que fortalecerlos también es esencial para evitar que su hombro se disloque.
  5. Imagen titulada Prevenga la dislocación del hombro, paso 5

    5 Haz una prensa con un brazo. Acuéstese boca arriba y sostenga una mancuerna en un brazo frente a ese mismo hombro. Presiónelo hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido. Repite 20 veces. Haz este ejercicio con ambos brazos.
    • Para un entrenamiento aún más completo, suba a una posición inclinada y repita este ejercicio. Luego, haga este ejercicio mientras está sentado o de pie, nuevamente presionando hacia arriba.
  6. Imagen titulada Prevenir la dislocación del hombro, paso 6

    6 Intente encogerse de hombros con peso. Sostenga pesas en sus manos mientras está de pie. Los brazos deben estar a los lados, las palmas hacia adelante y las pesas contra la parte superior de las piernas. Levante ambos hombros encogiéndose de hombros y luego suéltelos. Repite 20 veces.
  7. Imagen titulada Prevenir la dislocación del hombro, paso 7

    7 Use una mancuerna mientras está boca abajo. Acuéstese boca abajo y sostenga una pesa en una mano detrás de la espalda. Presione el peso hacia arriba lejos de su cuerpo. Repite 20 veces y cambia de lado.
  8. Imagen titulada Prevenga la dislocación del hombro Paso 8

    8 Prueba un swing rotacional. Apoye un brazo sobre una mesa con ese lado mirando hacia la mesa. Sostenga un peso en su otro brazo, apoyándolo contra su pierna superior. Levante el peso hacia un lado y vuelva a introducirlo lentamente. Repita 20 veces y luego muévase hacia el otro lado.
  9. Imagen titulada Prevenga la dislocación del hombro Paso 9

    9 Haga del ejercicio cardiovascular una parte regular de su rutina. El entrenamiento de fuerza mejorará los músculos de los hombros, pero también lo harán los ejercicios cardiovasculares. También aumentarán su flexibilidad. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Elija ejercicios que ejerciten la parte superior del cuerpo, como natación, tenis o baloncesto. Anuncio publicitario

Método 2 de 3: Protegiendo tu hombro

  1. Imagen titulada Prevenir la dislocación del hombro Paso 10

    1 Evite las caídas cuando pueda. Por supuesto, nadie puede evitar cada otoño . Sin embargo, puede intentar tener más cuidado, ya que las caídas son una causa común de dislocaciones del hombro. Presta atención cuando camines, para que notes cualquier cosa en tu camino. Además, asegúrese de usar zapatos estables, para no perder el equilibrio tan fácilmente.
    • Si se cae, no intente frenar la caída con la mano o el codo, ya que puede dislocar su hombro. Mantenga las muñecas y los codos doblados e intente girar para aterrizar de costado o nalgas, evitando su espalda.
  2. Imagen titulada Prevenga la dislocación del hombro, paso 11

    2 Use hombreras protectoras y otro equipo protector para los deportes. Una de las principales causas de las luxaciones de hombro es la lesión traumática. Este tipo de lesiones a menudo ocurren en los deportes, por lo que usar equipo de protección, particularmente en y cerca de los hombros, puede ayudarlo a protegerse contra una dislocación del hombro.
    • Cuando se ponga el equipo, asegúrese de que le quede bien y de que se lo esté poniendo correctamente. Si no sabe cómo, pregúntele a alguien o haga una búsqueda rápida en Internet para obtener más información.
  3. Imagen titulada Prevenir la dislocación del hombro Paso 12

    3 Manténgase fuera del juego hasta que pueda usar su hombro correctamente. Cuando practique un deporte en el que use su hombro con frecuencia, manténgase fuera del campo cuando su hombro esté fuera de servicio. Si no puede usar su hombro correctamente, corre el riesgo de lesionarse otras partes de su cuerpo, ya sea que esté tacleando en rugby o fútbol, ​​controlando hockey o lanzando baloncesto o béisbol.
    • Por ejemplo, el nuevo método de abordar en el fútbol requiere que mantenga la cabeza erguida para reducir la posibilidad de conmociones cerebrales. Eso significa que su hombro se lleva la peor parte del golpe. Mantener la cabeza segura es más importante, así que no juegues cuando no puedas usar tus hombros.
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Método 3 de 3: Prevención de una nueva lesión del hombro después de una luxación

  1. Imagen titulada Prevenir la dislocación del hombro, paso 13

    1 Visite a su médico. Nunca debe intentar tratar una dislocación en casa. Visite la sala de emergencias si sospecha que tiene una dislocación del hombro. Es probable que el médico intente volver a colocar el hombro en su lugar, una vez que le hayan dado medicamentos para el dolor.
    • También es posible que necesite cirugía, aunque su médico generalmente solo hará esta recomendación si tiene lesiones repetidas.
  2. Imagen titulada Prevenga la dislocación del hombro, paso 14

    2 Usa hielo y calor. Durante los primeros días, se recomienda que use hielo en el hombro para reducir la inflamación y el dolor. Use una bolsa de guisantes o hielo envuelta en una toalla durante 20 a 30 minutos cada pocas horas. Después de 2-3 días, cuando la hinchazón se reduzca y el dolor haya mejorado, pruebe con calor. Use una almohadilla térmica o compresas calientes durante 20 minutos a la vez.
  3. Imagen titulada Prevenir la dislocación del hombro, paso 15

