Cómo prevenir el dolor de muñeca durante las flexiones

El dolor de muñeca durante las flexiones es una queja relativamente común. Si es algo que experimentas, primero intenta revisar tu formulario para asegurarte de que no estás cometiendo un error que pueda estar ejerciendo una presión indebida en tus muñecas. Si no hay ningún error en su forma, o si todavía tiene dolor en la muñeca después de corregir esos errores, existen formas de modificar el ejercicio para prevenir el dolor en la muñeca. Sin embargo, es posible que desee consultar a un médico para asegurarse de no tener ninguna lesión en la muñeca que esté causando el dolor.

Pasos

Método 1 de 3: Perfeccionando tu forma

1. 1 Calienta tus muñecas y manos. Es posible que haya realizado un calentamiento general antes de comenzar a hacer ejercicio, pero si planea hacer flexiones, también debe calentar las muñecas y las manos, especialmente si le duelen las muñecas durante las flexiones.
   • Para calentar las muñecas y las manos y desarrollar una fuerza flexible en las muñecas, extienda una mano y extienda los dedos.
   • Uno a la vez, comenzando con el pulgar, gire cada dígito unas cuantas veces en el sentido de las agujas del reloj y luego unas cuantas veces en el sentido contrario. Piense en dibujar círculos con ese dígito. Concéntrese en no mover ninguno de sus otros dedos mientras hace esto.
   • Si no puede dibujar círculos con un dedo sin que un dedo cerca de él se mueva, eso indica una debilidad en los músculos de la mano y la muñeca en la que debe trabajar con el tiempo. Continúe con una mano, haciendo todo lo posible para que solo se mueva el dígito de trabajo. Luego pasa a la otra mano.
   • Después de completar este simple calentamiento, sus muñecas y manos deben sentirse calientes, sueltas y más vigorizadas que antes de comenzar.
2. 2 Compruebe la posición de su mano. Colocar las manos demasiado abiertas o demasiado lejos frente a usted puede ejercer presión adicional sobre su muñeca. Girar las manos hacia adentro o hacia afuera también coloca las muñecas en un ángulo incómodo que puede provocar una tensión innecesaria.
   • Mientras esté en la posición que normalmente está para las flexiones, deténgase y mire sus manos. Deben estar mirando hacia adelante, con todas las partes de la mano y los dedos firmemente en el suelo.
   • Si su palma está ahuecada o está levantando los dedos, esto ejerce toda la presión sobre la base de la mano, lo que puede causar dolor en la muñeca.
   • Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros cuando sus brazos estén completamente extendidos, no hacia adelante ni hacia atrás. Puede ser útil que otra persona observe su forma para asegurarse de que sus manos estén en la posición adecuada, de modo que pueda ayudarlo a ajustarse si es necesario.
3. 3 Evite ensanchar los codos. Como principiante, es posible que haya hecho flexiones extendiendo los codos hacia los lados de su cuerpo en lugar de mantenerlos cerca y doblarlos hacia atrás contra su cuerpo.
   • Si bien es posible que haya hecho esto porque le facilitó las lagartijas cuando recién comenzaba, continuar usando esta técnica puede provocar una tensión excesiva en las muñecas. El ensanchamiento de los codos también puede provocar lesiones en el codo o el hombro con el tiempo si no se corrige.
   • Cuando hagas flexiones, tus codos deben doblarse hacia atrás, cerrarse contra tus costados, en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
   • Si no está seguro de la posición de sus codos, haga algunas lagartijas y pídale a alguien que lo observe y vigile sus codos. Por lo general, podrán obtener una mejor perspectiva que tú.
   • Practique la técnica correcta empujándose desde una pared mientras está de pie. De esta manera, comprenderá mejor cómo se siente cuando los codos se doblan correctamente.
4. 4 Involucra tu núcleo. Las flexiones no son solo un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Si está haciendo flexiones utilizando solo la fuerza de la parte superior del cuerpo sin involucrar su núcleo, está ejerciendo una presión adicional en las muñecas, lo que puede provocar dolor en la muñeca.
   • Cuando haces lagartijas, no estás activando tu núcleo correctamente si alguna parte de tu cuerpo se mueve más tarde que otra parte, por ejemplo, si tus caderas están caídas o si la parte inferior de tu cuerpo se eleva después que la parte superior del cuerpo.
   • Si nota que su espalda se balancea o un arco en la parte baja de la espalda, es posible que deba hacer ejercicios adicionales para desarrollar más fuerza en su núcleo antes de continuar haciendo flexiones, de modo que pueda hacerlas correctamente sin causar una presión indebida en su abdomen. muñecas.
   • Hacer planchas en lugar de flexiones puede ayudarte a desarrollar la fuerza central. Es posible que desee comenzar con medias planchas, en las que desciende hasta los antebrazos en lugar de las manos, lo que limita la presión sobre las muñecas.
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Método 2 de 3: Modificar el ejercicio

