Cómo prevenir el dolor de rodillas durante el entrenamiento

Las rodillas doloridas pueden ser una fuente de dolor o malestar, especialmente si está tratando de mantener un estilo de vida más activo. Es posible que le duelan las rodillas o se le pongan rígidas cuando pone peso sobre ellas, ya sea que haga un entrenamiento por intervalos, una clase de spinning o una carrera por el parque. ¿Por qué no intentar ejercicios de fortalecimiento? Fortalecer las rodillas y realizar los ejercicios correctamente puede ayudar a prevenir problemas biomecánicos que causan problemas en las rodillas. También debe intentar llevar un estilo de vida saludable, ya que el aumento de peso puede generar una tensión innecesaria en las rodillas.

Pasos

Método 1 de 3: Hacer ejercicios de fortalecimiento

1. 1 Calienta con ejercicio cardiovascular. Antes de hacer cualquier ejercicio de estiramiento o fortalecimiento, siempre debe calentar con algún ejercicio cardiovascular. Vaya a caminar diez minutos en la cinta de correr o dar una vuelta de diez minutos en una bicicleta estática. Dé una caminata rápida o trote ligero alrededor de la cuadra durante cinco a diez minutos. Esto ayudará a calentar los músculos y evitará lesiones.
   • Hacer un calentamiento antes de su entrenamiento puede asegurar que no desarrolle dolor en las rodillas ni tirones en los músculos, ya que sus músculos estarán calientes y preparados para estirarse o fortalecer.
   • Intente ponerse en una posición de tabla en el piso y empuje sus rodillas hacia su pecho una a la vez. Esto puede ayudar a aumentar su frecuencia cardíaca y quemar calorías sin mucho impacto en sus rodillas.
2. 2 Haz elevaciones de piernas. Las elevaciones de piernas ayudarán a fortalecer los cuádriceps, los músculos que se encuentran en la parte delantera del muslo, sin agravar las rodillas. Esto se debe a que el ejercicio no soporta peso, lo que significa que no ejercerá mucha presión sobre las articulaciones de la rodilla.
   • Para hacer elevaciones de piernas, siéntese en una colchoneta de ejercicios. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie sobre el tapete. Mantenga la pierna derecha recta y levántela a la altura de la rodilla opuesta.
   • Repite la elevación de piernas de 10 a 15 veces durante tres series, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.
3. 3 Prueba los rizos de los isquiotibiales. Las personas con problemas de rodillas a menudo tienen isquiotibiales débiles. Los rizos de isquiotibiales pueden ayudar a fortalecer estos músculos en la parte posterior de los muslos, lo que ayuda a que las rodillas se sientan apoyadas y fuertes. Puede hacer este ejercicio acostado boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios.
   • Acuéstese boca abajo, con el pecho sobre la colchoneta y las manos debajo de la barbilla o a los lados. Inhale mientras levanta una pierna hacia arriba y hacia afuera detrás de usted con los dedos de los pies flexionados. Acerque los talones lo más posible a su trasero y mantenga la posición. Exhala mientras vuelves a colocar la pierna sobre el tapete.
   • Haga este ejercicio de 10 a 15 veces en una pierna y luego cambie a la otra pierna. Repita de 2 a 5 series.
4. 4 Haz sentadillas en la pared. Las sentadillas en la pared te permiten fortalecer los muslos y los glúteos mientras mantienes la parte baja de la espalda recta. Mantener la espalda baja recta asegurará que sus rodillas estén bien apoyadas y no corran riesgo de lesiones.
   • Para hacer sentadillas en la pared, párese con la espalda contra la pared. Coloque los pies en el suelo separados al ancho de los hombros. Asegúrese de que sus pies también estén alineados con sus rodillas, aproximadamente a un muslo de la pared. Debería poder ver la parte superior de sus zapatos en todo momento durante el ejercicio.
   • Doble lentamente las rodillas, manteniendo la espalda y la pelvis contra la pared. Solo doble hasta que sienta un ligero estiramiento en los muslos. No se doble demasiado ni deje que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies, ya que esto puede dañar sus articulaciones.
   • Mantenga la posición en cuclillas durante cinco a diez segundos y luego levántese lentamente, manteniendo la espalda plana contra la pared. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces por serie, trabajando hasta 2 o 3 series.
5. 5 Prueba los step ups. Los step ups son un gran ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y acelerar el ritmo cardíaco. Puede hacer step ups usando un banco de ejercicio bajo, una plataforma baja o el escalón más bajo de una escalera.
   • Coloque un pie en el escalón con la pelvis nivelada. Doble la rodilla y baje lentamente el otro pie en el suelo. Toque el suelo con el dedo del pie y luego levántelo.
   • Repite estos movimientos de 10 a 15 veces en el mismo lado. Luego, cambia de pierna. Asegúrese de inhalar y exhalar con cada paso.
6. 6 Fortalece tus muslos internos y externos. Fortalecer los muslos es bueno porque los muslos controlan el movimiento hacia adentro y hacia afuera de la rodilla durante el movimiento. Trabajar estos grupos de músculos puede ayudar a mantener las rodillas mejor alineadas.
   • Un ejercicio de la parte interna del muslo puede ayudar a evitar que las rodillas se abran hacia afuera. Para trabajar esta área, párese a una distancia de un antebrazo de una silla resistente o una encimera, sosteniéndola con la mano derecha. Coloque los pies separados a la distancia de las caderas con los dedos de los pies hacia adelante.
   • Luego, coloque una pelota suave o una almohada entre sus muslos. Levante los talones, párese sobre la punta de los pies y baje ligeramente las rodillas aproximadamente una pulgada mientras presiona la parte interna de los muslos contra la pelota. Sostenga por unos segundos y luego levántese y lleve su brazo izquierdo por encima de la cabeza. Repita de 8 a 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
   • Intente levantar la pierna lateral de pie para trabajar los músculos externos del muslo. Estos ayudan a evitar que las rodillas se colapsen una hacia la otra (golpear las rodillas). Para hacer una elevación de pierna lateral de pie, párese junto a una silla que pueda sostener como apoyo. Párese sobre una pierna: esta es su posición inicial.
   • Manteniendo la pierna recta, levántela lentamente hacia un lado y manténgala presionada, agregando un pulso en un pequeño rango de movimiento de 8 a 15 veces hasta que sienta la quemadura en la parte externa de la cadera o el muslo. Luego baje la pierna. Repite este movimiento de 3 a 5 veces y cambia a la otra pierna.
7. 7 Termina con estiramientos de piernas. Una vez que haya realizado varios ejercicios de fortalecimiento de piernas, siempre debe terminar con estiramientos de piernas. Estirar las piernas después de hacer un entrenamiento de piernas puede ayudar a asegurar que sus músculos no se tensen, tensión que puede contribuir al dolor de rodilla.
   • Haz un estiramiento de mariposa. Siéntese en una colchoneta de ejercicios con las plantas de los pies juntas. Tus piernas deben formar un diamante. Sostenga sus pies con las manos e inhale. Exhale mientras inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo la parte inferior de la espalda recta. Mantenga el estiramiento hasta por un minuto.
   • Prueba un estiramiento de los isquiotibiales. Coloque su pierna en el escalón más bajo de una escalera o en el borde de una acera. Luego, estire el brazo opuesto hacia la rodilla o el tobillo. Mantenga el estiramiento durante 20 a 60 segundos y luego repítalo con la otra pierna.
   • También puede hacer estiramientos de los flexores de cadera. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Tus dedos casi deberían tocar tus talones. Luego, presione los talones hacia abajo y levante el cuerpo a la altura de las caderas. Mantenga esto durante unos segundos y vuelva a la posición de reposo. Repita unas cuantas veces.
   • Termine con un estiramiento de banda IT. Esto apunta al ligamento a lo largo del costado de la rodilla. Para estirar la banda de TI, cruce la pierna derecha sobre la izquierda mientras está de pie e incline la parte superior del cuerpo hacia la derecha, empujando las caderas hacia la izquierda para sentir el estiramiento en el lado izquierdo. Mantenga durante unos 20 a 60 segundos y repita 2 o 3 veces, luego cambie de lado.
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Método 2 de 3: Realizar correctamente los ejercicios de piernas

