Cómo aliviar la rigidez de la espalda baja

La rigidez de la espalda baja es una queja común entre muchas personas. Mejorar su salud física y mental en general puede ayudar a aliviar enormemente la tensión de la espalda baja. Con el cuidado adecuado, el alivio de su espalda baja está al alcance.

Pasos

Parte 1 de 3: Estirar la zona lumbar para un alivio inmediato

1. 1 Haz el estiramiento con giro de dos rodillas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Extiende los brazos en forma de T para que tus hombros estén apoyados en el suelo. Con las piernas juntas, baje lentamente las rodillas hacia el lado izquierdo tanto como pueda.
   • Mantenga esta posición durante dos minutos.
   • Concéntrese en mantener ambos hombros apoyados en el suelo durante el estiramiento.
   • Repite este estiramiento para el otro lado levantando las rodillas hacia el centro y luego bajándolas hacia el lado derecho. Mantenga los hombros en el suelo y manténgalos durante dos minutos de este lado.
2. 2 Estire la parte posterior de las piernas y los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Estire la pierna izquierda y levántela, concentrándose en alcanzar el talón hacia el techo. Doble la rodilla y lleve el pie al suelo.
   • Haz 6-8 repeticiones de este estiramiento en tu pierna izquierda. En la última repetición, mantenga la pierna recta con el talón hacia el techo durante 30 segundos.
   • Repite este estiramiento en tu pierna derecha.
3. 3 Utilice el estiramiento de paloma para abrir las caderas. Empiece con las manos y las rodillas. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y bájala al suelo con el pie hacia la derecha. Lleva la pierna derecha al suelo de forma que quede recta detrás de ti.
   • Tu pierna izquierda debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados debajo y frente a tu torso.
   • Doble lentamente el torso hacia adelante para sentir el estiramiento en los glúteos y las caderas. Vaya lo más bajo posible al suelo, apoyando la frente en el suelo si es posible.
   • Mantenga durante aproximadamente 5 respiraciones profundas, luego cambie de pierna y repita con el otro lado.
4. 4 Prueba el estiramiento en forma de 4. Acuéstese de espaldas con las rodillas y los pies en alto en un ángulo de 90 grados frente a usted. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y flexiona el pie izquierdo. Pase sus manos y agarre la parte posterior de su muslo derecho, tirando hacia atrás con ambas manos lo más que pueda.
   • Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego cambie al otro lado y repita con la pierna derecha.
   • Para un estiramiento adicional, enrolle una toalla y colóquela debajo de las caderas durante el estiramiento.
5. 5 Use el estiramiento de meneo de cola para alargar los músculos largos de la espalda. Comience con las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo ambas rodillas en el suelo, levante el pie izquierdo en el aire y gírelo hacia la izquierda mientras mira los dedos del pie por encima del hombro.
   • Haga una pausa y luego mueva el mismo pie hacia la derecha mientras mira hacia atrás por encima del hombro derecho para mirar los dedos de los pies.
   • Repite este estiramiento usando tu pie derecho, haciendo una pausa cada vez que tu pie esté fuera del costado y estés mirando tus dedos.
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Parte 2 de 3: Usar masajes y remedios naturales

1. 1 Use una pelota de tenis o un rodillo de espuma para darse un masaje en la espalda. Coloque una pelota de tenis debajo de la espalda baja mientras se acuesta suavemente sobre ella con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Gire leve y suavemente sobre la pelota en los grupos de músculos tensos para aliviar la tensión allí.
   • No coloque la pelota directamente debajo de la columna, sino debajo de los grupos de músculos tensos a ambos lados de la columna.
   • Busque un rodillo de espuma en línea o en una tienda que venda equipos de ejercicio. Coloque el rodillo horizontalmente en el piso detrás de usted y acuéstese encima con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
   • Ruede hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma para aliviar la tensión en los grupos de músculos tensos.
2. 2 Ajuste sus posiciones para dormir y use almohadas adicionales. Acostarse boca arriba generalmente se considera la mejor posición para dormir para una espalda sana. Acuéstese boca arriba mirando hacia el techo con suficiente apoyo de almohada debajo del cuello y los hombros para que su cabeza no se caiga hacia ningún lado.
   • Coloque una almohada pequeña debajo de las rodillas para obtener un apoyo adicional para la espalda baja.
   • Haga los ajustes necesarios con las almohadas. Desea evitar los espacios entre su cuerpo y su colchón tanto como sea posible.
   • Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para aliviar la presión sobre las caderas durante la noche.
3. 3 Pruebe la terapia de calor para un alivio rápido. El calor estimula el flujo de sangre a las áreas afectadas de su cuerpo e inhibe los mensajes de dolor en su cerebro, lo que permite que sus músculos se relajen. Use una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente en las áreas estrechas de su espalda.
   • También puede intentar sumergirse en un jacuzzi y apuntar los chorros a las áreas estrechas de su espalda.
   • Otra idea es tomar una ducha caliente y dirigir el agua hacia los músculos tensos.
   • Asegúrese de no quedarse dormido mientras usa una almohadilla térmica, lo que podría provocar quemaduras.
4. 4 Consulte a un fisioterapeuta, masajista o quiropráctico. Un terapeuta de masajes masajear los músculos de la espalda que están contribuyendo a la tensión de la espalda baja, y un quiropráctico usará masajes y ajustes manuales para manipular cualquier área de la columna que pueda estar desalineada. Es probable que un fisioterapeuta recomiende ejercicios de fortalecimiento y otros tratamientos para ayudar a aliviar su dolor.
   • Si no está seguro de qué tipo de profesional debe consultar, obtenga una recomendación de su proveedor de atención médica de confianza.
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Parte 3 de 3: Aliviar su espalda a largo plazo con ejercicio