1. 1 Intente girar las muñecas. Las flexiones de muñecas rodantes son más fáciles para las muñecas y, al mismo tiempo, fortalecen las muñecas y los antebrazos. Con muñecas y antebrazos más fuertes, podrá hacer flexiones regulares sin dolor de muñeca.
   • Cierre el puño y comience su flexión con los nudillos en el suelo. Gire el puño hacia adelante, tratando de tocar el suelo con la punta del pulgar. Tus brazos estarán rectos en esa posición.
   • Cuando retroceda, invierta el mismo movimiento de balanceo, pero esta vez, trate de llevar la base del puño al suelo. Su codo se doblará, comprometiendo sus tríceps, y debería sentir un estiramiento en sus muñecas. Para hacer una flexión de muñeca con ruedas, simplemente continúe con la rotación de un lado a otro para la misma cantidad de repeticiones que había planeado para las flexiones.
   • Es posible que desee comenzar esta variación de lagartijas a cuatro patas para que su peso corporal se apoye más firmemente. Mueva gradualmente las rodillas más y más hacia atrás hasta que pueda hacer esta variación en posición de flexión completa sobre los dedos de los pies.
2. 2 Distribuye tu peso en la punta de tus dedos. Para hacer esta variación de lagartijas, cuando te coloques en la posición de lagartijas, debes fingir que estás tratando de sostener una pelota de baloncesto, empujando el piso con las yemas de los dedos.
   • Mantenga su palma plana, no ahuecada. Simplemente distribuye su peso lejos de sus muñecas, lo que no ejercerá tanta presión sobre sus muñecas para sostener su peso o absorber la fuerza de sus flexiones.
   • Tenga cuidado de mantener los dedos planos también, en lugar de curvarlos en el suelo. Hacerlo puede causar una presión indebida en las articulaciones de los dedos.
3. 3 Eleva la parte superior de tu cuerpo. Cambiar la posición en la que coloca las manos puede ayudar a limitar el dolor de muñeca durante las flexiones y las planchas. Elevar la parte superior de su cuerpo naturalmente disminuye el porcentaje de su peso corporal que sus manos y muñecas deben soportar.
   • Por ejemplo, puede colocar las manos sobre un banco o un escalón que se eleve unos centímetros sobre el suelo. El resto del movimiento es el mismo que con una flexión normal.
   • Tenga cuidado de seguir observando buena forma. Tus codos deben estar doblados hacia atrás, cerca de tu cuerpo, y tu espalda debe permanecer plana para que todo tu cuerpo se mueva hacia arriba y hacia abajo como una unidad.
4. 4 Usa mancuernas. Sostener mancuernas mientras hace flexiones mantendrá sus muñecas rectas, ejerciendo menos presión sobre ellas. El tamaño o el peso de la mancuerna no importa, ya que estará apoyada en el suelo. Solo desea algo lo suficientemente grande para que lo agarre cómodamente y que pese lo suficiente como para que no se mueva fácilmente mientras hace ejercicio.
   • Coloque una mancuerna debajo de cada hombro. Cuando bajes a la posición de lagartija, envuelve tus dedos alrededor de los mangos de las mancuernas con las palmas una frente a la otra.
   • Si el mango de la mancuerna te quema las palmas, envuélvelas primero con una toalla pequeña para que sean más fáciles de agarrar.
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Método 3 de 3: Estirar y fortalecer las muñecas

