Cómo prevenir la tendinitis

La tendinitis es cuando se produce un brote en un tendón y es más probable que se desarrolle alrededor de las articulaciones principales, como las rodillas, los codos y los hombros. Los tendones conectan el músculo al hueso, por lo que son una parte integral del movimiento de su cuerpo. Puede desarrollar tendinitis por hacer demasiado y demasiado rápido o por repetir el mismo movimiento una y otra vez. Para reducir su riesgo de desarrollar tendinitis, puede hacer cosas como calentamiento y enfriamiento cuando hace ejercicio. También puede aumentar su flexibilidad general con estiramientos, así como realizar algunos cambios en su rutina. También debe ser consciente y no esforzarse demasiado en las rutinas de ejercicios o actividades físicas.

Tamaño de raqueta de tenis infantil.

Pasos

Parte 1 de 3: Dar pasos mientras hace ejercicio

1. 1 Calentar. Una forma de prevenir la tendinitis es calentar antes de hacer ejercicio. Pruebe ejercicios ligeros y masajee sus articulaciones y músculos antes de llegar a la parte principal de su entrenamiento. Aumente lentamente a una intensidad más alta. Si salta directamente a la parte difícil, es más probable que tenga tendinitis.
   • Cuando esté calentando, la idea es calentar los músculos que usará en el ejercicio. A menudo, eso puede significar simplemente hacer el ejercicio a un ritmo más lento durante 5 a 10 minutos. Por ejemplo, puede caminar a paso lento antes de caminar, trotar o correr más rápido. Para nadar, puede nadar a un ritmo más lento antes de ir más rápido.
2. 2 Prueba más de 1 ejercicio. Si siempre está haciendo el mismo tipo de ejercicio, es más probable que desarrolle tendinitis. Es por eso que a veces se le llama 'codo de tenista', 'hombro de nadador', 'hombro de lanzador', etc. Hacer el mismo movimiento repetitivo es el problema. Si tiene problemas con 1 ejercicio, haga otro durante un tiempo.
   • Por ejemplo, si ha estado jugando al tenis y ha desarrollado el codo de tenista, intente correr o trotar durante un tiempo.
   • Si ha estado corriendo y ha desarrollado tendinitis en los pies o las rodillas, pruebe algo con menos impacto, como nadar.
   • También puede modificar un ejercicio para poner menos estrés en ciertas partes de su cuerpo. Por ejemplo, si te duelen los tobillos mientras haces flexiones, intenta hacerlo de rodillas.
3. 3 Conozca las reglas. Es decir, averigüe la forma correcta de hacer cada ejercicio y utilice cada tipo de equipo cuando haga ejercicio. Use buena forma cuando haga ejercicio. Si se ejercita de manera inadecuada, es más probable que desarrolle lesiones como tendinitis.
   • Si estás en el gimnasio y no estás seguro de cómo usar un equipo, pregúntale a alguien que trabaje allí.
   • Si desea aprender un ejercicio en casa, use sitios web y videos de capacitación de alta calidad para descubrir cómo hacer un ejercicio correctamente.
4. 4 Enfríe cuando haya terminado. Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, no detenga el ejercicio. Es hora de enfriarse. Enfriarse es básicamente lo mismo que calentar. Es decir, desea usar los mismos músculos que ha estado usando, solo reduciendo la intensidad del ejercicio.
   • Si ha estado corriendo, camine de 5 a 10 minutos. Si ha estado nadando a alta intensidad, reduzca la velocidad durante las últimas vueltas.
   • Estirar todos los músculos principales y llevar todas las articulaciones principales a través del rango completo de movimiento al final de su entrenamiento ayudará a prevenir la tendinitis.
   • También puede masajear sus músculos durante el enfriamiento, tal como lo hizo durante el calentamiento.
5. 5 Detenga un ejercicio cuando sienta dolor. Si siente dolor mientras hace ejercicio, debe detener ese ejercicio por un tiempo. Es particularmente importante detener el ejercicio si el dolor aparece de repente, pero también debe tomar un descanso del ejercicio si el dolor aparece gradualmente.
   • Si desarrolla dolor, consulte a un médico.
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Parte 2 de 3: Flexibilidad creciente