1. 1 No bloquee sus rodillas. Para aquellos con problemas de rodilla, debe mantener una pequeña flexión en la rodilla cuando haga ejercicios de piernas. Nunca bloquee la rodilla ni la ponga completamente recta, ya que esto puede dañar la articulación. En cambio, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, incluso cuando esté haciendo elevaciones de piernas.
   • Puede practicar su forma en estos ejercicios antes de hacerlos en un entrenamiento para que pueda acostumbrarse a mantener las rodillas ligeramente dobladas.
2. 2 Asegúrese de que su rodilla nunca pase de su tobillo. También debe verificar que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados cuando esté haciendo estocadas, sentadillas o cualquier otro ejercicio de piernas dobladas. Su rodilla nunca debe pasar de su tobillo, ya que esto puede provocar una lesión.
   • Puede intentar hacer ejercicios para las piernas frente a un espejo para asegurarse de que la rodilla no sobrepase el tobillo.
3. 3 Use calzado deportivo de apoyo. Un gran factor que contribuye al dolor de rodillas son los zapatos inadecuados. Asegúrese de que sus zapatos de ejercicio le brinden apoyo y le queden bien. Puede probarse varios pares de zapatos para correr en la tienda para asegurarse de que sus rodillas se sientan apoyadas y que sus pies estén adecuadamente protegidos cuando use los zapatos.
   • Puede pedirle a un vendedor que le ajuste profesionalmente los zapatos para correr para que sean seguros para que los use cuando haga ejercicio.
   • También puede evitar usar zapatos que no ofrezcan el apoyo adecuado, incluso cuando no esté haciendo ejercicio o en el gimnasio. Opte por zapatos con soporte.
4. 4 Detenga el ejercicio si siente dolores punzantes en la rodilla. Si siente dolores punzantes en las rodillas o punzadas intensas en las rodillas cuando hace ejercicio, deje de hacer el ejercicio. Esta es una señal de que no está haciendo el ejercicio correctamente o de que su problema de rodilla es grave.
   • Puede verificar para asegurarse de que no está bloqueando la rodilla o dejando que su rodilla se extienda más allá de su tobillo cuando hace ejercicio. Estos hábitos pueden provocar dolor de rodilla.
   • Si el dolor en las rodillas es persistente o crónico, es posible que deba consultar a su médico para que le examinen y traten las articulaciones de la rodilla por un profesional.
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Método 3 de 3: Seguir un estilo de vida saludable