    3 Mantenga su hombro en un cabestrillo hasta por 4 semanas. Dependiendo de su edad y la naturaleza de la lesión, deberá mantener su hombro en un cabestrillo durante 1 a 4 semanas. Su médico le ayudará a determinar cuánto tiempo debe descansar el brazo.
  4. Imagen titulada Prevenir la dislocación del hombro, paso 16

    4 Visite a un fisioterapeuta. Una parte de la recuperación será aprender ejercicios de rango de movimiento para estirar suavemente el hombro. Estos ejercicios le ayudarán a recuperar la movilidad del hombro y están diseñados específicamente para evitar que se vuelva a lesionar el hombro. Sin embargo, siempre debe hacerlo bajo la dirección de un fisioterapeuta para ayudar a prevenir una nueva lesión.
    • Es probable que haga ejercicios como el ejercicio del péndulo, en el que coloca la mitad superior de su cuerpo sobre una mesa apoyada en el brazo no lesionado. Cuelgue el brazo del hombro lesionado hacia abajo de la mesa. Gire el brazo en sentido horario y antihorario, y luego como un péndulo hacia adelante y hacia atrás.
    • Debe visitar a un fisioterapeuta incluso antes de quitarse el cabestrillo. Pueden ayudarlo a realizar ejercicios de rango de movimiento para su codo, mano y muñeca.
  5. Imagen titulada Prevenga la dislocación del hombro, paso 175 Pregúntele a su terapeuta sobre masajes. A menudo, su fisioterapeuta aplicará técnicas de masaje suaves en su hombro. El masaje puede ayudar con la rigidez y el dolor, ayudándole a recuperar el movimiento del brazo. Anuncio publicitario

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo se arregla un hombro dislocado sin cirugía? Kevin Stone, médico
    El Dr. Kevin Stone, cirujano ortopédico certificado por la Junta, es cirujano ortopédico y fundador de The Stone Clinic, una clínica líder en cirugía ortopédica, medicina deportiva y rehabilitación en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 30 años de experiencia, el Dr. Stone se especializa en la reparación de rodilla, hombro y tobillo, utilizando reconstrucción biológica y reemplazo de articulaciones. Tiene una licenciatura en Biología de la Universidad de Harvard y un Doctorado en Medicina (MD) de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. El Dr. Stone completó su residencia en Medicina Interna y Cirugía Ortopédica en la Universidad de Harvard y en Cirugía General en la Universidad de Stanford. Luego completó una beca en Investigación y Cirugía Ortopédica en el Hospital de Cirugía Especial y Ortopedia Tahoe. Da conferencias en todo el mundo como experto en el crecimiento, reemplazo y reparación de cartílagos y meniscos, y posee más de 40 patentes estadounidenses sobre invenciones novedosas para mejorar la atención médica. El Dr. Stone es médico de Smuin Ballet y se ha desempeñado como médico del equipo de esquí de EE. UU., El Pro Ski Tour de EE. UU., El Centro de entrenamiento olímpico de los Estados Unidos y el World Pro Ski Tour. Kevin Stone, médico Respuesta de un experto cirujano ortopédico certificado por la junta Hay formas de fortalecer su hombro una vez que ha sanado, pero la cirugía es la mejor manera de reparar completamente el tejido desgarrado.
  • Pregunta ¿Puede una dislocación arreglarse sola? Kevin Stone, médico
    El Dr. Kevin Stone, cirujano ortopédico certificado por la Junta, es cirujano ortopédico y fundador de The Stone Clinic, una clínica líder en cirugía ortopédica, medicina deportiva y rehabilitación en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 30 años de experiencia, el Dr. Stone se especializa en la reparación de rodilla, hombro y tobillo, utilizando reconstrucción biológica y reemplazo de articulaciones. Tiene una licenciatura en Biología de la Universidad de Harvard y un Doctorado en Medicina (MD) de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. El Dr. Stone completó su residencia en Medicina Interna y Cirugía Ortopédica en la Universidad de Harvard y en Cirugía General en la Universidad de Stanford. Luego completó una beca en Investigación y Cirugía Ortopédica en el Hospital de Cirugía Especial y Ortopedia Tahoe. Da conferencias en todo el mundo como experto en el crecimiento, reemplazo y reparación de cartílagos y meniscos y posee más de 40 patentes estadounidenses sobre invenciones novedosas para mejorar la atención médica. El Dr. Stone es médico del Smuin Ballet y se ha desempeñado como médico del equipo de esquí de EE. UU., El Pro Ski Tour de EE. UU., El Centro de entrenamiento olímpico de los Estados Unidos y el World Pro Ski Tour. Kevin Stone, médico Experto cirujano ortopédico certificado por la Junta Respuesta No, no puede. Deberá ver a su médico para que pueda reparar el tejido que se ha desgarrado.
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Consejos

  • Mejorar su postura ayudará a estabilizar los músculos del hombro, lo que reducirá la posibilidad de una nueva dislocación.
  • Cuando realice ejercicios de entrenamiento de fuerza para su hombro, comience con un peso ligero para evitar lesiones.
  • Cuando haga ejercicios de entrenamiento de fuerza para su hombro, use diferentes pesos según sea necesario. Algunos ejercicios pueden ser más difíciles y requieren un peso más ligero que otros.

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