1. 1 Haz pulsos con los dedos o la palma. Los pulsos de los dedos y las palmas pueden ayudar a fortalecer los músculos de las manos y las muñecas. Además de usarse por separado como ejercicio de fortalecimiento, también puede usarlo como calentamiento para sus manos, dedos y antebrazos antes de hacer flexiones.
   • Para hacer pulsos de los dedos, coloque las yemas de los dedos en el piso con las palmas levantadas y presione dentro de ellas. Puede hacer esto sentado o a cuatro patas para soportar su peso; no lo haga desde la posición de flexión. Sienta cómo los flexores de los dedos se estiran y sueltan con cada pulso. Trabaje suavemente a través de estos pulsos durante una docena de repeticiones.
   • Los pulsos de las palmas son similares a las elevaciones de pantorrillas, en las que usted levanta los talones, manteniendo los dedos de los pies y las puntas de los pies en el suelo, excepto que los pulsos de las palmas trabajan los antebrazos. Los antebrazos fuertes pueden ayudar a prevenir el dolor de muñeca durante las flexiones.
   • Para hacer pulsos de palma, sus manos deben estar planas y firmes en el piso, directamente debajo de sus hombros como si estuviera haciendo una lagartija regular. Puede hacer esto desde las rodillas para soportar su peso. Levante las palmas mientras mantiene los dedos y la base de los nudillos en el suelo, luego bájelas suavemente. Haz de 12 a 24 repeticiones de este ejercicio.
2. 2 Suelta tus muñecas. Los lanzamientos de muñeca se pueden realizar de pie o sentado, y ayudarán a estirar las muñecas y los músculos de las manos, aflojando las muñecas para que puedan manejar mejor la presión que se ejerce sobre ellas cuando hace flexiones.
   • Extienda su brazo derecho directamente frente a usted, con la palma hacia el techo. Flexione la muñeca derecha hacia abajo y hacia atrás de modo que la palma de la mano mire hacia adelante frente a usted y los dedos apunten hacia el suelo.
   • Separe los dedos, luego use los dedos de la mano izquierda para tirar del pulgar hacia atrás hasta que sienta un estiramiento. Mantenga esta posición, respirando profundamente y separando los dedos. Sus dedos pueden tener una tendencia a tensarse o curvarse. Resista esta tendencia enfocándose continuamente en mantenerlos dispersos.
   • Después de algunas respiraciones, suelte el pulgar y continúe con el dedo índice. Continúe con la misma acción para todos los dedos de la mano derecha, luego baje el brazo derecho y extienda el brazo izquierdo para hacer lo mismo.
3. 3 Prueba la pose del gorila. Existe una pose de yoga que puede ayudarlo a estirar y fortalecer sus muñecas. La postura del gorila es una inclinación profunda hacia adelante que termina con las manos con las palmas hacia arriba debajo de las plantas de los pies.
   • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble hacia adelante desde las caderas, doblando las rodillas tanto como sea necesario para poder colocar las manos firmemente en el suelo.
   • Doble las muñecas hacia adentro para que el dorso de las manos descanse sobre el suelo y las palmas hacia arriba. Levante los dedos de los pies y deslice las manos debajo de los pies. Tus dedos deben apuntar hacia tus talones.
   • Mientras respira profundamente, masajee los pliegues de la muñeca con los dedos de los pies. Permanezca en esta posición durante 20 respiraciones antes de volver a ponerse de pie.
4. 4 Mejora el rango de movimiento de tus muñecas. Los músculos y tendones de las manos y los antebrazos mueven las muñecas y las articulaciones de los dedos. Hacer ejercicios de rango de movimiento con regularidad puede ayudar a prevenir el dolor de muñeca durante las flexiones. Haga estos ejercicios con una muñeca a la vez, asegurándose de cambiar y hacer la otra.