1. 1 Estírate después de hacer ejercicio. Después de enfriarse, tómese un tiempo para estirar los músculos antes de terminar su entrenamiento. El estiramiento aumenta su flexibilidad y rango de movimiento, y lo hace al final porque sus músculos están lo suficientemente calientes como para que no sea tan probable que se lesione en el proceso. También puedes hacer estiramientos después del calentamiento si lo prefieres.
2. 2 Continúe con los estiramientos de los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba con el cuerpo plano. Levanta una rodilla hacia ti, envolviendo tus manos alrededor de la parte posterior de tu pierna a medida que sube. Tire de él hacia arriba en el aire para que quede perpendicular a su cuerpo. Devuélvalo al suelo. Haz cinco repeticiones y luego cambia al otro lado.
   • También puede aumentar la flexibilidad agregando repeticiones en diferentes ángulos. Intente girar el muslo hacia adentro durante cinco repeticiones y luego hacia afuera durante cinco repeticiones.
3. 3 Utilice perro hacia arriba. Ruede sobre su estómago. Con los dedos de los pies en punta, levante el cuerpo del suelo empujando los brazos hacia afuera hasta que estén completamente rectos, que es lo que difiere de una lagartija. Tus muslos también deben estar separados del suelo y tu espalda debe estar curvada hacia atrás. Incline la barbilla hacia arriba y mantenga esta posición durante cinco a diez segundos antes de soltarla.
4. 4 Prueba una estocada de corredor. Mire hacia una pared, comenzando a un poco menos de un pie de distancia. Pon tus manos en la pared. Mueva una pierna hacia atrás y doble la rodilla de la otra pierna. El talón de la pierna trasera debe permanecer en el suelo. Sostenga por unos segundos y luego cambie de pierna.
5. 5 Haz una sentadilla dividida. Comience con los pies a la altura de los hombros. Paso un pie hacia adelante alrededor de un pie. Entrelaza los dedos y coloca las manos debajo de las costillas. Al mismo tiempo, intente bajar los hombros. Baje todo el cuerpo doblando las rodillas. Baje mientras cuenta hasta tres y levante de nuevo mientras cuenta hasta tres. Intente cinco repeticiones de cada lado.
6. 6 Estire los hombros. Levante un brazo por encima de su cabeza con el codo doblado. Use el otro brazo para agarrar el codo y tire suavemente en esa dirección. Mantenga el estiramiento durante unos segundos y cambie de brazo. No doble demasiado el brazo.
7. 7 Prueba el yoga. El yoga es una excelente manera de aumentar tu movilidad general, ya que básicamente es solo una forma intensa de estiramiento y movimiento. También ayudará a aumentar su flexibilidad, disminuyendo sus posibilidades de lesionarse, ya que la tendinitis a menudo es el resultado de tener tejidos tensos.
   • Para prevenir lesiones de yoga, asegúrese de comenzar su práctica bajo la guía de un instructor de yoga calificado.
   • Considere unirse a una clase de yoga local. Puede encontrarlos a través de su departamento de parques y recreación o en los estudios de yoga locales.
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Parte 3 de 3: Hacer cambios positivos en su rutina

1. 1 Entrena despacio. No es bueno saltar al nivel más alto de un deporte sin antes fortalecer tu cuerpo. Cada vez que desee comenzar un nuevo deporte o ejercicio intenso, es mejor comenzar poco a poco y aumentar lentamente con el tiempo.
   • Entonces ha decidido que quiere correr un maratón. Eso es genial. Sin embargo, lo que no debes hacer es intentar correr 10 millas mañana cuando hayas estado sentado en el sofá durante meses. Empiece por trabajar los músculos que necesita para correr incluso antes de empezar a correr, luego aumente lentamente la cantidad que corre día a día.
   • Lo mismo es válido para cualquier deporte. Trabaje para desarrollar los músculos que necesita antes de comenzar el deporte.
2. 2 Haga del entrenamiento de fuerza una parte de su rutina. El entrenamiento de fuerza debe ser una parte integral de su semana. Fortalecer los músculos puede ayudar a reducir la tensión en los tendones. Trabaje específicamente en los músculos que usa en sus ejercicios y en su trabajo.
   • Para desarrollar músculo, puede hacer cosas como usar pesas, usar máquinas de resistencia o hacer ejercicios de peso corporal como estocadas, sentadillas y flexiones.
   • Cuando practique un deporte en particular, concéntrese en los ejercicios que desarrollarán los músculos que necesita usar para ese deporte.
3. 3 Protéjase en el trabajo. Puede desarrollar tendinitis en el trabajo tan fácilmente como en el gimnasio, especialmente si está haciendo lo mismo una y otra vez. Si ha tenido dolor, ajuste su espacio de trabajo para satisfacer mejor sus necesidades. Es posible que deba ajustar la altura de su silla o teclado, por ejemplo.
   • Un profesional puede ayudar con esta tarea. Puede contratar a alguien para que realice una evaluación ergonómica de su espacio de trabajo para que le ayude a determinar qué necesita ajustarse.
4. 4 Adopte una dieta antiinflamatoria . Comer alimentos saludables que combatan la inflamación también puede ayudar a prevenir la tendinitis. Concéntrese en aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios y reducir la ingesta de alimentos que causan inflamación.
   • Los alimentos antiinflamatorios incluyen frutas, verduras, pescado, nueces y semillas.
   • Los alimentos proinflamatorios incluyen azúcares refinados, alimentos que contienen altos niveles de grasas saturadas y trans, carnes procesadas y aceites, como la margarina y la manteca vegetal.
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