1. 1 Comprométete a una rutina de ejercicios semanal. El dolor de rodillas también puede deberse al aumento de peso, ya que su cuerpo tiene que soportar más peso y esto puede provocar dolor en las articulaciones. Debe intentar llevar un estilo de vida saludable para prevenir el dolor de rodillas y otros problemas de salud. Comprométase a una rutina de ejercicios semanal y cúmplala para que pueda estar saludable y en un peso adecuado.
   • Puede crear un horario para sus entrenamientos para que nunca se pierda uno. Este podría ser un horario semanal, con un tiempo reservado especialmente para hacer ejercicio.
2. 2 Trate sus rodillas en casa. Algunos primeros auxilios básicos y cuidados en el hogar pueden ayudarlo a controlar sus rodillas, reduciendo el dolor y la inflamación y la posibilidad de lesiones. Esto puede incluir reposo, resfriado, compresión o medicamentos de venta libre.
   • Descanse las rodillas adoloridas. Tómese unos días de descanso de su actividad normal para evitar ejercer demasiada presión sobre las articulaciones. Dale tiempo a tus rodillas para que sanen.
   • Aplicar hielo. El frío reducirá el dolor y la inflamación, así que trate de poner una bolsa de guisantes congelados envuelta en una toalla sobre sus rodillas. Solo tenga cuidado: no se ponga el hielo directamente sobre la piel y no lo deje puesto durante más de 20 minutos seguidos. Más tiempo que eso puede dañar los nervios y la piel.
   • Use un vendaje de compresión. Busque vendajes de compresión en su farmacia local. Estos se ajustan sobre la rodilla y ayudan a controlar la acumulación de líquido. También pueden brindarle una mejor alineación y estabilidad de la rodilla.
   • Elevar. Para el dolor y la hinchazón, intente apoyar la pierna lesionada sobre una almohada o cojín. La gravedad ayudará a reducir la hinchazón.
   • Los medicamentos de venta libre como el acetaminofén (Tylenol) o el ibuprofeno (Advil) también pueden ayudar a controlar el dolor. Algunas personas también encuentran alivio con cremas anestésicas como la lidocaína.
3. 3 Siga una dieta saludable. Como parte de un estilo de vida saludable, también debe seguir una dieta saludable. Esto significa tener comidas balanceadas que consistan en frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas. Debe intentar preparar comidas saludables en casa, ya que salir a comer puede llevar a una mala elección de alimentos y comidas que carecen de vitaminas y nutrientes.
4. 4 Toma una clase de ejercicios. Para mantener un estilo de vida saludable, puede intentar tomar una clase de ejercicios en su gimnasio o centro comunitario local. Puede buscar una clase que se enfoque en fortalecer los músculos de sus piernas, ya que esto puede ayudar a mejorar la salud de las articulaciones de sus rodillas.
   • También puede intentar nadar o practicar aeróbic acuático. Hacer ejercicios en el agua puede reducir el peso que soportan las rodillas cuando se está moviendo, lo que lo hace menos propenso a las rodillas doloridas.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Qué ejercicios puedo hacer que no ejerciten tanto mis rodillas?Tiffany Stafford, CPT
  Entrenadora personal, entrenadora personal y nutricionista holística Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregon. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Se especializa en entrenamiento de bienestar, coaching de vida y enseñanza de nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).Tiffany Stafford, CPTEntrenador de vida, entrenador personal y nutricionista holístico Respuesta experta Busque ejercicios de bajo impacto en los que no necesite doblar la rodilla. Puede intentar hacer elevaciones de piernas sentado o alpinistas para hacer un buen ejercicio sin lastimarse las rodillas.

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Consejos

• Las personas que hacen mucho ejercicio pueden necesitar ejercicios de fortalecimiento más intensos para prevenir el dolor de rodillas.

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