1. 1 Haz 30 minutos de cardio 5 veces por semana. El ejercicio cardiovascular lo mantiene en buena salud en general y libera el estrés que puede contribuir a la tensión en la espalda baja. Dependiendo de su nivel de actividad actual, intente caminar o nadar al menos 30 minutos 5 días a la semana.
   • Si actualmente no realiza ningún ejercicio cardiovascular, comience con 10 minutos de caminata 3 días a la semana y aumente hasta 30 minutos 5 días a la semana. Cuando te sientas cómodo haciendo esto, prueba otra actividad más intensa como trotar, bailar o andar en bicicleta durante un par de esos días a la semana.
2. 2 Fortalece tu núcleo. La fuerza de los músculos de los abdominales y la espalda juega un papel importante en cómo se siente la zona lumbar.
   • Intente realizar inclinaciones pélvicas recostándose en el suelo con las rodillas dobladas. Apriete los músculos abdominales inferiores para llevar la espalda baja al suelo sin usar los músculos de las nalgas o las piernas. Mantenga durante 5 segundos y haga 5-10 repeticiones.
   • Intente hacer flexiones de tronco recostándose en el suelo y cruzando los brazos sobre el pecho. Utilizando los músculos abdominales superiores, levante el torso del suelo unos 15 grados y manténgalo así durante 5 segundos. Haz de 5 a 10 repeticiones al día.
   • Otras rutinas de ejercicio, como pilates, se dirigen específicamente a los músculos centrales. Intente hacer estas rutinas con un DVD o inscribiéndose en una clase.
3. 3 Practica yoga diaria o semanalmente. El yoga combina estiramientos, posturas de fortalecimiento y técnicas de respiración para mejorar su salud general y reducir el estrés. Muchas poses, como perro boca abajo,gato-vaca y extendidotriánguloapunte específicamente a su espalda baja.
   • Si ya hace yoga semanalmente, aumente a unas pocas veces por semana o una rutina diaria corta.
   • Inscríbete en una clase para principiantes si eres nuevo en el yoga. Incluso unas pocas clases te darán algunos conocimientos básicos para trabajar por tu cuenta en casa.
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Preguntas y respuestas de expertos

• Pregunta ¿Cuáles son algunos buenos estiramientos para la espalda baja?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Terapeuta físico y especialista en ortopedia certificado Jason Myerson es fisioterapeuta y especialista en ortopedia certificado. Está afiliado a Performance Physical Therapy & Wellness con clínicas ubicadas en Connecticut. Se desempeña como profesor adjunto en el Departamento de Terapia Física de la Universidad de Quinnipiac. Jason se especializa en ayudar a las personas activas a volver a sus pasatiempos, actividades y deportes que aman mientras utilizan un enfoque integrado para el bienestar. Tiene una maestría en fisioterapia de la Universidad de Quinnipiac y un doctorado en fisioterapia (DPT) de la Universidad de Arcadia. Es residente y becario capacitado en Terapia Manual Ortopédica, obtuvo un Doctorado en Terapia Manual (DMT) y se convirtió en Miembro de la Academia Estadounidense de Terapeutas Físicos Ortopédicos Manuales (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTTerapeuta físico y especialista certificado en ortopedia Experto Respuesta La postura de la cobra y la postura del niño en el yoga son excelentes estiramientos para la espalda baja. También puede sentarse derecho en una silla, cruzar las manos sobre los hombros y luego girar lentamente de lado a lado.