   • Use una toalla enrollada en el borde de una mesa para acolcharse y coloque su antebrazo sobre la mesa de modo que su mano cuelgue justo del borde. Mueva lentamente la mano hacia arriba hasta que sienta un estiramiento, mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos y luego suéltelo a su posición inicial. Haga 10 repeticiones de este ejercicio, luego gire el brazo de modo que la palma de la mano quede hacia arriba y haga otras 10 repeticiones del mismo ejercicio.
   • Puede trabajar en la supinación y pronación de la muñeca de pie o sentado con el codo doblado en un ángulo de 90 grados, de modo que la palma de la mano mire hacia el suelo. Gire el antebrazo para poner la palma hacia arriba, manténgalo presionado durante 5 a 10 segundos y luego gírelo hacia abajo. Haz 10 repeticiones de este ejercicio.
   • La desviación cubital y radial es el movimiento lateral de la muñeca. Usando de nuevo la toalla enrollada en el borde de una mesa, apoye el antebrazo sobre la mesa con la mano a un lado, como si estuviera a punto de darle la mano a alguien. Mueva la mano hacia arriba hasta que sienta un estiramiento, sosténgala durante 5 a 10 segundos, luego bájela hacia el centro. Luego, mueva la mano hacia abajo hasta que sienta un estiramiento. Mantenga ese estiramiento también durante 5 a 10 segundos antes de subir al centro. Esa es una repetición. Debes hacer 10 repeticiones con cada muñeca.
5. 5 Desarrolle fuerza en sus manos y dedos. Hacer ejercicios de fortalecimiento para los músculos y tendones de las manos y los dedos les permite soportar más peso corporal cuando está en posición de flexión, ejerciendo menos presión sobre las muñecas.
   • Sosteniendo su mano frente a usted con los dedos abiertos y el pulgar apuntando hacia afuera, mueva el pulgar lentamente por la palma. Mantenga durante 5 a 10 segundos, luego suelte de nuevo al punto de partida. Haga 10 repeticiones de este ejercicio para trabajar en la flexión y extensión de su pulgar.
   • Extienda una mano y extienda los dedos hacia afuera, como si estuviera haciendo señas para que alguien se detenga. Haga un puño de gancho, sosteniéndolo durante 5 a 10 segundos, luego vuelva a una mano recta. Cierre el puño completo, sosténgalo durante 5 a 10 segundos, luego vuelva a la mano recta. Finalmente, haga un puño recto (lo mismo que un puño completo, excepto que sus dedos están planos sobre su palma en lugar de curvarse), sosténgalo durante 5 a 10 segundos, luego regrese a una mano recta. Haga 10 repeticiones del conjunto completo de ejercicios, luego repita con la otra mano.
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Forma y variaciones de lagartijas

Forma adecuada de push up Empuje hacia arriba las variaciones para evitar el dolor de muñeca

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo puedo hacer flexiones de brazos si me duelen las muñecas?Shira Tsvi
  Entrenador personal e instructor de fitness Shira Tsvi es un entrenador personal e instructor de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de entrenamiento grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes en Israel. Su práctica se basa en el Área de la Bahía de San Francisco.Shira TsviEntrenador personal e instructor de fitness Respuesta experta Siempre puede hacer flexiones de brazos contra una pared para aliviar algo de la presión en las muñecas. Si tiene un dolor leve en la muñeca, hacer las flexiones en una pendiente aliviará un poco la presión sin hacer que las flexiones sean demasiado fáciles. También puedes hacer flexiones en lugar de flexiones si lo prefieres, aunque estos ejercicios trabajan diferentes grupos de músculos.

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